อย่าปล่อยให้ขนาดที่เล็กหลอกคุณ ธัญพืชอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินบี แต่ยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย! ธัญพืชเป็นส่วนเสริมที่สำคัญสำหรับอาหารเช้า อาหารกลางวัน หรืออาหารเย็น เพื่อเติมเต็มและตอบสนองความต้องการของคุณ เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตธัญพืชโปรตีนสูงหรือแพนเค้กข้าวโพดบด หรือลองทำข้าวฟ่างบดแทนป๊อปคอร์นสำหรับดูหนังในคืนถัดไป
นี่คือวิธีการเพิ่มธัญพืชที่มีโปรตีนสูงในอาหารของคุณ
ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 45 ถึง 50 กรัมต่อวัน และผู้ชายโดยเฉลี่ยต้องการมากกว่านั้น 10 กรัมในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในอาหารแต่ละวัน ให้ทำสมการง่ายๆ ดังนี้ คำนวณโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ นั่นคือโปรตีนประมาณ 55 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 170 ปอนด์ RDA จะเท่ากับโปรตีน 61 กรัมต่อวัน นักกีฬาอาจต้องการโปรตีนสูงถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ดังนั้นหากคุณกำลังฝึกฝนอย่างหนักเพื่อบางสิ่ง คุณสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าได้
10 ธัญพืชโปรตีนสูงเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ
ธัญพืชที่มีโปรตีนสูงสุด 10 ชนิดที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ
ข้าวโอ๊ตมีโปรตีน 26.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 4.7 กรัมต่อออนซ์
1. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตมีประโยชน์มากกว่าข้าวโอ๊ต ทำมัฟฟินข้าวโอ๊ตโปรตีนด้วยดอกข้าวโอ๊ต ในบริเตนใหญ่ เบียร์ทำจากข้าวโอ๊ตจริงๆ 1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 26.4g
- แคลอรี่ - 607
- คาร์โบไฮเดรต - 103g
- แคลเซียม - 84.3mg
บัควีทมีโปรตีน 22.5 กรัมต่อถ้วย หรือ 3.7 กรัมต่อออนซ์
2. บัควีท
แม้ว่าบัควีทจะเตรียมเหมือนเมล็ดพืช แต่ทางเทคนิคแล้วก็คือเมล็ดพืช คุณอาจคิดว่าบัควีทอยู่นอกขอบเขตหากคุณไม่มีกลูเตน แต่อย่าให้ชื่อหลอกคุณ ปราศจากกลูเตนอย่างสมบูรณ์!. เส้นโซบะเป็นฐานที่ดีสำหรับสลัดเอเชีย 1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 22.5g
- แคลอรี่ - 583
- คาร์โบไฮเดรต - 122g
- แคลเซียม - 30.6mg
ข้าวโพดมีโปรตีน 22.5 กรัมต่อถ้วย หรือ 3.7 กรัมต่อออนซ์
3. ข้าวโพด
ข้าวโพดบดเป็นส่วนผสมหลักในขนมปังข้าวโพด แต่ก็สามารถนำมาใช้ในแพนเค้กได้เช่นกัน ลองดูสูตร Minimalist Baker สำหรับ Vegan Cornmeal Pancakes สำหรับมื้อเช้าครั้งต่อไปของคุณ 1 ถ้วย (โฮลเกรนสีเหลือง) เท่ากับ- โปรตีน - 9.9g
- แคลอรี่ - 442
- คาร์โบไฮเดรต - 93.8g
- แคลเซียม - 7.3 มก.
ข้าวฟ่างมีโปรตีน 21.7 กรัมต่อถ้วยหรือ 3.2 ต่อออนซ์
4. ข้าวฟ่าง
ข้าวฟ่างสามารถแตกได้เช่นเดียวกับข้าวโพด กระบวนการนี้ง่ายและผลิตภัณฑ์มีสุขภาพดี วิธีป๊อป: ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วโยนเมล็ดข้าวฟ่างเม็ดเล็กๆ คุณไม่จำเป็นต้องใส่น้ำมันลงในกระทะ แต่น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่อร่อย 1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 21.7g
- แคลอรี่ - 651
- คาร์โบไฮเดรต - 143g
- แคลเซียม - 53.8 มก.
Teff มีโปรตีน 9.8 กรัมต่อถ้วย หรือ 1.1 กรัมต่อออนซ์
5. เทฟฟ์
Teff เดิมเป็นหญ้าที่ปลูกในแอฟริกาตอนเหนือ แต่ตอนนี้คุณสามารถซื้อได้ทุกที่เทฟฟ์ปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีแคลเซียม 123 มก. ซึ่งเท่ากับผักโขมปรุงสุก 1/2 ถ้วยตวง Teff ยอดเยี่ยมในโจ๊กและของหวาน แอบกินโปรตีนในสูตรขนมปังกล้วยมังสวิรัติสูตรถัดไปของคุณด้วยแป้งเทฟฟ์ 1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 9.8g
- แคลอรี่ - 255
- คาร์โบไฮเดรต - 50.0g
