วิธีใช้อาหารเป็นยาเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

"เมื่อเกิดความเครียด การนอนหลับจะเป็นไปไม่ได้ อาหารกลายเป็นสิ่งหนึ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น และบ่อยครั้งที่เราเอื้อมไม่ถึงสำหรับสิ่งผิดๆ ถ้าเราคิดสมการใหม่และใช้อาหารเป็นยา ไม่ใช่ความสะดวกสบาย อาหารเป็นเพื่อนของคุณ แต่ไม่ใช่เพราะมันทำให้คุณสบายใจ ซึ่งอาจจะเป็นโดนัทหรือมันฝรั่งทอดที่มีน้ำตาล แต่เพราะอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจากธรรมชาติ มีพลังที่จะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น นอนหลับสนิทมากขึ้น ลดน้ำตาลในเลือด (และเผาผลาญอาหาร) ไขมันเป็นเชื้อเพลิง) และเพิ่มภูมิคุ้มกันของคุณ" ในขณะที่อาหารที่ไม่ถูกต้องสามารถเพิ่มความเครียดและการนอนไม่หลับของเรา ทำให้เรารู้สึกต่ำหลังจากที่เราล้มเหลวจากน้ำตาลสูง การเลือกอาหารที่เหมาะสมสามารถทำหน้าที่เป็นยาจากธรรมชาติ และช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้น มีพลังงานมากขึ้น นอนหลับสนิทมากขึ้น และต่อสู้กับการอักเสบ ซึ่งมักเป็นสาเหตุของการมีพลังงานต่ำและอาการระดับต่ำอื่นๆ "ในการฝึกสมองของคุณให้คิดว่าอาหารเป็นยา ไม่ใช่เพื่อความสะดวกสบายในช่วงเวลาที่ตึงเครียดและนอนไม่หลับ สิ่งที่คุณต้องทำคือให้อาหารร่างกายของคุณด้วยประเภทอาหารที่เหมาะสมซึ่งช่วยบำรุงในระดับเซลล์: อาหารเหล่านี้ล้วน อาหารจากพืช เช่น ผักและพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืช กำจัดอาหารขยะและมุ่งเน้นไปที่อาหารที่คุณสามารถปลูกได้ในสวนของคุณเองหากคุณมี หรือมีลักษณะเหมือนกันเมื่อออกมาจากพื้นดินหรือจากต้นไม้ ยิ่งผักของคุณมีสภาพเป็นธรรมชาติมากเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น" การตัดน้ำตาลและอาหารขยะหรือสินค้าบรรจุภัณฑ์แปรรูปออกเป็นส่วนหนึ่งของสมการ เนื่องจากน้ำตาลและอาหารขยะมีส่วนประกอบของน้ำตาล สารเคมี และสูญเสียคุณประโยชน์ทั้งหมดของสารอาหารที่อาจเริ่มต้นในมันฝรั่งทอด แต่เมื่อถึงเวลาที่มันผ่านปากคุณไป มันก็เพียงเล็กน้อย เป็นมากกว่าทางผ่านของไขมันและเกลือ สำหรับวิธีการบรรลุสุขภาพที่ดีที่สุดและทิ้งความเครียดไว้เบื้องหลัง นอนหลับได้ดีขึ้นและมีพลังงานมากขึ้น (ซึ่งจะทำให้คุณไม่สามารถทานคาร์โบไฮเดรตง่ายๆ และทำให้คุณมีแรงผลักดันในการออกไปวิ่ง เดิน หรือขี่จักรยาน) เราได้หันมา ถึง Brigid Titgemeier, a นักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนแพทย์เฉพาะทางและผู้ก่อตั้ง My Food is He alth

Titgemeier เป็นผู้สนับสนุนด้านสุขภาพในภารกิจที่จะเปลี่ยนแปลงสุขภาพและเปลี่ยนชีวิตของคุณด้วยโภชนาการเฉพาะบุคคล ด้วยปริญญาโทด้านโภชนาการสาธารณสุขและการรับรองจากคณะกรรมการด้านโภชนาการเชิงบูรณาการและการทำงาน บริจิดเป็นนักโภชนาการผู้ก่อตั้งที่ Cleveland Clinic Center for Functional Medicine ภายใต้การดูแลของนายแพทย์มาร์ค ไฮแมน ก่อนหน้านี้เธอทำงานภายใต้ Dr. Michael Roizen เธอทำงานร่วมกับลูกค้ามากกว่า 4,000 รายในธุรกิจให้คำปรึกษาด้านโภชนาการเพื่อการทำหน้าที่และสุขภาพ โดยใช้ประโยชน์จากแนวทางโภชนาการส่วนบุคคลที่ขับเคลื่อนด้วยข้อมูล การทดสอบในห้องปฏิบัติการขั้นสูง การศึกษา และการฝึกสอน

นี่คือ 4 วิธีของเธอในการใช้อาหารเป็นยาคลายเครียด นอนหลับดีขึ้น ลดน้ำตาลในเลือด และเพิ่มภูมิคุ้มกัน:

1. อาหารเป็นยาแก้เครียด

" เป้าหมายคือเพื่อกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกหรือการพักผ่อนของคุณ และย่อยสภาวะความรู้สึกสงบและปราศจากความเครียดให้บ่อยขึ้นตลอดทั้งวัน เพื่อช่วยชดเชยการตอบสนองในการต่อสู้หรือหนีของคุณ ขั้นแรก ระบุช่วงเวลาที่ปกติแล้วคุณจะหยิบถุงมันฝรั่งทอด โดนัท หรืออาหารแปรรูปอื่นๆ ที่เต็มไปด้วยไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ น้ำตาล และเกลือที่เติมเข้าไป ให้หยุดช่วงเวลานั้นด้วยการหากิจกรรมอื่นแทน บอกตัวเองว่าคุณกำลังจะนำการหายใจที่ดีต่อสุขภาพเข้าสู่ร่างกายเพื่อลดความเครียดและกลับไปสัมผัสกับความยืดหยุ่นที่ดีต่อสุขภาพของคุณ"

ใช้แบบฝึกหัดการหายใจนี้เพื่อลดความเครียด: มุ่งเน้นที่การมีความยืดหยุ่นมากขึ้นต่อความเครียดที่คุณกำลังประสบโดยการแบ่งย่อยของการปฏิบัติเพื่อลดความเครียดในแต่ละวันของคุณ! ฉันแนะนำให้รวมการฝึกหายใจ เช่น เทคนิคการหายใจ 4, 7, 8 ที่พัฒนาโดยดร.แอนดรูว์ ไวล์. คุณจะหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลาสี่วินาที ค้างไว้ที่จุดสูงสุดของการหายใจเข้าเป็นเวลาเจ็ดวินาที แล้วหายใจออกทางปากของคุณ ทำเสียง swoosh เป็นเวลาแปดวินาที ทำเช่นนี้เป็นเวลาห้ารอบ 3 รอบต่อวันเพื่อเป็นจุดเริ่มต้น

2. อาหารเป็นยาสำหรับกระตุ้นภูมิคุ้มกัน

กินอาหารที่มีสีสันหลากหลายในอาหารของคุณ โดยตั้งเป้าให้มีสีจากธรรมชาติที่แตกต่างกันอย่างน้อยสามสีต่อมื้อ รุ้งทุกสีที่ได้มาจากธรรมชาติมีคุณสมบัติในการปรับภูมิคุ้มกันที่แตกต่างกัน นั่นหมายความว่าแครอทและสควอชสีเขียวและสีเหลืองทั้งหมดนั่งติดกันอย่างมีความสุขในจานของคุณ หรือทำสลัดจานใหญ่กับถั่วชิกพี ถั่วเหลือง และพริกแดง ทุกครั้งที่คุณเติมสี คุณกำลังเสริมสร้างภูมิคุ้มกันโดยการเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ ในมื้ออาหารของคุณ

3. อาหารเป็นยาสำหรับการลดน้ำหนักและลดน้ำตาลในเลือด

"ฉันใช้วิธีที่เรียกว่า Optimal Plate เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล นี่เป็นสิ่งสำคัญแม้ว่าคุณจะไม่ได้เป็นโรคเบาหวานก็ตาม เนื่องจากการศึกษาพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดทำนายว่าอาการของ COVID-19 รุนแรงเพียงใดเมื่อผู้ป่วยเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล"

วิธีจานที่เหมาะสมที่สุดกำหนดว่าคุณควรเติมผักที่ไม่มีแป้งอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของจาน แล้วเติมไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพียงเล็กน้อย โดยรับประทานโปรตีนคุณภาพสูง 20 ถึง 40 กรัม และหนึ่ง การให้บริการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือแป้ง โปรดจำไว้ว่ายิ่งคุณเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์ลงในจานของคุณมากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะยิ่งประมวลผลคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินเข้าไปมากขึ้นเท่านั้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณดีและต่ำ และไม่อนุญาตให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้นเพื่อบอกให้ร่างกายเก็บสะสมพลังงานพิเศษในรูปของไขมัน โหลดผักกัน!

4. วิธีนอนหลับให้ดีขึ้นและเพลิดเพลินกับคืนที่สงบและผ่อนคลาย

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเมื่อคุณนอนหลับ ร่างกายของคุณจะซ่อมแซมเซลล์และส่งเสริมการสร้างภูมิคุ้มกัน (เพื่อให้ร่างกายสามารถจดจำผู้บุกรุกที่ไม่รู้จักหรือผู้บุกรุกใหม่ได้อย่างรวดเร็วและสร้างการป้องกัน) และลดการผลิตไซโตไคน์ที่อักเสบ . วิธีหนึ่งในการนอนอย่างมีคุณภาพคือการกำหนดเวลาเข้านอนให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืนโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุก ดังนั้นเข้านอนให้เร็วขึ้นหากคุณมีปัญหาในการตื่นนอนตอนเช้าและนอนตามเวลาเดิม คืนส่วนใหญ่สิ่งนี้จะช่วยตั้งโปรแกรมจังหวะการเต้นของหัวใจให้รู้ว่าเมื่อใดควรเริ่มหยุดลง

อาหารเป็นยาเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น: ถ้าคุณคิดว่า "ไม่มีทางที่ฉันจะนอนเร็วขึ้นได้ คุณแค่ต้องทำมัน" สร้างพิธีกรรมตอนเย็นที่ช่วยให้คุณ ผ่อนคลายและเข้าสู่ช่วงการนอนหลับพักผ่อนที่ลึกขึ้น ซึ่งอาจรวมถึงชาก่อนนอน (ไม่มีคาเฟอีน) กับสมุนไพรที่ปรับตัวได้ หรืออาบน้ำเกลือ Epsom หรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อที่ตึงเครียดโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมเบา ๆ หรือคุณสามารถรวมการทำสมาธิตอนเย็น เพื่อหายใจเข้าลึกๆ และขจัดความเครียดในแต่ละวัน สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีใช้อาหารเป็นยา โปรดดูคู่มือสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อสุขภาพของฉัน