แม้ว่าจะไม่มีใครชอบพูดถึงเรื่องนี้ แต่ชาวอเมริกันประมาณ 60 ถึง 70 ล้านคนประสบปัญหาทางเดินอาหาร และในขณะที่แพทย์มีปัญหาในการวินิจฉัยว่าอะไรเป็นสาเหตุของปัญหา มีวิธีหนึ่งที่จะช่วยบรรเทาอาการและบรรเทาความเจ็บปวด
อาหาร Low-FODMAP คืออะไร
"อาหารที่เรียกว่า FODMAP ต่ำ เป็นวิธีกำจัดอาหารที่อาจเป็นตัวการ เพื่อดูว่าอาการต่างๆ ชัดเจนขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือไม่ FODMAP ย่อมาจาก Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides และ Polyols"
"ปัญหาการย่อยอาหารอาจเชื่อมโยงกับการแพ้อาหารหรืออาการแพ้ที่อาจตรวจไม่พบโดยการตรวจเลือดหรือการตรวจหาสารก่อภูมิแพ้นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์จำนวนมากขึ้นแนะนำให้ทุกคนที่มีปัญหาลองรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำเป็นวิธีธรรมชาติในการบรรเทาอาการ ก่อนที่จะเพิ่มกลับเข้าไปในกลุ่มอาหารทีละกลุ่ม เพื่อดูว่ากลุ่มอาหารใดเป็นตัวการที่เลวร้ายที่สุด การรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำนั้นได้ผลในผู้ป่วย IBS ถึงร้อยละ 86 พบว่าอาการทางระบบทางเดินอาหารโดยรวมดีขึ้น เช่นเดียวกับอาการส่วนบุคคล เช่น ปวดท้อง ท้องอืด ท้องผูก ท้องเสีย ท้องอืด และท้องอืดหลังรับประทานอาหาร เพื่อการศึกษา"
อาหารที่มี FODMAP ต่ำถูกนำมาใช้โดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา เพื่อช่วยผู้ป่วยที่ทุกข์ทรมานจากความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งเป็นโรคติดต่อ -วลีทั้งหมดสำหรับสิ่งที่ทำให้ระบบทางเดินอาหารลำบาก หรือโรคเซลิแอก ซึ่งก็คือการแพ้กลูเตน ซึ่งเป็นโปรตีนที่พบในผลิตภัณฑ์จากข้าวสาลี
FODMAPs คือโมเลกุลน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว ซึ่งร่างกายมีปัญหาในการย่อย
อาหารชนิดใดที่คุณกำจัดได้จากการรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำ
- ข้าวสาลีและข้าวไรย์
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล)
- ผลิตภัณฑ์นม (นม โยเกิร์ต ชีส)
- หัวหอม กระเทียม หอมแดง กระเทียมหอม
- บรอกโคลีและดอกกะหล่ำ
- คาเฟอีน
- ผักชีฝรั่ง
- อาติโช๊ค
- หน่อไม้ฝรั่ง
- ผลไม้ฟรุกโตสสูง
- แอปเปิ้ล
- พีช
- มะม่วง
- มะเดื่อ
- น้ำผึ้งและน้ำหวานหางจระเข้
- แบล็กเบอร์รี่
- ลิ้นจี่
- สารให้ความหวานปราศจากน้ำตาลในไดเอทโซดาและหมากฝรั่ง
เพื่อไม่ให้กำจัดทุกอย่างพร้อมกัน (และมีอาหารจากพืชให้เลือกน้อย) แพทย์แนะนำให้งดอาหาร FODMAP ครั้งละหนึ่งกลุ่ม เช่น ไม่กินผลไม้ 1 วัน แล้วตัดนมออก ถัดไปจนกว่าร่างกายของคุณจะบอกคุณว่าอะไรที่ทำให้ท้องอืดและท้องไส้ปั่นป่วนนี่คือรายการอาหาร FODMAP ที่ต้องกำจัด:
อาหาร FODMAP สูงที่ต้องกำจัด ทีละรายการ:
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล ลูกพีช มะม่วง ลูกแพร์นาชิ ลูกแพร์ ถั่วลันเตาน้ำตาล ผลไม้กระป๋องในน้ำผลไม้ธรรมชาติ แตงโม แอปริคอต อะโวคาโด เชอร์รี่ ลูกพรุน ลิ้นจี่ , เนคทารีน
- Dairy: นมวัว แพะ และแกะปกติและไขมันต่ำ; ไอศกรีม, โยเกิร์ต: โยเกิร์ตธรรมดาและไขมันต่ำ, ชีสสดนุ่มๆ
- ผัก: อาร์ติโชก หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดอก บีทรูท บรอกโคลี กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี ยี่หร่า กระเทียม กระเทียมหอม กระเจี๊ยบ หัวหอม ถั่วลันเตา หอมแดง เห็ด ถั่วลันเตา
- ธัญพืช: ข้าวไรย์และซีเรียลข้าวสาลีเมื่อรับประทานในปริมาณมาก (เช่น บิสกิต ขนมปัง คูสคูส แครกเกอร์ และพาสต้า)
- พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วอบ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วแดงหลวง
การรับประทานอาหารที่มี FODMAP สูง เช่น น้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์อาจทำให้เกิดแก๊ส ท้องอืด ปวดท้องหรือท้องเสียเนื่องจากลำไส้เล็ก (ซึ่งอยู่ใต้กระเพาะอาหารและเหนือลำไส้ใหญ่) มีปัญหาในการย่อยอาหารประเภทนี้ ทำให้ร่างกายต้องพยายามหนักขึ้น และเพิ่มปริมาณของเหลวที่หลั่งออกมาเพื่อพยายามทำลาย น้ำตาลและไฟเบอร์ การรวมกันของแก๊สในกระเพาะอาหารและน้ำย่อยส่วนเกินทำให้คนท้องอืดและเจ็บปวด และส่งผลให้ระบบย่อยอาหารไม่ดี"
อาหาร FODMAP ต่ำสามารถช่วยระบุอาหารที่คุณแพ้หรือไวต่อ
เป้าหมายของการรับประทานอาหาร FODMAP ต่ำคือการกำจัดอาหารทีละอย่างจนกว่าคุณจะพบอาหารกระตุ้น (หรืออาหาร) ที่ทำให้คุณเจ็บปวด ผู้ที่มีอาการปวดท้องไม่หยุดหย่อนที่เกี่ยวข้องกับการแพ้อาหารหรืออาการแพ้ควรติดต่อแพทย์เนื่องจากอาจมีสาเหตุร้ายแรงที่ไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร และแพทย์แนะนำว่าอย่ารับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำเป็นเวลานานกว่าหกสัปดาห์ นี่คือวิธีการทำตาม Monash University ซึ่งเป็นมหาวิทยาลัยชั้นนำในออสเตรเลีย
วิธีเริ่มอาหาร FODMAP ต่ำ
- สลับ อาหาร FODMAP สูงเป็นอาหาร FODMAP ต่ำเป็นเวลา 2-6 สัปดาห์
- Reintroduce หนึ่ง FODMAP ต่อครั้ง เพิ่มขนาดการให้บริการในแต่ละวันเป็นเวลาสามวัน ในขณะที่ประเมินการย่อยอาหารของคุณ (การนำอาหารกลับมาใช้ใหม่อาจใช้เวลาถึง 8 สัปดาห์)
- เมื่อคุณพบอาหารที่คุณทนได้และทนไม่ได้ เพียงแค่ หลีกเลี่ยงอาหารกระตุ้น
เมื่อคุณระบุอาหารที่ทำให้รุนแรงขึ้นได้คุณควรกลับไปรับประทานอาหารที่มีข้อจำกัดน้อยลง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากอาหาร FODMAP เหล่านี้จำนวนมากเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและ ไม่ควรหลีกเลี่ยงเป็นเวลานานหากไม่ก่อให้เกิดปัญหาระบบทางเดินอาหาร
คุณสามารถปฏิบัติตามอาหาร FODMAP ต่ำในขณะที่รับประทานพืชหรือมังสวิรัติได้หรือไม่
การไดเอตที่มี FODMAP ต่ำหมายถึงการลดอาหารที่มีไฟเบอร์ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินผักหรือผลไม้ไม่ได้อาหารจากพืชที่จัดว่ามี FODMAP ต่ำ ได้แก่ ถั่วเหลือง นมทางเลือกที่ปราศจากนม ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่วบางชนิด เป้าหมายคือการหาอาหารที่ย่อยง่ายและไม่เป็นอันตรายต่อลำไส้ของคุณ หรือหาวิธีที่ทำให้คุณกินอาหารได้ทั้งตัวโดยไม่ทรมาน
"การกินอาหารปรุงสุกดูเหมือนจะย่อยง่ายกว่า แม้แต่อาหารที่ทำให้เกิดปัญหากับบางคน ตามคำกล่าวของ Dr. Angie Sadegi ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารในนิวพอร์ตบีช แคลิฟอร์เนีย ในการสัมมนาทางเว็บครั้งล่าสุดที่จัดโดย Forks Over Knives ในหัวข้อ How to Eat to Beat IBS and Heal Your Gut ."
อาหาร FODMAP ต่ำที่คุณกินได้
- ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ นมถั่วเหลือง เซตัน
- ผัก เช่น มะเขือยาว แครอท มะเขือเทศ หน่อไม้ บกฉ่อย แตงกวา ขิง มันฝรั่ง เซเลอรี่ ถั่วเขียว และผักกาดหอม
- ผลไม้ เช่น กล้วย บลูเบอร์รี่ ส้มโอ องุ่น ฮันนี่ดิวเมลอน ส้ม สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่
- ธัญพืช เช่น ควินัว ข้าว ข้าวโอ๊ต พาสต้าปลอดกลูเตน
- นม เช่น นมป่าน นมอัลมอนด์ นมข้าว กะทิ
- ถั่ว เช่น อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย ถั่วลิสง ถั่วไพน์นัท วอลนัท (กินประมาณ 10-15 เม็ด)
- เมล็ดพืช เช่น เจีย งาดำ ฟักทอง งา และทานตะวัน
วิธีทำ FODMAP ต่ำในอาหารจากพืช
ในขณะที่คุณกำจัดอาหารที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด เช่น พืชตระกูลถั่วหรือผักตระกูลกะหล่ำ หากคุณพบว่าสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สาเหตุของปัญหาของคุณ ให้แนะนำอีกครั้ง เนื่องจากไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารคือกุญแจสำคัญในการกิน อาหารเพื่อสุขภาพจากพืช ดังนั้นลองรวมอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ในปริมาณเล็กน้อยกลับเข้าไปในอาหารของคุณในปริมาณเล็กน้อยประมาณ 1/4 ของถ้วยทุกวันตามแผนของมหาวิทยาลัย Monash
อาหารที่มีไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับลำไส้ที่แข็งแรง และควรค่อยๆ เพิ่มกลับเข้าไปในอาหารของคุณ ดร. Sadeghi กล่าว ซึ่งเสริมว่าการรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำอาจทำให้เกิดปัญหามากกว่าการรักษา
"ฉันไม่ชอบ FODMAP ต่ำสำหรับสุขภาพของคุณ เพราะอาหารที่คุณกำจัดนั้นดีต่อเรา คุณอาจกำลังทำร้ายลำไส้ของคุณโดยไม่ได้ช่วยอะไร Dr. Sadeghi กล่าว เธอแนะนำให้ตัดผลิตภัณฑ์จากนมออกจากอาหารของคุณก่อนอาหารอื่นๆ ซึ่งช่วยให้ผู้ป่วยหลายรายจัดการกับอาการของตนเองได้"
การอดอาหาร FODMAP ต่ำไม่ใช่แผนการลดน้ำหนักและไม่ควรปฏิบัติตามในระยะยาว
"ข้อแม้ประการหนึ่ง: ผู้คนใช้การรับประทานอาหารที่มี FODMAP ต่ำเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่จำกัดหรือประเภทของการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบ ซึ่งเป็นสาเหตุที่แพทย์ไม่แนะนำให้รับประทานเป็นเวลานานกว่าหกสัปดาห์ ในฐานะที่เป็นอาหารที่จำกัด อาหารที่มี FODMAP ต่ำมีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและส่งเสริมการกินที่ไม่เป็นระเบียบ ซึ่งได้รับความสนใจเพียงเล็กน้อย จากการศึกษาเกี่ยวกับธรรมชาติของอาหารที่มีการโต้เถียงกัน เมื่ออาหารถูกกำจัดออกไป ผู้อดอาหารก็จะขาดสารอาหารที่สำคัญซึ่งพบในอาหารทั้งหมด การอดอาหารแบบ FODMAP ต่ำนั้นเป็นแนวทางระยะสั้นที่ไม่จำกัดการรับประทานอาหาร แต่ช่วยค้นหาอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงและบรรเทาอาการหรือความเจ็บปวดของ IBS"
หากต้องการปฏิบัติตามแผน FODMAP ต่ำ คุณควรหลีกเลี่ยงพืชตระกูลถั่วส่วนใหญ่ แต่คุณสามารถมีถั่วเนย ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และถั่วลิมาในปริมาณเล็กน้อย เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ไม่ใช่ 1/4 ของถ้วยต่อวัน
Bottom Line: อาหารที่มี FODMAP ต่ำสามารถช่วยระบุอาหารที่ทำให้เกิดอาการแพ้อาหารได้
เป็นไปได้ที่จะลองทานอาหาร FODMAP ต่ำในขณะที่ทานอาหารจากพืช และเช่นเคย โปรดปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารใหม่
สำหรับเนื้อหาด้านสุขภาพเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
10 อันดับแรกของแหล่งโปรตีนจากพืชตามที่นักโภชนาการ
เก็ตตี้อิมเมจ/iStockphoto
1. เซตัน
โปรตีน: 21 กรัมใน ⅓ ถ้วย (1 ออนซ์)Seitan ไม่เป็นที่นิยมเท่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็ควรจะเป็นเช่นนั้น! ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อบด มักใช้ในเบอร์เกอร์ผักหรือนักเก็ตไร้เนื้อสัตว์Seitan มีรสเผ็ด เช่น เห็ดหรือไก่ ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีรสอูมามิ ด้วยเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น seitan สามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานหลักมังสวิรัติได้ ใส่ลงในผัด แซนวิช เบอริโต้ เบอร์เกอร์ หรือสตูว์ เช่นเดียวกับเต้าหู้ seitan จะใช้รสชาติของซอสหมักหรือซอส
Unsplash
2. เทมเป้
โปรตีน: 16 กรัมใน 3 ออนซ์ถ้าคุณชอบโปรตีนแบบกัด เพิ่มเทมเป้ในรายการของคุณ เทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติคล้ายบ๊องเล็กน้อยและอัดเป็นแท่ง พันธุ์ส่วนใหญ่มีธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณอีกด้วย คุณสามารถตัดเทมเป้ออกจากบล็อกและใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือทอดกับซอส หรือทุบให้แตก อุ่น และทำให้เป็นดาวเด่นของค่ำคืนทาโก้ครั้งต่อไปของคุณ
Monika Grabkowska บน Unsplash
3. ถั่วเลนทิล
โปรตีน: 13 กรัมในสุก ½ ถ้วยถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ แดง เหลือง เขียว น้ำตาล ดำ ไม่ว่าถั่วเลนทิลชนิดใดมีขนาดเล็กแต่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ พวกเขาบรรจุโปรตีนในปริมาณที่ดีรวมทั้งธาตุเหล็กโฟเลตและไฟเบอร์ เมื่อปรุงแล้ว ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลจะคงเนื้อสัมผัสไว้ และใช้เป็นฐานสำหรับชามธัญพืชหรือใช้แทนเนื้อบดในลูกชิ้น ลาซานญ่า ทาโก้ หรือโบโลเนสได้ ถั่วเลนทิลแดงจะนิ่มกว่าเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซุป พริก หรือสตูว์
เก็ตตี้อิมเมจ
4. เมล็ดกัญชา
โปรตีน: 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชงเป็นเมล็ดที่อ่อนนุ่มและมีกลิ่นหอมซึ่งได้มาจากต้นกัญชง มีโอเมก้า 3 เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสมพวกมันยังเป็นแหล่งที่มั่นคงของไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงและอิ่มท้อง เนื่องจากพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสองเท่า เมล็ดกัญชงสามารถช่วยตอบสนองความหิว ป้องกันเสียงท้องร้องที่น่าอายขณะที่คุณ รบกวนทางไปพักกลางวันของคุณ เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือแม้แต่สลัด
เก็ตตี้อิมเมจ
5. เต้าหู้
"โปรตีน: 9 กรัมใน 3 ออนซ์ (⅕ ของบล็อก)ทำจากถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อน เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกัน ด้วยปริมาณแคลเซียม 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ เต้าหู้จึงเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมได้เป็นอย่างดี"
