การยกน้ำหนักช่วยมังสวิรัติเสริมสร้างกระดูกและลดการแตกหัก

แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายที่เกิดจากการรับประทานพืชเป็นหลัก แต่งานวิจัยระบุว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะกระดูกหักหรือมีความหนาแน่นของกระดูกลดลง แต่การวิจัยใหม่ระบุว่ามังสวิรัติที่ฝึกความแข็งแรงจะแสดงความแข็งแรงของกระดูกที่คล้ายคลึงกันกับสัตว์กินพืชทุกชนิดที่ฝึกความแข็งแรง การศึกษาใหม่นี้ตีพิมพ์ในวารสาร Clinical Endocrinology & Metabolism ของสมาคมต่อมไร้ท่อ มีเป้าหมายเพื่อพิสูจน์ว่าการฝึกด้วยแรงต้านสามารถป้องกันความแข็งแรงของกระดูกที่ลดลงในผู้อดอาหารจากพืช

ขณะนี้มีประมาณ 6 เปอร์เซ็นต์ของสหรัฐอเมริกาที่รับประทานอาหารวีแก้น นักวิจัยชาวออสเตรียหวังว่าจะพบวิธีแก้ปัญหาความเสี่ยงกระดูกหักที่สูงขึ้นในกลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักการวิจัยเปรียบเทียบผู้ที่ทานวีแกนที่ฝึกความแข็งแกร่ง วีแกนที่ออกกำลังกายในรูปแบบอื่นเท่านั้น เช่น ว่ายน้ำหรือขี่จักรยาน และผู้ที่ทานทุกอย่างที่ฝึกพละกำลัง การศึกษาพบข้อมูลที่ใกล้เคียงกันระหว่างมังสวิรัติและสัตว์กินพืชทุกชนิดที่เข้าร่วมการฝึกการต่อต้าน

“การทานวีแกนเป็นเทรนด์ระดับโลกที่มีผู้คนจำนวนมากขึ้นทั่วโลกที่ยึดมั่นในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก” Christian Muschitz, MD, of St. Vincent Hospital Vienna and the Medical University of Vienna in Vienna, Austria, กล่าวในแถลงการณ์ “การศึกษาของเราแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยแรงต้านช่วยชดเชยโครงสร้างกระดูกที่ลดลงในคนที่กินมังสวิรัติเมื่อเปรียบเทียบกับสัตว์กินพืชทุกชนิด”

เพื่อทำการศึกษานี้ ทีมวิจัยได้วิเคราะห์ข้อมูลจากชายหญิง 43 คนที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเป็นเวลา 5 ปีขึ้นไป ไปจนถึงชายและหญิง 45 คนหลังจากรับประทานอาหารที่กินพืชทุกชนิดในช่วงเวลาที่ใกล้เคียงกัน นักวิจัยสรุปได้ว่าการฝึกความแข็งแรงอาจเป็นทางออกสำหรับมังสวิรัติที่กังวลเกี่ยวกับความแข็งแรงของกระดูกที่อ่อนแอหรือความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลง

"ผู้ที่ยึดมั่นในวิถีชีวิตมังสวิรัติควรทำการฝึกความต้านทานเป็นประจำเพื่อรักษาความแข็งแรงของกระดูก Muschitz กล่าว"

สร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารจากพืช

กังวลว่าการกินวีแก้นจะทำลายโอกาสในการหุ่นดีและสร้างกล้ามใช่ไหม? เช่นเดียวกับงานวิจัยความแข็งแรงของกระดูกเมื่อเร็วๆ นี้ การศึกษาอีกชิ้นที่เผยแพร่ในเดือนมกราคมนี้พบว่าโปรตีนจากพืชสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับเวย์จากสัตว์

นักวิจัยจาก Hamilton Roschel แห่งมหาวิทยาลัยเซาเปาโลวิเคราะห์การพัฒนาของกล้ามเนื้อในกลุ่มผู้รับประทานอาหารมังสวิรัติและผู้รับประทานอาหารที่กินไม่เลือก ทั้งสองกลุ่มบริโภคโปรตีนในระดับที่เท่ากันในช่วงสามเดือน โดยไม่พบว่ากล้ามเนื้อทั้งหมด มวลกล้ามเนื้อ หรือเส้นใยกล้ามเนื้อแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

“อาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะจากพืช (อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดบวกกับการเสริมโปรตีนจากถั่วเหลือง) ไม่แตกต่างจากอาหารผสมที่จับคู่โปรตีน (อาหารผสมทั้งหมดและ อาหารเสริมเวย์โปรตีน) ในการสนับสนุนกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งและการสะสมมวล ซึ่งบ่งชี้ว่าแหล่งโปรตีนไม่ส่งผลกระทบต่อการปรับตัวที่เกิดจากการฝึกด้วยแรงต้านในชายหนุ่มที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ” นักวิจัยเขียน

อาหารมังสวิรัติช่วยให้กระดูกของผู้หญิงแข็งแรง

ในขณะที่งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าอาหารวีแก้นทำให้กระดูกอ่อนแอลง การรับประทานอาหารจากพืชได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกในผู้หญิงให้ยืนยาวขึ้น ในเดือนมิถุนายนนี้ นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่กินโปรตีนจากพืชช่วยลดความเสี่ยงของความอ่อนแอในวัยชราได้มากถึง 42 เปอร์เซ็นต์

การศึกษายังพบว่าแม้การแทนที่การบริโภคโปรตีนเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชก็มีประโยชน์มหาศาลในวัยสูงอายุ การลดลงที่คล้ายกันเกิดขึ้นเมื่อนักวิจัยตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างโปรตีนจากสัตว์ต่างๆ นักวิจัยพบว่าการแทนที่โปรตีนจากนมด้วยโปรตีนจากสัตว์ที่ไม่ใช่นมนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อภาวะเปราะบางลดลง 14 เปอร์เซ็นต์

ขณะนี้ ผู้บริโภคที่มีอายุมากกว่า 65 ปีจำนวนมากขึ้นกำลังรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่น เป็นเวลาหลายปีที่การเคลื่อนไหวโดยใช้พืชเป็นแรงขับเคลื่อนโดยคนรุ่นมิลเลนเนียลและคนรุ่น Gen-Z แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้การสำรวจพบว่า 54 เปอร์เซ็นต์ของผู้บริโภคในสหราชอาณาจักรที่มีอายุมากกว่า 65 ปีมีเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นด้วยหลักฐานที่เพิ่มขึ้นว่าอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ มะเร็ง และความอ่อนแอ คนรุ่นก่อนๆ จึงหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีพืชเป็นหลัก

Bottom Line: มังสวิรัติสามารถฝึกน้ำหนักเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก

นักวิจัยจาก Medical University of Vienna พบว่าคนกินมังสวิรัติที่ฝึกความแข็งแกร่งจะแสดงกระดูกที่แข็งแรงเช่นเดียวกันกับสัตว์กินพืชทุกชนิดที่ฝึกความแข็งแกร่ง การปั๊มเหล็กอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาความเสี่ยงที่สูงขึ้นของกระดูกหักในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติ

กังวลว่าอาหารวีแก้นจะบั่นทอนความแข็งแรงของคุณหรือเปล่า? กินอะไรดีเพื่อสุขภาพกระดูก

พืชตระกูลถั่ว 15 อันดับแรกสำหรับโปรตีน

นี่คือพืชตระกูลถั่วและถั่ว 15 อันดับแรกที่มีโปรตีนมากที่สุด

ถั่วเหลืองมีโปรตีน 28.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 4.7 กรัมต่อออนซ์

1. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่เราต้องนำรายชื่อผักไปด้วย ถั่วเหลือง 1 ออนซ์มีโปรตีนมากกว่าอะโวคาโดฝาน 1 ถ้วย!1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 28.6g
• แคลอรี่ - 298
• คาร์โบไฮเดรต - 17.1g
• ไฟเบอร์ - 10.3g
• แคลเซียม - 175 มก.

ถั่วเลนทิลมีโปรตีน 17.9 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.5 กรัมต่อออนซ์

2. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นถั่วชนิดเดียวที่ไม่ต้องแช่ก่อนเตรียม ถั่วเลนทิลสามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานใดก็ได้ที่ต้องการความหนักท้อง ตั้งแต่ซุปไปจนถึงเบอร์เกอร์ ครั้งหน้าเป็นทาโก้วันอังคาร ลองทาโก้ถั่วเลนทิลที่อัดแน่นด้วยโปรตีนพันช์1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 17.9 กรัม
• แคลอรี่ - 230
• คาร์โบไฮเดรต - 39.9 กรัม
• ไฟเบอร์ - 15.6 กรัม
• แคลเซียม - 37.6 มก.

ถั่วขาวมีโปรตีน 17.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.7 กรัมต่อออนซ์

3. ถั่วขาว

ถั่วขาวแห้งสามารถเก็บไว้ได้นานถึงสามปีในที่แห้ง อุณหภูมิห้อง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเก็บไว้ได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการใช้เป็นวัตถุดิบในการทำซุปหรือสตูว์1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 17.4 กรัม
• แคลอรี่ - 249
• คาร์โบไฮเดรต - 44.9 กรัม
• ไฟเบอร์ -11.3 กรัม
• แคลเซียม - 161 มก.

เอดามาเมะมีโปรตีน 16.9 กรัมต่อถ้วย หรือ 3 กรัมต่อออนซ์

4. ถั่วแระ

Edamame เป็นของว่างที่ดีที่จะเก็บไว้ในช่องแช่แข็งของคุณ นำเข้าไมโครเวฟและปรุงรสด้วยการโรยเกลือ ผงพริก และพริกแดงป่น คุณจะได้เพลิดเพลินกับขนมขบเคี้ยวที่เต็มไปด้วยโปรตีนที่ดีกว่ามันฝรั่งทอด1 ถ้วย (สุกและแกะเปลือกออก) เท่ากับ

• โปรตีน - 16.9 กรัม
• แคลอรี่ - 189
• คาร์โบไฮเดรต - 15.8g
• ไฟเบอร์ - 8.1g
• แคลเซียม - 97.6mg

ถั่วแครนเบอร์รี่มีโปรตีน 16.5 กรัมต่อถ้วย หรือ 2.6 กรัมต่อออนซ์

5. ถั่วแครนเบอร์รี่

ในขณะที่คุณปรุงถั่วแครนเบอร์รี่ จุดสีแดงอันเป็นเอกลักษณ์ที่ทำให้พืชตระกูลถั่วเหล่านี้มีชื่อก็จะหายไป ต้มถั่วแครนเบอร์รี่ ผสมให้เข้ากันแล้วใช้จิ้มกับผักเพื่อเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง1 ถ้วยเท่ากับ

• โปรตีน - 16.5 กรัม
• แคลอรี่ - 241
• คาร์โบไฮเดรต - 43.3 กรัม
• ไฟเบอร์ - 15.2 กรัม
• แคลเซียม - 88.5 มก.