โปรตีนจากมันฝรั่งสร้างกล้ามเนื้อได้ผลเทียบเท่ากับนม

หากคุณพบว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเลิกกินเฟรนช์ฟรายส์หรืออยากกินมันฝรั่งทอดทุกวัน ข่าวดีก็คือคุณ การศึกษาใหม่เพิ่งพบว่าโปรตีนในมันฝรั่งสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับโปรตีนที่พบในนม แต่ก่อนที่คุณจะสั่งเครื่องเคียงของทอดหรือดำลงไปในถุงของ Sea S alt Chips นี่คือรายละเอียด

นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยมาสทริชต์ในเนเธอร์แลนด์เริ่มศึกษาว่าโปรตีนจากนมจากสัตว์เปรียบเทียบกับโปรตีนในมันฝรั่งอย่างไรในการช่วยร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ พวกมันเกิดจากความคล้ายคลึงกันหลักในองค์ประกอบของกรดอะมิโนของโปรตีนทั้งสองชนิด

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Medicine & Science in Sports & Exercise นักวิจัยคาดการณ์ว่าโปรตีนทั้งสองชนิดจะมีกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อ (MPS) ที่ใกล้เคียงกัน ซึ่งเป็นวิธีการที่ร่างกายเปลี่ยน กรดอะมิโนให้เป็นโปรตีนของกล้ามเนื้อ ถูกต้อง

" การศึกษาที่ชื่อว่า Potato Protein Ingestion Enhances Muscle Protein Synthesis Rates at Rest and during Recovery from Exercise in Humans พบว่าเมื่อเปรียบเทียบอัตราการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อหลังการกินโปรตีนจากมันฝรั่ง 30 กรัม เทียบกับโปรตีนจากนม 30 กรัม ในช่วงพักและระหว่างพักฟื้นจากการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเพียงครั้งเดียวในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี โปรตีนทั้งสองชนิดจะเหมือนกัน"

"อัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังจากการกินโปรตีนจากมันฝรั่ง 30 กรัมไม่แตกต่างจากอัตราที่สังเกตได้หลังจากกินโปรตีนนมในปริมาณที่เท่ากัน นักวิจัยพบว่า"

โปรตีนจากพืชสร้างกล้ามเนื้อได้เทียบเท่าโปรตีนจากสัตว์

ผู้เข้าร่วมที่บริโภคโปรตีนเข้มข้นจากมันฝรั่ง 30 กรัม มีระดับ MPS เท่ากันกับผู้ที่บริโภคโปรตีนเข้มข้นจากนม 30 กรัม ผลการศึกษาหักล้างแนวคิดที่ว่าคุณต้องการโปรตีนจากสัตว์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และสนับสนุนทฤษฎีที่ว่าโปรตีนจากพืชก็มีประสิทธิภาพพอๆ กันในการสร้างกล้ามเนื้อ

“การตอบสนองอะนาโบลิกต่อการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสิ่งกระตุ้นการออกกำลังกายและการเพิ่มขึ้นของกรดอะมิโนที่ไหลเวียนภายหลังตอนกลางวัน” ผู้เขียนนำการศึกษาและศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาของการออกกำลังกายและโภชนาการที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยมาสทริชต์ Luc J.C. van Loon, Ph.D. . เขียนแล้ว

“โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนที่ได้จากพืชถือว่ามีคุณสมบัติอะนาโบลิกน้อยกว่า เนื่องจากการย่อยได้ต่ำ และโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่ไม่สมบูรณ์ ผลลัพธ์ของเราแสดงให้เห็นว่าการรับประทานโปรตีนที่ได้จากมันฝรั่ง 30 กรัมจะสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมกล้ามเนื้อในขณะพักและระหว่างพักฟื้นจากการออกกำลังกาย”

การทดสอบโปรตีนจากมันฝรั่งเทียบกับโปรตีนจากนมและผลต่อการออกกำลังกาย

นักวิจัยเกณฑ์ผู้ชายสุขภาพดี 24 คนอายุระหว่าง 18 ถึง 35 ปีมาวิเคราะห์ว่าอาหารเสริมโปรตีนเปลี่ยนแปลงการสร้างกล้ามเนื้อของพวกเขาอย่างไร

นักวิจัยได้ทำการวัดเบื้องต้นของผู้เข้าร่วมก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมโปรตีน หลังจากการทดลอง ทีมวิจัยได้ทำการวัดเพิ่มเติมอีกสองมาตรการเพื่อตรวจสอบอัตรา MPS ในช่วงพักและช่วงพักฟื้น

การศึกษาใช้การเก็บข้อมูลแบบปกปิดสองทาง โดยผู้เข้าร่วมจะออกกำลังกายด้วยเครื่องกดขา โดยสุ่มบริโภคมันฝรั่งหรือโปรตีนนม 30 กรัม หลังจากออกกำลังกาย นักวิจัยบันทึกระดับ MPS ที่เทียบเคียงได้ ทีมวิจัยสามารถตรวจสอบกล้ามเนื้อทั้งที่ออกกำลังกายและไม่ได้ออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้ได้ข้อสรุปนี้

“ผลลัพธ์หลักคือการบริโภคโปรตีนที่ได้จากมันฝรั่งสามารถเพิ่มอัตราการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในขณะพักและออกกำลังกาย และการตอบสนองนี้ไม่แตกต่างจากการบริโภคโปรตีนนมในปริมาณที่เท่ากัน” van Loon กล่าวกับ Medical News Today

การกินมันฝรั่งเพียงอย่างเดียวจะให้โปรตีนไม่เพียงพอต่อการได้รับคุณประโยชน์อย่างเต็มที่ มันฝรั่งมีโปรตีนเพียง 1.5 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสด อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้ใช้มันฝรั่งเข้มข้นจากน้ำจากมันฝรั่งที่จะทิ้งหรือนำไปใช้เป็นอาหาร นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าจะต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับการประเมินความสัมพันธ์ของขนาดยาในอนาคต

การศึกษาได้รับทุนสนับสนุนจาก Alliance for Potato Research and Education (APRE) แต่องค์กรเปิดเผยว่าไม่มีส่วนในการออกแบบหรือดำเนินการวิเคราะห์ข้อมูล

สร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืช

การศึกษาของชาวดัตช์ได้เข้าร่วมกลุ่มผลงานการวิจัยที่กว้างขวางซึ่งมุ่งมั่นที่จะพิสูจน์ว่าโปรตีนจากพืชสามารถให้ประโยชน์แก่ร่างกายได้มากเท่ากับแหล่งโปรตีนที่ได้จากสัตว์ ในเดือนมกราคมนี้ Hamilton Roschel จาก University of Sao Paulo ได้เผยแพร่ผลการศึกษาในวารสารวิทยาศาสตร์ Sports Medicine ที่วิเคราะห์การพัฒนากล้ามเนื้อของสัตว์กินพืชทุกชนิดและมังสวิรัติ

ระหว่างการศึกษา สัตว์กินพืชทุกชนิดและมังสวิรัติต่างกินโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ในช่วงสามเดือน นักวิจัยสรุปได้ว่าผู้เข้าร่วมจากพืชไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในเส้นใยกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อทั้งหมด หรือมวลกล้ามเนื้อ

“อาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะจากพืช (อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดบวกกับการเสริมโปรตีนจากถั่วเหลือง) ไม่แตกต่างจากอาหารผสมที่จับคู่โปรตีน (อาหารผสมทั้งหมดและ อาหารเสริมเวย์โปรตีน) ในการสนับสนุนกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงและการสะสมของมวล ซึ่งบ่งชี้ว่าแหล่งโปรตีนไม่ส่งผลต่อการปรับตัวที่เกิดจากการฝึกด้วยแรงต้านในชายหนุ่มที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ” นักวิจัยเขียนในเวลานั้น

โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ที่ใช้ในผงโปรตีนออกกำลังกายคือโปรตีนถั่ว โปรตีนถั่วเหลือง ข้าว หรือแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ ผู้เขียนเขียน แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ศึกษาโปรตีนในมันฝรั่ง

มันฝรั่งขนาดกลางมีโปรตีนประมาณ 4.3 กรัม ซึ่งหมายความว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับโปรตีนเต็มจำนวน (หรือแม้แต่ 30 กรัม) จากมันฝรั่ง ดังนั้นการศึกษาจึงไม่ได้หมายความว่าให้คุณกินแต่มันฝรั่งและ หวังสร้างกล้าม

ข้อสรุปของการศึกษามีวัตถุประสงค์เพื่อกระตุ้นความคิดเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนสำหรับนักกีฬาที่ต้องพึ่งพาโปรตีนจากนม เพื่อประเมินความต้องการโปรตีนจากสัตว์เทียบกับพืชในอาหารของพวกเขาอีกครั้ง

สำหรับอาหารอื่นๆ ที่ช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อ โปรดดูแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นนำของ The Beet

ผัก 20 อันดับแรกที่มีโปรตีนมากที่สุด

ทุกคนที่คิดจะทำพืชเป็นหลักมีคำถามเดียวกัน: ฉันจะได้รับโปรตีนจากที่ไหน? คำตอบง่ายๆ: ผัก! ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมว่าคุณต้องกินโปรตีนจากสัตว์เพื่อให้ได้รับเพียงพอในอาหาร วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรับโปรตีนคือการกินผัก สัตว์ให้โปรตีนเพราะพวกมันได้รับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง ดังนั้นหากคุณตัดพ่อค้าคนกลาง - หรือวัวกลางหรือไก่กลางออกในกรณีนี้ - คุณจะได้รับโปรตีนชนิดเดียวกันเพียงแค่ไปที่ -the-แหล่งที่มา

ถั่วเหลืองมีโปรตีน 28.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 4.7 กรัมต่อออนซ์

1. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่เราต้องนำรายชื่อผักไปด้วย มีโปรตีนในถั่วเหลืองเพียงหนึ่งออนซ์มากกว่าอะโวคาโดฝานหนึ่งถ้วย!

• 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน - 28.6g
• แคลอรี่ - 298
• คาร์โบไฮเดรต - 17.1g
• ไฟเบอร์ - 10.3g
• แคลเซียม - 175 มก.

ถั่วลันเตามีโปรตีน 8.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 1.5 กรัมต่อออนซ์

2. ถั่ว

หากฝักถั่วที่ปลูกอยู่แตกออกตรงกลางนั่นคือตัวบ่งชี้ว่าสุกแล้ว เมล็ดในฝักมีหลากหลายและอาจเป็นสีเขียว สีขาว หรือสีเหลือง

• 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน - 8.6g
• แคลอรี่ - 134
• คาร์โบไฮเดรต - 25g
• ไฟเบอร์ - 8.8g
• แคลเซียม - 43.2 มก.

ข้าวโพดสดมีโปรตีน 5.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.9 กรัมต่อออนซ์

3. ข้าวโพด

ข้าวโพดสดเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบเคลื่อนไหว โปรตีนไม่ใช่ทั้งหมดที่ข้าวโพดมีให้ ข้าวโพดให้โพแทสเซียมและวิตามินบีแก่ร่างกาย

• 1 ถ้วยเท่ากับโปรตีน - 5.4g
• แคลอรี่ - 177
• คาร์โบไฮเดรต - 123g
• ไฟเบอร์ - 4.6g
• แคลเซียม - 4.9 มก.

หัวใจอาร์ติโชคมีโปรตีน 4.8 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.8 กรัมต่อออนซ์

4. Artichoke Hearts

อาร์ติโช้คเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลทานตะวัน ใยอาหารในหัวใจอาร์ติโช้คช่วยย่อยอาหารได้ดี1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 4.8g
• แคลอรี่ - 89
• คาร์โบไฮเดรต - 20g
• ไฟเบอร์ - 14.4g
• แคลเซียม - 35.2mg

หน่อไม้ฝรั่งมีโปรตีน 4.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.7 กรัมต่อออนซ์

5. หน่อไม้ฝรั่ง

หากจัดเก็บไม่ถูกต้อง หน่อไม้ฝรั่งมักจะเสียเร็ว หากต้องการยืดอายุความสด ให้วางกระดาษทิชชู่หมาดๆ รอบๆ ก้าน หรือวางหน่อไม้ฝรั่งทั้งพวงลงในถ้วยน้ำ (เช่น ดอกไม้) เพื่อคงความสดได้นานขึ้น1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 4.4g
• แคลอรี่ - 39.6
• คาร์โบไฮเดรต - 7.4g
• ไฟเบอร์ - 3.6g
• แคลเซียม - 41.4 มก.