นี่คือวิธีลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วด้วยการอดอาหารเป็นระยะ

ถ้าฉันบอกคุณว่ามีเคล็ดลับพรมแดงที่เหล่าดาราใช้เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการปรากฏตัวบนพรมแดงเช่นรางวัลออสการ์ และปลอดภัย ดีต่อสุขภาพ ได้ผล และฟรี และคุณก็นำไปใช้ได้เช่นกัน นั่นคือคำกล่าวอ้างของหนังสือเล่มใหม่ของผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวานซึ่งได้ศึกษาวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้ผู้ป่วยเลิกใช้อินซูลิน โดยไม่ต้องใช้ยาทั้งหมด และทำให้ผอมลงด้วยเทคนิคที่เรียกว่า 'การอดอาหารเป็นระยะ' ชื่อของเขาคือ Dr. Jason Fung และเขาได้ให้ The Beet ดูตัวอย่างหนังสือเล่มใหม่ที่เขาร่วมเขียนชื่อ Life in the Fasting Lane

หนังสือเล่มนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการใช้การอดอาหารเป็นช่วงๆ เพื่อลดน้ำหนัก และทำอย่างปลอดภัย ดีต่อสุขภาพ และมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักในเวลาไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์ ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการอดอาหารมากน้อยเพียงใดLife in the Fasting Lane กำลังจะเข้าร้านหนังสือและทำ Intermittent Fasting หรือ IF ซึ่งเป็นอาหารที่มีผู้ติดตามมากที่สุดในประเทศ เนื่องจากดีต่อสุขภาพ จึงได้ผล และคุณใช้ได้ทุกเมื่อที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

Intermittent Fasting คืออะไร

Intermittent fasting (IF) เป็นรูปแบบการบริโภคอาหารที่ใช้การรับประทานอาหารสลับกับการอดอาหารตามกำหนดเวลาอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดน้ำหนัก มีหลายวิธีในการทำ IF ซึ่งแตกต่างกันไปตามช่วงเวลาระหว่างการกินและการอดอาหาร:

• สองครั้งต่อสัปดาห์ (5:2): วิธีนี้กำหนดให้กินน้อยกว่า 500 แคลอรีเป็นเวลาสองวันต่อสัปดาห์ และทำให้แน่ใจว่าวันเหล่านี้ถูกคั่นด้วยวันที่ไม่อดอาหารหนึ่งวัน ซึ่งคุณกินในปริมาณแคลอรี่ปกติ
• การกินแบบจำกัดเวลา (16:8): วิธีนี้ต้องอดอาหาร 16 ชั่วโมงและอนุญาตให้กินได้ภายในกรอบเวลา 8 ชั่วโมงเท่านั้น อัตราส่วนนี้จะทำซ้ำตามจำนวนหรือสองสามวันต่อสัปดาห์ตามที่คุณต้องการ
• Eat Stop Eat: วิธีนี้ใช้ระยะเวลาอดอาหาร 24 ชั่วโมง และมักจะสังเกตเพียงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
• Alternate Day: ตามชื่อที่แสดง วิธีนี้สลับวันอดอาหารกับวันที่คุณรับประทานอาหารตามปกติที่ดีต่อสุขภาพ ในวันอดอาหาร การอดอาหารแบบวันเว้นวันจะแนะนำให้คุณจำกัดแคลอรีไว้ที่หนึ่งในสี่ของปริมาณที่คุณกินตามปกติในวันที่ไม่ได้อดอาหาร

Intermittent Fasting ทำงานอย่างไร

ดร. ฟุ้ง: "ถ้าคุณอดอาหารและไม่กินอะไรเลยเป็นเวลา 12 หรือ 14 หรือ 16 ชั่วโมง อินซูลินของคุณก็จะลดลง ร่างกายของคุณก็จะเปลี่ยนไปเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติ ร่างกายจึงต้องการ 2 , 000 แคลอรีต่อวัน และร่างกายของคุณอาจมี 200,000 แคลอรีที่เก็บไว้ (เป็นไขมัน) ดังนั้นอัตราการเผาผลาญของคุณจึงไม่ลดลงแม้ไม่ได้ออกกำลังกาย คุณแค่เริ่มเผาผลาญแคลอรีที่เก็บไว้ทั้งหมดจากไขมัน

"สิ่งนี้ได้รับการพิสูจน์แล้ว จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง – พวกเขาให้ผู้ป่วยอดอาหารเป็นเวลาสี่วันติดต่อกันและวัดอัตราการเผาผลาญของพวกเขา และหลังจากสี่วันของการรับประทานอาหารที่เป็นศูนย์ พวกเขาเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเมื่อพวกเขากิน 2,000 แคลอรี่ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ วัน

"ดังนั้นหากอินซูลินลดลง ฮอร์โมนต่อต้านการควบคุมในร่างกายก็จะสูงขึ้น คุณเปิดใช้งานการตอบสนองในการต่อสู้หรือหนี นอร์เอพิเนฟรินของคุณจะเพิ่มขึ้น และอะดรีนาลีนก็เพิ่มขึ้น ฯลฯ ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญมากขึ้น

"เมื่อกลับไปกิน อัตราการเผาผลาญของคุณยังเหมือนเดิม คุณเริ่มเผาผลาญอาหารเป็นเชื้อเพลิง ไขมันในร่างกายของคุณไม่มีอะไรมากไปกว่าระบบกักเก็บเชื้อเพลิงของร่างกาย แต่คุณต้องแก้ไขการตอบสนองของฮอร์โมน ให้กับอาหารเพื่อดึงพลังงานนั้นออกมาเก็บไว้

"เมื่อเราขอให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 อดอาหาร 24 ชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ น้ำหนักก็ลดลงและอาการดีขึ้น พวกเขาเลิกยาด้วยซ้ำ และมันเกิดขึ้นเร็วมาก แต่คุณไม่จำเป็นต้องอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงเพื่อให้สิ่งนี้ได้ผลสำหรับคุณ คุณสามารถทานอาหารเย็นก่อนเวลา และไม่ทานจนกว่าจะถึงเช้าหรือบ่าย และคุณกำลังทำสิ่งนี้อยู่ การเผาผลาญไขมัน"

Intermittent Fasting ดีต่อสุขภาพหรือไม่

"ก่อนจะส่ายหัวด้วยความไม่เชื่อและคิดว่า: ไม่มีทางเป็นความคิดที่ดี ฉันก็ไม่เชื่อเหมือนกัน เพราะฉันเชื่อเสมอว่าอาหารเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำคือหนทางที่จะไปหลังจากแก้ไขนิตยสารสุขภาพและฟิตเนสมากว่าสิบปีและให้ความรู้เรื่องวิธีลดแคลอรีเข้าให้น้อยลง แคลอรีออกมากขึ้นในการลดน้ำหนักด้วยวิธีที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ เมื่อผมฟังวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการอดอาหารแล้วอ่าน หนังสือ ฉันมั่นใจว่า Dr. Fung เข้าใจอะไรบางอย่าง "

"อันที่จริงแล้ว การถือศีลอดมีมาตั้งแต่สมัยเริ่มต้นของมนุษยชาติ เมื่อไม่ว่าจะหิวแค่ไหน มนุษย์ก็ต้องมีไหวพริบ แข็งแรง และมีพลังในการค้นหา หาอาหาร หรือตามล่าอาหารมื้อต่อไป การหมุนเวียนผ่านงานเลี้ยงและความอดอยากนั้นเป็นธรรมชาติพอๆ กับการนอนหลับ เมื่อ Dr. Fung อธิบายวิทยาศาสตร์ว่าการอดอาหารมีผลอย่างไร เขาได้คลายความรู้ทางวิทยาศาสตร์ที่ฉันเคยรักมาหลายสิบปี กล่าวโดยย่อคือเขาน่าเชื่อถือมาก ประโยชน์ของ IF ได้แก่:"

• ลดน้ำหนัก
• เพิ่มพลังงาน
• ปรับปรุงการทำงานของการรับรู้
• ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ
• ลดภาวะดื้ออินซูลิน
• ระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ

"การอดอาหารทำให้มีสมาธิมากขึ้นและช่วยให้จิตใจแจ่มใส คุณสามารถคิดได้ชัดเจนขึ้นเมื่อคุณไม่ได้พยายามย่อยอาหารมื้อหนัก เมื่อคุณไม่ได้กิน ทุกคนคิดว่ามันจะทำให้มีสมาธิยากขึ้น แต่จริงๆ แล้วตรงกันข้ามเลย นั่นคือ คุณสามารถคิดได้ชัดเจนขึ้น สิงโตที่เพิ่งกินเข้าไปจะง่วงนอนและไม่เป็นอันตราย – แต่สัตว์ที่หิวโหยนั้นอันตรายและสามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่มันต้องการได้ เมื่อคุณอิ่มหรือทานอาหารมื้อใหญ่แล้ว สิ่งที่คุณต้องทำก็แค่นอนลงและงีบหลับ ดังนั้นเมื่อถือศีลอดคุณก็จะเฉียบคม"

วิธีลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการอดอาหารเป็นระยะ

"สิ่งหนึ่งที่ควรรู้ก่อนเริ่ม: มีวิธีที่ถูกต้องซึ่งจะช่วยให้คุณลดได้โดยไม่เกิดโยโย่ทั้งในด้านพลังงานหรือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ทุกอย่างเกี่ยวข้องกับระบบเชื้อเพลิงในร่างกายของคุณ และการฝึกพลังงานของคุณเพื่อดึงไขมันออกมา และรักษาระดับอินซูลินให้ต่ำ ดังนั้นมันจึงไม่เคยบอกให้ร่างกายของคุณเก็บพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมันเมื่อคุณเริ่มชิน คุณจะเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงตลอดทั้งวัน"

"ถ้าคุณไม่เคยปล่อยให้อินซูลินลดลง แสดงว่าคุณไม่เคยบอกให้ร่างกายดึงแคลอรีจากไขมัน ดังนั้นจึงมีการเคลื่อนไหวทั้งหมดในหมู่นักกีฬาเพื่อฝึกในสถานะการอดอาหาร หากคุณฝึกโดยไม่กิน คุณต้อง ดึงแคลอรีออกจากที่จัดเก็บเพื่อผ่านการออกกำลังกายอย่างเข้มข้น หากคุณกินในตอนเช้า – สมมติว่าคุณมีมัฟฟินก่อนออกกำลังกาย – แสดงว่าคุณใช้แหล่งนั้นหมดและร่างกายของคุณไม่เคยใช้แคลอรีจากไขมันและการออกกำลังกายของคุณก็ไม่มีประสิทธิภาพหาก เหตุผลที่คุณออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน

นี่คือข่าวดี ไม่ว่าคุณจะอดอาหารเป็นเวลา 12, 14 หรือ 16 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้น การอดอาหารก็มีความยืดหยุ่นโดยสิ้นเชิง – คุณสามารถเพิ่มได้ถึง 16 ชั่วโมง และทำสองครั้งต่อสัปดาห์ ดังนั้นคุณกินในช่วงเวลา 8 ชั่วโมงตั้งแต่ 11.00 น. ถึง 19.00 น. แล้วอดอาหาร 16 ชั่วโมง คนดังหลายคนพูดถึง IF และวิธีที่ช่วยพวกเขา เช่น Jennifer Aniston, Reese Witherspoon และ Hugh Jackmanมันง่ายมาก การนับแคลอรีและการนับคาร์โบไฮเดรตนั้นซับซ้อน แต่การจับเวลาเป็นเรื่องง่าย

"เมื่อมีคนถามฉัน: มีอะไรที่คุณกินได้ระหว่างการอดอาหารไหม ฉันตอบว่าได้ การอดอาหารมีหลายรูปแบบ การอดอาหารแบบคลาสสิกคือการอดน้ำเท่านั้น แต่มีหลายรูปแบบ คุณสามารถทำได้ดีกับ ทุกสิ่งอย่าง เช่น ชาหรือกาแฟใส่ครีมซึ่งมีไขมัน ดังนั้นการตอบสนองต่ออินซูลินจึงน้อยมาก แค่อย่าใส่น้ำตาลลงไป แม้ว่าคุณจะกินบางอย่างเช่นผักชีฝรั่ง อินซูลินก็จะพุ่งสูงขึ้น ชั่วคราวแต่กลับลดลง เราใช้ตัวช่วยอดอาหารหลายอย่าง ส่วนใหญ่เป็นชาและเครื่องดื่มอื่นๆ ชาเขียวดีมาก ข้อดีหลักคือสารประกอบทางเคมีที่เรียกว่าคาเทชินที่ช่วยระงับความหิว คาเฟอีนทั้งในกาแฟและชาจะช่วย อัตราการเผาผลาญของคุณ รักษาอัตราการเผาผลาญของคุณ

ฉันชอบแนะนำชาเขียวชงเย็น – หรือฉันชอบบอกให้คนไข้ลองชาเขียว Pique ที่มาในรูปคริสตัล พวกเขาชงมันและทำให้ขาดน้ำ ดังนั้นจึงเป็นชาสำเร็จรูปโดยพื้นฐานแล้ว

"ฉันบอกคนอื่นให้งดของว่าง ดังนั้นคุณเลยไปถึง 14 ชั่วโมง แล้วเพิ่มเป็น 16 ชั่วโมง โดยปกติแล้วการงดอาหารเช้าจะง่ายกว่าอาหารเย็นมาก หากคุณดูที่จังหวะ circadian มักจะเกิดความหิว ที่จุดต่ำสุดตอน 8 โมงเช้า และมันง่ายมากที่จะไม่กิน ขณะนั้น คุณไม่ได้กินอะไรมา 12-14 ชั่วโมงแล้ว และคุณหิวน้อยที่สุด ร่างกายของคุณกำลังเติมเชื้อเพลิงให้ตัวเองโดยไม่มีอาหาร

กินอะไรขณะถือศีลอดได้ไหม

"IF ทำงานได้ดีกับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ ซึ่งเป็นวิธีที่คนเอเชียกินมาเป็นเวลาหลายปี และพวกเขาก็ยังผอมได้ เฉพาะเมื่อคุณเพิ่มอาหารแปรรูปหรืออาหารคาร์โบไฮเดรตสูงเท่านั้นที่คุณต้องระวัง คุณต้องระมัดระวังเกี่ยวกับประเภทของอาหารที่คุณกินตั้งแต่อาหารแปรรูป เช่น ข้าวสาลีและแป้ง ปัจจุบัน ขนมปังแปรรูปมาก สำหรับขนมปัง ตอนนี้พวกเขาเอาผลเบอร์รี่ข้าวสาลีมาบดเป็นผงละเอียด ดังนั้น การดูดซึมจึงเร็วมากผิดธรรมชาติ ด่วน หากคุณกินเค้กและคุกกี้ขนมปังแปรรูปและโดนัทจำนวนมากนั่นจะทำให้อินซูลินของคุณพุ่งสูงขึ้นหากคุณกำลังรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ อย่าลืมทานอาหารทั้งส่วน มีพืชเป็นหลัก ไม่ใช่อาหารแปรรูป

"ดังนั้น หากคุณกินพืชเป็นหลักและกินถั่ว พืชตระกูลถั่ว ผัก และเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น quinoa ซึ่งล้วนทำให้อินซูลินต่ำ หากคุณดูที่น้ำตาลธรรมดาในซีเรียล เช่น Captain Crunch และช็อกโกแลตโดนัท vegan แต่มันแย่มากสำหรับคุณ

กินอะไรเพื่อละศีลอด

เน้นที่อาหารไม่ขัดสีและอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่ย่อยง่ายเมื่อเลิกอดอาหาร ได้แก่:

• ผักต้ม
• ไขมันดี
• พืชตระกูลถั่ว
• ถั่ว
• เมล็ดพันธุ์
• ผลไม้ดิบ
• น้ำซุปผักหรือซุป
• น้ำผัก

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการเริ่มอดอาหาร

1. เริ่มช้า

เริ่มต้นด้วยการทำ IF เป็นเวลา 16 ชั่วโมง ซึ่งหมายถึงการไม่ละศีลอดจนกว่าจะถึงเวลาพักเที่ยงและเริ่มอดอาหารอีกครั้งในตอนเย็น

2. หยุดทานของว่างและจำกัดแอลกอฮอล์

สร้างกฎที่เข้มงวดเกี่ยวกับของว่างหลังอาหารเย็น ซึ่งจะทำให้เริ่มละศีลอดได้ง่ายขึ้น แทนที่จะถูกล่อลวงให้ยืดเวลาการกินด้วยการกินของหวานตอนดึกหรือของว่างตอนเที่ยงคืน แอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญเหมือนน้ำตาล ดังนั้นอย่าลืมจำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และหยุดดื่มในขณะเริ่มอดอาหาร

3. ละศีลอดด้วยอาหารทั้งตัว

หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและหันไปหาอาหารทั้งตัว เช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ในการละศีลอด ให้รับประทานอาหารที่ย่อยง่ายจากรายการข้างต้น

4. จิบชาเขียวตอนอดอาหาร

ชาเขียวมีคาเทชินซึ่งสามารถช่วยระงับความหิวได้ ดังนั้นจึงเป็นเครื่องมือที่ดีที่จะใช้ในขณะอดอาหาร

Bottom Line: การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ก่อนเริ่มสูตรการอดอาหาร ควรปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น และเลือกวิธี IF ที่จะดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับคุณ

ถ้าคุณต้องการจาก Dr. Jason Fung รับสำเนาของ The Complete Guide to Fasting และหนังสือเล่มอื่นๆ ของเขา The Obesity Code Life in the Fasting Lane มีอยู่ใน Amazon

สำหรับคำแนะนำดีๆ จากผู้เชี่ยวชาญ โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet