ประโยชน์ของโฮลฟู้ดส์

อาหารจากพืชทั้งหมดเหมาะกับคุณหรือไม่

ไม่มีความลับใดที่การเติมอาหารเต็มจานของคุณเป็นวิธีการกินที่ดีต่อสุขภาพที่สุดวิธีหนึ่ง ในความเป็นจริง อาหารทั้งส่วนและอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบนั้นเข้ากันได้อย่างลงตัว เนื่องจากอาหารทั้งสองประกอบด้วยการรับประทานอาหารในสภาพธรรมชาติมากที่สุด ไม่ว่าคุณจะคิดว่าการรับประทานอาหารของคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้เล็กน้อย หรือคุณต้องการเรียนรู้วิธีการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีให้มากขึ้น ต่อไปนี้คือข้อมูลเชิงลึกของการรับประทานอาหารที่ไม่แปรรูป การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก

การไดเอทแบบโฮลฟู้ดคืออะไร

ก่อนอื่น นี่ไม่ใช่การ “ไดเอท” จริงๆ ตามความเป็นจริงแล้ว ไม่มีคำจำกัดความที่แท้จริงของอาหารโฮลฟู้ดส์ แต่หลักการหลักคือการเลือกอาหารโฮลฟู้ดที่ปราศจากสารเติมแต่งหรือการแปรรูป ไม่มีข้อจำกัดหรือกฎตายตัว ไม่มีการลดแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรต และไม่รับประกันการลดน้ำหนัก การกินอาหารทั้งตัวเป็นวิถีชีวิตที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพดีและช่วยป้องกันโรค

อาหารทั้งส่วน อาหารจากพืช ได้แก่ ผลไม้ ผัก ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และเมล็ดธัญพืช อาหารสำเร็จรูป เช่น ขนมแปรรูป ของหวาน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน และอะไรก็ตามที่มีสารปรุงแต่งเทียมไม่เหมาะกับการกินแบบนี้

ประโยชน์ของการทานอาหารให้ครบหมู่

การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดมีประโยชน์ อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยสารอาหาร รวมทั้งวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ สารพฤกษเคมี ไฟเบอร์ โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และการรับประทานสารอาหารเหล่านี้เชื่อมโยงโดยตรงกับความเสี่ยงต่อโรคที่ลดลง

งานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Nutrition Diabetes ตรวจสอบว่าการปฏิบัติตามอาหารที่ไม่ขัดสี อาหารที่มีพืชเป็นหลักส่งผลต่อผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนอย่างไร และพบว่าการทำเช่นนี้ทำให้ทั้งดัชนีมวลกายและระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้นในระยะเวลาเพียงหกเดือน

อีกนัยหนึ่ง คุณไม่มีอะไรจะเสีย (ยกเว้นน้ำหนักไม่กี่ปอนด์) ด้วยการเลือกอาหารทั้งหมดที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมากขึ้น

มาดูรายละเอียดเกี่ยวกับกลุ่มอาหารทั้งหมดจากพืชแต่ละกลุ่มกันดีกว่า

ผักและผลไม้สดใหม่ทุกวัน

ลองนึกถึงทางเดินผลิตที่เป็นศูนย์บัญชาการของอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป เนื่องจากเต็มไปด้วยผักและผลไม้สดส่งตรงจากพื้นดิน

แต่อย่าลดราคาผักและผลไม้แช่แข็ง ซึ่งมักจะแช่แข็งทันทีหลังจากเก็บจากพืชผล (และปลอดสารกันบูด) เช่นเดียวกับผักและผลไม้กระป๋องส่วนใหญ่ เพียงตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีเกลือหรือน้ำตาลเจือปน

ผลไม้แห้งก็จัดอยู่ในประเภทนี้เช่นกัน ตราบใดที่ไม่เติมน้ำตาล (และหลีกเลี่ยงกำมะถันหากเป็นไปได้) สุดท้าย ผักที่ผ่านการล้างและหั่นล่วงหน้าก็ปราศจากสารเติมแต่งและถือเป็นอาหารทั้งหมด

แม้ว่าผักและผลไม้จะดูเหมือนเป็นทางออกที่ปลอดภัยที่สุด แต่ก็มีกับดักบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง ของว่างอย่างหนังผลไม้ ของว่างจากผลไม้ และผักทอดนั้นเต็มไปด้วยสารปรุงแต่งที่ไม่ต้องการมากมาย และแม้ว่าข้าวโพดจะเป็นอาหารทั้งเมล็ด แต่คอร์นเฟลกหรือคอร์นป๊อปก็เป็นเพียงน้ำตาลที่ไม่จำเป็นเท่านั้น เมื่อสงสัย ให้ข้ามสิ่งที่อยู่ในกล่องและเลือกรับประทานผักและผลไม้ให้ใกล้แหล่งดั้งเดิมมากที่สุด

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว โปรตีนและไฟเบอร์ทั้งหมด

ถั่วและพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งอาหารทั้งโปรตีน ไฟเบอร์ และธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม มีถั่วหลากหลายชนิด เช่น ถั่วดำ ถั่วตาดำ ถั่วไต และถั่วขาว สำหรับพืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลิสง และถั่วเหลืองล้วนเป็นทางเลือกที่ได้รับการอนุมัติจากอาหารทั้งหมด

บางคนที่ทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดจะใช้เฉพาะถั่วดิบและพืชตระกูลถั่ว ในขณะที่บางคนใช้พันธุ์กระป๋อง ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล แต่โปรดจำไว้ว่าถั่วกระป๋องและพืชตระกูลถั่วมักบรรจุเกลืออยู่ ดังนั้นคุณควรล้างและสะเด็ดน้ำออกก่อนรับประทานอาหาร ถั่วกระป๋องยังทำให้คุณได้รับสารเคมีอันตรายที่เรียกว่าบิสฟีนอล-เอ (BPA) หรือบิสฟีนอล-เอส (BPS) สารเคมีเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงความผิดปกติของการเผาผลาญ

ถั่วและเมล็ดพืช, ไขมันจากอาหารทั้งหมด

ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งสำคัญของไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิด เช่น วอลนัท พิสตาชิโอ อัลมอนด์ ถั่วบราซิล ถั่วแมคคาเดเมีย พีแคน เมล็ดเจีย เมล็ดงา เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงาดำ และเมล็ดกัญชง เป็นส่วนเสริมที่ดีของอาหารที่ไม่ขัดสี

เพื่อให้อาหารเหล่านี้มีความสมบูรณ์อย่างแท้จริง ให้เลือกพันธุ์ที่ไม่ปรุงรสโดยไม่เติมเกลือหรือน้ำตาล เนยถั่วที่เป็นแค่ถั่วบดก็ใช้ได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงเนยถั่วที่มีส่วนผสมอื่น เช่น น้ำผึ้งหรือรสชาติอื่นๆ เนยถั่วเหล่านี้มักจะเป็นระเบิดน้ำตาลที่เป็นความลับและเป็นแหล่งอาหารทั้งหมดปลอมแทนที่จะเป็นของจริง

โฮลเกรน

ธัญพืชอาจเป็นเรื่องหลอกลวงได้ เพราะบางส่วนเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ขณะที่บางส่วนแปรรูป ธัญพืชที่ใช้ปรุงอาหารส่วนใหญ่ เช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ฟาร์โร สเปลต์ ควินัว และแม้แต่ข้าวโพดคั่วล้วนเป็นอาหารทั้งเมล็ด

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังซื้อโฮลเกรน เพียงสแกนฉลากก่อนตัดสินใจซื้อ มองหาตราประทับโฮลเกรนที่สร้างโดยสภาโฮลเกรนซึ่งมีอยู่แล้วในอาหารหลายชนิดในร้านขายของชำ หรืออ่านรายการส่วนผสมและตรวจสอบให้แน่ใจว่าคำว่า "โฮล" เป็นส่วนประกอบแรกตามด้วยธัญพืชที่อยู่ในนั้น และอย่าหลงกลด้วยคำว่า "เสริมคุณค่า" หรือ "แป้งสาลี" ซึ่งไม่ใช่แหล่งที่มาของธัญพืชเต็มเมล็ด

แล้วข้าวสาลีล่ะ

"โฮลวีตเป็นอาหารทั้งเมล็ดในทางเทคนิค แต่มักใช้ในซีเรียลแปรรูปและขนมปัง ขนมปังขาวและข้าวขาวมีการเอาส่วนของธัญพืชออก ดังนั้นจึงไม่ถือว่าเป็นอาหารทั้งหมด แต่เมื่อเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี เช่น ขนมปัง อย่าลืมอ่านฉลากสำหรับข้าวสาลีทั้งเมล็ดหรือแป้งโฮลวีตเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลีแท้"

" นอกจากนี้ คุณอาจต้องการตรวจสอบอีกครั้งสำหรับสิ่งที่โปรโมตว่าเป็นธัญพืชรวม วิธีนี้ทำให้อาหารดูมีสุขภาพดีกว่าที่เป็นอยู่ และแม้ว่าจะมีธัญพืชหลายชนิด แต่ก็ยังอาจเต็มไปด้วยแป้งและน้ำตาลแปรรูป"