มีเหตุผลมากมายที่จะรักผลไม้ แต่หลายคนหลีกเลี่ยงเพราะกลัวว่าน้ำตาลฟรุกโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ขณะนี้ผลการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism พบว่าผู้ที่รับประทานผลไม้ทั้งลูกทุกวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคเบาหวาน และทำให้มีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน ผลไม้ทุกวัน. (ผลไม้ทั้งผลรวมถึงผลไม้ใดๆ ก็ตามที่มีสภาพตามธรรมชาติ ตรงข้ามกับน้ำผลไม้)
ดังนั้น เพลิดเพลินกับแอปเปิ้ลฝานหรือบลูเบอร์รี่ มะม่วงกับอาหารเช้าของคุณ หรือส้มเป็นของว่าง เนื่องจากทั้งหมดมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ข้ามน้ำแอปเปิ้ลหรือ OJ ที่ขจัดไฟเบอร์ออกไปแล้ว
“จุดประสงค์ของการศึกษาคือเพื่อตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคผลไม้กับการวัดความทนทานต่อกลูโคสและความไวของอินซูลิน” Rachel McBryan, RD และสมาชิกของ Dietitians of Canada อธิบาย “การบริโภคผลไม้วัดจากแบบสอบถามความถี่ของอาหาร โดยถามว่าพวกเขาบริโภคผลไม้บ่อยแค่ไหนในช่วง 12 เดือนที่ผ่านมา รวมถึงน้ำผลไม้และผลไม้ 10 ชนิด” โดยรวมแล้ว นักวิจัยพิจารณาพฤติกรรมของผู้เข้าร่วม 7,675 คนในการศึกษาโรคเบาหวาน โรคอ้วน และวิถีชีวิตของออสเตรเลีย
น้ำตาลผลไม้มีผลเสียต่อคุณหรือไม่?
" เราพบว่าผู้ที่บริโภคผลไม้ประมาณ 2 ส่วนต่อวันมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในอีก 5 ปีข้างหน้าต่ำกว่าผู้ที่บริโภคผลไม้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งถึง 36% ต่อวัน ผู้เขียนการศึกษากล่าว Nicola Bondonno, Ph.D. จาก Edith Cowan University&39;s Institute for Nutrition Research ในเมืองเพิร์ธ ประเทศออสเตรเลีย อ้างใน Science Daily เราไม่เห็นรูปแบบเดียวกันสำหรับน้ำผลไม้การค้นพบนี้บ่งชี้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการใช้ชีวิตซึ่งรวมถึงการบริโภคผลไม้ทั้งเมล็ดเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดความเสี่ยงโรคเบาหวานของคุณ"
"สำหรับผลไม้ที่อาจดีต่อสุขภาพของคุณมากที่สุดเมื่อเทียบกับความเสี่ยงโรคเบาหวาน ข้อมูลเผยให้เห็นผู้ชนะที่ชัดเจน ข้อมูลเปิดเผยว่าผลไม้ที่บริโภคมากที่สุดคือแอปเปิ้ล กล้วย และส้ม “การบริโภคผลไม้ทั้งหมดมีความสัมพันธ์แบบผกผันกับระดับอินซูลิน” Bondonno เขียน แอปเปิ้ลมีความสัมพันธ์แบบผกผันกับอินซูลินเป็นพิเศษ” ยิ่งกินแอปเปิ้ลวันละลูกยิ่งมีเหตุผล"
“หลังจากติดตามผลเป็นเวลา 5 ปี พบว่าผู้ที่บริโภคผลไม้ในระดับปานกลางถึงสูงมีโอกาสเป็นโรคเบาหวานน้อยกว่า” แมคไบรอันกล่าว แม้ว่าผลไม้จะมีน้ำตาลตามธรรมชาติ แต่ก็ยังมีประโยชน์อย่างมากต่อระดับอินซูลิน
การกินผลไม้สัมพันธ์กับระดับอินซูลินที่ลดลง
การศึกษาก่อนหน้านี้ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Diabetes Investigation เปิดเผยผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดูผลของผักและผลไม้ต่อระดับอินซูลินและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2การศึกษานี้พบว่าการรับประทานผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง เช่น เบอร์รี่ ผักใบเขียว ผักสีเหลือง และผักตระกูลกะหล่ำ ล้วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2
“การรับประทานผักและผลไม้ในปริมาณที่มากขึ้น โดยเฉพาะเบอร์รี่ ผักใบเขียว ผักสีเหลือง และผักตระกูลกะหล่ำ มีความสัมพันธ์กับการลดลงของอุบัติการณ์ของโรคเบาหวานประเภท 2” McBryan กล่าว “การบริโภคผักและผลไม้ที่เพิ่มขึ้นยังเชื่อมโยงกับการลดลงของโรคเรื้อรังอื่นๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง และโรคหลอดเลือดสมอง” เธอกล่าวต่อ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะบทบาทในการปกป้องผักและผลไม้ที่มีในร่างกาย เนื่องจากมีฟลาโวนอยด์ โพลีฟีนอล และคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระมากมาย ซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
“อาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์มากมาย ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความอิ่ม ดังนั้นจึงลดการบริโภคอาหารที่มีความหนาแน่นมากขึ้น ลดความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกิน/โรคอ้วน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2” เธอกล่าวเพิ่มเติม จดไว้
ตามที่ McBryan ชี้ให้เห็น การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism นั้นมีข้อจำกัด ในกรณีนี้รวมถึงการขาดการพิจารณาว่าเหตุใดการบริโภคผลไม้ของผู้คนจึงต่ำและไม่สามารถแยกแยะสิ่งอื่นๆ ได้ ปัจจัย. “นอกจากนี้ ผู้คนในการศึกษามักจะมาจากชนชั้นทางสังคมและเศรษฐกิจที่สูงกว่าผู้ที่ไม่ตอบแบบสำรวจ” เธอคาดเดา “ผู้ที่ติดตามผลการศึกษามีแนวโน้มมีสุขภาพดีกว่าผู้ที่ไม่ได้ติดตาม”
Bottom Line: กินผลไม้โดยไม่ลังเลและตั้งเป้าไว้อย่างน้อยสองมื้อต่อวัน
และอย่าอายที่จะทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตด้วย “ผลไม้สามารถเป็นอาหารว่างในตอนเช้าหรือตอนเย็นได้ดี เพราะมันสามารถช่วยระงับความอยากของหวานได้” แมคไบรอันแนะนำ ในวันที่อากาศร้อน ลององุ่นแช่แข็งเป็นของว่างเย็นชื่นใจ
13 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อต่อสู้กับอาการ COVID-19
ต่อไปนี้คืออาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานซ้ำๆ เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบ และหลีกเลี่ยงเนื้อแดง
เก็ตตี้อิมเมจ
1. ส้มสำหรับเซลล์และการรักษาของคุณ
ร่างกายของคุณไม่ผลิตวิตามินซี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับวิตามินซีทุกวันเพื่อให้มีเพียงพอสำหรับการสร้างคอลลาเจนที่แข็งแรง (หน่วยการสร้างสำหรับผิวและการรักษาของคุณ)ปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ควรได้รับคือ 65 ถึง 90 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับน้ำส้มหนึ่งแก้วเล็กๆ หรือการรับประทานเกรปฟรุตทั้งผล ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเกือบทั้งหมดมีวิตามินซีสูง ด้วยความหลากหลายที่มีให้เลือก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่าย
เก็ตตี้อิมเมจ
2. พริกแดงช่วยเพิ่มผิวหนังและเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วยปริมาณวิตามินซีสองเท่าของส้ม
ต้องการวิตามินซีมากขึ้น เพิ่มพริกหยวกแดงลงในสลัดหรือซอสพาสต้าของคุณ พริกหยวกแดงขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินซี 152 มิลลิกรัม หรือเพียงพอที่จะเติมเต็ม RDA ของคุณ พริกยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (เรตินอล)คุณต้องการเบต้าแคโรทีนเท่าไหร่ต่อวัน: คุณควรพยายามได้รับ 75 ถึง 180 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับพริกหยวกขนาดกลางหนึ่งเม็ดต่อวัน แต่พริกแดงมี RDA สำหรับวิตามินซีมากกว่า 2.5 เท่า ดังนั้นควรกินให้หมดฤดูหนาว
เก็ตตี้อิมเมจ
3. บรอกโคลี แต่ควรกินแบบดิบๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด!
บรอกโคลีอาจเป็นสุดยอดของซุปเปอร์ฟู้ดที่สุดในโลก อุดมไปด้วยวิตามิน A และ C รวมทั้ง E สารพฤกษเคมีในวิตามินนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างอาวุธและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณคุณควรกินลูทีนมากแค่ไหนในหนึ่งวัน: ไม่มี RDA สำหรับลูทีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าได้รับอย่างน้อย 6 มิลลิกรัม
เก็ตตี้อิมเมจ
4. กระเทียม กินโดยกานพลู
กระเทียมไม่ได้เป็นเพียงสารเพิ่มรสชาติที่ดีเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของกระเทียมเชื่อมโยงกับสารประกอบที่มีกำมะถัน เช่น อัลลิซินเชื่อกันว่าอัลลิซินช่วยเพิ่มความสามารถของเซลล์ภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคหวัด ไข้หวัด และไวรัสทุกชนิด (การได้กลิ่นกระเทียมมากขึ้นบนรถไฟใต้ดิน? อาจเป็นวิธีการจัดการไวรัสโคโรนาที่ชาญฉลาด) กระเทียมยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อจุลินทรีย์และไวรัสที่คิดว่าจะต่อสู้กับการติดเชื้อคุณควรกินเท่าไหร่ในหนึ่งวัน: ปริมาณกระเทียมที่เหมาะสมในการกินนั้นมากเกินกว่าที่พวกเราส่วนใหญ่จะเข้าใจได้: สองถึงสามกลีบต่อวัน ในขณะที่อาจไม่สามารถทำได้ แต่ในความเป็นจริง บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมเพื่อให้ได้กระเทียมแห้ง 300 มก. ในรูปแบบผง
เก็ตตี้อิมเมจ
