คุณอาจไม่โตมากับการได้ยิน “ดื่มน้ำผักคะน้าปั่นเพื่อกระดูกที่แข็งแรง!” หรือ “กินเต้าหู้เพื่อให้ฟันผุน้อยลง!” หากคุณรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นเรื่อยๆ คุณอาจสงสัยว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่ดี
ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าอาหารจากพืชหรืออาหารวีแก้นสามารถให้แคลเซียมในปริมาณที่มาก พร้อมกับสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการ ซึ่งคุณอาจเชื่อว่าจะได้รับก็ต่อเมื่อคุณรับประทานเนื้อสัตว์และนม แคลเซียมเป็นประเด็นทางโภชนาการที่มีการถกเถียงกันอย่างมาก และควรศึกษาข้อมูลพื้นฐานว่าทำไมจึงมีความสำคัญ และควรรับประทานอะไรเพื่อให้ได้ค่าที่แนะนำในแต่ละวัน
แคลเซียมสำคัญไฉน?
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายมนุษย์ - และการได้รับเพียงพอเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสุขภาพที่ดี รวมถึงสุขภาพกระดูกด้วย ในความเป็นจริง 99 เปอร์เซ็นต์ของแคลเซียมในร่างกายของคุณถูกเก็บไว้ในกระดูกและฟัน แต่ก็ยังเป็นแร่ธาตุสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับและรักษาการทำงานของเซลล์ที่แข็งแรงโดยรวม: แคลเซียมช่วยให้เลือดจับตัวเป็นก้อน ทำหน้าที่สำคัญในการหดตัวของกล้ามเนื้อ สนับสนุนจังหวะการเต้นของหัวใจให้สม่ำเสมอ ช่วยให้เส้นประสาททำงานตามที่ควร และช่วยให้เซลล์ควบคุมเมแทบอลิซึม .
แคลเซียมมีบทบาทในการป้องกันหรือรักษาสภาวะต่างๆ มากมายที่เชื่อมโยงกับการเจริญเติบโตของเซลล์และเมแทบอลิซึม สิ่งหนึ่งที่พบได้ทั่วไป: แคลเซียมช่วยป้องกันกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน และมีบทบาทในการรักษาความดันโลหิตให้แข็งแรง ตลอดจนรักษาและป้องกันความดันโลหิตสูง
แคลเซียมมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักและความสามารถของร่างกายในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงระดับแคลเซียมต่ำเชื่อมโยงกับอาการที่แย่ลงของโรคก่อนมีประจำเดือน และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ ตามวารสารสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยา นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามินดี เนื่องจากพวกมันทำงานร่วมกันเพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่สำคัญนี้ จากการวิเคราะห์เมตานาไลซิสที่ตีพิมพ์ในวารสาร Immunity, Inflammation, and Disease ระดับแคลเซียมที่ต่ำสามารถทำนายอาการที่แย่ลงของ COVID-19
คุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหนในอาหารมังสวิรัติ
ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1,000 มก. ต่อวัน สำหรับผู้หญิงและผู้ชายที่อายุไม่เกิน 50 ปี และหลังจากนั้น ปริมาณที่แนะนำคือ 1, 200 มก. ต่อวัน หลายคนไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้ ตามแหล่งข้อมูลจำนวนมาก รวมถึง Osteoporosis International แม้ว่า RDA สำหรับแคลเซียมจะอยู่ที่ 1,300 ซึ่งกำหนดโดย USDA
แคลเซียมเพื่อสุขภาพกระดูก
ร่างกายของเราสร้างและปรับปรุงกระดูกทุกวันตลอดชีวิตของเรา การสร้างกระดูกในช่วงต้นของชีวิตเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากในช่วงอายุ 20 กลางๆ จะมีการสร้างมวลกระดูกสูงสุดสำหรับกระดูกสันหลังและสะโพก แต่กระดูกส่วนอื่นๆ ยังคงเติบโต การดูแลกระดูกให้แข็งแรงต้องได้รับการเอาใจใส่
หลังวัยผู้ใหญ่ มวลกระดูกจะลดลงทั้งในผู้ชายและผู้หญิง และการสูญเสียมวลกระดูกเป็นเรื่องที่น่ากังวลเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน การได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการนี้ แต่การกินเพื่อสุขภาพโดยรวมและพฤติกรรมการใช้ชีวิตอื่นๆ เช่น การออกกำลังกายก็เช่นกัน ตามที่ผู้เขียนรีวิวในหัวข้อ Therapeutic Advances in Musculoskeletal Diseases การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงเป็นวิธีการที่สำคัญในการรักษากระดูกให้แข็งแรงและแข็งแรง
แหล่งมังสวิรัติยอดนิยมของแคลเซียมจากอาหาร
หากคุณรับประทานพืชเป็นหลัก คุณอาจได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในมื้ออาหารประจำวันของคุณ เพื่อป้องกันการขาดแคลเซียม ให้เน้นการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม “แคลเซียมเป็นสิ่งที่เรียนรู้ได้ยากกว่าเล็กน้อย และฉันขอแนะนำให้ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติทำความคุ้นเคยกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง” Nicole Stevens, MSc, RD และเจ้าของ Lettuce Veg Out กล่าว
อาหารมังสวิรัติมีแคลเซียมสูง
1. นมจากพืชเสริมฤทธิ์
ด้วยนมจากพืชที่มีอยู่มากมายในปัจจุบัน ไม่มีปัญหาการขาดแคลนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากพืชที่จะราดบนซีเรียล ใส่ในเครื่องดื่มร้อน หรือดื่มเดี่ยว เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีแคลเซียมอยู่ในฉลากโภชนาการและส่วนผสม นมจากพืชบางชนิดไม่ได้เพิ่มแคลเซียม GoDairyFree.org มีการเปรียบเทียบที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับปริมาณแคลเซียมในนมจากพืชมากกว่า 100 ยี่ห้อ
