คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงกระตือรือร้นที่จะเปลี่ยนแปลง แต่การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย และไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณมีคำถามมากมายเกี่ยวกับการกินพืช ต่อไปนี้เป็นคำถามที่พบบ่อย 7 ข้อเกี่ยวกับการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ
คำถาม 7 อันดับแรกที่ผู้คนถามเกี่ยวกับอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือมังสวิรัติ
ได้โปรตีนจากพืชครบตามต้องการหรือไม่
ใครก็ตามที่กินพืชอย่างเดียวจะบอกคุณว่านี่เป็นคำถามที่พวกเขาถูกถามมากที่สุด และมันก็สมเหตุสมผล เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของโปรตีนในโลกปัจจุบัน ข่าวดี: คุณสามารถได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ความประหลาดใจ? “อาหารจากพืชทั้งหมดมีโปรตีนในปริมาณที่แตกต่างกัน” Jessica Spiro, R.D. นักกำหนดอาหารและโภชนาการจากพืชในซานดิเอโก แคลิฟอร์เนีย กล่าว อาหารจากพืชที่มีโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ เมล็ดธัญพืช ควินัว ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช
คุณต้องการเพียง 45 ถึง 55 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง (เพิ่มหากคุณออกกำลังกายมากหรือออกกำลังกาย) และ 55 ถึง 65 กรัมสำหรับผู้ชาย (และเพิ่มมากขึ้นหากคุณกำลังออกกำลังกายหรือ พยายามสร้างจำนวนมาก) ปริมาณนี้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ดูบทความของเราเกี่ยวกับแหล่งโปรตีนอันดับต้น ๆ ในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เพื่อเดิมพันที่ดีที่สุดของคุณในการบรรลุเป้าหมายในแต่ละวัน
ฉันต้องซื้อของที่ร้านขายของชำที่ทำจากพืชหรือไม่
โชคดีที่ไม่มี “คุณไม่จำเป็นต้องซื้อของที่ร้านเฉพาะทางหรือแม้แต่ต้องเสียเงินจำนวนมากเพื่อรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก” Spiro กล่าว วัตถุดิบหลัก เช่น เมล็ดธัญพืช ข้าว ถั่ว เต้าหู้ ถั่ว และผลผลิตทั้งหมดสามารถหาซื้อได้จากร้านขายของชำใกล้บ้านคุณ แต่โปรดทราบว่าร้านค้าเฉพาะทางมักมีผลิตภัณฑ์จากพืชให้เลือกสรรแตกต่างจากร้านค้าทั่วไป ดังนั้นจึงควรลองดูด้วยเช่นกัน
ทำไมมังสวิรัติถึงกินนมไม่ได้
มีเหตุผลมากมายที่จะไม่กินนม แต่ผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งไขมันอิ่มตัวอันดับต้น ๆ ของอาหารอเมริกัน โดยมุ่งเน้นไปที่ด้านสุขภาพเพียงอย่างเดียว Susan Levine, M.S., R.D. ผู้อำนวยการการศึกษาด้านโภชนาการของ คณะกรรมการแพทย์เพื่อการแพทย์ที่รับผิดชอบ เด็กมักจะได้รับในรูปแบบของนมในขณะที่ชีสเป็นแหล่งที่ผู้ใหญ่มักจะได้รับมากที่สุด แต่ข้อเท็จจริงนั้นยากที่จะกลืน นั่นคือเพราะมันสวนทางกับสิ่งที่ USDA ซึ่งได้รับอิทธิพลอย่างมากจากอุตสาหกรรมนมแนะนำ
“ประโยชน์ของการกินนม แม้แต่ดื่มนมก็ไม่ควรมองข้าม เพราะการวิจัยพบว่านมไม่ได้ช่วย – และอาจทำร้าย – สุขภาพ แม้กระทั่งสุขภาพกระดูก” Levine กล่าว ที่สำคัญยิ่งกว่านั้น ไขมันอิ่มตัวทั้งหมด แม้กระทั่งจากผลิตภัณฑ์นม ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย นอกจากนี้ นมยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานและมะเร็งบางชนิด เช่น ต่อมลูกหมากสำหรับผู้ชาย เต้านมและรังไข่สำหรับผู้หญิง เธอกล่าวเสริม
"นี่คือข้อเท็จจริงโดยย่อ: คนส่วนใหญ่ในโลกย่อยนมไม่ได้และแพ้แลคโตสบางส่วนหรือทั้งหมด “ผลิตภัณฑ์นมยังเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีการปนเปื้อนสูง เต็มไปด้วยฮอร์โมนและยาฆ่าแมลง Levine กล่าวและการวิจัยแสดงให้เห็นว่าชีสเป็นสิ่งเสพติด เหตุผลหนึ่งที่คุณมีปัญหาในการกินเพียงเล็กน้อย ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนักและทำให้มีปัญหาสุขภาพ เลือกข้าวโอ๊ต อัลมอนด์ หรือทางเลือกจากพืชอื่นๆ เพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพดีที่สุด"
ทำไมมังสวิรัติไม่กินไข่
ไม่เป็นไรถ้าคุณไม่รังเกียจที่จะมีคอเลสเตอรอลสูง แน่นอน การศึกษาทำให้ดูเหมือนว่าคอเลสเตอรอลจากไข่ไม่มีอันตรายและอาจเป็นประโยชน์ด้วยซ้ำ ไม่จริง. “การศึกษาขอให้ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้วเพิ่มไข่วันละฟอง เพื่อแสดงให้เห็นว่าระดับคอเลสเตอรอลจะไม่เพิ่มขึ้น” Levine กล่าว “ด้วยเหตุนี้ ระดับคอเลสเตอรอลจึงไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง แต่เรารู้ว่าถ้าคุณไม่กินคอเลสเตอรอลในอาหาร และเพิ่มไข่วันละฟอง คอเลสเตอรอลของคุณก็จะสูงขึ้น” คุณควรรู้อะไรอีกบ้าง การศึกษาจำนวนมากเหล่านี้ (เพื่อบอกเราว่าคอเลสเตอรอลในไข่ไม่มีอันตราย) ได้รับทุนสนับสนุนจากอุตสาหกรรมไข่
แม้ร่างกายต้องการคอเลสเตอรอล แต่คุณก็สร้างได้เพียงพอตามธรรมชาติและไม่จำเป็นต้องเพิ่มจากอาหาร ไข่ปกติมีคอเลสเตอรอล 213 มิลลิกรัม (มก.) และแม้ว่าคำแนะนำส่วนใหญ่แนะนำให้ไม่เกิน 300 มก. ต่อวัน ก็ควรกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยวิธีการที่พืชไม่มีคอเลสเตอรอล
กินไฟเบอร์มากทำให้เข้าห้องน้ำมากขึ้นหรือไม่
จะมีการเปลี่ยนแปลงอย่างแน่นอนในวิธีที่ร่างกายย่อยอาหาร เนื่องจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์สามารถติดอยู่ในลำไส้ของคุณได้นานกว่าผัก ผลไม้ ธัญพืช เมล็ดพืช และถั่วที่มีไฟเบอร์สูง ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเคลื่อนที่ สารอาหารผ่านเร็วขึ้น ถึงกระนั้น คนที่ยังใหม่กับการกินพืชเพียงอย่างเดียวมักจะรู้สึกประหลาดใจว่าพวกเขาต้องเข้าห้องน้ำมากแค่ไหน “นั่นเป็นข้อบ่งชี้ว่ามาตรฐานอาหารอเมริกันแย่แค่ไหน” Levine กล่าว คนส่วนใหญ่มักจะขาดไฟเบอร์ และไฟเบอร์ที่พบได้เฉพาะในพืชเท่านั้นคือสิ่งที่ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว และนั่นเป็นสิ่งที่ดี
"ไฟเบอร์นั้นช่วยทำความสะอาดภายในของคุณและทำให้ทุกอย่างเคลื่อนไหวได้" เธอกล่าว พร้อมเสริมว่ามันยังช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดในลำไส้ ซึ่งก็คือมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก โดยเฉลี่ยแล้วคุณควรถ่ายอุจจาระอย่างน้อยหนึ่งครั้ง ทุกวัน แต่โปรดทราบว่าเป็นเรื่องปกติที่จะเซ่อมากขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายและนิสัยการกินของคุณตามหลักการแล้ว อุจจาระของคุณควรมีลักษณะเหมือนไอศกรีมซอฟต์เสิร์ฟ ไม่ใช่เม็ดแข็ง หากสิ่งที่คุณเห็นในชักโครกแข็งเกินไป นั่นเป็นสัญญาณว่าสิ่งต่างๆ เคลื่อนไหวได้ไม่เร็วพอ และคุณต้องการของเหลวมากขึ้น ซึ่งก็คือน้ำ มือไม่ถึง!
ฉันจะมีแก๊สมากขึ้นและท้องอืดด้วยอาหารจากพืชหรือไม่
แม้ว่าการเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีพืชเพียงอย่างเดียวเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับร่างกาย ระบบย่อยอาหารของคุณต้องใช้เวลาในการปรับตัว ไมโครไบโอมในลำไส้ทั้งหมดของคุณกำลังเปลี่ยนจากโปรตีนเป็นโปรตีนจากพืช คุณจึงรู้สึกเหมือนกำลังปล่อยแก๊สออกมามากกว่าปกติ ด้วยเหตุนี้ คุณจะรู้สึกท้องอืดเล็กน้อยและโดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแก๊สในท้องขณะเปลี่ยนท่า ทำไม คุณอาจยังไม่ได้กินไฟเบอร์เพียงพอจนถึงตอนนี้ ซึ่งหมายความว่าลำไส้ของคุณไม่มีแบคทีเรียที่ดีในการช่วยย่อยไฟเบอร์จนถึงตอนนี้ เมื่อคุณเพิ่มไฟเบอร์และขอให้ร่างกายย่อยก่อนที่มันจะเปลี่ยนไปเป็นไมโครไบโอมใหม่ที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น แก๊สและท้องอืดอาจเกิดขึ้นได้ ข่าวดี? Levine กล่าวว่า "การรับประทานไฟเบอร์เป็นประจำมากขึ้น ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณจะเริ่มเปลี่ยนแปลง ซึ่งหมายความว่าในที่สุด แก๊สและท้องอืดจะหายไป"ในระหว่างนี้ ให้เพิ่มใยอาหารอย่างช้าๆ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว
เป็นพืชหรือมังสวิรัติแพงไหม
เราโดนมาเยอะ กลับกลายเป็นว่าเนื้อสัตว์มีราคาแพงและสูงขึ้นเรื่อยๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณให้ความสำคัญกับเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า ออร์แกนิก และไขมันต่ำ ราคาของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อวัวและอาหารทะเลเพิ่มขึ้นมากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ ตามเรื่องราวที่เราอ่านใน The Beet ยิ่งเนื้อคุณภาพดีราคายิ่งสูง
ในขณะเดียวกัน แหล่งโปรตีนจากพืชหลายชนิด เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่มีราคาถูกที่สุดในโลก ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์และผู้ก่อตั้ง FRESH Med NYC ที่ Physio Logic ในบรุกลิน “ถั่วหนึ่งถุงสามารถอยู่ได้สองครอบครัวเป็นเวลาหลายวัน และถ้าคุณเติมธัญพืชไม่ขัดสีลงไป เช่น ข้าวกล้อง คีนัว ข้าวบาร์เลย์ คุณจะได้อาหารที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดลงในอาหารเหล่านี้”
ดังนั้นเมื่อคุณไปที่ Trader Joe's หรือ Whole Foods ให้มองหาพืชตระกูลถั่วและผักผลไม้สดที่ราคาถูกที่สุด และแน่นอนว่าลองดูสูตรอาหารมากมายที่เราเผยแพร่ทุกวันบน The Beet เพื่อเป็นแรงบันดาลใจเพิ่มเติม ของการมีสุขภาพดีทั้งทางร่างกายและการเงิน!
