หากคุณรู้สึกเหนื่อยและอ่อนแรง มีพลังงานต่ำ หรือมีหมอกในสมองตลอดเวลา คุณอาจจำเป็นต้องกินอาหารที่มีซีลีเนียมสูงให้มากขึ้น เช่น ถั่วบราซิล การขาดซีลีเนียมสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่รุนแรง รวมถึงความผิดปกติของต่อมไทรอยด์และปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท ดังนั้นการรับประทานอาหารที่มีซีลีเนียมสูงจึงเป็นสิ่งจำเป็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในอาหารมังสวิรัติหรืออาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ข่าวดีก็คือ คุณสามารถเพิ่มแหล่งซีลีเนียมที่ดีต่อสุขภาพมากมาย (นอกเหนือจากถั่วบราซิล) ลงในอาหารของคุณได้ง่ายๆ
ซีลีเนียมคืออะไร
ซีลีเนียมเป็นธาตุ หมายความว่าร่างกายของคุณต้องการในปริมาณที่น้อยกว่าวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ เช่น วิตามินเอและแคลเซียม“แม้ว่าจะมีธาตุรอง แต่ซีลีเนียมก็เป็นสารอาหารที่จำเป็นซึ่งคุณต้องบริโภคผ่านการควบคุมอาหารหรืออาหารเสริม” Brittany Lubeck, RD นักโภชนาการและนักเขียนด้านโภชนาการกล่าว “ซีลีเนียมเป็นส่วนหนึ่งของการผลิต DNA การสร้างโปรตีน การสืบพันธุ์ และภูมิคุ้มกัน”
แม้คุณจะไม่ต้องการซีลีเนียมมากนัก แต่ธาตุที่สำคัญนี้มีบทบาทพื้นฐานในการมีสุขภาพที่ดี ระดับซีลีเนียมที่ต่ำมีความสัมพันธ์กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของโรคอัลไซเมอร์ (AD) สรุปผลการวิเคราะห์อภิมานปี 2018 ของการศึกษา 14 ชิ้นที่ตีพิมพ์ใน Biological Trace Element Research นักวิจัยพบว่าสมองของผู้ที่มีภาวะ AD มีปริมาณซีลีเนียมต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับสมองที่ไม่มี AD
ประโยชน์ต่อสุขภาพของซีลีเนียม
ซีลีเนียมได้รับการแสดงเพื่อปรับปรุง:
- การทำงานของต่อมไทรอยด์
- สุขภาพสมอง
- ความสามารถทางปัญญา
ซีลีเนียมยังช่วยป้องกันและรักษาโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน มะเร็ง และโรคอักเสบ
ฉันต้องการซีลีเนียมเท่าไรต่อวัน
“ปริมาณซีลีเนียมที่คุณต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับอายุของคุณและไม่ว่าคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร” ลูเบคอธิบาย นอกจากนี้ กลุ่มคนบางกลุ่มมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการได้รับซีลีเนียมที่เพียงพอ อ้างอิงจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ซึ่งรวมถึงผู้ที่ได้รับการฟอกไต ผู้ติดเชื้อ HIV และผู้ที่อาศัยอยู่ในดินที่มีซีลีเนียมต่ำ
ต่อไปนี้คือปริมาณซีลีเนียมที่แนะนำต่อวันตามอายุจาก NIH ชายและหญิงต้องการซีลีเนียมในปริมาณที่เท่ากัน
ปริมาณที่แนะนำในช่วงชีวิต (เป็นไมโครกรัม)
- แรกเกิดถึง 6 เดือน: 15
- ทารก 7–12 เดือน: 20
- เด็กอายุ 1–3 ปี: 20
- เด็กอายุ 4–8 ปี: 30
- เด็กอายุ 9–13 ปี: 40
- วัยรุ่น 14–18 ปี: 55
- ผู้ใหญ่ 19–71 ปีขึ้นไป: 55
- หญิงตั้งครรภ์: 60
- หญิงให้นมบุตร: 70
ฉันต้องการอาหารเสริมซีลีเนียมหรือไม่
คนส่วนใหญ่ได้รับซีลีเนียมเพียงพอจากอาหารของพวกเขา เนื่องจากมีอยู่ในอาหารที่ทำจากสัตว์ นอกจากนี้ พวกเราส่วนใหญ่กินพืชที่ปลูกในหลายภูมิภาคของโลก ดังนั้นเราจึงได้รับซีลีเนียมที่พืชดูดซึมจากดิน อย่างไรก็ตาม ผู้ที่รับประทานอาหารเจหรือมังสวิรัติควรใส่ใจกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขารับประทานอาหารจากพืชที่มีซีลีเนียมในปริมาณที่สูงกว่า
“แม้ว่าแนวทางที่ให้ความสำคัญกับอาหารเป็นอันดับแรก เช่น ซีลีเนียมจะดีที่สุดเสมอ แต่บางครั้งอาหารเสริมอาจได้รับการรับประกัน” ลูเบคกล่าว “อาจเป็นกรณีนี้หากคุณขาดซีลีเนียมหรือไม่ได้รับแร่ธาตุเพียงพอจากการรับประทานอาหารด้วยเหตุผลบางประการ”
คุณสามารถรับซีลีเนียมในปริมาณรายวันได้จากอาหารเสริมวิตามินรวม/แร่ธาตุทางปากที่มักจะมาในรูปแบบแคปซูล ซีลีเนียมมีหลายรูปแบบ ได้แก่ ซีลีโนเมไธโอนีน (รูปแบบอินทรีย์) และโซเดียมซีลีไนต์ (รูปแบบสังเคราะห์) จากข้อมูลของ NIH ร่างกายของคุณดูดซึมซีลีโนเมไธโอนีนได้มากกว่าร้อยละ 90 แต่ซีลีเนียมจากซีลีไนท์เพียงครึ่งเดียว
โชคดีที่ซีลีเนียมทุกรูปแบบร่างกายของคุณดูดซึมได้ดี แต่ซีลีโนเมไธโอนีนซึ่งเป็นรูปแบบที่มีอยู่ในอาหารนั้นเหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม มีสภาวะสุขภาพบางอย่างและพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ไม่ดีที่ควรหลีกเลี่ยง หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมซีลีเนียม ตามภูเขาซีนาย ยาสูบ แอลกอฮอล์ ยาคุมกำเนิด โรคโครห์น และลำไส้ใหญ่อักเสบเป็นแผลสามารถยับยั้งการดูดซึมของซีลีเนียม
ถั่วบราซิลและซีลีเนียม
การรับประทานถั่วบราซิลวันละ 1 เม็ด (หรือหนึ่งกำมือสัปดาห์ละครั้ง) เป็นวิธีที่ง่ายและมีประสิทธิภาพในการตอบสนองความต้องการซีลีเนียมของคุณ ถั่วบราซิลแต่ละชนิดมีซีลีเนียม 68 ถึง 91 ไมโครกรัม ซึ่งเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน ทำให้ถั่วบราซิลเป็นแหล่งซีลีเนียมที่หาได้ง่าย
อย่างไรก็ตาม ควรระวังเมื่อรับประทานถั่วบราซิล เพราะมากเกินไปอาจทำให้คุณเกินขีดจำกัดสูงสุดได้ อาการของซีลีเนียมมากเกินไป ได้แก่ ลมหายใจมีกลิ่นกระเทียม คลื่นไส้ ท้องร่วง ผื่นที่ผิวหนัง หงุดหงิดง่าย ผมหรือเล็บร่วง ฟันเปลี่ยนสี และปัญหาเกี่ยวกับระบบประสาท ยิ่งกว่านั้น การรับประทานซีลีเนียมในปริมาณที่สูงมากอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้ เช่น หายใจลำบาก สั่น ไตวาย หัวใจวาย และหัวใจล้มเหลว
ต่อไปนี้คือขีดจำกัดสูงสุดของการบริโภคซีลีเนียมในแต่ละวันจากทุกแหล่งที่มาตามข้อมูลประชากรตามอายุ อ้างอิงจาก NIH
อายุสูงสุดของซีลีเนียม (เป็นไมโครกรัม)
- แรกเกิดถึง 6 เดือน: 45
- ทารก 7–12 เดือน: 60
- เด็กอายุ 1–3 ปี: 90
- เด็กอายุ 4–8 ปี: 150
- เด็กอายุ 9–13 ปี: 280
- วัยรุ่น 14–18 ปี: 400
- ผู้ใหญ่: 400
อาหารจากพืชที่ดีที่สุด 5 อันดับที่มีซีลีเนียมสูง
1. ถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเงินซีลีเนียมของคุณ ถั่วหนึ่งออนซ์ (ประมาณ 6-8 เม็ด) มีซีลีเนียม 544 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 989 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ! อย่ากินถั่วเป็นของว่างเพราะคุณสามารถบริโภคเกินขีดจำกัดบนได้อย่างง่ายดาย
(ลองทานซีซาร์สลัดผักคะน้ากับวากาเมะและบราซิลนัทพาเมซานดูเพื่อรับซีลีเนียมในแต่ละวัน)
2. ข้าวกล้อง
ธัญพืชเต็มเมล็ดเพื่อสุขภาพนี้แต่ละถ้วยประกอบด้วยซีลีเนียม 19 ไมโครกรัมเมื่อปรุงสุก ซึ่งเท่ากับ 35 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ ข้าวกล้องเป็นอาหารสารพัดประโยชน์ที่เข้ากันได้ดีกับอาหารแทบทุกมื้อ
(ถ้าคุณต้องการอะไรใหม่ๆ ลองข้าวชามที่อุดมด้วยสารอาหารกับไจคามะและถั่วสีน้ำตาล)
3. ขนมปังโฮลวีท
ใครจะรู้ว่าแซนวิชมื้อเที่ยงของคุณเป็นแหล่งซีลีเนียมชั้นดี? ขนมปังโฮลวีตมี 13 ไมโครกรัมต่อชิ้น ซึ่งคิดเป็น 24 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ
(เบื่อขนมปังปิ้งอะโวคาโด ลองแซนวิชสลัดถั่วชิกพีควายมังสวิรัตินี้สิ)
4. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าที่สำคัญสำหรับพวกเราหลายคน เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย หนึ่งถ้วยมีซีลีเนียม 13 ไมโครกรัมคิดเป็น 24 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ คำเตือน: ให้แน่ใจว่าคุณซื้อข้าวโอ๊ตออร์แกนิกและหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปแบบบรรจุหีบห่อ สิ่งเหล่านี้พบว่ามีการตกค้างของสารกำจัดศัตรูพืชไกลโฟเสตที่เป็นอันตราย ตามรายงานของคณะทำงานด้านสิ่งแวดล้อม
(ชอบอาหารเช้ามื้อใหญ่ ถ้าอย่างนั้นต้องลองวานิลลามัทฉะโอ๊ตมีล)
5. ถั่วเลนทิล
คุณรู้ไหมว่าถั่วเลนทิลนั้นเต็มไปด้วยโปรตีนจากพืชและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็เป็นแหล่งซีลีเนียมที่ดีเช่นกัน ถั่วเลนทิลสุกหนึ่งถ้วยมีหกไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 11 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ
(ทำลูกชิ้นถั่วเลนทิลมังสวิรัติและปราศจากกลูเตนที่ทุกคนจะต้องหลงรัก)
Bottom Line: เพิ่มอาหาร 5 ชนิดนี้ในอาหารของคุณเพื่อให้ตรงกับการดูดซึมซีลีเนียม
อย่าลืมตรวจสอบคำแนะนำด้านบน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับประทานซีลีเนียมเกินขีดจำกัดสูงสุดของกลุ่มอายุ เมื่อได้รับในปริมาณที่มากเกินไป ซีลีเนียมอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้
สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
