โดยปกติแล้วฉันไม่ใช่คนที่ “ไดเอท”: ฉันเป็นวีแก้นและกินอาหารที่สะอาดและดีต่อสุขภาพ แต่แน่นอนว่าฉันเคยผ่านช่วงเวลาที่กินมากเกินไปและกินของว่างอย่างหนัก ซึ่งเป็นไปได้อย่างสมบูรณ์แม้ว่าคุณจะไม่กินสัตว์ก็ตาม สินค้า. ถ้ากินขนมมังสวิรัติเป็นกีฬาโอลิมปิก ฉันคงได้เหรียญทองแล้ว!
"แม้ว่าฉันจะชอบอาหารแปรรูปจากพืชที่เพิ่มมากขึ้น - ตั้งแต่เนื้อสัตว์ทางเลือก ขนมขบเคี้ยวที่มีรสเค็ม ไปจนถึงไอศกรีมครีมที่ไม่ใช่นม - ฉันตระหนักว่ามีวิธีที่ดีกว่าซึ่งก็คืออาหารทั้งหมด การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักคือการรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อยซึ่งคุณตระหนักดีว่าเป็นสิ่งที่คุณสามารถปลูกได้ฉันท้าทายตัวเองให้ทำสิ่งนี้เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เต็มและดูว่าฉันรู้สึกดีขึ้นหรือไม่ นั่นหมายความว่าไม่มีชีสแปรรูป มันฝรั่งทอด คุกกี้ ไอศกรีมที่ไม่ใช่นม และแม้แต่การตัดน้ำมันออก ซึ่งในทางเทคนิคแล้วผ่านกระบวนการแล้ว!"
เป้าหมายหลักของฉันคือการเตะฟันหวานที่ได้รับรางวัลและในที่สุดก็เปลี่ยนนิสัยการกินของว่างที่ไม่ดีที่ฉันพัฒนาไปพร้อมกัน ด้วยการพักผ่อนที่ชายหาดบนขอบฟ้า ฉันจึงพยายามมีรูปร่างที่ดีที่สุดหลังโควิด ดังนั้นการหันมาใช้ Whole Food Plant-Based (WFPB) จะช่วยให้ฉันไปในทิศทางที่ถูกต้อง และฉันต้องการดูว่าการเข้าร่วม WFPB จะเพิ่มระดับพลังงานของฉันและล้างหมอกในสมองทั้งหมดของฉันหรือไม่ เท่าที่ฉันรู้เกี่ยวกับอาหารและโภชนาการจากพืช (จากการรายงานในหัวข้อนี้) ฉันตระหนักว่ายังมีอีกมากเกี่ยวกับอาหารที่มีพืชเป็นหลักที่ฉันไม่รู้
นี่คือประเด็นหลักที่ฉันได้เรียนรู้จากการรับประทานอาหาร WFPB เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์เต็ม และการเปลี่ยนแปลงที่ไม่คาดคิดบางอย่างที่ฉันได้เห็นระหว่างทางสำหรับการทำบัญชีแบบวันต่อวัน ฉันได้บันทึกการเดินทางตลอดสัปดาห์ของฉันบน Instagram ของ The Beet หากคุณต้องการดูการเดินทางอย่างใกล้ชิดและเป็นส่วนตัว)
อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดคืออะไร
พื้นฐานของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (WFPB) คือ:
1. คุณไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์
2. คุณไม่ทานอาหารแปรรูปรวมถึงน้ำมัน
3. คุณกินแต่อาหารทั้งเมล็ด เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืช
อาหารไม่แปรรูปคืออาหารธรรมชาติที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปมาก นั่นหมายถึงส่วนผสมทั้งหมด ไม่ขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด อาหารจากพืชหมายถึงอาหารที่มาจากพืชและไม่มีส่วนผสมของสัตว์ เช่น เนื้อ นม ไข่ หรือน้ำผึ้ง
"ฟังดูเหมือนง่ายๆ ขณะที่ฉันเตรียมเริ่มไดเอท ฉันมีคำถามและสับสนเล็กน้อยเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องดำเนินการ>"
คำถามที่พบบ่อยคือเกี่ยวกับช็อกโกแลต ป๊อปคอร์น และไวน์ นี่คือคำตอบสั้นๆ หากคุณกำลังควบคุมอาหารแบบ WFPB อย่างแท้จริง:
- ป๊อปคอร์นไม่เป็นไร
- ช็อคโกแลต หลีกเลี่ยง
- ไวน์ เลี่ยง! "
- พาสต้า ซึ่งฉันคิดว่าเป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง >"
- อนุญาตให้ใช้ขนมปังโฮลวีตได้ แต่ให้เลือกแบบที่มีส่วนผสมน้อยที่สุด
Osinga ชี้ให้เห็นใน IGTV สด: “ไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนสำหรับอาหารที่มีส่วนประกอบของอาหารทั้งหมดจากพืชและไม่ใช่ แต่ฉันคิดว่าการกลับไปสู่ลักษณะทั่วไปนี้เป็นกุญแจสำคัญ: การประมวลผลเพียงอย่างเดียวควร เพียงเพื่อรักษาและเพิ่มความสมบูรณ์ของอาหาร”
ก่อนเริ่ม: เตรียมครัวของคุณให้พร้อมสำหรับ WFPB
คืนก่อนที่ฉันจะเริ่มอาหาร WFPB ฉันทำความสะอาดตู้เย็นและตู้กับข้าวและทำความสะอาดร่างกายโดยรวมอย่างล้ำลึกฉันขุดลึกลงไปเพื่อระบาย Marie Kondo ในตัวฉัน และลงมือจัดครัวที่กระตุ้นความคิดอย่างจริงจัง อาหารเก่าบางรายการอันตรายจนต้องทิ้งลงถังขยะ และอาหารอื่นๆ ที่ไม่ได้ "จุดประกายความสุข" ในอาหารใหม่ของฉันหรืออาจเป็นสิ่งที่ล่อใจ ไปที่ธนาคารอาหารในท้องถิ่น (ลาก่อน แครกเกอร์ คุกกี้ มันฝรั่งทอด และซีเรียล) ฉันยังทำความสะอาดพื้นผิวตู้เย็นและตู้ทั้งหมดเพื่อเริ่มต้นชีวิตใหม่
ส่วนต่อไปคือการเก็บอาหารที่เหลือในตู้เย็นเพื่อรับประทานเป็นของว่างที่สับและพร้อมเคี้ยว สิ่งนี้สำคัญมาก เนื่องจากความสะดวกสบายมีชัยเมื่อฉันหิว ดังนั้นการที่สามารถเปิดตู้เย็นและหยิบแครอทสับอย่างดีและของว่างอื่นๆ ได้ทันทีจึงเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของฉัน ถ้าคุณทำเช่นนี้ คุณจะมีแนวโน้มที่จะกินมันมากขึ้น ฉันยังเก็บขวดโหลแก้วจำนวนมาก และพลาสติกแบบใช้ครั้งเดียวบางส่วนที่ฉันต้องการใช้ซ้ำ ดังนั้นการใส่ผักเหล่านี้ไว้ในตู้เย็นและให้พวกเขานั่งแถวหน้าในตู้เย็นของฉันจึงเป็นเรื่องมหัศจรรย์
ต่อไป ค้นหาทางเลือกอาหารแปรรูปที่คุณชื่นชอบ
ฉันรู้ว่าอาหารแปรรูปที่มีรสหวานจะเป็นสิ่งที่กำจัดได้ยากที่สุด แต่ก็เป็นอาหารที่ฉันจำเป็นต้องถอยห่างจากมันมากที่สุด สิ่งที่ฉันทำได้คือทำของโปรดที่คุ้นเคยซึ่งมีส่วนประกอบของอาหารทั้งหมด แต่ก็ยังช่วยสนองความอยากของฉันได้ ตัวอย่างเช่น การโยนแอปเปิ้ลสไลซ์ลงในหม้อทอดอากาศพร้อมกับซินนามอนและน้ำเชื่อมน้ำหวานจากมะพร้าว ชวนให้นึกถึงพายแอปเปิ้ล หลังจากนั้นไม่นาน ฉันก็พบว่าตัวเองเลิกเพ้อฝันถึงเค้กแครอทมังสวิรัติแล้ว แต่ฉันเริ่มน้ำลายไหลกับแคนตาลูปสับในตู้เย็นแทน
ลองใช้การทอดในอากาศเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมันในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด
ก่อนหน้านี้ ฉันได้เรียนรู้ทุกสิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับหม้อทอดอากาศเมื่อฉันเขียนคู่มือการทอดอากาศจากพืช หม้อทอดอากาศเป็นปรากฎการณ์สำหรับการรับประทานอาหารของ WFPB เนื่องจากสามารถปรุงอาหารได้โดยไม่ต้องใช้น้ำมัน เต้าหู้เป็นตัวอย่างที่ดี โดยปกติคุณจะต้องใส่น้ำมันลงในกระทะแล้วทอดให้กรอบ แต่การทอดแบบใช้อากาศช่วยขจัดความต้องการดังกล่าว เนื่องจากมันทำงานเหมือนเตาอบพาความร้อนขนาดเล็ก ทำให้สุกทั่วถึงทุกด้านเพียงเปิดเครื่องและปล่อยให้มันร่ายมนตร์ คุณยังสามารถทำให้อาหารขาดน้ำและปรุงอาหารได้แทบทุกอย่างที่คุณชอบ (มันฝรั่งหรือผัก) โดยปราศจากน้ำมัน
ใช้น้ำมันทางเลือกง่ายๆ เหล่านี้กับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด
การราดน้ำมันมะกอกจนเป็นนิสัยเป็นเรื่องง่าย มีใครตวงน้ำมันตอนทำอาหารจริงมั้ย? ไม่ และนั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการเติมน้ำมันมากเกินไปและแคลอรี่ส่วนเกินจึงเป็นเรื่องง่าย ในหลายกรณี คุณไม่จำเป็นต้องใช้น้ำมันด้วยซ้ำ ตัวอย่างเช่น ฉันทำบะหมี่ซูกินีกับอะโวคาโดครีมซอสสำหรับมื้อเย็น และปกติฉันจะใส่น้ำมันเมื่อหั่นอะโวคาโด ใบโหระพา กระเทียม รวมถึงเกลือและพริกไทยลงในซอส แต่คราวนี้ฉันใช้น้ำเพียงอย่างเดียว เนื่องจากอะโวคาโดเป็นอาหารไขมันสูงที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ จึงไม่จำเป็นต้องใส่น้ำมันเพิ่ม และการเปลี่ยนน้ำก็ทำงานได้ดี
อีกที่หนึ่งที่ฉันกำจัดน้ำมันออกคือตอนที่ผัดผัก การใช้น้ำซุปผักโซเดียมต่ำทำให้ฉันมีของเหลวที่จำเป็นในกระทะและเพิ่มรสชาติ ทำให้ไม่ต้อง สำหรับน้ำมันแน่นอนว่าเคล็ดลับนี้ใช้ไม่ได้ผลเสมอไป แต่เป็นการเตือนใจว่ามีน้ำมันทางเลือกดีๆ มากมาย
การกินอาหารทั้งพืชตามร้านอาหาร
นี่คือจุดที่ยากที่จะยึดติดกับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด หากคุณเคร่งครัดในการรับประทานอาหารนอกบ้านก็เป็นเรื่องยากเนื่องจากน้ำมันเป็นวัตถุดิบในอาหารของร้านอาหารมากมาย! ฉันไปล่าสัตว์ในแอลเอเพื่อหาร้านอาหาร WFPB ซึ่งฉันรู้ได้อย่างรวดเร็วว่าไม่มีอยู่จริง แม้แต่ในเมกกะมังสวิรัติอย่างลอสแองเจลิส ฉันลงเอยด้วยการไปที่ร้าน Make Out ของแมทธิว เคนนีย์ เนื่องจากเขาทำงานกับอาหารทั้งหมดและทำอาหารเองตั้งแต่เริ่มต้น ฉันได้อะโวคาโดแฟลตเบรดดิบและสลัด "คอบบ์" ซึ่งเป็นแบบดิบ และทั้งสองอย่างก็อร่อย
วัตถุดิบวีแก้นดิบมักไม่ใช้น้ำมัน และแน่นอนว่าไม่ใช่อาหารแปรรูป ดังนั้นทางออกที่ปลอดภัยเมื่อไปรับประทานอาหารนอกบ้านคือหาร้านอาหารที่มีวัตถุดิบวีแก้นดิบ หรือดีกว่านั้นคือร้านอาหารวีแก้นดิบ แม้ว่าจะยังยากที่จะทราบจากการดูเมนูว่าไม่มีน้ำมันอยู่จริงหรือไม่ ดังนั้น เพื่อความปลอดภัยเมื่อคุณรับประทานอาหาร เพียงแค่ถามให้แน่ใจ
ประสบการณ์การกิน WFPB ของฉัน: นี่คือความรู้สึกของฉัน
ฉันเห็นและรู้สึกได้ถึงการเปลี่ยนแปลงในการรับประทานอาหารนี้ แม้ว่าจะผ่านไปเพียงไม่กี่วันแรกก็ตาม สิ่งที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันสังเกตเห็นคือใบหน้าของฉันบวมน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด ฉันเชื่อว่าสิ่งนี้เป็นเพราะการงดอาหารแปรรูป ดังนั้นการบริโภคโซเดียมของฉันจึงลดลงอย่างมาก ในตอนท้ายของสัปดาห์ ฉันสังเกตเห็นว่าฉันมีพลังงานเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในระหว่างการออกกำลังกาย และแม้ว่าการลดน้ำหนักจะไม่ใช่จุดสนใจหลักในการเข้าร่วม WFPB แต่ฉันคิดว่าฉันลดน้ำหนักได้หนึ่งหรือสองปอนด์ และเห็นได้ชัดว่า WFPB ทำงานได้ดีในการลดน้ำหนักอย่างไร
หนึ่งในสิ่งที่ยอดเยี่ยมที่สุดที่ฉันเอาออกไปคือการมีเครื่องมือใหม่ที่จะใช้เมื่อต้องรีเซ็ตการกินหรือเตะให้เข้ารูปเข้าเกียร์ ฉันยินดีที่จะรายงานว่า ฉันได้พัฒนานิสัยใหม่อย่างถาวรในการหันไปหาผลไม้สดเมื่อฉันมีความอยากของหวาน แม้กระทั่งตอนดึกที่ฉันเคยเอื้อมมือหาของหวานแปรรูปและเต็มไปด้วยน้ำตาล
ไม่ว่าอาหารนี้จะเหมาะกับคุณหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และเป้าหมายของคุณสำหรับฉัน เป็นเรื่องดีที่รู้ว่าตอนนี้ฉันสามารถหันไปใช้อาหารแบบ WFPB ได้เมื่อต้องการเลิกยุ่งเกี่ยวกับการกระทำของตัวเอง ทำได้และง่ายกว่าที่คุณคิด สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร WFPB โปรดดูการสนทนาของฉันกับ Nicole Osinga, RD ที่นี่
