การศึกษา: กินพืชตระกูลถั่วเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักตามธรรมชาติอาจทำได้ง่ายเพียงแค่เพิ่มพืชตระกูลถั่วลงในจานของคุณ ในขณะที่เปลี่ยนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำ การศึกษาใหม่ชี้ว่าการบริโภคอาหารจากพืชทั้งส่วนที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว ขณะที่การบริโภคเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และน้ำมันลดลง อาจนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและไขมันในร่างกายลดลง

การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ใน The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics พบว่าไม่เพียงแต่การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งอุดมด้วยพืชตระกูลถั่วจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ยังสามารถปรับเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายเพื่อลดไขมันในร่างกายได้อีกด้วย ลดความไวของอินซูลินในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน

งานวิจัยนี้ดำเนินการโดย MDs, RDs และผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากพืชที่ได้รับการรับรองอื่น ๆ เป็นการเพิ่มงานวิจัยที่เชื่อมโยงอาหารจากพืชกับการลดน้ำหนักตามธรรมชาติ

ดำเนินการโดยคณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่มีความรับผิดชอบ (PCRM) การศึกษา 16 สัปดาห์นี้สังเกตผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกิน 244 คนสุ่มให้เป็นหนึ่งในสองกลุ่ม ผู้เข้าร่วมครึ่งหนึ่งทานอาหารวีแก้นไขมันต่ำหรือถูกขอให้ไม่เปลี่ยนแปลงอาหารเลย เพื่อวิเคราะห์ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับการลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม นักวิจัยได้บันทึกน้ำหนักตัว มวลไขมัน คุณภาพของอาหาร และความไวของอินซูลินของทั้งสองกลุ่มในช่วงเวลาของการศึกษา ข้อมูลสุดท้ายรวมบันทึกของผู้เข้าร่วม 219 คน

อาสาสมัครที่ทำการศึกษาตามอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบสูงสามารถลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 13 ปอนด์และมวลไขมัน 9.1 ปอนด์ในช่วง 16 สัปดาห์ กลุ่มตัวอย่างที่ไม่มีการเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารไม่ได้แสดงน้ำหนักที่ลดลงและยังคงเหมือนเดิมในแง่ของปริมาณไขมันในร่างกายและการวัดอื่นๆทั้งสองกลุ่มกินแคลอรีเท่ากันโดยประมาณ

การศึกษาสรุปได้ว่าเพียงแค่เพิ่มการบริโภคอาหารจากพืช (ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ทดแทน เมล็ดธัญพืช) และลดปริมาณผลิตภัณฑ์จากสัตว์และน้ำมันที่คุณรับประทาน คุณก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมาก

อาหารวีแกนที่มีพืชตระกูลถั่วสูงมีประสิทธิภาพสูงสุดในการลดน้ำหนัก

การศึกษาตรวจสอบความแตกต่างของอาหารระหว่างผู้เข้าร่วมมังสวิรัติเพื่อพิจารณาว่าอาหารจากพืชชนิดใดที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักมากที่สุด นักวิจัยของ PCRM พบว่าระดับการบริโภคพืชตระกูลถั่วที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักที่ลดลงสูงสุดและการลดไขมันในร่างกายอย่างมาก โดยรวมแล้ว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชทั้งหมดช่วยให้ผู้เข้าร่วมลดน้ำหนักได้ แต่พืชตระกูลถั่วมีประสิทธิภาพมากที่สุด

“การวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงคุณภาพสุขภาพของคุณคือการปรับปรุงคุณภาพของอาหารที่คุณรับประทาน” ผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยทางคลินิกของ PCRM และผู้ร่วมเขียน Hana Kahleova, MD, Ph.D. เขียนในแถลงการณ์ “นั่นหมายถึงการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์และรับประทานอาหารมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืช และถั่ว”

พืชตระกูลถั่วเป็นกลุ่มอาหารจากพืช ได้แก่:

• ถั่วชิกพี
• ถั่วลิสง
• ถั่วดำ
• ถั่วลันเตา
• ถั่วลิม่า
• ถั่วไต
• ถั่วตาดำ
• ถั่วน้ำเงิน
• ถั่วปินโต
• ถั่วแระ
• ถั่วเลนทิล
• เกรทอเมริกันบีน

พืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์สูง มีโปรตีน ไขมันต่ำ และไม่มีโคเลสเตอรอล แม้ว่าพวกมันจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แต่ก็มีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายที่ให้พลังงานแก่ร่างกายในขณะที่ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ดังนั้นพวกมันจึงช่วยให้คุณอิ่มในขณะที่ให้พลังงานที่คงที่ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์เมื่อต้องการลดไขมันในร่างกายและลดน้ำหนัก

ผลการศึกษา: พืชตระกูลถั่วช่วยลดน้ำหนัก

ในกลุ่มวีแก้น การบริโภคผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ทดแทน และธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ในขณะที่การบริโภคเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นม ไข่; ถั่วและเมล็ดพืชและไขมันเพิ่มลดลง การลดน้ำหนักส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับการบริโภคพืชตระกูลถั่วมากที่สุด เช่นเดียวกับการบริโภคเนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีกที่ต่ำที่สุด ผู้ที่รับประทานอาหารวีแก้นไขมันต่ำยังเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และสารอาหารรองต่างๆ และลดปริมาณไขมัน การบริโภคไขมันที่ลดลงยังสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลง รวมทั้งมวลไขมันที่ลดลงและการวัดความต้านทานต่ออินซูลินที่ดีขึ้นด้วย

"ในบทสรุปของการศึกษา ผู้เขียนเขียนว่า: เมื่อเทียบกับอาหารปกติของผู้เข้าร่วม การบริโภคอาหารจากพืชเพิ่มขึ้น และการบริโภคอาหารสัตว์ ถั่วและเมล็ดพืช และไขมันที่เติมลดลงเมื่อรับประทานอาหารมังสวิรัติไขมันต่ำ อาหาร. การบริโภคพืชตระกูลถั่วที่เพิ่มขึ้นเป็นตัวทำนายการลดน้ำหนักกลุ่มอาหารเดียวที่ดีที่สุด"

กินพืชเป็นหลักเพื่อพัฒนาสุขภาพของคุณ

การศึกษาเน้นหลักว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างไร การลดการบริโภคปลา เนื้อสัตว์ และสัตว์ปีกมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับการลดน้ำหนัก นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตอีกว่าการบริโภคไข่และนมไขมันสูงที่ลดลงมีความสัมพันธ์กับน้ำหนักและมวลไขมันที่ลดลง

ทีมวิจัยยังได้ตรวจสอบว่าคุณภาพอาหารตรงกับดัชนีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทางเลือกปี 2010 (AHEI) ซึ่งเป็นเกณฑ์ที่ออกแบบโดย Havard School of Public He alth เพื่อวัดความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับการเจ็บป่วยเรื้อรังอย่างไร ผู้เข้าร่วมมังสวิรัติแสดงคะแนนเฉลี่ยเพิ่มขึ้น 6 คะแนน ตรงกันข้ามกับกลุ่มที่ทานอาหารนิ่ง ขณะนี้ PCRM มีจุดมุ่งหมายเพื่อแสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักและสุขภาพทั่วไปอย่างไร

“การศึกษาก่อนหน้านี้ชี้ให้เห็นว่าทั้งอาหารเมดิเตอเรเนียนและอาหารวีแก้นช่วยเพิ่มน้ำหนักตัวและปัจจัยเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่จนถึงขณะนี้ ประสิทธิภาพสัมพัทธ์ของพวกเขาไม่ได้รับการเปรียบเทียบในการทดลองแบบสุ่ม” Kahleova กล่าวเมื่อเดือนที่แล้ว“เราตัดสินใจทดสอบอาหารแบบตัวต่อตัวและพบว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพมากกว่าในการปรับปรุงตัวบ่งชี้สุขภาพและส่งเสริมการลดน้ำหนัก”

การกินพืชเป็นหลักช่วยผู้ป่วยเบาหวานได้

ในเดือนพฤษภาคมนี้ นักวิจัยชาวเดนมาร์กได้นำเสนอข้อมูลที่ European Congress on Obesity ซึ่งยืนยันว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลาสามเดือนช่วยควบคุมอาการของโรคเบาหวานได้อย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาพบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถบรรเทาอาการรุนแรงบางอย่างได้ด้วยการปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหาร ผู้เข้าร่วมที่รับประทานอาหารมังสวิรัติสามารถลดน้ำหนักเฉลี่ยลงได้ 9 ปอนด์ และลดดัชนีมวลกายในทุกการทดลอง

แผนกโภชนาการที่ Harvard’s T.H. Chan School of Public He alth เผยแพร่ผลการศึกษาที่อ้างว่าอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบซึ่งเต็มไปด้วยผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และถั่วสามารถลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ รายงานปัจจุบันระบุว่า 90 เปอร์เซ็นต์ของผู้ป่วยเบาหวานที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งหมายถึงการเลือกวิถีชีวิต อาหาร และการออกกำลังกาย ซึ่งตรงข้ามกับการถ่ายทอดทางพันธุกรรม หมายความว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานได้

Bottom Line: สำหรับการลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ ให้กินพืชเป็นหลักและกินพืชตระกูลถั่ว

หากการลดน้ำหนักคือเป้าหมาย ให้เปลี่ยนแหล่งโปรตีนของคุณจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไปเป็นอาหารทั้งหมดที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช ถั่วและเมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วเกือบทั้งหมด การศึกษาล่าสุดพบว่าพืชตระกูลถั่วช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักและลดไขมันในร่างกาย

สำหรับงานวิจัยล่าสุดเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความของ The Beet's News