ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อหรือผอมลงในขณะที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ พืชสามารถให้ทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อบรรลุเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่งเหล่านี้
คุณไม่จำเป็นต้องให้วิทยาศาสตร์มาบอกคุณว่าการลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยอาหารจากพืชนั้นเป็นไปได้ เพียงแค่ดู The Game Changers ซึ่งเป็นสารคดีเกี่ยวกับการปฏิวัติที่นำเสนอนักกีฬามืออาชีพที่ใช้พืชเป็นส่วนประกอบซึ่งมีความเป็นเลิศในกีฬาของพวกเขา
"แล้วอะไรคือกุญแจสำคัญในการเอนตัวลงหรือพองตัวขึ้นขณะรับประทานวีแก้นหรืออาหารจากพืช ทุกอย่างเกี่ยวกับตัวเลข นั่นคือแคลอรี่“ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องได้รับแคลอรี่ส่วนเกิน การบริโภคแคลอรี่ให้มากกว่าที่คุณใช้ไปในหนึ่งวัน ในขณะที่การลดน้ำหนักนั้นตรงกันข้าม” อดัม สแตนสเบอรี่ เทรนเนอร์ฟิตเนสในลอนดอนที่รู้จักกันในนามของ Plant- กล่าว ขับเคลื่อน PT."
และแม้ว่าการเพิ่มน้ำหนักขึ้นหรือการลดน้ำหนักสามารถทำได้ด้วยอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก แต่มีความแตกต่างที่สำคัญประการหนึ่ง: “อาหารที่ทำจากพืชล้วนมีสารอาหารหนาแน่นแต่ไม่มีแคลอรีหนาแน่น” Karina Inkster กล่าว โค้ชฟิตเนสและโภชนาการวีแก้นในแม่น้ำเพาเวล รัฐบริติชโคลัมเบีย “เมื่อเปรียบเทียบการรับประทานอาหารวีแก้นกับการรับประทานอาหารแปรรูปที่มีแคลอรีสูง อาจเป็นเรื่องยากที่จะเพิ่มจำนวนขึ้นเล็กน้อย และท้าทายน้อยกว่าเล็กน้อยในการลดน้ำหนัก” Inkster อธิบาย แต่คุณสามารถเลือกได้อย่างแน่นอนว่าร่างกายของคุณตอบสนองต่ออาหารของคุณอย่างไรโดยเลือกประเภทอาหารที่คุณกิน นี่คือวิธีการทำให้ถูกต้อง
เพิ่มปริมาณอาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืช
หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ กลยุทธ์ทางโภชนาการหลักสองประการควรมีอิทธิพลเหนือแผนการเล่นเกมของคุณ: การมีแคลอรีส่วนเกินและการได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม“คุณต้องกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ” Stansbury อธิบาย “เป็นกระบวนการที่ใช้พลังงานมาก และโดยทั่วไปไม่ใช่สิ่งที่ร่างกายต้องการจะทำ”
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติได้รับโปรตีนมากกว่าผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติเล็กน้อย หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ "นี่เป็นเพียงเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่หลากหลายและเพียงพอสำหรับกรดอะมิโนที่จำเป็นซึ่งร่างกายของคุณไม่สามารถผลิตได้" Inkster กล่าว
ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับขนาดและระดับกิจกรรมของคุณ รวมถึงเป้าหมายของร่างกายด้วย Stansbury แนะนำให้ทานโปรตีนอย่างน้อย 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนไม่เกิน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นนักเพาะกาย Inkster แนะนำให้ทานโปรตีนตั้งแต่ 1.8 ถึง 2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับคุณ ประเภทของการฝึกและความหนักของคุณ
อาหารมังสวิรัติเพื่อช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ
เพียงให้แน่ใจว่าคุณรับประทานแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ เซตัน และโปรตีนจากผักที่มีพื้นผิวใส่ถั่ว เมล็ดพืช เนยถั่ว และผงโปรตีนจากพืชหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้ในตอนเช้า หนึ่งคำเกี่ยวกับผงโปรตีน? "มันไม่จำเป็นอย่างยิ่ง แต่มันช่วยเพิ่มโปรตีนของคุณโดยไม่เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วย" Inkster กล่าว ดังนั้นหากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนัก มันสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อที่ทำงานของคุณซ่อมแซมได้เร็วขึ้น
อัตราการเพิ่มของกล้ามเนื้อของคุณจะขึ้นอยู่กับประสบการณ์การฝึกความแข็งแรงและระบบการปกครองของคุณเป็นหลัก Inkster กล่าว ผู้ชายที่เพิ่งเริ่มต้นสามารถคาดหวังว่าจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1.5 ถึง 2.5 ปอนด์ต่อเดือน ในขณะที่ผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มต้นสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 0.65 ถึง 1 ปอนด์ต่อเดือน ผู้ชายในระดับที่สูงขึ้นจะมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากถึง 0.6 ปอนด์ต่อเดือน ในขณะที่ผู้หญิงฝึกหัดขั้นสูงจะได้รับกล้ามเนื้อมากถึง 0.25 ปอนด์ต่อเดือน
วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืชหรือมังสวิรัติ
การลดไขมันและการลดหุ่นด้วยอาหารมังสวิรัตินั้นเหมือนกับการลดไขมันในอาหารที่ไม่ใช่อาหารมังสวิรัติ “คุณต้องแน่ใจว่าคุณขาดแคลอรี” Inkster กล่าว
การเอนนอนไม่ยุ่งยาก ร่างกายของคุณจะตอบสนองอย่างรวดเร็วต่ออาหารทั้งหมดที่คุณกินอย่างสม่ำเสมอ การบรรลุผลนั้นเป็นเรื่องง่ายหากคุณปฏิบัติตามปรัชญาการกินสายรุ้งและอาหารที่คุณสามารถปลูกได้ (หากคุณเป็นเจ้าของฟาร์ม) “เน้นการกินอาหารจากพืชหลากสี โดยเฉพาะผักและผลไม้” Stansbury กล่าว
นอกจากนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ให้แคลอรีมากสำหรับเงินของคุณ เช่น สลัดจานใหญ่ที่เติมคุณด้วยแคลอรีที่ค่อนข้างน้อย Inskter กล่าว และแน่นอน โปรตีนยังคงมีความสำคัญในการช่วยให้คุณลดไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ เน้นไปที่อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน เช่น เต้าหู้ เทมเป้ พาสต้าทางเลือกที่ทำจากถั่วหรือถั่วแระญี่ปุ่น หัวใจกัญชง เมล็ดเชีย ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และโปรตีนจากพืชที่มีพื้นผิว
ปริมาณไขมันที่คุณลดจะแตกต่างกันไป แต่จำไว้ว่ามันคือการลดอย่างถาวร ไม่จำเป็นต้องลดอย่างรวดเร็ว “การวิจัยโดย Precision Nutrition แสดงให้เห็นว่าอัตราการสูญเสียไขมันที่เหมาะสมคือ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์สำหรับผู้ชาย และ 0.8 ถึง 1.6 ปอนด์สำหรับผู้หญิง” Inkster กล่าว
Bottom Line: เป็นไปได้ที่จะสร้างกล้ามเนื้อหรือลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืชหรือมังสวิรัติ
โปรดจำไว้ว่าร่างกายต้องใช้เวลาและต่อต้านการเปลี่ยนแปลง Stansbury กล่าว ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นอย่างไร อดทนและคงเส้นคงวากับความพยายามในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มปริมาณหรือการลดขนาดลง ร่างกายของคุณจะตอบสนองอย่างไม่ต้องสงสัย
คำแนะนำของคุณเกี่ยวกับผงโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุด: เราได้ชิมสินค้าขายดี 9 รายการ
1. เวก้าโปรตีน & ผักใบเขียว
"พื้นฐานของ Vega คือโปรตีนถั่ว โปรตีนข้าวกล้อง และโปรตีน sacha inchi (เมล็ดพืชที่กินเหมือนถั่ว) Vega หนึ่งหน่วยบริโภคมีพลังงานเพียง 80 แคลอรีและโปรตีน 15 กรัม ผงโปรตีนของ Vega เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับใครก็ตามที่มีปัญหาในการรับประทานอาหารที่มีผักใบเขียวเพียงพอ โปรตีนจะรวมกับผงอัลฟัลฟ่า ผงผักโขม ผงบรอกโคลี และผงคะน้าออร์แกนิค ให้คุณรับประทานผักได้ 2 มื้อในหนึ่งสกู๊ปรสชาติของโปรตีนนี้ถูกอธิบายว่าเป็นของเทียม >"2. TB12 โปรตีนจากพืชวานิลลา
ผงโปรตีนถั่ว TB12 ของ Tom Brady ประกอบด้วยส่วนผสมที่เรียบง่ายโดยไม่มีสารเติมแต่ง สำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองหรือถั่ว ผงโปรตีนจากถั่วของ TB12 เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ยากที่จะปฏิเสธผงนี้ด้วยโปรตีน 24 กรัม อย่าซ่อนผงนี้ไว้ในสมูทตี้ ผสมกับน้ำแล้วคุณจะเห็นความข้นคล้ายวานิลลามิลค์เชคในทันที ไม่เพียง แต่ดูเหมือนมิลค์เชคเท่านั้น แต่ยังมีรสชาติเหมือนกันอีกด้วย TB12 แนะนำให้ดื่มผงนี้ภายใน 20 นาทีหลังออกกำลังกายเพื่อการฟื้นตัวที่ดีที่สุด คุณต้องสั่งซื้อผงนี้บนเว็บไซต์ TB12 เนื่องจากไม่มีจำหน่ายในร้านค้าหรือใน Amazon น้อยกว่า $2 ต่อการให้บริการ!.
3. โปรตีนจากพืชฟิวชั่นที่สมบูรณ์
PlantFusion เป็นส่วนผสมของถั่วลันเตา อาร์ติโชก สาหร่าย และซุปเปอร์ฟู้ดส์ สีเหลืองทองเข้มของผงโปรตีนของ PlantFusion ทำให้แบรนด์นี้แตกต่างจากแบรนด์อื่นๆผู้ทดสอบบางคนพบว่ารสชาติไม่โดดเด่นนัก ทำให้เป็นส่วนผสมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสมูทตี้ ในขณะที่บางคนรู้สึกว่าผงแป้งมีรสหวาน สำหรับผู้ที่ไม่ชอบหญ้าหวาน ให้ซื้อส่วนผสมจากธรรมชาติที่ไม่มีหญ้าหวาน ผงโปรตีนนี้มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักโดยที่ยังได้รับโปรตีนเพียงพอ (21 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ผงของ PlantFusion มีความหวานที่ทุกคนไม่ชอบเพราะมีหญ้าหวานเป็นส่วนผสม $1.20 ต่อสกู๊ป ดีลนี้คุ้ม!.
4.Vivo Performance
Vivo Performance เป็นผงโปรตีนที่อัดแน่นไปด้วยสารอาหารมากที่สุดในกลุ่มนี้ นักกีฬาจะชื่นชอบผงโปรตีนนี้ที่ทำจากโปรตีนถั่ว โปรตีนกัญชง BCAA จากพืช (กรดอะมิโนที่มีสายโซ่กิ่ง) เห็ดหลินจือ อาซาอิเบอร์รี่ ผงผลไม้ลูคูมา ผงมาคา และสารสกัดจากขมิ้น Vivo Perform อยู่ที่ 59 ดอลลาร์ใน Amazon ดังนั้นไปที่เว็บไซต์โดยตรงในราคาที่ถูกกว่าที่ 51 ดอลลาร์สำหรับกระเป๋าตามภาพด้านล่าง ด้วยโปรตีน 25 กรัมและกรดอะมิโนครบถ้วนช่วยให้นักกีฬาสร้าง ออกกำลังกาย ฟื้นตัว และดูดซึมหากคุณต้องการเครื่องดื่มโปรตีนอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกาย ให้ใช้ขวดเชคเกอร์เมื่อผสม มิฉะนั้นผงนี้จะติดด้านข้างของถ้วย อยู่ในอารมณ์ของอาหารเช้าที่เต็มไปด้วยโปรตีน? เพิ่มข้าวโอ๊ตหรือชามปั่นของคุณด้วยสูตรนี้
