การเปลี่ยนจากอาหารอเมริกันมาตรฐานไปเป็นอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบอาจสร้างความสับสน ไม่ต้องพูดถึงเรื่องมากมาย คุณกินวิธีเดียวมาทั้งชีวิตแล้ว และนิสัยใดๆ ที่คุณทำตามมาเป็นเวลานานก็ยากที่จะเปลี่ยน และแน่นอนว่าคุณคงสับสนว่าจะเริ่มจากตรงไหนดี แน่นอน มันง่ายพอที่จะพูดว่ากินพืชให้มากขึ้น แต่ยังไงล่ะ
โชคดีที่คุณไม่ต้องเสียแรงกายแรงใจกับเรื่องนี้มากนัก เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญได้ให้ความกระจ่างเกี่ยวกับขั้นตอนแรกที่พวกเขาแนะนำ
นี่คือ 8 กลยุทธ์ง่ายๆ ในการทำพืชเป็นหลัก จากผู้เชี่ยวชาญ
วิธีเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืช
1. เริ่มด้วยอาหารจากพืชวันละ 1 มื้อ
ถ้าคุณเป็นเหมือนคนส่วนใหญ่ คุณกำลังทานอาหารหลัก 3 มื้อ แล้วทำไมคุณไม่ทำอาหารจากพืชสักมื้อล่ะ “แม้แต่อาหารมื้อเดียวต่อวันก็ช่วยให้สุขภาพแข็งแรงได้” Katrina Pilkington โค้ชด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรองจาก NASM และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองในลาสเวกัสกล่าว พร้อมเสริมว่าผักและผลไม้ควรเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารเหล่านี้ เมื่อทำเช่นนี้ คุณจะเข้าร่วมขบวนการที่เรียกว่า One Meal a Day for the Planet ซึ่งเริ่มต้นโดย Suzy Amis Cameron ผู้สนับสนุนด้านสิ่งแวดล้อมและเป็นคู่สมรสของผู้กำกับภาพยนตร์ James Cameron
2. ทิ้งนม
สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งของอาการระบบทางเดินอาหารผิดปกติคือผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งเป็นสาเหตุที่แพทย์หญิงแองจี้ ซาเดกี แพทย์ระบบทางเดินอาหารในนิวพอร์ตบีช แคลิฟอร์เนีย และผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของ Integrative Practitioners Corp แห่ง Southern California University of He alth Science แนะนำว่า ตัดนมออกจากอาหารก่อน “นมไม่ได้เป็นอะไรนอกจากขยะราคาถูก และเมื่อคุณกำจัดมัน คุณจะหายจากอาการต่างๆ เช่น ท้องผูก ท้องเสีย และปวดท้อง” เธอกล่าว พร้อมเสริมว่ากลากและอาการทางผิวหนังอื่นๆ มักจะหายไปหลังจากหยุดผลิตภัณฑ์นมไม่ต้องพูดถึงว่าประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของประชากรโลกไม่ทนต่อแลคโตส
จากข้อมูลของคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่มีความรับผิดชอบ ผลิตภัณฑ์นมมาพร้อมกับอันตรายมากมาย รวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด เช่น เต้านม รังไข่ และต่อมลูกหมาก โชคดีที่ทุกวันนี้มีตัวเลือกที่ไม่ใส่นมมากมายในท้องตลาด เช่น นมจากพืช ชีส และโยเกิร์ต ทำให้เปลี่ยนได้ง่ายกว่าที่เคย
3. ติดตามโหลรายวัน
คุณไม่จำเป็นต้องมองหาที่ไหนไกลเพื่อหาว่าอาหารใดดีต่อสุขภาพที่สุด เพียงหันไปใช้แอป Daily Dozen ฟรีที่สร้างโดย Michael Greger, M.D. ผู้ก่อตั้ง NutritionFacts.org และผู้แต่งหนังสือขายดีหลายเล่ม รวมถึง How Not to Diet เล่มล่าสุดของเขา “มันเป็นวิธีที่ง่ายในการตรวจสอบความต้องการทางโภชนาการในแต่ละวันที่คุณควรรวมไว้ในอาหารที่มีพืชเป็นหลักอย่างสมดุล” เขากล่าว “รายการอาหารสามารถใช้ร่วมกับอาหารอื่นๆ ได้ และเหมาะสำหรับการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก”
อาหารได้แก่ ถั่ว เบอร์รี่ ผลไม้อื่นๆ ผักตระกูลกะหล่ำ ผักใบเขียว ผักอื่นๆ เมล็ดแฟลกซ์ ถั่วและเมล็ดพืช สมุนไพรและเครื่องเทศ และธัญพืชเต็มเมล็ด และด้วยการปิดการเสิร์ฟที่แนะนำทุกวัน คุณจะ ไม่เพียงรับประกันว่าคุณจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่มีคุณภาพสูงสุดจากอาหารที่คุณกัด แต่คุณยังมีพื้นที่น้อยลงสำหรับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและอุดมด้วยสัตว์ที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงอีกด้วย
4. ใช้นิสัยวันจันทร์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวันจันทร์เป็นวันที่สมบูรณ์แบบสำหรับการรีเซ็ต ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณอาจต้องการเข้าร่วมแคมเปญระดับโลกนี้และเริ่มงดเนื้อสัตว์ทุกวันจันทร์ Sid Lerner ผู้ก่อตั้งกลุ่มเคลื่อนไหววันจันทร์ที่งดกินเนื้อสัตว์กล่าวว่า “วันจันทร์ที่งดกินเนื้อสัตว์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการกระตุ้นให้ผู้คนเปลี่ยนแปลงอาหารเล็กๆ น้อยๆ ซึ่งอาจทำให้อายุยืนยาวขึ้นได้อีกหลายปี” “การงดกินเนื้อสัตว์หนึ่งวันต่อสัปดาห์ยังส่งผลดีต่อสิ่งแวดล้อมด้วย”
ข้อพิสูจน์ว่ามันได้ผล: ในการสำรวจล่าสุด 57 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่ติดตาม Meatless Monday เป็นเวลา 12 สัปดาห์รายงานว่าหกเดือนต่อมาพวกเขากินเนื้อสัตว์น้อยลงกว่าก่อนที่จะเข้าร่วมแคมเปญใครจะรู้? คุณอาจรู้สึกดีทั้งทางร่างกาย จิตใจ และอารมณ์ หยุดกินเนื้อสัตว์หนึ่งวันต่อสัปดาห์ แล้วเพิ่มวันอื่นๆ ในไม่ช้า
5. เยี่ยมชมเขตรักษาพันธุ์สัตว์ในฟาร์ม
สวัสดิภาพสัตว์เป็นเหตุผลหนึ่งที่ผู้คนยอมรับการรับประทานอาหารจากพืชเท่านั้น แต่แม้ว่าคุณจะไม่ได้อยู่ในแนวทางนี้สำหรับสัตว์ การเปลี่ยนมุมมองของคุณเกี่ยวกับวิธีที่คุณเห็นสัตว์มักจะสามารถเสริมสร้างความมุ่งมั่นของคุณในการเปลี่ยนแปลงได้ “ยิ่งคุณเชื่อมต่อกับสัตว์ในฟาร์มได้มากเท่าไหร่ เชื่อมต่อกับวัวหรือแพะได้เหมือนกับแมวหรือสุนัข โอกาสที่คุณจะอยากกินพวกมันก็จะน้อยลง” Miyoko Schinner ผู้ก่อตั้งและซีอีโอของ Miyoko's Creamery ผู้ก่อตั้ง Rancho Compasión ซึ่งเป็นองค์กรช่วยเหลือสัตว์ในฟาร์ม
6. ทดแทนเนื้อสัตว์แทนโปรตีนจากสัตว์
เนื้อสัตว์ทดแทนได้ท่วมร้านขายของชำในช่วงหลายเดือนที่ผ่านมา และนั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้เข้ารับการเปลี่ยน “การทดแทนช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับอาหารและรสชาติเดิมโดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงมากเกินไปในคราวเดียว” Pilkington กล่าวตัวอย่างเช่น ถ้าปกติคุณทำทาโก้กับเนื้อวัว ให้เปลี่ยนเนื้อวัวเป็นขนุน มันเทศ หรือเนื้อสัตว์ที่ทำจากพืชแทน
ผลิตภัณฑ์จาก Beyond Meat, Impossible Foods และ Gardein ทำให้การเปลี่ยนผ่านง่ายกว่าที่เคย แต่เนื่องจากยังมีไขมันในปริมาณสูง Pilkington จึงแนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในการเปลี่ยนถ่าย และค่อยๆ เลือกอาหารจากพืชและอาหารไม่ขัดสี ตัวเลือกต่างๆ เช่น เต้าหู้ เซตัน และถั่ว
7. ใช้เวลาของคุณเอง
เช่นเดียวกับที่กรุงโรมไม่ได้สร้างขึ้นในชั่วข้ามคืน และคุณไม่ต้องเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักในชั่วข้ามคืน Shivam Joshi, D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ทางคลินิกด้านการแพทย์ของ NYU School of Medicine ในนครนิวยอร์กกล่าวว่า "บางคนมีอุปสรรคที่แตกต่างกันในการเอาชนะ และอาจต้องใช้เวลาในการเตรียมตัว - จิตใจและอารมณ์ - สำหรับการเปลี่ยนแปลงแบบนั้น" ซึ่งใช้เวลาห้าปีในการเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก สิ่งหนึ่งที่คุณมีอยู่ข้างคุณ? การเปลี่ยนแปลงนี้ง่ายกว่าที่เคย ต้องขอบคุณอาหารจากพืชที่มีอยู่มากมายจนท่วมชั้นวางของในร้านขายของชำ
8. นับชัยชนะของคุณ
การตั้งเป้าหมายที่ดีเป็นเรื่องหนึ่ง แต่การตามพวกเขาไปที่ทีออฟเป็นอีกเรื่องหนึ่ง คุณเป็นมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าคุณจะทำผิดพลาดระหว่างทาง เพียงแค่ยักไหล่และดำเนินการต่อ “ผักและผลไม้สดทุกคำที่คุณกินมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ โลก และสัตว์” คริส เคนดัลล์ นักโภชนาการองค์รวมที่ลงทะเบียน โค้ชไลฟ์สไตล์วีแก้นดิบ และเชฟอาหารดิบกล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ เฉลิมฉลองสิ่งที่คุณทำถูกต้องและปล่อยให้ความสำเร็จเหล่านั้นเป็นแรงบันดาลใจให้คุณทำต่อไป
สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับพืชเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความ Ask the Expert ของ The Beet
