ประมาณ 90 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันที่มีอายุมากกว่า 2 ปีรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง ตามข้อมูลของ CDC ผลการศึกษาใหม่พบว่าสิ่งนี้ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นและทำให้หัวใจเครียดมากขึ้น และอาจนำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดและอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้ นักวิจัยในยุโรปกำลังแนะนำว่าอาหารที่ดีต่อหัวใจต้องมีโพแทสเซียมมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูง
การศึกษาครั้งใหม่นี้ที่ติดตามข้อมูล 20 ปีหลังจากการทบทวนครั้งแรก สรุปได้ว่าการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น ถั่วเลนทิล ผักโขม กล้วย และอะโวคาโด สามารถช่วยลดความดันโลหิตสูงและลดได้ เสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและเสียชีวิตโดยเฉพาะในผู้หญิงเหตุผล? โพแทสเซียมทำหน้าที่เป็นตัวถ่วงดุลกับโซเดียมเพื่อรักษาสุขภาพภายในของเซลล์ของเราโดยปล่อยให้เยื่อหุ้มเซลล์เปิดและปิด เพื่อหน้าที่สำคัญในการแลกเปลี่ยนพลังงานและออกซิเจนกับของเสีย
การวิจัยใหม่ชี้ให้เห็นว่าผู้หญิง โดยเฉพาะผู้ที่มีโซเดียมมากเกินไปในอาหารสามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม เพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลดความดันโลหิตสูง
โพแทสเซียมทำงานร่วมกับโซเดียมเพื่อให้การไหลเวียนเลือดของคุณทำงานในระดับเซลล์ได้ง่ายขึ้น ช่วยรักษาระดับความดันโลหิตไม่ให้สูงขึ้น และช่วยสนับสนุนสุขภาพหัวใจในระยะยาวในที่สุด การศึกษาพบว่าผู้หญิงที่บริโภคโพแทสเซียมสูงมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและการเสียชีวิตน้อยกว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมน้อย การศึกษาชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มโพแทสเซียมในอาหาร เป็นไปได้ที่จะทำให้ปริมาณโซเดียมสูงในอาหาร Standard American Diet สมดุลได้ สิ่งที่น่าสนใจที่ควรทราบ: ผู้หญิงดูเหมือนจะได้รับประโยชน์มากกว่าผู้ชายด้วยการเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียมในกิจวัตรประจำวัน
ต่อต้านอาหารโซเดียมสูงด้วยอาหารโพแทสเซียม
จากการศึกษาพบว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงคือการเพิ่มอาหารที่มีโพแทสเซียม ผู้หญิงดูเหมือนจะได้รับประโยชน์มากที่สุด จากการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ใน European Society of Cardiology’s (ESC) European Heart Journal
ทีมวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคโพแทสเซียมที่สูงขึ้นกับความดันโลหิตที่ลดลง และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นักวิจัยตรวจสอบข้อมูลจากผู้เข้าร่วมเกือบ 25,000 คน (ผู้ชาย 11K และผู้หญิง 14K) ของการศึกษา EPIC-Norfolk ซึ่งเป็นฐานข้อมูลที่รวบรวมระหว่างปี 1993 และ 1997
" เป็นที่ทราบกันดีว่าการบริโภคเกลือในปริมาณสูงนั้นสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูงและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด ศาสตราจารย์ Liffert Vogt ผู้เขียนการศึกษาจาก Amsterdam University Medical Centers ประเทศเนเธอร์แลนด์กล่าว"
"คำแนะนำด้านสุขภาพเน้นไปที่การจำกัดการบริโภคเกลือ แต่ทำได้ยากเมื่ออาหารของเรารวมถึงอาหารแปรรูป โพแทสเซียมช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมออกทางปัสสาวะมากขึ้น ในการศึกษาของเรา โพแทสเซียมในอาหารมีความเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดีมากที่สุดในผู้หญิง"
กำหนดความเชื่อมโยงระหว่างโพแทสเซียมกับสุขภาพหัวใจ
นักวิจัยวิเคราะห์ความแตกต่างระหว่างชายและหญิงที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคเกลือ การบริโภคโพแทสเซียม และสุขภาพทั่วไป ข้อมูลอาหารถูกรวบรวมเป็นเวลากว่าห้าปีโดยขอให้ผู้เข้าร่วมซึ่งทั้งหมดอายุ 50 ปลายๆ กรอกแบบสอบถาม ให้ตัวอย่างปัสสาวะเป็นประจำ และทำการทดสอบความดันโลหิต เมื่อใช้ตัวอย่างเหล่านี้ นักวิจัยได้แบ่งผู้เข้าร่วมออกเป็น 3 กลุ่ม โดยพิจารณาจากปริมาณโพแทสเซียมและโซเดียมที่พวกเขาได้รับ ไม่ว่าจะเป็นระดับต่ำ ปานกลาง หรือสูง
การทดสอบพบว่าเมื่อการบริโภคโพแทสเซียมเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะในผู้หญิง ความดันโลหิตจึงลดลง ความสัมพันธ์นี้ยิ่งน่าทึ่งในหมู่ผู้ที่มีโซเดียมสูงสุดในอาหารของพวกเขา ที่น่าสนใจคือ ผู้ชายไม่เห็นประโยชน์เดียวกันของการลดความดันโลหิตเมื่อพวกเขากินอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้น
“ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าโพแทสเซียมช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ แต่ผู้หญิงได้รับประโยชน์มากกว่าผู้ชาย” Vogt กล่าวในหมู่ผู้ชาย “ความสัมพันธ์ระหว่างโพแทสเซียมและเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดจะเหมือนกันโดยไม่คำนึงถึงการบริโภคเกลือ ซึ่งบ่งชี้ว่าโพแทสเซียมมีวิธีอื่นในการปกป้องหัวใจนอกเหนือจากการเพิ่มการขับโซเดียม”
อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจเป็นมากกว่าการจำกัดโซเดียมเพื่อเพิ่มโพแทสเซียม
นักวิจัยได้ทำการศึกษาติดตามผลในปีนี้ ซึ่งเป็นเวลา 19 ปีหลังจากการรวบรวมข้อมูลเริ่มต้น และพบว่า 55 เปอร์เซ็นต์ของผู้เข้าร่วมเสียชีวิตหรือเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลเนื่องจากโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจ
อะโวคาโดวันละลูกช่วยชีวิตคุณได้ไหม? หากการศึกษานี้มีอะไรจะพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ ใช่! จากการติดตามข้อมูล นักวิจัยพบว่าผู้เข้าร่วมที่บริโภคโพแทสเซียมในระดับสูงสุดจะมีอาการดีที่สุด โดยมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 13 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่อดอาหารโพแทสเซียมต่ำ (ทีมวิจัยวิเคราะห์ผู้เข้าร่วมชายและหญิงแยกจากกัน พบว่าความเสี่ยงลดลงร้อยละ 7 และ 11 ตามลำดับ)
“ผลการวิจัยของเราระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจนั้นนอกเหนือไปจากการจำกัดเกลือเพื่อเพิ่มปริมาณโพแทสเซียม” Vogt กล่าว “บริษัทอาหารสามารถช่วยได้โดยการเปลี่ยนเกลือโซเดียมมาตรฐานเป็นเกลือโพแทสเซียมทดแทนในอาหารแปรรูป ยิ่งไปกว่านั้น เราทุกคนควรให้ความสำคัญกับอาหารสดที่ไม่ผ่านกระบวนการ เนื่องจากมีทั้งโพแทสเซียมสูงและเกลือต่ำ"
กินอะไรให้สุขภาพหัวใจ
การศึกษานี้เพิ่มเนื้อหาของการวิจัยเกี่ยวกับวิธีที่อาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เมื่อเดือนกรกฎาคมที่ผ่านมา มีงานวิจัยอีกชิ้นพบว่าการกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจถึง 18 เปอร์เซ็นต์
จากการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง นักวิจัยพบว่าช่วงต้นของชีวิตบางคนเปลี่ยนไปทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบจะดีกว่า เพื่อสุขภาพหัวใจในระยะยาว ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักตั้งแต่อายุ 18-30 ปีสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ในอีก 30 ปีต่อมา
การศึกษาโพแทสเซียมล่าสุดแนะนำให้เราเพิ่มอาหาร เช่น อะโวคาโดและกล้วยในอาหารประจำวันของเรา อะโวคาโด 1 ลูกให้ปริมาณโพแทสเซียม 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณ หรือ 708 มก. ต่ออะโวคาโด 1 ถ้วย
นี่คืออาหารโพแทสเซียมสูง 10 ชนิดที่ควรเพิ่มในอาหารประจำวันของคุณ:
- แคนตาลูป 1, 474 มิลลิกรัมต่อเมล่อน
- ถั่วเลนทิล 731 มิลลิกรัมต่อถ้วย
- อะโวคาโด ผลละ 708
- ผักโขม 839 มิลลิกรัมต่อถ้วย
- มะเขือเทศ 670 มิลลิกรัมต่อ ¼ ถ้วย
- รากบัว 640 มิลลิกรัมต่อผัก
- น้ำมะพร้าว ถ้วยละ 600 มิลลิกรัม
- กล้วย ผลละ 422
- ถั่วขาว 421 มิลลิกรัมต่อ ½ ถ้วย
- Winter Squash 406 มิลลิกรัมต่อถ้วย
- Mushrooms 57 มก. ในเห็ดสีขาวขนาดกลาง 1 ดอก
ลองดู 8 สูตรมังสวิรัติเพื่อสุขภาพหัวใจเหล่านี้เพื่อเพิ่มโพแทสเซียมในอาหารของคุณ
สำหรับกิจกรรมเกี่ยวกับพืชเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
13 อาหารที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณเพื่อต่อสู้กับอาการ COVID-19
ต่อไปนี้คืออาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานซ้ำๆ เพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและต่อสู้กับการอักเสบ และหลีกเลี่ยงเนื้อแดง
เก็ตตี้อิมเมจ
1. Citrus สำหรับเซลล์และการรักษาของคุณ
ร่างกายของคุณไม่ผลิตวิตามินซี ซึ่งหมายความว่าคุณต้องได้รับวิตามินซีทุกวันเพื่อให้มีเพียงพอสำหรับการสร้างคอลลาเจนที่แข็งแรง (หน่วยการสร้างสำหรับผิวและการรักษาของคุณ)ปริมาณที่แนะนำต่อวันที่ควรได้รับคือ 65 ถึง 90 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับน้ำส้มหนึ่งแก้วเล็กๆ หรือการรับประทานเกรปฟรุตทั้งลูก ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเกือบทั้งหมดมีวิตามินซีสูง ด้วยความหลากหลายที่มีให้เลือก คุณจึงอิ่มท้องได้ง่าย
เก็ตตี้อิมเมจ
2. พริกแดงช่วยเพิ่มผิวหนังและเพิ่มภูมิคุ้มกันด้วยปริมาณวิตามินซีสองเท่าของส้ม
ต้องการวิตามินซีมากขึ้น เพิ่มพริกหยวกแดงลงในสลัดหรือซอสพาสต้าของคุณ พริกหยวกแดงขนาดกลางหนึ่งผลมีวิตามินซี 152 มิลลิกรัม หรือเพียงพอที่จะเติมเต็ม RDA ของคุณ พริกยังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ (เรตินอล)คุณต้องการเบต้าแคโรทีนเท่าไหร่ต่อวัน: คุณควรพยายามได้รับ 75 ถึง 180 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเทียบเท่ากับพริกหยวกขนาดกลางหนึ่งเม็ดต่อวัน แต่พริกแดงมี RDA สำหรับวิตามินซีมากกว่า 2.5 เท่า ดังนั้นควรกินให้หมดฤดูหนาว
เก็ตตี้อิมเมจ
3. บรอกโคลี แต่ควรกินแบบดิบๆ เพื่อให้ได้รับสารอาหารมากที่สุด!
บรอกโคลีอาจเป็นสุดยอดของซุปเปอร์ฟู้ดที่สุดในโลกอุดมไปด้วยวิตามิน A และ C รวมทั้ง E สารพฤกษเคมีในวิตามินนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างอาวุธและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณคุณควรกินลูทีนมากแค่ไหนในหนึ่งวัน: ไม่มี RDA สำหรับลูทีน แต่ผู้เชี่ยวชาญบอกว่าได้รับอย่างน้อย 6 มิลลิกรัม
เก็ตตี้อิมเมจ
4. กระเทียม กินโดยกานพลู
กระเทียมไม่ได้เป็นเพียงสารเพิ่มรสชาติที่ดีเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อสุขภาพของคุณด้วย คุณสมบัติในการกระตุ้นภูมิคุ้มกันของกระเทียมเชื่อมโยงกับสารประกอบที่มีกำมะถัน เช่น อัลลิซิน เชื่อกันว่าอัลลิซินช่วยเพิ่มความสามารถของเซลล์ภูมิคุ้มกันในการต่อสู้กับโรคหวัด ไข้หวัด และไวรัสทุกชนิด (การได้กลิ่นกระเทียมมากขึ้นบนรถไฟใต้ดิน? อาจเป็นวิธีการจัดการไวรัสโคโรนาที่ชาญฉลาด) กระเทียมยังมีคุณสมบัติต้านเชื้อจุลินทรีย์และไวรัสที่คิดว่าจะต่อสู้กับการติดเชื้อคุณควรกินเท่าไหร่ในหนึ่งวัน: ปริมาณกระเทียมที่เหมาะสมในการกินนั้นมากเกินกว่าที่พวกเราส่วนใหญ่จะเข้าใจได้: สองถึงสามกลีบต่อวัน ในขณะที่อาจไม่สามารถทำได้ แต่ในความเป็นจริง บางคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกระเทียมเพื่อให้ได้กระเทียมแห้ง 300 มก. ในรูปแบบผง
เก็ตตี้อิมเมจ
