หากคุณกินอาหารแบบ Standard American Diet (SAD) หนักในเนื้อสัตว์ นม และอาหารแปรรูป มีโอกาสที่คุณจะได้รับแคลอรี ไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนมาก แต่คุณก็มีโอกาสขาดสารอาหารสำคัญที่ มีความสำคัญในการช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานในระดับที่เหมาะสม ไม่ว่าคุณจะเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน รู้สึกเหนื่อยและหิวตลอดเวลา หรือคุณทรมานจากไวรัสมากเกินพอ คุณอาจขาดสารอาหารที่สำคัญ เช่น สังกะสี วิตามินดี ธาตุเหล็ก วิตามินบี และ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว ช่วยให้ร่างกายรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและพร้อมที่จะต่อสู้กับการติดเชื้อ
สารอาหารสำคัญทั้ง 5 ชนิดนี้ พร้อมด้วยแคลเซียม แมกนีเซียม และแร่ธาตุสำคัญอื่นๆ ที่พบในผักใบเขียว ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารจากพืชอื่นๆ ไม่เพียงแต่รับประกันว่าจะทำให้คุณมีสุขภาพดีและ เพิ่มพลังให้กับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ แต่สามารถกระตุ้นการเผาผลาญ เพิ่มระดับพลังงานโดยรวมของคุณ และทำให้ร่างกายของคุณฮัมเพลงไปพร้อม ๆ กัน สามารถต่อสู้กับความเครียดออกซิเดชันซึ่งเป็นสาเหตุของความชราในระดับเซลล์ ต้องการเข้าถึงเวอร์ชันที่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือไม่? รับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเหล่านี้ คุณเติมน้ำมันทดสอบสูงในรถของคุณใช่ไหม? ทำไมคุณถึงใส่น้ำมันดีเซลเทียบเท่าในร่างกายของคุณ? นั่นคือสิ่งที่อาหารแปรรูปแบบบรรจุซองเป็น
กินอะไรให้ได้สารอาหารสำคัญครบ 5 หมู่ทุกวัน
นี่คือวิธีเติมพลังเพื่อให้ร่างกายของคุณทำหน้าที่ในการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง มีพลัง และพร้อมที่จะต่อสู้กับโรคต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวาน ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ไวรัส และอื่นๆ
แล้วควรกินอะไรถึงจะได้รับสารอาหารหลัก 5 หมู่ที่เราขาดไปมากที่สุด? คำตอบนั้นง่าย: รับประทานอาหารจากพืชให้หลากหลาย และหลีกเลี่ยงอาหารขยะแปรรูปที่เติมน้ำตาลและส่วนผสมที่ผ่านกระบวนการสูงซึ่งดึงเอาสารอาหารทั้งหมดหรือเกือบทั้งหมดออกไป
น้อยกว่า 1 ใน 10 คนได้รับผักและผลไม้ตามปริมาณที่แนะนำ 5 หมู่ต่อวัน ไม่ยากอย่างที่คิด: ถ้าคุณทานเบอร์รี่กับข้าวโอ๊ตตอนเช้า กล้วยหรือถั่วแระญี่ปุ่นครึ่งลูกเป็นของว่าง สลัดหรือห่อผักในมื้อกลางวัน รวมถึงถั่วและข้าวโพดหรือมันฝรั่งหรือถั่วเลนทิล หรืออย่างอื่น อาหารมื้อค่ำที่มีโปรตีนสูงหลายชนิด คุณทำได้!
5 สารอาหารสำคัญที่คุณอาจไม่ได้รับ และวิธีแก้ไข
นี่คือสารอาหารสำคัญ 5 ชนิดที่ขาดหายไปจากการรับประทานอาหารของชาวอเมริกันโดยเฉลี่ย และอาจนำไปสู่การขาดพลังงาน ความเหนื่อยล้า และแม้แต่ปัญหาการเผาผลาญอาหารที่ทำให้ลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ยากขึ้น เพราะอะไร เราทำเมื่อเราเหนื่อย? เรากิน
แทนที่จะแก้ปัญหาด้วยการกินอาหารให้มากขึ้นซึ่งมักขาดสารอาหารที่จำเป็นเพื่อเติมเต็มส่วนที่ร่างกายต้องการ กุญแจสำคัญคือการเลือกหาอาหารที่เหมาะสม อาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น สารต้านอนุมูลอิสระและ วิตามิน ซึ่งหมายถึงการกักตุนผักและผลไม้ ถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่วและถั่ว และหลีกเลี่ยงขยะในบรรจุภัณฑ์
นี่คือรายการสารอาหารที่คุณอาจขาด และอาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม และช่วยให้คุณมีสมาธิและมีประสิทธิผลหรือกระตือรือร้นและมีพลังเช่นเดียวกับคุณ ชอบ.
1. สังกะสี
"“หากผมของคุณบางหรือแห้ง คุณอาจต้องการสังกะสีมากขึ้น นักโภชนาการ Ellie Busby นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกล่าว คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับสังกะสีเพียงพอ เนื่องจากอาหารของเราผ่านกระบวนการมากเกินไป ซึ่งดึงเอาความดีออกไป และสังกะสีจะได้รับผลกระทบมากที่สุด สัญญาณอื่นๆ ของการขาดธาตุสังกะสี ได้แก่ เล็บอ่อน ผิวแห้ง และป่วยบ่อย เธอกล่าวเสริม"
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น – หรือแร่ธาตุขนาดเล็ก – และแม้ว่าเราจะไม่ต้องการมันมากนัก แต่สังกะสีก็เป็นปัจจัยร่วมสำหรับเอนไซม์สำคัญในร่างกายมากกว่า 100 ชนิด และมีความสำคัญต่อ การทำงานของภูมิคุ้มกัน ผู้ชายควรรับประทานสังกะสี 11 มก. ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงต้องการ 8 มก.
อาหารที่อุดมด้วยสังกะสีเพื่อรวมเข้ากับอาหารประจำวันคือ
- ขนมปังโฮลวีท
- พาสต้าโฮลวีท
- โฮลเกรนเช่นควินัว
- บัควีท
- ข้าวกล้อง
- เมล็ดฟักทอง
- ถั่วและถั่วลันเตา
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
สังกะสีเสริมภูมิคุ้มกันดีไหม? สิ่งที่ RD อยากให้คุณรู้ | บีท
2. วิตามินบี 6
" คุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับวิตามินบี 12 มามาก แต่คุณก็ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินบีอย่างครบถ้วน ซึ่งรวมถึง: ไทอามีน, ไรโบฟลาวิน, ไนอาซิน, กรดแพนโทธีนิก, ไบโอติน, บี 6 และบี 12 หรือโฟเลต"
“วิตามินบี 6 เป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารรองที่พบบ่อยที่สุดในอาหารอเมริกันทั่วไป” ดร. ซาราห์ คุก ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการในสหราชอาณาจักรกล่าว
" คุณอาจมีภาวะพร่องได้หากคุณมีผื่นที่ผิวหนังบ่อยๆ เจ็บริมฝีปากและลิ้น อารมณ์เปลี่ยนแปลง และเหนื่อยล้าตามคำแนะนำของ Dr. Cooke วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการปกป้องและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และรักษาปริมาณกรดอะมิโนในเลือดให้เหมาะสม "
แหล่งที่เหมาะสมของวิตามินบี 6 ได้แก่:
- อะโวคาโด
- ผักใบเขียวเข้ม
- กล้วย
- มะละกอ
- ส้ม
- มันฝรั่งสีน้ำตาลแดง
- ถั่วชิกพี
- ถั่ว
- ธัญพืชเสริมสารอาหาร
- แคนตาลูป
3. วิตามินดี
หรือเรียกอีกอย่างว่าวิตามินแสงแดด จริง ๆ แล้วคนส่วนใหญ่ขาดวิตามินดีในระดับหนึ่ง เสริมสร้างกระดูก เพิ่มอารมณ์ และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
“เราไม่สามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารของเรามากนัก แท้จริงแล้วเราได้ประโยชน์จากแสงแดดเป็นส่วนใหญ่ ปัญหา? เราโดนแดดไม่พอ ดังนั้นร่างกายของเราจึงหันไปหาอาหารเพื่อให้ได้สิ่งที่ต้องการ” Ellie Busby นักโภชนาการอธิบาย
“แหล่งอาหารธรรมชาติที่ดีที่สุดของวิตามินดีคือน้ำมันปลา คุณอาจพบเห็ดที่มีวิตามินดีสูงในซุปเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้านคุณในปัจจุบัน” เธอกล่าวเสริม หรือมองหานมถั่วเหลืองเสริมวิตามิน
แหล่งวิตามินดีจากพืชอื่นๆ ได้แก่:
- เห็ด
- ธัญพืชเสริมสารอาหาร
- น้ำส้มเสริมวิตามิน
- นมอัลมอนด์เสริมสารอาหาร
- นมข้าวเสริมสุขภาพ
4 ข้อเท็จจริงที่แพทย์ต้องการให้คุณทราบเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินดี | บีท
4. Omega-3
กรดไขมันจำเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงของโรคหัวใจ โอเมก้า 3 ต่อสู้กับการอักเสบในร่างกายและช่วยการไหลเวียนโลหิต ซึ่งนำไปสู่พลังงานที่มากขึ้น ความดันโลหิตลดลง และผิวพรรณสดใสขึ้น เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสร้างกรดไขมันเหล่านี้ได้เอง ไขมันที่จำเป็นเหล่านี้จึงต้องมาจากอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป
โอเมก้า 3 หรือน้ำมันปลาเป็นอาหารเสริมที่พบมากเป็นอันดับสองในแต่ละวันรองจากวิตามินรวมในกลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารเสริมในสหรัฐอเมริกา แต่ถ้าคุณไม่ต้องการทานน้ำมันปลาไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดก็ตาม มีวิธีอื่นๆ ที่จะทำให้ร่างกายได้รับโอเมก้า 3 ตามความต้องการ รวมถึงอาหารทั้งมื้อที่มีโอเมก้า 3 สูง
นี่คืออาหารจากพืชที่ควรกินเพื่อโอเมก้า-3
- เมล็ดเชีย
- เมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัท
- ถั่วเหลือง
"“คนส่วนใหญ่ไม่กินถั่วและเมล็ดพืชเพียงพอ และกินอาหารแปรรูปมากเกินไป Dr.Cooke กล่าว อันหนึ่งมีโอเมก้า 3 สูง (ต้านการอักเสบ ดีต่อคุณ) และอีกอันมีโอเมก้า 6 สูง (ต้านการอักเสบ ไม่ดีต่อคุณ) ความเสี่ยงอย่างหนึ่งของการได้รับโอเมก้า 3 ไม่เพียงพอก็คือสมองจะแก่เร็วขึ้น และจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคสมองเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้น"
สิ่งที่คนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจคือโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 จำเป็นต้องสมดุลกัน เธออธิบาย "เราไม่สามารถกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูงและหวังว่าจะได้สิ่งที่ดีที่สุดเท่านั้น เราต้องลดปริมาณโอเมก้า 6 ลงด้วยการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปในอาหารของเรา และเริ่มบริโภคถั่วและเมล็ดพืชให้มากขึ้น"
7 แหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชที่ดีที่สุด | บีท
5. เหล็ก
"“ธาตุเหล็กพบได้ทั้งในอาหารสัตว์และอาหารจากพืช Dr. Cooke อธิบาย อาหารอย่างเช่น เนื้อแดง ไข่ และหอยนางรมมีธาตุเหล็กเฮม ซึ่งดูดซึมได้ง่ายกว่าธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม แหล่งธาตุเหล็กจากพืช ได้แก่ ถั่วเลนทิล ผักโขม เต้าหู้ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์"
เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารจากพืช วิธีที่ดีที่สุดคือการรวมอาหารเหล่านี้กับอาหารที่มีวิตามินซี เช่น การเติมน้ำมะนาวลงในสลัดผักโขม หรือโดยการเพิ่มสตรอเบอร์รี่หรือส้ม ให้กับซีเรียลยามเช้าของคุณ หรือเป็นของว่าง อีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมได้โดยการหลีกเลี่ยงการดื่มชาพร้อมกับอาหารเหล่านี้ (เนื่องจากแทนนินที่พบในชาจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก)” ดร.คุก กล่าวเสริม
สองในสามของวัยกลางคนมีสิ่งที่เรียกว่าการขาดธาตุเหล็กจากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ ต่อไปนี้คือปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่:
- 8 มิลลิกรัม (มก.) สำหรับผู้ชาย
- 18 มก. สำหรับผู้หญิง
- 27 มก. ในการตั้งครรภ์
- 9 มก. ขณะให้นมบุตร
แหล่งธาตุเหล็กจากพืช
- ถั่วเลนทิล
- ถั่วชิกพี
- ถั่ว
- เมล็ดพืช เช่น เจีย ลินสีด ฟักทอง และกัญชง
- แอปริคอตแห้ง ลูกฟิก และลูกเกด
- เต้าหู้
- เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ควินัว
- คะน้า
- ธัญพืชเสริมสารอาหาร
รับธาตุเหล็กให้เพียงพอเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจ การศึกษาใหม่ระบุ | บีท
แคลเซียมและแมกนีเซียม ก็เป็นสารอาหารรองที่ขาดหายไปในอาหารของคนทั่วไปเช่นกัน
"“แม้ว่าผู้คนจะบริโภคนมและผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก แต่ 70 เปอร์เซ็นต์ของเราก็แพ้แลคโตสเมื่อเป็นผู้ใหญ่ Busby อธิบาย สำหรับผู้ที่ไม่มีแลคโตส การรับประทานอาหารจากพืชที่มีแคลเซียมเยอะๆ เป็นสิ่งสำคัญ เช่น นมจากพืชเสริม ผักใบเขียวเข้ม และเมล็ดพืช (โดยเฉพาะงาดำ งา และเมล็ดเจีย)” "
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ และเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี รวมถึงสุขภาพกระดูกด้วย ในความเป็นจริง 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายของคุณถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟัน
แต่แคลเซียมยังเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายได้รับและรักษาการทำงานของเซลล์ที่แข็งแรงโดยรวม: แคลเซียมช่วยให้เลือดจับตัวเป็นก้อน ทำหน้าที่สำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อ สนับสนุนจังหวะการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ ช่วยให้เส้นประสาททำงานได้ตามที่ควร และช่วยให้เซลล์ควบคุมการเผาผลาญ
คำแนะนำในการได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารมังสวิรัติ | บีท
"“แมกนีเซียมเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับการแนะนำมากที่สุดจากแพทย์ทั่วโลก Busby กล่าวเสริม เนื่องจากแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับแมกนีเซียมเพียงพอจากอาหารของเรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราเครียด"
จริง ๆ แล้ว ร่างกายจะกินร้านแมกนีเซียมเพื่อสร้างฮอร์โมนความเครียด เมล็ดธัญพืช ถั่ว ดาร์กช็อกโกแลต และผักใบเขียวเข้มล้วนเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดีที่สุด”
Bottom Line: ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่จำเป็นทั้ง 5 ชนิดนี้เพื่อสุขภาพที่ดี
“เป็นเรื่องเหลือเชื่อที่เห็นว่าร่างกายมนุษย์ต้องการสารอาหารต่างๆ มากมายเพียงใดเพื่อสุขภาพที่ดี" โฆษกของ FoodFireFriends กล่าว กินอาหารจากพืชที่หลากหลายซึ่งอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่วเพื่อให้ได้สารอาหารครบถ้วนทุกวัน
สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
