คุณรู้ว่าน้ำตาลนั้นไม่ดีสำหรับคุณ แต่ที่คุณอาจไม่รู้ก็คือว่ามันอยู่ในอาหารทุกประเภทที่จะทำให้คุณประหลาดใจ ตั้งแต่น้ำสลัด ซอสมะเขือเทศ ขนมปัง และเมื่อร่างกายของคุณได้รับน้ำตาลมากเกินไป มันเก็บแคลอรี่ส่วนเกินที่ไม่ต้องการเป็นไขมัน ที่แย่กว่านั้น เมื่อไขมันสะสมสะสมไว้ เมื่อคุณเผาผลาญเชื้อเพลิงสำรอง (และน้ำตาลในเลือดของคุณที่ลดลง) คุณจะคิดว่าคุณหิว และคุณจึงไปหาอาหารมากขึ้น ซึ่งน่าจะมีน้ำตาลเพิ่มอยู่ด้วย
ผลที่ได้คือแทนที่จะเผาผลาญน้ำตาลที่คุณกินเข้าไป คุณจะกลับเข้าสู่วงจรของความอยากมากขึ้นและรู้สึกไม่อิ่ม ดังนั้นจึงทำให้ยากต่อการลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติเมื่อไปถึงระดับหนึ่งประเด็นก็คือ จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติม ซึ่งตรงข้ามกับน้ำตาลเชิงซ้อนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ ผัก และผักที่มีแป้งหรือเมล็ดธัญพืช หากเป็นไปได้ เนื่องจากแม้ว่าคุณจะพยายามตัดน้ำตาลที่เติมลงไปทั้งหมด แต่ก็แทบเป็นไปไม่ได้เลยเว้นแต่ คุณจำกัดการเลือกอาหารของคุณเป็นพืชที่คุณสามารถปลูกได้ในดินของคุณเอง
น้ำตาลที่เติมเข้าไป หรือที่เรียกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือคาร์โบไฮเดรตแปรรูป คือน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการแปรรูปจากอาหารทั้งเมล็ด (เช่น ธัญพืช) และดึงเอาคุณค่าทางโภชนาการออก จากนั้นเติมลงในอาหารต่างๆ ซึ่งแตกต่างจากน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผักและผลไม้หรือธัญพืชเต็มเมล็ด น้ำตาลที่เติมเข้าไปไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ หรือใยอาหาร
ทำไมคุณควรจำกัดปริมาณน้ำตาลของคุณ?
น้ำตาลที่เติมเข้าไปให้แคลอรีโดยไม่ทำให้อิ่มมากนัก และทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นพอสมควรหลังจากบริโภคเข้าไป จากปัจจัยเหล่านี้ การบริโภคน้ำตาลในปริมาณที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ รวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน
คุณควรมีน้ำตาลเท่าไรต่อวัน
ตามที่กล่าวไว้ มันคือน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา (น้ำตาลที่มีดัชนีน้ำตาลสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย) ที่เราควรพยายามจำกัด โปรดอย่าพยายามจำกัดน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งพบในผลไม้ในอาหารของคุณ!
แนวทางการบริโภคอาหารล่าสุดในปี 2020-2025 สำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าบุคคลควรได้รับน้ำตาลไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน สำหรับคนที่ทานอาหาร 2,000 แคลอรี จะเท่ากับน้ำตาล 50 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม American Heart Association แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและเด็ก และไม่เกิน 37 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย
ประเภทของน้ำตาลที่ควรกินและหลีกเลี่ยง
อาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุน้ำตาลในรายการส่วนผสม เนื่องจากไม่ได้ระบุไว้อย่างชัดเจนว่าเป็น 'น้ำตาล' เสมอไป น้ำตาลที่เติมเข้าไปมีหลายชื่อ
ข้อควรทราบเกี่ยวกับน้ำตาล 'ธรรมชาติ' เช่นกัน เนื่องจากน้ำตาลอยู่ในรูปแบบธรรมชาติ เช่น น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์ ไม่ได้หมายความว่าไม่ถือว่าเป็นน้ำตาลที่เติมเข้าไป มันจะกลายเป็นน้ำตาลเพิ่มเมื่อสกัดจากผลไม้หรืออาหารอื่น ๆ ในตอนแรกแล้วแปรรูป
นอกจากนี้ โปรดจำไว้ว่าส่วนผสมจะแสดงตามน้ำหนักจากมากไปหาน้อยในรายการส่วนผสม ดังนั้นให้ระบุชื่อเหล่านี้สำหรับดินน้ำตาลในรายการส่วนผสม
น้ำตาลต้องจำกัด
มีน้ำตาลหลายประเภทที่สามารถอยู่ในรายการส่วนผสมได้ เช่น 'น้ำตาลธรรมชาติ' (เช่น agave) และ 'น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์' (เช่น น้ำตาลอ้อย) บางชนิด ท้ายที่สุดแล้ว น้ำตาลก็คือน้ำตาล และเราต้องการลดปริมาณน้ำตาลในอาหารให้น้อยที่สุด
ดูแผนภูมิด้านล่างสำหรับชื่อน้ำตาลที่เติม
|
|
|
11 อาหารที่มีน้ำตาลแอบแฝง
เมื่อเร็วๆ นี้ตอนที่ฉันไปเที่ยวที่อเมริกา ฉันได้ตรวจสอบ Whole Foods และ Safeway เพื่อดูว่าผลิตภัณฑ์ใดมีน้ำตาลแอบแฝงในปริมาณสูงและต่ำ
1. Marinara และซอสบาร์บีคิว
ซอสเหล่านี้ที่เราใส่ในอาหารเพื่อเพิ่มรสชาติอาจมีน้ำตาลค่อนข้างมาก! ซอสบาร์บีคิวของ S&F มีน้ำตาลประมาณ 16 กรัมต่อการเสิร์ฟ 2 ช้อนโต๊ะ ในขณะที่ซอสบาร์บีคิว Born Simple มีน้ำตาลเพิ่มเพียง 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ในแง่ของซอสมารินารา Classico marinara มีการเติมน้ำตาล 1 กรัม ในขณะที่ซอส Whole Foods 365 และ Organico Bello ไม่มีการเติมน้ำตาล
2. ซุป
ที่ที่เราอาจนึกภาพไม่ออกว่ามีน้ำตาลซ่อนอยู่ในซุป! ซุปของ Pacific Foods มักจะมีน้ำตาล 10 + กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค (จากผัก เช่น มันเทศและมะเขือเทศ) และเติมน้ำตาลเพียง 3-4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคเรายังสามารถลดน้ำตาลที่เติมลงไปได้! แต่ฉันกลับเลือกซุปของ Amy โดยเฉพาะควินัว คะน้า และถั่วเลนทิลแดง ซึ่งมีน้ำตาลเป็นศูนย์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
3. โปรตีนบาร์
โปรตีนแท่งบรรจุน้ำตาลได้เยอะแน่นอน! Clif Bars มีน้ำตาลเพิ่ม 16 กรัม อย่างไรก็ตาม One Protein Bars ไม่มีการเติมน้ำตาลแอบแฝง – พวกมันถูกทำให้หวานด้วยน้ำตาลแอลกอฮอล์แทน (จำกัด หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับท้อง!)4. นมที่ไม่มีส่วนผสมของนม นมจากพืชส่วนใหญ่มีหลากหลายชนิดทั้งชนิดหวานและไม่หวาน – พันธุ์ที่มีรสหวานสามารถบรรทุกน้ำตาลที่ซ่อนอยู่ได้มากมาย! ตัวอย่างเช่น Silk มีนมอัลมอนด์แบบไม่หวานที่มีน้ำตาล 0 กรัม แต่ก็มีนมช็อกโกแลตอัลมอนด์ที่เติมน้ำตาล 17 กรัมด้วย เลือกอย่างชาญฉลาด!
4. เนยถั่ว
แบรนด์เนยถั่ว Skippy ยอดนิยมมีน้ำตาลเพิ่ม 2 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะในขณะที่เนยถั่วของ Justin มีน้ำตาลเพิ่มเป็น 0 กรัม
5. ผงโปรตีนจากพืช
อันที่จริง ผงโปรตีนจากพืชทั้งหมดที่ฉันพบในร้านนั้นยอดเยี่ยมมาก – ฉันชอบอันนี้เป็นพิเศษ - ผงโปรตีน Garden of Life ซึ่งไม่มีน้ำตาลเพิ่มเป็นศูนย์ หลีกเลี่ยงสิ่งนี้ – Swanson Vegan Protein ซึ่งมีน้ำตาลเพิ่ม 20 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
6. ซอสมะเขือเทศ
ฉันเป็นแฟนซอสมะเขือเทศที่โตมาอย่างแน่นอน! ฉันชอบซอสมะเขือเทศ Heinz อย่างไรก็ตาม มันมีน้ำตาลเพิ่ม 4 ช้อนโต๊ะต่อ 1 ช้อนโต๊ะ (ฉันจะใช้มากกว่านั้นแน่นอน) ในขณะที่ซอสมะเขือเทศ Primal Kitchen Ketchup มีน้ำตาลเพิ่มเป็น 0 กรัม
7. โยเกิร์ตไม่มีนม
โยเกิร์ตจากพืชเป็นอาหารหลักสำหรับฉันและคนอื่นๆ อีกหลายคน ดังนั้นการเลือกโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาลต่ำจึงเป็นเรื่องสำคัญ โยเกิร์ตวานิลลา So Delicious มีน้ำตาลเพิ่ม 17 กรัมต่อ ¾ ถ้วย ในขณะที่โยเกิร์ตสไตล์กรีก Kite Hill มีน้ำตาลเพิ่ม 0 กรัม
8. ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป
ข้าวโอ๊ตบดสำเร็จรูปนั้นสะดวกสำหรับเช้าที่วุ่นวาย แต่มันบ้าไปแล้วที่ข้าวโอ๊ตของคุณเติมน้ำตาลได้กี่น้ำตาล! ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปของ Natures Path มีน้ำตาลเพิ่ม 10 กรัมต่อบรรจุภัณฑ์ ในขณะที่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปแบบคลาสสิกของ Bob's Red Mill มีน้ำตาลเพิ่ม 0 กรัม
9. น้ำสลัดมังสวิรัติ
ตลกดี เจอน้ำตาลในของที่ดูไม่หวานเหมือนน้ำสลัด! ฟาร์มปศุสัตว์มังสวิรัติ Drews Organics ให้น้ำตาลเพิ่ม 1 กรัมต่อช้อนโต๊ะ แต่ฟาร์มปศุสัตว์ปลอดนมของ Organicville ไม่มีเลย
10. สมูทตี้สำเร็จรูป
สมูทตี้ดูเหมือนจะเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเสมอ จริงไหม? สมูทตี้ที่บรรจุไว้ล่วงหน้าสามารถระเบิดน้ำตาลได้อย่างแน่นอน สมูทตี้โปรไบโอติกของ Forager Project ให้น้ำตาลเพิ่ม 15 กรัมต่อขวด ในขณะที่ Genius Juice มีสมูทตี้ที่ไม่เติมน้ำตาล
11. ผลไม้กระป๋อง
เราได้รับน้ำตาลจากผลไม้เพียงพอแล้ว จึงไม่ต้องเลือกถ้วยผลไม้ที่เติมน้ำตาล! ถ้วยผลไม้ Del Monte บรรจุน้ำตาลเพิ่ม 17 กรัม ในขณะที่ถ้วยผลไม้ Native Forest และ 365 Whole Foods เติมน้ำตาลเป็นศูนย์ทั้งคู่
Bottom Line: พยายามรับประทานอาหารจากพืชทั้งหมดเป็นหลักเป็นส่วนใหญ่
แนวทางปฏิบัตินี้ช่วยให้การบริโภคน้ำตาลส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ หากคุณรับประทานอาหารแปรรูป อย่าลืมอ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อระบุน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา
สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดดูบทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
