กินอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนครบถ้วน

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาหารจากพืช คุณก็ได้รับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการจากพืช ยังไง? ด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนซึ่งเสริมซึ่งกันและกัน. การผสมผสานอาหารโปรตีนทั้งหกนี้จะช่วยให้คุณได้รับกรดอะมิโนในปริมาณมากทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย

โปรตีนสมบูรณ์คืออะไร

ก่อนที่จะดำดิ่งสู่อาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน ต่อไปนี้เป็นการทบทวนอย่างรวดเร็ว: โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด (หน่วยการสร้างของโปรตีน) ร่างกายของคุณผลิตได้ 11 ชนิด แต่อีก 9 ชนิดนั้น "จำเป็น" ซึ่งหมายความว่าสามารถได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น

"อาหารโปรตีนครบถ้วนประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่เพียงพอ เหตุผลที่ฉันเน้นคำว่า “เพียงพอ” ก็คือ อาหารทุกชนิด (รวมถึงโปรตีนจากพืช) มีกรดอะมิโนทุกตัว แม้จะมีปริมาณต่างกันก็ตาม คุณยังสามารถนำอาหาร 2 อย่างมารวมกันซึ่งมีทั้งหมด 9 อย่างรวมกัน และส่วนผสมนั้นจะกลายเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เมื่อรับประทานร่วมกัน หรือภายในระยะเวลาอันสั้นจากกันและกัน"

แม้ว่าอาหารจากพืชหลายชนิดจะมีโปรตีนสูง แต่แหล่งโปรตีนวีแก้นส่วนใหญ่จะไม่สมบูรณ์ เนื่องจากกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่คุณต้องได้รับจากอาหาร ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน มักพบในพืชในปริมาณน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารจากสัตว์

ตัวอย่างโปรตีนสมบูรณ์จากพืช:

• ควินัว
• บัควีท
• ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น)
• สาหร่ายเกลียวทอง
• ขนมปังเอเสเคียล
• เซตัน
• ไมโคโปรตีน

“หลายคนเชื่อว่าเราสามารถได้รับโปรตีนที่สมบูรณ์จากแหล่งโปรตีนจากสัตว์เท่านั้น แต่สิ่งนี้ไม่ถูกต้อง” Dr. Dana Ellis Hunnes, Ph.D., MPH, RD นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและอธิบาย ผู้เขียนสูตรอาหารเพื่อความอยู่รอด “ผลิตภัณฑ์จากพืชทุกชนิดมีโปรตีนอยู่ในนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด แล้วคุณจะได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนอย่างแน่นอน”

โปรตีนสมบูรณ์และโปรตีนไม่สมบูรณ์แตกต่างกันอย่างไร

โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มีน้อยหรือขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดจากเก้าชนิด โชคดีที่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ที่พบในอาหารจากพืชส่วนใหญ่สามารถนำมารวมกับอาหารอื่น ๆ เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ได้ การผสมอาหารที่ก่อให้เกิดโปรตีนที่สมบูรณ์เรียกว่าโปรตีนเสริม นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารมังสวิรัติ

โปรตีนจากพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนเมทไธโอนีนและไลซีนต่ำ แต่สามารถรวมกันเป็นกรดอะมิโนที่สมบูรณ์ได้ การศึกษาในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Amino Acids กล่าว ตัวอย่างเช่น ข้าวและถั่วเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ซึ่งเมื่อรับประทานร่วมกันจะกลายเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ข้าวมีไลซีนต่ำในขณะที่ถั่วไม่มี ถั่วมีเมไธโอนีนไม่เพียงพอ แต่ข้าวมี ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมพร้อมกัน คุณสามารถกินหนึ่งมื้อในมื้อเช้าและอีกมื้อในมื้อเย็นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณ “ท้ายที่สุดแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือในช่วงหนึ่งวัน หรือสองสามวัน หรือแม้แต่หนึ่งสัปดาห์ คุณกำลังเปลี่ยนแหล่งโปรตีนและรับโปรตีนทุกชนิด เพื่อไม่ให้คุณขาดกรดอะมิโนใดๆ ” Dr. Ellis Hunnes กล่าว

6 ตัวอย่างแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับมังสวิรัติ

ข้าวและถั่วไม่ได้เป็นเพียงแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์สำหรับมังสวิรัติ ต่อไปนี้คือการผสมผสานอาหารวีแก้นโปรตีนสมบูรณ์ 6 ชนิดที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด

1. สลัดผักโขมกับถั่วชิกพีและเมล็ดทานตะวัน

คำสั่งผสมตระกูลถั่วและถั่วทุกชนิดเป็นอาหารโปรตีนสมบูรณ์ที่ยอดเยี่ยม ถั่วชิกพีมีเมไธโอนีนในปริมาณจำกัด ในขณะที่เมล็ดทานตะวันขาดไลซีน นำทั้งสองอย่างมารวมกันแล้วคุณจะได้อาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน (เพิ่มเมล็ดทานตะวันในสลัดนี้พร้อมกับข้าวป่า ถั่วชิกพี และสมุนไพร เพื่อให้ได้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่กลมกล่อม)

2. ทาเนยถั่วบนขนมปังโฮลวีต

ในที่สุด ข้อแก้ตัวในการดื่มด่ำกับแซนวิช PB&J เนยถั่วมีเมไทโอนีนไม่เพียงพอ แต่ขนมปังโฮลวีตมี ในขณะเดียวกันขนมปังโฮลวีตมีไลซีนและทรีโอนีนต่ำ แต่เนยถั่วมีมากมาย รวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน และคุณก็มีอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วนอยู่ในมือ (เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยเนยถั่วและขนมปังโยเกิร์ตมะพร้าว)

3. ถั่วเลนทิลและอัลมอนด์

สองคนนี้อาจดูเหมือนคู่รักที่แปลก แต่อย่าเคาะจนกว่าจะได้ลองถั่วเลนทิลมีเมไทโอนีนต่ำและอัลมอนด์มีไลซีนจำกัด ดังนั้นการโยนอัลมอนด์หนึ่งกำมือลงในจานถั่วเลนทิลจะทำให้โปรไฟล์กรดอะมิโนสมบูรณ์และเพิ่มความกรุบกรอบและเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ลองเพิ่มถั่วเลนทิลในสลัดมังสวิรัติลูกพลับ ทับทิม และอัลมอนด์คาราเมลเพื่อให้ได้อาหารที่มีกรดอะมิโนครบถ้วน .)

4. พาสต้าข้าวสาลีและถั่วลันเตา

วันนี้มีผลิตภัณฑ์พาสต้าจากพืชมากมาย คนรักพาสต้ามังสวิรัติอยู่ในสวรรค์ ถั่วเลนทิลแดง ถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วแระญี่ปุ่น และพาสต้าโฮลวีตล้วนเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูง แต่ไม่ได้มีกรดอะมิโนครบถ้วน อย่างไรก็ตามถั่วลันเตาเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนสูงซึ่งช่วยเสริมการขาดไลซีนและทรีโอนีนของพาสต้าโฮลวีต ในทางกลับกัน โฮลวีตช่วยเติมเต็มการขาดเมไทโอนีนของถั่วลันเตา (ครั้งต่อไปที่คุณอยากกินพาสต้า ลองทำสลัดพาสต้าฤดูใบไม้ผลิแบบง่ายกับถั่วลันเตาดูสิ)

5. ฮัมมูสและพิต้าโฮลวีต

ใครไม่รักครีม? Hummus เป็นอาหารอเนกประสงค์ที่ทำจากถั่วชิกพีและทาฮินีที่สามารถใช้เป็นเครื่องจิ้ม สเปรด หรือซอสเพื่อยกระดับของว่างกินคู่กับพิต้าโฮลวีตเพื่อเสริมเมไทโอนีนในถั่วชิกพีในปริมาณที่จำกัดและให้กรดอะมิโนครบถ้วน (เสิร์ฟ Easy Classic Hummus กับโฮลวีตพิตาและผักสดเป็นของว่างที่มีโปรตีนสูง)

6. ซุปข้าวบาร์เลย์และถั่วเลนทิล

ข้าวบาร์เลย์เป็นโฮลเกรนที่มีไลซีนและทรีโอนีนต่ำ ถั่วเลนทิลมีเมไธโอนีนต่ำ แต่เมื่อนำทั้งสองอย่างมารวมกันแล้วคุณจะได้ส่วนผสมที่ลงตัวสำหรับมื้ออาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน (เพิ่มโฮลเกรนลงในสูตรถั่วเลนทิลที่มีโปรตีนเหล่านี้เพื่อสร้างอาหารที่มีโปรตีนสมบูรณ์)

Bottom Line: รับประทานโปรตีนมังสวิรัติหลากหลายชนิดเพื่อสร้างอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน

ข้าวและถั่วไม่ใช่อาหารผสมที่มีโปรตีนครบถ้วนเพียงอย่างเดียวสำหรับมังสวิรัติ รวมพืชตระกูลถั่ว โฮลเกรน ถั่ว เมล็ดพืช และผักในมื้ออาหาร หรือกินหลากหลายชนิดตลอดทั้งวันเพื่อรับโปรตีนทั้งหมดที่คุณต้องการ

สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet