"เมื่อมีคนถามคุณว่าทำไมถึงกินพืชเป็นหลัก? คำตอบนั้นค่อนข้างง่าย: มันดีต่อสุขภาพของฉัน ดีกว่าสำหรับสิ่งแวดล้อม และดีกว่าสำหรับสัตว์ในฟาร์ม การกินพืชเป็นส่วนใหญ่หรือทั้งหมด (แม้ว่าคุณจะไม่ต้องการกินมังสวิรัติเลยก็ตาม) สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคในวิถีชีวิตที่สำคัญทั้งหมดได้อย่างมาก ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ 10 ประการที่พิสูจน์แล้วทางวิทยาศาสตร์ของการเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ"
การศึกษาพบว่าการรับประทานพืชเป็นหลัก ซึ่งหมายถึงอาหารที่อุดมด้วยผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม สัตว์ปีกและปลา ช่วยปกป้องคุณด้วยการลดความเสี่ยงทั้งหมด โรคร้ายที่อาจคร่าชีวิตได้ เช่น โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็ง (รวมถึงมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก) รวมถึงลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหลอดเลือดในสมองตีบหรือมีอาการซึมเศร้ารุนแรง อัลไซเมอร์ หรือเสียชีวิตก่อนวัยอันควรจาก ได้ทุกสาเหตุ
การรับประทานพืชเป็นหลักยังเป็นแนวทางการดำเนินชีวิตที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก รวมถึงการลดไขมันหน้าท้องที่ดื้อรั้นและการรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงอย่างยั่งยืน เนื่องจากเมื่อคุณเน้นรับประทานอาหารที่ไม่ขัดสีมากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช (ในรูปแบบที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด) และพืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช และคุณละทิ้งเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และเติมน้ำตาลหรือแป้งแปรรูป คุณจะรับประทานไฟเบอร์มากขึ้น ซึ่งทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
อาหารจากพืชล้วนมีแคลอรี่น้อยกว่าอาหารที่ไม่มีไฟเบอร์ (เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม) อาหารที่มีเส้นใยสูงยังเปลี่ยนไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณให้ดีขึ้น ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่ดี ซึ่งช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น เพิ่มภูมิต้านทานและเพิ่มพลังสมอง ทำให้คุณมีสมาธิและมีสมาธิ เติมพลังตลอดวัน
การกินพืชเป็นส่วนประกอบจะช่วยปกป้องคุณจากสาเหตุการตายทั้งหมด
"ในการศึกษาทบทวนที่ตีพิมพ์ใน The Journal of the American Heart Association ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยสูงและอาหารจากพืชทั้งหมดไม่เพียงมีโอกาสเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจน้อยลง 32 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น แต่ยังลดลง 25 เปอร์เซ็นต์อีกด้วย มีแนวโน้มที่จะเสียชีวิตจากสาเหตุการตายทั้งหมดมากกว่าประชากรผู้ใหญ่วัยกลางคนทั่วไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้น ไม่ใช่แค่ผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือเบาหวานอยู่แล้ว"
หากคุณคิดว่าคุณกำลังรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คำถามต่อไปที่ต้องถามตัวเองก็คือ: “การรับประทานอาหารของฉันดีต่อสุขภาพมากที่สุดหรือไม่” หากคุณไม่กินผักและผลไม้อย่างน้อยห้ามื้อต่อวัน (และ 90 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันในปัจจุบันไม่เป็นไปตามคำแนะนำของ USDA) ในขณะที่หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวที่อยู่ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ คำตอบน่าจะเป็นไปได้: คุณสามารถทำได้ดีกว่านี้ และวิธีหนึ่งคือเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นส่วนใหญ่เพื่อให้คุณมีสุขภาพดีที่สุด
อาหารจากพืชช่วยลดความเสี่ยงของทุกโรคที่สำคัญ
การศึกษาบอกเราว่าทั้งการรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นและการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์น้อยลงจะช่วยลดความเสี่ยงต่อสาเหตุหลักของการเจ็บป่วยและการเสียชีวิต รวมถึงสิ่งเหล่านี้:
- โรคหัวใจ
- เบาหวานชนิดที่ 2
- มะเร็งบางชนิด
- อัลไซเมอร์
- ความดันโลหิตสูง
- โรคซึมเศร้า
- การติดเชื้อ
แถมยังลดไม่ยั้ง
ประโยชน์ของการกินพืชเพื่อสุขภาพ ได้แก่ การลดน้ำหนักตามธรรมชาติ เพราะอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดไม่ได้หมายถึงการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และนมเท่านั้น นอกจากนี้ คุณจะงดอาหารแปรรูปสูง เช่น มันฝรั่งทอดกรอบหรือแครกเกอร์ คุกกี้หรือโดนัท และหลีกเลี่ยงแป้งขัดสีที่ใช้ทำอาหาร เช่น พาสต้าและขนมปัง ตลอดจนหลีกเลี่ยงข้าวขาวแปรรูปและซีเรียลเติมคาร์โบไฮเดรต หรือบรรจุภัณฑ์ใดๆ อาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มการตัดอาหารแปรรูปสูงและแป้งขัดสีออก คุณจะมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและลดไขมันตามธรรมชาติ
กินพืชเป็นส่วนใหญ่เพื่อสุขภาพที่ดี
มีงานวิจัยกว่า 50 ชิ้นที่ตีพิมพ์ในช่วงหลายปีที่ผ่านมาซึ่งสนับสนุนวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข่าวดี: คุณไม่จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชทั้งหมดเพื่อรับประโยชน์ แม้แต่ 90 เปอร์เซ็นต์จากพืชก็เพียงพอแล้วที่จะเปลี่ยนสมดุลของไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณเพื่อให้มีความหลากหลายมากขึ้น มีสุขภาพดีขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคโดยการลดการอักเสบเรื้อรัง (ที่เกี่ยวข้องกับโรควิถีชีวิตต่างๆ)
การเปลี่ยนจากอาหารที่เน้นเนื้อแดง หมู หรือไก่ มาเป็นมื้อที่เน้นพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้และผัก เป็นการปรับเปลี่ยนความคิดที่สำคัญอย่างหนึ่ง เมื่อคุณทำเช่นนั้น ผลประโยชน์ด้านสุขภาพจะกลายเป็นเรื่องง่ายดาย
คุณจะได้รับโปรตีนจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
ไม่ว่าคุณจะกินเจ มังสวิรัติ หรือกินพืชเป็นหลัก คุณก็จะได้รับโปรตีน แคลเซียม เหล็ก วิตามินบี 12 และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ อย่างเพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ในความเป็นจริงมีแหล่งโปรตีนมากกว่าที่คุณคิดว่าจะเป็นไปได้ ทั้งหมดนี้อยู่ในแผงขายผลไม้
ความเข้าใจผิดที่น่าสนใจประการหนึ่ง: คุณไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนมากเท่ากับที่รับประทานเข้าไป และโปรตีนส่วนเกินก็เหมือนกับแคลอรีส่วนเกินอื่นๆ ไม่สามารถถูกผลักเข้าไปในกล้ามเนื้อหรือตับที่เติมไว้ ดังนั้นมันจึงถูกเก็บไว้ เหมือนอ้วน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? สำหรับผู้ชายจะมีปริมาณตั้งแต่ 55 ถึง 75 กรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงจะอยู่ที่ 45 ถึง 60 กรัม ทั้งสองช่วงขึ้นอยู่กับอายุ ขนาด และตารางการออกกำลังกายของคุณ
หากต้องการทราบว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใด ให้ทำตามสูตรนี้ ค่าอาหารที่แนะนำสำหรับโปรตีนคือ .8 กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัว ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำปริมาณที่สูงกว่าเล็กน้อยสำหรับผู้ที่กินพืชเป็นหลักซึ่งออกกำลังกายทุกวัน ดังนั้นให้คิดใกล้ 9ไป 1 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัว และผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายอาจต้องการมากขึ้น ใกล้เคียงกับ 1.2 ถึง 1.4 กรัม/กก. ของน้ำหนักตัว และคุณต้องการมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้นและมวลกล้ามเนื้อลดลงตามธรรมชาติ
คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ
นี่คืองานวิจัยและแหล่งข้อมูลผู้เชี่ยวชาญเพียงหยิบมือเดียวที่สนับสนุนการวิจัยและให้หลักฐานเพิ่มเติมว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักนั้นดีต่อสุขภาพของคุณมากกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งในขณะที่เน้นไปที่ผักผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว เมล็ดพืช และปลาบางชนิดยังคงอนุญาตให้ใช้นมได้ และมีหลายวิธีที่การกินพืชเป็นหนทางที่ง่ายกว่าเพื่อสุขภาพ
1. ใช้พืชเป็นหลักเพื่อหลีกเลี่ยงโรคหัวใจตามที่แพทย์โรคหัวใจ
ดร. Andrew Freeman รองศาสตราจารย์ในแผนกหทัยวิทยาและภาควิชาอายุรศาสตร์ที่ National Jewish Medical Center ในเดนเวอร์ และเป็นที่ปรึกษาของ The Beet เป็นที่รู้จักกันในนาม Vegan Cardiologist เขาแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีสุขภาพแข็งแรงเป็นประจำให้ใช้พืชเป็นหลัก เช่นเดียวกับแพทย์โรคหัวใจคนอื่นๆ อีกหลายคน
“ในที่สุด แม้แต่คนที่กระฉับกระเฉง ฟิต และสุขภาพดี ถ้าพวกเขากินไม่ถูกวิธี พวกเขาก็มีเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจ” Freeman กล่าว เมื่อถูกถามว่าคนที่พอดี กระตือรือร้น และไม่มีอาการจะเชื่อได้อย่างไร เปลี่ยนอาหาร
“เหตุผลที่คนที่แข็งแรง กระตือรือร้น และฟิตไม่กินด้วยวิธีนี้ เพราะพวกเขาเชื่อว่าพวกเขามีชีวิตที่แข็งแรง ในที่สุดพวกเขาก็หัวใจวายและจบลงที่ออฟฟิศของฉัน” และนั่นคือตอนที่เขาได้รับความสนใจจากพวกเขา
มันสมเหตุสมผลแล้วที่เราอาจไม่รู้ว่ามีอะไรรออยู่ข้างหน้า เขาอธิบาย วันนี้ 48 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคหัวใจ จากการศึกษาของ American Heart Association และจากข้อมูลของ Dr. Freeman ชาวอเมริกันจำนวนมากกำลังเดินไปมาโดยคิดว่าตนเองแข็งแรงดีหรือไม่มีอาการใด ๆ ก่อนที่จะมีโรคหัวใจเกิดขึ้นก่อน มีการตรวจสุขภาพหรือมีอาการวิงเวียนศีรษะ หรือสัญญาณอื่นๆ ว่ามีบางอย่างผิดปกติ
"ฟรีแมนเคยเห็นผู้ป่วยที่มีรูปร่างสมส่วน ซึ่งเดินขึ้นยอดเขา 14,000 ฟุต หรือปั่นจักรยานเสือภูเขาขึ้นเขาที่ระดับความสูงในโคโลราโด แล้วมีอาการเจ็บหน้าอกอย่างลึกลับ หรือเห็นดวงดาว แต่เขาหรือเธอยังไม่รู้ตัว มีร่องรอยของโรคหัวใจพวกเขาไม่คิดว่าตัวเองเป็นโปรไฟล์ของผู้ป่วยโรคหัวใจ เนื่องจากพวกเขาไม่ได้มีน้ำหนักเกินหรืออยู่นิ่งๆ เขากล่าว “ถ้าคุณออกกำลังกายแต่ไม่ได้กินเพื่อสุขภาพ ในที่สุดคุณก็จะจบลงด้วยการไปหาหมอ คุณต้องกระตือรือร้นและกินเพื่อสุขภาพเพื่อหลีกเลี่ยงโรคหัวใจ หากคุณทำอย่างใดอย่างหนึ่ง โรคหัวใจเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้”"
อาหารจากพืชช่วยป้องกันโรคหัวใจ
คุณสามารถลดความเสี่ยงโรคหัวใจลงได้ 80 เปอร์เซ็นต์ เพียงแค่ใช้ชีวิตให้แข็งแรง Freeman กล่าว ยีนเป็นเหมือนสวิตช์ไฟ: คุณสามารถเปิดหรือปิดได้ขึ้นอยู่กับตัวเลือกของคุณ “การเลือกวิถีการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอาจลดความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหัวใจตาย (หัวใจวาย) ได้มากกว่าร้อยละ 80 โดยโภชนาการมีบทบาทสำคัญ” จากการศึกษาล่าสุด
หากคุณต้องการกินมังสวิรัติ แทนที่จะเลิกกินนม ซึ่งจะช่วยลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ การศึกษานี้พบว่า
อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบสามารถรักษาโรคหัวใจได้
"การรับประทานอาหารจากพืชเป็นรูปแบบการบริโภคอาหารเดียวที่แสดงอาการของโรคหัวใจในผู้ป่วย Freeman กล่าวว่าหลอดเลือดแดงที่ถูกปิดกั้นไม่ได้ถูกปิดกั้นบางส่วนหรือทั้งหมดในผู้ป่วยมากถึง 91 เปอร์เซ็นต์ที่ลอง แพทย์มักจะเห็นผู้ป่วยที่เข้ารับการผ่าตัดที่พยายามกินพืชเป็นส่วนประกอบก่อนการผ่าตัด แล้วพบว่าพวกเขาได้ย้อนกลับการอุดตันด้วยการรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียว หากคุณเป็นโรคหัวใจในครอบครัวหรือมีปัจจัยเสี่ยงสูง เช่น คอเลสเตอรอลสูง เขาแนะนำให้หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมและรับประทานพืชเป็นหลัก"
2. อาหารที่มีพืชเป็นหลักช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
ในการศึกษาทบทวนล่าสุดกับผู้คนกว่า 10,000 คนเพื่อดูว่าอาหารประเภทใดที่มีแนวโน้มว่าจะเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานประเภท 2 มากที่สุด และนักวิจัยจาก Department of Nutrition at Harvard T.H. Chan School of Public He alth สรุปว่าการรับประทานอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่มีทั้งผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว และถั่ว และดื่มกาแฟ ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2
ข้อมูลแบ่งผู้คนออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักที่ดีต่อสุขภาพ ผู้ที่อนุญาตให้ตนเองรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (พร้อมอาหารแปรรูป) และผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ทุกชนิด นักวิจัยสรุปได้ว่าการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตขัดสีและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา และการรับประทานอาหารที่มีพืชตระกูลถั่ว ผัก และอาหารจากพืชทั้งหมดสูง และการดื่มกาแฟทุกวัน ช่วยป้องกันโรคเบาหวานในผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงได้ การศึกษานี้ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์ Diabetologia .
"การค้นพบของเราสนับสนุนบทบาทที่เป็นประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพที่มีพืชเป็นหลักในการป้องกันโรคเบาหวานและให้ข้อมูลเชิงลึกใหม่สำหรับการตรวจสอบในอนาคต” ผู้เขียนการศึกษาสรุป
3. การทิ้งนมลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก
จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ ผลิตภัณฑ์นมเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมาก การศึกษาพบว่าการดื่มนมแม้แต่มื้อเดียวต่อวันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมในผู้หญิงถึง 50 เปอร์เซ็นต์ ยิ่งดื่มนมยิ่งเสี่ยง
การศึกษาพบว่าการบริโภคนมเพียงหนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในสามถ้วยต่อวันมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านม 30 เปอร์เซ็นต์” หัวหน้านักวิจัย Gary E. Fraser, PhD, of มหาวิทยาลัย Loma Linda อธิบาย “การดื่มมากถึง 1 แก้วต่อวัน ความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องเพิ่มขึ้นถึง 50 เปอร์เซ็นต์ และสำหรับผู้ที่ดื่ม 2-3 แก้วต่อวัน ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นอีกเป็น 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์”
การดื่มนมเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ผลการศึกษาใหม่เผย
การศึกษาอื่นดูที่ผู้ชายและความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นมและมะเร็งต่อมลูกหมาก และพบความเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างการดื่มนมหรือการบริโภคนม และเพิ่มความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก ผู้ชายที่บริโภคนมเป็นประจำพบว่ามีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น 60 เปอร์เซ็นต์ในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมาก เมื่อเทียบกับผู้ชายที่ไม่กินนม หรือบริโภคเพียงเล็กน้อย (หนึ่งช้อนชาหรือน้อยกว่าต่อวัน)
การศึกษา: การดื่มนมเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมาก 60 เปอร์เซ็นต์
4. ลดความเสี่ยงอัลไซเมอร์ด้วยอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
ในการศึกษาผู้เข้าร่วม 70 คนที่มีอายุระหว่าง 30 ถึง 60 ปี ซึ่งบริโภคอาหารจากพืชมากขึ้น (หมายถึงอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน) แสดงให้เห็นการเปลี่ยนแปลงของตัวบ่งชี้ทางชีวภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์น้อยลงในการสแกนสมองเมื่อเปรียบเทียบกับสิ่งเหล่านี้ ที่ไม่ได้ควบคุมอาหารอย่างใกล้ชิด ดังนั้นหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงอัลไซเมอร์หรือโรคสมองเสื่อม อย่าลืมกินพืชให้มากขึ้น!
คุณไม่สามารถเปลี่ยนยีนได้ แต่คุณเปลี่ยนวิธีที่ร่างกายและสมองแสดงออกของยีนเหล่านั้นได้ ซึ่งเป็นสาขาวิชาที่เรียกว่า epigenetics ลองนึกถึงยีนที่คุณเกิดมาพร้อมกับชุดสวิตช์ไฟ และอาหารที่คุณกินเป็นโอกาสที่จะเปิดหรือปิดสวิตช์สำหรับโรคหัวใจ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเราสามารถทำได้โดยการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที (ดีกว่าหนึ่งชั่วโมง) ทุกวัน ลดความเครียดของเราด้วยการทำสิ่งที่ทำให้เรามีความสุข และรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แล้วพบกันที่โรงยิมและแผนกผลิตผลและภาพยนตร์
5. เสี่ยงความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดสมองที่เชื่อมโยงกับเนื้อแดง
คนกินเนื้อ: อย่าสั่งแบบสุกๆ ดิบๆ ไม่งั้นก็อย่าสั่งเลยดีกว่า การศึกษาติดตามผลของผู้หญิง 32, 925 คนจาก NHS และผู้หญิง 53, 852 คนจาก Nurses' He alth Study II (NHSII) และผู้ชาย 17, 104 คนจาก He alth Professionals Study พบว่าการกินเนื้อสัตว์ที่ปรุงอย่างดีกับความดันโลหิตสูงมีความเชื่อมโยงกัน
เปลวไฟและ/หรือการปรุงอาหารด้วยอุณหภูมิสูงและระดับ "ความสุก" สูงสำหรับทั้งเนื้อแดงและเนื้อขาวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความดันโลหิตสูง 15% หรือมากกว่านั้น (กรณีนี้ใช้กับปลาด้วย) ผลลัพธ์มีความสม่ำเสมอไม่ว่าจะบริโภคเนื้อสัตว์มากน้อยเพียงใด
" ดังนั้น หากคุณยังกินเนื้อสัตว์อยู่ อย่าปรุงสุกเกินไปหรือปรุงสุกๆ ดิบๆ เนื่องจากคุณกำลังเพิ่มสารก่อมะเร็งที่เป็นอันตราย และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง หรือที่เรียกว่าเพชฌฆาตเงียบ ในขณะเดียวกัน การศึกษาอื่นเชื่อมโยงเนื้อปรุงสุกกับความเสี่ยงมะเร็ง ยังดีกว่าสั่งเบอร์เกอร์ผัก เบอร์เกอร์ถั่ว หรือลองสเต็กกะหล่ำดอก"
งานวิจัยเผยอาหารจากพืชช่วยลดโรคหลอดเลือดสมอง
ในการศึกษาทบทวน 306 คน ผู้ชายและผู้หญิง 473 คนอายุระหว่าง 40 ถึง 73 ปีที่ได้รับคัดเลือกระหว่างปี 2549 ถึง 2553 และติดตามมาเกือบเจ็ดปี ผู้ที่มีวิถีชีวิตไม่เอื้ออำนวย 66% มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมองโดยไม่ขึ้นกับพันธุกรรม ความเสี่ยง
ในกลุ่มที่มีความเสี่ยงต่ำที่สุดสำหรับโรคหลอดเลือดสมองคือผู้ที่ปฏิบัติตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี (หมายถึงไม่สูบบุหรี่ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อแดงต่ำ) โดยมีมวลกาย ดัชนีน้อยกว่า 30 และผู้ที่ออกกำลังกาย 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ หากคุณมีโรคหลอดเลือดสมองในครอบครัว ให้ใช้พืชเป็นหลัก
6. สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ เอาชนะอาหาร Keto
จากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้น และรับประทานพืชตระกูลถั่วจำนวนมาก จะสูญเสียไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง การศึกษาใหม่พบว่าการเพิ่มการบริโภคอาหารจากพืชทั้งหมด โดยเฉพาะพืชตระกูลถั่ว ในขณะที่การบริโภคเนื้อสัตว์ ปลา สัตว์ปีก และน้ำมันลดลง นำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและไขมันในร่างกายลดลง
การศึกษา: กินพืชตระกูลถั่วเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก ลดไขมันในร่างกาย
ในการศึกษาอื่น ๆ การรับประทานอาหารจากพืชมีความยั่งยืนและมีประสิทธิภาพในระยะยาวมากกว่าการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะสั้น เช่น อาหารคีโต การไดเอทแบบคีโตได้รับความนิยมเมื่อไม่กี่ปีมานี้ เพราะในช่วงเวลาสั้น ๆ การลดคาร์โบไฮเดรตช่วยให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว แต่อาหารเหล่านี้ไม่สามารถรักษาไว้ได้ และเป็นอันตรายต่อสุขภาพหัวใจในระยะยาว เนื่องจากคีโตนที่ปล่อยออกมาเมื่อร่างกายเผาผลาญไขมันได้ทำให้เกิดแผลเป็นในเนื้อเยื่อหัวใจในห้องแล็บ นาทีที่ผู้อดอาหารละทิ้งการไดเอทคีโต พวกเขากลับมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าที่สูญเสียไป
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารแบบคีโตในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักไว้
สิ่งที่กินเพื่อลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช
อาหารจากพืชสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้และไม่ต้องอดอาหาร
ตามประกาศคณะกรรมการแพทย์ผู้รับผิดชอบด้านการแพทย์วิธีการที่ใช้พืชเป็นหลักช่วยให้ลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและไม่ต้องอดอาหาร เพราะเต็มไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้อิ่มท้องโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี ตั้งเป้าหมายที่ไฟเบอร์ 40 กรัมต่อวัน PCRM กล่าว ซึ่งทำได้ง่ายเมื่อคุณย้ายผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช และถั่วไปไว้ที่กลางจาน
ลองอาหารจากพืชจาก The Beet สร้างสรรค์โดยนักโภชนาการ
วิธีที่ง่ายที่สุดในการลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืชคือการปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่จัดทำโดยนักโภชนาการ คุณจับจ่ายและเตรียมการล่วงหน้า จากนั้นทำตามมื้ออาหารง่ายๆ อร่อยๆ และลดน้ำหนักโดยไม่สูญเสียรสชาติและของว่างที่คุณโปรดปรานทั้งหมด เนื่องจากคุณเต็มไปด้วยไฟเบอร์และอาหารทั้งหมด คุณจะแทบไม่รู้สึกหิวหรือขาดเลย
7. อาหารจากพืชช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ
การศึกษาได้ศึกษาความเชื่อมโยงระหว่างการทำงานของภูมิคุ้มกันและอาหารจากพืช แม้ว่าการรับประทานอาหารใดๆ ที่ลดอาหารแปรรูป เติมน้ำตาล และไขมันอิ่มตัวส่วนใหญ่อาจดูเหมือนเป็นเรื่องง่ายๆ จะให้ประโยชน์ต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน แต่วิทยาศาสตร์ก็ชัดเจนเมื่อไม่นานมานี้
อาหารจากพืชลดการอักเสบเรื้อรัง นักวิจัยในอิตาลีศึกษาตัวอย่างอุจจาระของอาสาสมัครสุขภาพดี 155 คน โดยแบ่งอาหารออกเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด อาหารมังสวิรัติ และอาหารมังสวิรัติ ตัวอย่างอุจจาระได้รับการวิเคราะห์เพื่อหาความสามารถในการต้านการอักเสบในแบบจำลองเซลล์ของหนู และไม่มีรายงานความแตกต่างที่มีนัยสำคัญ
อาหารจากพืชช่วยเพิ่มสุขภาพลำไส้ซึ่งส่งเสริมภูมิคุ้มกัน
ทีมนักวิทยาศาสตร์นานาชาติศึกษาผลกระทบของการรับประทานอาหารมังสวิรัติเป็นเวลา 3 เดือนต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันของอาสาสมัครที่เป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด การเปลี่ยนแปลงอาหารส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในความหลากหลายของแบคทีเรียในตัวอย่างอุจจาระ รวมถึงการปรากฏตัวของแบคทีเรียที่ผลิต IgA ซึ่งเป็นอิมมูโนโกลบูลินที่รู้สึกว่าปกป้องระบบทางเดินอาหาร ความสมดุลระหว่างโปรและปัจจัยต้านการอักเสบที่วัดได้นั้นสนับสนุนการรับประทานอาหารที่แข็งแรงจากพืช
อาหารจากพืชช่วยเพิ่มการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาว นักวิจัยชาวออสเตรเลียทำการทบทวนวรรณกรรมเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและสุขภาพการอักเสบและภูมิคุ้มกันรายงานว่าตัวบ่งชี้การอักเสบเช่น CRP ลดลงในรูปแบบอาหารมังสวิรัติพร้อมกับจำนวนเม็ดเลือดขาวและระดับไฟบริโนเจน (เครื่องหมายการอักเสบและการแข็งตัวของเลือด) พวกเขาเรียกร้องให้มีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อประเมินผลการค้นพบนี้เพิ่มเติม
ต้องการภูมิคุ้มกันที่เหมาะสม? การทานอาหารมังสวิรัติอาจเป็นคำตอบ
8. อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ทำให้อาการซึมเศร้าน้อยลง
จากการศึกษาผู้ใหญ่ 16, 807 คนที่มีอายุตั้งแต่ 20 ปีขึ้นไป ผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ที่มีไฟเบอร์ 21 กรัมต่อวันมีโอกาสแสดงอาการซึมเศร้าน้อยลง 40 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานไฟเบอร์น้อย
ดังนั้นหากคุณมีสัปดาห์ที่ยากลำบากหรือรู้สึกแย่ด้วยเหตุผลใดๆ ก็ตาม ให้เพิ่มพืชในจานของคุณ เลือกผลไม้เป็นของว่าง และอยู่ห่างจากคุกกี้บรรจุกล่อง มันฝรั่งทอดถุง และอะไรก็ตามที่ทิ้งไว้บนชั้นวาง จะคงความสดได้นานกว่าขนมปังอบใหม่หนึ่งก้อน อาหารที่ดีที่สุดสำหรับอารมณ์ของคุณ: ผลไม้และผัก ถั่ว ธัญพืชและเมล็ดพืช
อาหารที่มีเนื้อสัตว์แปรรูปสูงเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดภาวะซึมเศร้าที่สูงขึ้น
ในการวิเคราะห์อภิมานของการศึกษา 41 เรื่องเกี่ยวกับอาหารและภาวะซึมเศร้า นักวิจัยพบความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างอารมณ์และอาหาร:
- การรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปและไขมันทรานส์ในปริมาณสูงที่พบในอาหารขยะเพิ่มอัตราการเกิดโรคซึมเศร้า
- การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ถั่ว และผลไม้ ช่วยควบคุมอารมณ์ของผู้ป่วยที่มีอาการซึมเศร้า รวมถึงผลในการป้องกันอื่นๆ
- ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ส่งผลให้อาการซึมเศร้าลดลง 25% และดัชนีการอักเสบของอาหารลดลง ซึ่งส่งผลดีต่อจิตใจและร่างกายของคุณ
9. เพื่อสุขภาพโดยรวมและความเป็นอยู่ที่ดี อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นสิ่งที่ดี
ในการทบทวนผู้หญิง 25, 994 คนในช่วง 12 ปีจาก Women’s He alth Study นักวิจัยวัดตัวบ่งชี้ทางชีวภาพ 40 ตัวและพบว่า: ผู้ที่ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างใกล้ชิดที่สุดมีโรคหัวใจและหลอดเลือดน้อยลงถึง 28%โปรดจำไว้ว่านี่คืออาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นส่วนใหญ่ อย่างน้อยที่สุด ให้ปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั้งพืชและผัก ธัญพืช เมล็ดพืช ถั่ว น้ำมันมะกอก และปลา ต้องการทำให้ดียิ่งขึ้น? ดู The Portfolio Diet ด้านล่าง
แต่อาหารที่มีพืชเป็นหลักดีกว่า
บ้าไปแล้วววว Portfolio Diet เป็นแนวทางที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งรวมถึงการบริโภคถั่วอย่างน้อย 45 กรัมต่อวัน โปรตีนจากพืชอย่างน้อย 50 กรัม เช่น เต้าหู้และถั่ว และเส้นใยหนืด (ผัก) อย่างน้อย 20 กรัม และสเตอรอลจากพืช 2 กรัม . สำหรับคนรักถั่วถือเป็นข่าวดี
The Portfolio Diet ได้รับการพัฒนาสำหรับผู้ป่วยที่ต้องการลดคอเลสเตอรอลและได้ผล Portfolio Diet แสดงให้เห็นว่าสามารถลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับการใช้ยากลุ่ม statin Portfolio ช่วยปรับปรุงความดันโลหิตและการเผาผลาญกลูโคส ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยง 10 ปีของโรคหัวใจลง 13 เปอร์เซ็นต์ ตามการทบทวนการทดลองควบคุมโดยแพทย์ในโตรอนโต
10. คุณจะเห็นผลลัพธ์ร่างกายที่แข็งแรงอย่างรวดเร็วเมื่อคุณใช้ผลิตภัณฑ์จากพืช
ใช้เวลาเพียงสี่สัปดาห์ (หนึ่งเดือน!) ในการเปลี่ยนแปลงตัวบ่งชี้สุขภาพหัวใจของร่างกายคุณ! หนึ่งเดือนก็เพียงพอที่จะเห็นการลดลงอย่างมากของตัวบ่งชี้สุขภาพที่วัดได้ เช่น คอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และไขมันในเลือดของคุณ ในการศึกษาผู้เข้าร่วม 31 คนหลังจากรับประทานอาหารจากพืชที่มีไขมันต่ำและไขมันต่ำ ในเวลาเพียงสี่สัปดาห์:
- พบว่าความดันโลหิตสูงลดลงอย่างมาก
- ไขมันในเลือดลดลง ซึ่งมักเป็นสารตั้งต้นของคราบพลัคและการอุดตัน
- การใช้ยาทั้งหมดลดลงและบางคนไม่ใช้ยาเลย
ปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่นๆ ดีขึ้น: น้ำหนักลด รอบเอวเล็กลง อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักลดลง และค่าบ่งชี้โรคหัวใจทั้งหมด
เปลี่ยนสุขภาพลำไส้ของคุณและปรับปรุงอารมณ์ในเวลาเพียง 2 สัปดาห์
"แบคทีเรียในลำไส้ได้รับการวัดจากการศึกษาของผู้เข้าร่วม 248 คน หลังจากการรับประทานอาหารระยะสั้นเป็นเวลา 2 สัปดาห์ และในเวลาเพียง 14 วันด้วยอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบหลัก ไมโครไบโอมของร่างกายก็เปลี่ยนไปมีสุขภาพดีขึ้น ที่หลากหลายและสร้างแบคทีเรียชนิดดีที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบในร่างกาย"
ผู้ที่บริโภคผลไม้ ผัก และธัญพืชมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ไม่ได้เพิ่มอาหารเหล่านี้ อาหารที่มีเส้นใยสูงจะเพิ่มแบคทีเรียที่เกี่ยวข้องกับสารต้านการอักเสบซึ่งเชื่อมโยงกับการทนต่อกลูโคสและการเผาผลาญที่ดีขึ้น
นั่นหมายความว่าในเวลาเพียงสองสัปดาห์ของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ สุขภาพของลำไส้ของคุณจะเปลี่ยนเพื่อผลิตแบคทีเรียที่ต่อสู้กับการอักเสบ คุณจึงรู้สึกท้องอืดน้อยลงในระยะสั้น และในระยะยาว แบคทีเรียในลำไส้ของคุณสามารถนำไปสู่ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจตลอดชีวิต
Bottom Line: การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเพื่อสุขภาพของคุณ
ไม่ว่าคนในครอบครัวจะเป็นโรคหัวใจหรือกังวลเรื่องมะเร็งเต้านมหรือเบาหวาน การทานพืชเป็นหลักช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคสำคัญๆ วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น? กำจัดเนื้อสัตว์และนมและแทนที่ด้วยธัญพืช ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพแทนคุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างของพลังงานในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์
