คุณต้องการธาตุเหล็กเท่าไหร่ในแต่ละวัน? ความเสี่ยงของการขาดธาตุเหล็ก

การได้รับธาตุเหล็กเพียงพอไม่ใช่แค่เรื่องของการเพิ่มพลังงานสำรองของคุณเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยชีวิตคุณได้จริงๆ จากการศึกษาใหม่ ร้อยละ 10 ของผู้ป่วยโรคหัวใจรายใหม่ที่ปรากฏขึ้นในวัยกลางคนในภายหลัง (ซึ่งตรงข้ามกับวัยชรา) สามารถป้องกันได้ง่ายๆ โดยการแก้ไขการขาดธาตุเหล็ก คุณต้องการธาตุเหล็กมากแค่ไหน? คุณควรทานธาตุเหล็กเสริมหรือไม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือกินพืชเป็นส่วนประกอบ

การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร European Society of Cardiology ESC Heart Failure ได้ประเมินบทบาทของการขาดธาตุเหล็กในการกระตุ้นให้เกิดโรคหัวใจการขาดธาตุเหล็กสามารถระบุได้สองวิธี: ประการแรก เป็นการขาดธาตุเหล็กโดยสมบูรณ์ ซึ่งดูที่ธาตุเหล็กที่เก็บไว้ (เฟอร์ริติน) และประการที่สอง เป็นการขาดธาตุเหล็กตามหน้าที่ ซึ่งรวมทั้งธาตุเหล็กที่หมุนเวียนอยู่ในร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการใช้งานเช่นเดียวกับ เหล็กที่เก็บไว้

การขาดธาตุเหล็กพบได้บ่อยเพียงใด

การขาดธาตุเหล็กตามหน้าที่เป็นมาตรการที่สำคัญ เพราะบางคนอาจมีธาตุเหล็กเก็บไว้เพียงพอ แต่ธาตุเหล็กหมุนเวียนไม่เพียงพอให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้อง ในการศึกษาใหม่ การขาดธาตุเหล็กจากการทำงานมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงสูงขึ้น 24 เปอร์เซ็นต์ต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น 26 เปอร์เซ็นต์ และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุใด ๆ เพิ่มขึ้น 12 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับคนที่ไม่มีธาตุเหล็กจากการทำงาน

" การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการขาดธาตุเหล็กพบได้บ่อยในประชากรวัยกลางคนนี้ โดยเกือบสองในสามมีภาวะขาดธาตุเหล็กตามหน้าที่ ดร. เบเนดิกต์ เชอราจ ผู้เขียนการศึกษาแห่งศูนย์หัวใจและหลอดเลือดมหาวิทยาลัยฮัมบูร์ก ประเทศเยอรมนี กล่าว ข่าวประชาสัมพันธ์บุคคลเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจและมีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตในอีก 13 ปีข้างหน้า Dr. Schrage กระตือรือร้นที่จะชี้ให้เห็นว่าการศึกษาเชิงสังเกตไม่สามารถสรุปได้ว่าการขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานเพิ่มมากขึ้นว่ามีความเชื่อมโยงกัน และการค้นพบนี้เป็นพื้นฐานสำหรับการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์ที่เขากล่าว "

คุณต้องการธาตุเหล็กมากแค่ไหน?

คุณต้องการธาตุเหล็กเพื่อสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเม็ดเลือดแดงที่นำออกซิเจนไปทั่วร่างกายไปสู่เซลล์ต่างๆ ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการพัฒนา เช่นเดียวกับการทำงานของระบบประสาท กล้ามเนื้อที่แข็งแรง และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และสำหรับการสร้างฮอร์โมนบางชนิด

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำว่าปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

ต่อไปนี้คือปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่:

• 8 มิลลิกรัม (มก.) สำหรับผู้ชาย
• 18 มก. สำหรับผู้หญิง
• 27 มก. ในการตั้งครรภ์
• 9 มก. ขณะให้นมบุตร

สำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ เช่น มังสวิรัติ มังสวิรัติ หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก NIH แนะนำให้ได้รับธาตุเหล็กในปริมาณที่สูงกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ทุกวัน 1.8 เท่า ทั้งนี้เนื่องจากธาตุเหล็กฮีมในเนื้อสัตว์นั้นร่างกายสามารถดูดซึมได้ทางชีวภาพมากกว่าแหล่งที่มาจากพืชที่ไม่ใช่ฮีม เช่น ผักใบเขียว

ธาตุเหล็กมากเกินไปไม่ดีหรือไม่

ธาตุเหล็กจากการเสริมมากเกินไปอาจทำให้มีอาการ เช่น ท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้องได้ ปริมาณธาตุเหล็กที่สูงมากเป็นพิษและอาจถึงแก่ชีวิตได้ การให้อาหารเสริมที่มีธาตุเหล็กเกินขนาดโดยไม่ได้ตั้งใจเป็นสาเหตุหลักของพิษร้ายแรงในเด็กเล็ก นอกจากนี้ บางคนยังมีความผิดปกติทางพันธุกรรมที่เรียกว่าฮีโมโครมาโตซิส ซึ่งทำให้ธาตุเหล็กสะสมในร่างกายในระดับที่เป็นอันตราย

อาการขาดธาตุเหล็ก

การขาดธาตุเหล็กไม่ใช่เรื่องแปลกในสหรัฐอเมริกา โดยเฉพาะในเด็ก สตรีมีครรภ์ และสตรีวัยเจริญพันธุ์ ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กอาจไม่มีอาการหรืออาการแสดงใด ๆ ในตอนแรก แต่อาจรุนแรงขึ้นหากไม่ได้รับการรักษา สัญญาณและอาการรวมถึง:

• ความเมื่อยล้า
• ความไวต่อการติดเชื้อ
• เล็บเปราะหรือแตกข้างปาก
• ลิ้นบวมหรือเจ็บ
• สีซีด
• ลดความอยากอาหาร
• ความหงุดหงิด
• โรคขาอยู่ไม่สุข
• ระบบย่อยอาหารปั่นป่วน
• หายใจถี่
• เวียนหัว
• pica (ความอยากอาหารที่ผิดปกติ)
• เจ็บหน้าอกหรือหัวใจเต้นผิดปกติ

ตรวจเลือดหาธาตุเหล็ก

แพทย์สามารถวัดระดับธาตุเหล็กของใครบางคนเพื่อดูว่าพวกเขาเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหรือไม่ และอาจประเมินเฟอร์ริติน ฮีโมโกลบิน และตัวบ่งชี้อื่นๆ ของพวกเขา

หากต้องการทราบว่ามีคนขาดธาตุเหล็กตามหน้าที่หรือไม่ การตรวจเลือดสามารถวัดความอิ่มตัวของการถ่ายโอนได้ การขาดธาตุเหล็กตามหน้าที่อาจไม่แสดงว่าเป็นโรคโลหิตจาง แต่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจากโรคหัวใจ (ตามที่การศึกษาใหม่ชี้ให้เห็น) หรืออาจนำไปสู่อาการอื่น ๆ ที่ไม่มีภาวะโลหิตจาง

การขาดธาตุเหล็กเกิดจากอะไร

เลือดประจำเดือนออกมากอาจทำให้ขาดธาตุเหล็กได้เช่นเดียวกับเลือดออกในทางเดินอาหารที่อาจเกิดขึ้นร่วมกับความผิดปกติ เช่น แผลหรือขั้นตอนการผ่าตัด ผู้ที่บริจาคโลหิตเป็นประจำและผู้ที่เป็นมะเร็งอาจมีระดับธาตุเหล็กต่ำกว่า

การติดเชื้อจากเชื้อ Helicobacter pylori (สาเหตุหลักของแผลในกระเพาะอาหาร) อาจทำให้ธาตุเหล็กลดลงและทำให้ระดับวิตามินซีลดลงได้ ผู้ที่มีอาการของ H.Pylori เช่น ปวดท้องหรือเป็นแผล ควรไปพบแพทย์เพื่อสั่งยาเพื่อรักษา

แหล่งธาตุเหล็กมังสวิรัติ

แม้ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงการกินเนื้อแดง แต่ก็ยังมีแหล่งธาตุเหล็กมากมายในอาหารจากพืช การรวมอาหารต่อไปนี้ในอาหารประจำวันของคุณสามารถช่วยหลีกเลี่ยงการขาด:

• ถั่วฝักยาว
• ถั่วชิกพี
• ถั่ว
• เมล็ดพืช เช่น เจีย ลินสีด ฟักทอง และกัญชง
• แอปริคอตแห้ง ลูกฟิก และลูกเกด
• เต้าหู้
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ควินัว
• คะน้า
• อาหารเช้าเสริมธัญพืช

การทานอาหารที่มีธาตุเหล็กร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กมากขึ้นจากอาหารที่คุณกิน ให้สร้างสรรค์: ใส่บรอกโคลีและพริกลงในเต้าหู้และคะน้าผัด หรือทำข้าวโอ๊ตกับควินัวเกล็ด เมล็ดเจีย และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ แล้วโรยหน้าด้วยผลกีวีหรือสตรอเบอร์รี่ฝาน ทั้งซีสูง

บรรทัดล่าง: รับธาตุเหล็กให้เพียงพอเพื่อป้องกันโรคหัวใจหรือเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

การรับประทานอาหารและสุขภาพของบุคคลอาจส่งผลต่อปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายมี ไม่ว่าจะกินจากพืชหรือกินเนื้อสัตว์ที่สำคัญควรตรวจสอบปริมาณธาตุเหล็กที่คุณเสริมเข้าไป เนื่องจากอาจเป็นพิษและก่อให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตรายได้ แพทย์สามารถทดสอบระดับธาตุเหล็กของคุณและประเมินว่ามีอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กหรือไม่

สำหรับเนื้อหาที่มีงานวิจัยสนับสนุนเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความของ The Beet's News