หากคุณต้องการมีรูปร่างที่รวดเร็วและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง แต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหน คำแนะนำที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้นจากนักโภชนาการจากพืชที่เป็นเทรนเนอร์และนักกีฬา ช่วยขับเคลื่อนคุณไปสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้น มีความสุขมากขึ้น ฟิตขึ้น – ในเวลาอันสั้น
"การเดินทางสู่ความฟิตและสุขภาพที่ดีขึ้นนั้นมีข้อแม้อย่างหนึ่ง: คุณต้องมีความสม่ำเสมอเกี่ยวกับความพยายาม ซึ่งต้องมีวินัย และคุณต้องเต็มใจที่จะทุ่มเทให้กับการทำงาน หลายคนมีความผิดจากความคิดเพ้อฝัน เช่น ฉันหวังว่าฉันจะฟิตกว่านี้! แต่ไม่มีการติดตามผลจากการทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันที่จำเป็นเพื่อให้มันเกิดขึ้นจริง"
เพื่อให้เห็นผลจริง – สร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน และพัฒนาสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณ – มุ่งมั่นกับช่วงเวลาทุกวัน ไม่ว่าคุณจะต้องการเคลื่อนไหวที่บ้านขณะดูวิดีโอฟิตเนส พบเพื่อนเพื่อคาร์ดิโอดังกล่าว เช่น วิ่ง เดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ (เพื่อรับผิดชอบคนอื่นที่ไม่ใช่ตัวเอง) หรือรวมกัน
ก่อนอื่น เราต้องพูดว่า ขอแสดงความยินดีที่ตัดสินใจมีรูปร่างที่ดี รู้สึกเหลือเชื่อ และเติมชีวิตใหม่ให้กับการออกกำลังกายของคุณ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่ดีที่สุดซึ่งอิงจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายที่คุณเลือก
5 เคล็ดลับด้านอาหารและการออกกำลังกายจากผู้เชี่ยวชาญ
1. ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพก่อนออกกำลังกายเพื่อเติมพลังให้กับเซสชันของคุณ
ผู้คนมักสงสัยว่าเชื้อเพลิงก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุดคืออะไรเพื่อให้ผอมและสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะฝึกนานแค่ไหนหรือช่วงเวลาใดของวัน หลักการยังคงเหมือนเดิม นั่นคือ คุณไม่ต้องการกินเชื้อเพลิงมากเกินความต้องการของร่างกาย และคุณต้องการให้พลังงานแก่ตัวเอง (ในรูปของคาร์โบไฮเดรต ) และช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สลายไประหว่างออกกำลังกาย ดังนั้น ควรเพิ่มโปรตีนจากพืชเข้าไปบ้าง
ยิ่งคุณออกกำลังกายนานขึ้น การกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นเชื้อเพลิงก็มีความสำคัญมากขึ้น เช่นเดียวกับโปรตีนสะอาดบางรูปแบบสำหรับการเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ให้ทานอาหารมื้อเล็กลง (ยังคงเน้นที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) เนื่องจากร่างกายของคุณต้องทำงานเพื่อย่อยอาหาร และคุณน่าจะใช้พลังงานนั้นไปกับการออกกำลังกายมากกว่า มากกว่าการย่อยอาหาร
ตัวอย่างที่ดีของอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย: ทาเนยถั่วหนึ่งชิ้นบนขนมปังโฮลวีตกับกล้วยฝาน หรือเชคโปรตีนจากพืชหรือควินัวครึ่งถ้วยกับมิกซ์เบอร์รี่และถั่วหนึ่งกำมือ
“โดยทั่วไปแล้วควรทานอาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำ หากคุณกำลังฝึกภายใน 2-3 ชั่วโมงข้างหน้า” Mike Matthews, CPT, เทรนเนอร์คนดังแนะนำ และผู้เขียน Muscle For Life “วิธีนี้ช่วยให้แน่ใจว่าคุณมีไกลโคเจนจำนวนมากเก็บไว้ในกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของร่างกายระหว่างออกกำลังกาย”
วิธีเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก จากผู้เชี่ยวชาญ
2. รับโปรตีนของคุณภายใน 2 ชั่วโมงของการฝึก
ความคิดแบบโรงเรียนเก่าเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนคือถ้าคุณไม่เขย่าโปรตีนในวินาทีที่คุณก้าวเท้าออกจากโรงยิม การออกกำลังกายของคุณจะสูญเปล่า โชคดีที่นั่นไม่ใช่วิธีการทำงาน แนวคิดนี้มาจากแนวคิดของ “ช่วงเวลาอะนาโบลิก” ของ 30 ถึง 60 นาทีหลังการออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อการสังเคราะห์โปรตีนมากเกินไป
การวิจัยปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนภายในสามชั่วโมงหลังจากเริ่มออกกำลังกาย (นึกคิดคือ 30 กรัมจากแหล่งอาหารจากพืชทั้งหมด) ร่างกายของคุณจะมีกรดอะมิโนทั้งหมดที่จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
"“หากคุณไม่ได้บริโภคโปรตีนเป็นเวลา 3 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย การรับประทานโปรตีนหลังจากออกกำลังกายก็เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผล Matthews กล่าว การทำเช่นนั้นจะเพิ่มระดับอินซูลิน ซึ่งยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อและส่งมอบสารอาหารไปยังเซลล์ของคุณ และกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณใช้ในการซ่อมแซม เติบโต และเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ” "
แหล่งโปรตีนอันดับต้น ๆ จากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
3. เน้นอาหารต้านการอักเสบ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ จำเป็นต้องต่อสู้กับการอักเสบและช่วยฟื้นฟูหลังออกกำลังกายด้วยการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหลัก ครบถ้วน ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด อาหารจากพืชล้วนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบสูงตามธรรมชาติ
อาหารต้านการอักเสบ เช่น อะโวคาโด เบอร์รี่ โกโก้ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ชาเขียว พริก และขมิ้น เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่จะกินหลังจากออกกำลังกายทุกวัน สิ่งเหล่านี้จะช่วยส่งเสริมการฟื้นตัว ลดอาการปวดกล้ามเนื้อที่เริ่มเกิดขึ้นช้า (DOMS) และทำให้คุณกลับมาฝึกได้เร็วขึ้น “แทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับการกิน “อาหารต้านการอักเสบ” กลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง ให้เน้นไปที่การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการอักเสบในระดับที่ไม่ดีต่อสุขภาพเมื่อเวลาผ่านไป” Matthews ให้คำแนะนำ
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ผสมขมิ้นและพริกไทยดำเข้าด้วยกันเพื่อต้านการอักเสบ สารประกอบเคอร์คูมิน (พบในขมิ้น) และพิเพอรีน (พริกไทยดำ) มีฤทธิ์ต้านการอักเสบสูงและมีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ
อาหารต้านการอักเสบ 10 ชนิดที่คุณควรรับประทานตอนนี้
4. ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หลังออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเพื่ออุ่นเครื่อง
ก่อนออกกำลังกาย หลายคนคิดว่าสิ่งที่คุณต้องทำก็แค่ยืดกล้ามเนื้อ 5 นาทีบนลู่วิ่ง และคุณก็พร้อมไปต่อ น่าเสียดายที่ไม่ใช่กรณีนี้ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ (โดยที่คุณยืดเหยียดช่วงหนึ่งเป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาที) ในขณะที่เหมาะสำหรับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและคลายร้อนหลังการฝึกซ้อม สามารถขัดขวางประสิทธิภาพและทำให้ร่างกายอ่อนแอลงขณะออกกำลังกาย
นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ก่อนการฝึกอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพการวิ่งของนักวิ่ง ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2021 ที่ตีพิมพ์ใน The International Journal of Exercise Science วิธีที่ดีกว่าคือการวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกซึ่งจะขยับข้อต่อและกล้ามเนื้อของคุณตลอดช่วงการเคลื่อนไหว จากนั้นจบการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อและเพิ่มความยืดหยุ่น
เริ่มต้นเช้าของคุณด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและโฟกัส
5. การฟื้นตัวมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและความฟิตในระยะยาว
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ทั้งผู้ออกกำลังกายมือใหม่และผู้มีประสบการณ์ทำกันคือไม่อนุญาตให้มีการฟื้นตัวอย่างเหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย ขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้ทั้งก่อน ระหว่าง หลัง และระหว่างเซสชันการฝึกเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายและเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ได้แก่ การกินของว่างที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหลังออกกำลังกาย การกินอาหารต้านการอักเสบในปริมาณมาก การนอนหลับให้เพียงพอ ยืดเส้นยืดสาย ออกกำลังกาย กลิ้งโฟม และปล่อยให้มีวันพักผ่อน
การหยุดพักจากการฝึกตามกำหนดเวลาอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งสามารถช่วยให้เห็นผลเร็วขึ้น เนื่องจากกล้ามเนื้อของคุณมีน้ำตาขนาดเล็กมากระหว่างออกกำลังกาย การให้เวลาร่างกายของคุณฟื้นตัวด้วยวันพักผ่อนจะช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อสร้างและซ่อมแซมใหม่ ซึ่งจะเป็นการเพิ่มขนาดและความแข็งแรง นอกจากนี้ วันพักผ่อนยังช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บหรือความเหนื่อยหน่ายที่เกิดจากการออกกำลังกายมากเกินไปอย่างไรก็ตาม วันหยุดไม่ได้หมายถึงการนอนเล่นบนโซฟาและดู Netflix ทั้งวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณยังคงมีส่วนร่วมในกิจกรรมบางรูปแบบอยู่ วันพักผ่อนที่กระฉับกระเฉงอาจได้แก่ โยคะ เดินป่า ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และเดิน
10 อาหารจากพืชที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน
แผนการออกกำลังกายเพื่อรูปร่างที่รวดเร็ว
หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วเพื่อทำที่ยิมหรือที่บ้านอย่างสะดวกสบาย ลองดูแผนการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นเหล่านี้ที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่รวดเร็วและรักษารูปร่างไว้ได้
- ออกกำลังกายแขนง่ายๆ 5 นาที
- ออกกำลังกายแกนกลางง่ายๆ 5 นาที
- การออกกำลังกายขาที่บ้านที่ดีที่สุด 5 นาที
- ออกกำลังกายทั้งตัว 5 นาที
Bottom Line: สม่ำเสมอและมุ่งมั่นที่จะมีรูปร่างที่ดีและรู้สึกดี
ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมองหาการเติมชีวิตชีวาให้กับกิจวัตรการออกกำลังกาย เคล็ดลับการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารเหล่านี้จะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพของคุณและช่วยให้คุณมีรูปร่างที่คุณต้องการ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดเป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการมีสุขภาพที่ดีขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพ และรู้สึกดีที่สุด
สำหรับข้อมูลและทรัพยากรที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติม โปรดดูสิ่งที่ฉันกินในหนึ่งวันในฐานะนักโภชนาการมังสวิรัติและนักกีฬา
