สุดยอดคู่มือสู่ผลิตภัณฑ์จากพืช

"การไดเอทจากพืชไม่ได้เป็นเพียงกระแสนิยมเท่านั้น แต่ยังอยู่เพื่อคงอยู่ เหตุผล: หากทุกคนเริ่มกินเนื้อสัตว์น้อยลง มันจะทำให้การเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศของโลกช้าลงอย่างมาก ช่วยบรรเทาปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน และเปลี่ยนวิธีการทำฟาร์ม ปัจจุบันผู้คนจำนวนมากขึ้นรับประทานเนื้อสัตว์น้อยลงกว่าเดิม แต่ก็ยังมีความสับสนเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่างอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ อาหารวีแกน อาหารแบบยืดหยุ่น และเนื้อสัตว์น้อยลง"

หลายคนที่อยากเลิกกินเนื้อสัตว์ หรือส่วนใหญ่สงสัยว่าจะเริ่มต้นยังไงดี? หากคุณอยากลิ้มลอง นี่เป็นช่วงเวลาที่ดีพอๆ กัน เพราะทุกวันนี้ง่ายกว่าเมื่อหลายปีก่อน เนื่องจากมีตัวเลือกเนื้อสัตว์ทดแทนจากพืชมากมาย และทุกสัปดาห์จะมีทางเลือกใหม่จากพืชแทนไก่ ผลิตภัณฑ์จากเนื้อหมูและปลาออกสู่ตลาดพร้อมกับไอศกรีม ชีส และครีมเทียมกาแฟที่ไม่ใช่นม ตลาดสำหรับอาหารจากพืชคือผลิตภัณฑ์ที่มีการเติบโตอย่างรวดเร็วเกือบสองเท่าของยอดขายอาหารโดยรวม และการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักก็เพิ่มขึ้นตามไปด้วย

ไม่แน่ใจว่าจะลองใช้ผลิตภัณฑ์จากพืช อาหารแบบยืดหยุ่น อาหารมังสวิรัติ หรือยาลดไขมันดีดี อ่านต่อ

หากคุณสนใจที่จะรับประทานอาหารจากพืชแต่ยังลังเลที่จะลองงดเนื้อสัตว์หรือลดปริมาณอาหาร คุณอาจกังวลว่าจะกินอะไรดี การเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ๆ (ไม่ว่าจะเพื่อสุขภาพ การลดน้ำหนัก หรือเพื่อประโยชน์ต่อโลก) เป็นสิ่งที่ท้าทายเนื่องจากคุณต้องลองวิธีการรับประทานอาหารแบบใหม่ แต่การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบนั้นมีความสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากมีวิธีการเริ่มต้นที่แตกต่างกันมากมาย และ ทุกคนไม่ต้องการข้อจำกัดในระดับเดียวกันขั้นตอนแรกคือการเข้าใจความแตกต่างระหว่างอาหารจากพืชและวีแก้น หรืออาหารแบบยืดหยุ่น และอาหารมังสวิรัติหรืออาหารลดไขมัน ซึ่งหลักๆ ก็คือการรับประทานเนื้อสัตว์ให้น้อยลง

หากคุณกำลังคิดจะใช้ผลิตภัณฑ์จากพืช คุณอาจมีคำถาม! ใน: คุณจะกินอะไรได้บ้าง? และคุณต้องละทิ้งอาหารที่คุณโปรดปรานหรือไม่? หรือคำถามที่ใหญ่ที่สุดที่หลายคนมี: คุณจะได้รับโปรตีนอย่างไร? ข้อกังวลหลักประการหนึ่งสำหรับหลายๆ คนที่กำลังคิดจะเริ่มรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบคือ เป็นไปได้ไหมที่เราจะรู้สึกอิ่มและพึงพอใจโดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์ คำตอบคือ มีตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารจากพืช โปรตีนมากมายที่คุณต้องรับประทาน และมันก็อร่อยได้ นอกจากนี้ คุณจะเริ่มรู้สึกดีขึ้น ท้องอืดน้อยลง และมีพลังมากขึ้นภายในเวลาไม่กี่วัน

หากคุณสงสัยว่าจะเริ่มก้าวแรกสู่การเปลี่ยนมารับประทานเนื้อสัตว์น้อยลงได้อย่างไร เรามีคำตอบให้คุณ - และคุณไม่จำเป็นต้องลดเนื้อสัตว์ทั้งหมดในคราวเดียว - เนื่องจากอาหารทุกมื้อที่ไม่มีเนื้อสัตว์นั้น ไปในทิศทางที่ถูกต้องเพื่อสุขภาพของคุณและโลกมีหลายวิธีในการเริ่มรับประทานอาหารจากพืชหรืองดเนื้อสัตว์ แม้ว่าคุณจะต้องการทำเพียงบางเวลาก็ตาม เคล็ดลับง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นหันมาใช้พืชมากขึ้น เพื่อสุขภาพของคุณ โลก และเหตุผลอื่นๆ

ความแตกต่างระหว่างพืชกับมังสวิรัติ

มาทำความเข้าใจความแตกต่างระหว่างการรับประทานอาหารจากพืชและการรับประทานอาหารมังสวิรัติ อาหารที่มีพืชเป็นหลักเป็นอาหารที่มีเฉพาะหรือส่วนใหญ่รวมถึงอาหารที่เติบโตเป็นพืช เช่น ผัก ผลไม้ โฮลเกรน ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว ในขณะที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา นม และไข่

อาหารวีแก้นกำจัดเนื้อสัตว์ นม ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น น้ำผึ้ง เนื่องจากแนวทางวีแก้นคือการไม่ทำร้ายหรือใช้ประโยชน์จากสัตว์ในกระบวนการผลิตอาหาร มังสวิรัติเป็นวิธีการทางจริยธรรมที่อิงกับสวัสดิภาพสัตว์ ในขณะที่คนที่ 'กินพืชเป็นหลักอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และนมด้วยเหตุผลด้านสุขภาพหรือสิ่งแวดล้อม

ในขณะที่ผู้คนอาจยึดติดกับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบในระดับต่างๆ กัน มังสวิรัติจะหลีกเลี่ยงสิ่งที่เกี่ยวข้องกับการทำร้าย การฆ่า หรือการหาประโยชน์จากสัตว์ทุกชนิด แม้กระทั่งแมลงอย่างเคร่งครัด

กินเนื้อสัตว์ด้วยอาหารจากพืชได้ไหม

พูดได้คำเดียวว่า ไม่ แม้ว่าผู้คนจะนิยามผลิตภัณฑ์จากพืชในรูปแบบต่างๆ มากมาย แต่สิ่งหนึ่งที่ทุกคนพยายามหลีกเลี่ยงคือเนื้อสัตว์ แม้ว่าบางครั้งพวกเขาจะกินปลาหรือให้นมเล็กน้อยเช่นชีสบนสลัด การหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เป็นเป้าหมายหลัก เหตุผลที่ควรละทิ้งเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมก็คือว่ามันดีต่อสุขภาพมากกว่าสำหรับคุณและดีต่อโลก และสำหรับหลายๆ คน สวัสดิภาพสัตว์ก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ไม่ควรนำเนื้อสัตว์ทั้งหมดออกจากสมการ

เนื้อหมด นั่นคือประเด็น ข้อแม้หนึ่ง? ไม่มีใครบอกให้คุณทำเช่นนี้ หากคุณต้องการกลับไปกินเบอร์เกอร์หรือกินพืชเป็นหลักในวันจันทร์หรือก่อน 18.00 น. หรือมื้อเดียวต่อวัน หรือเมื่อไม่ได้ทานอาหารเย็นวันอาทิตย์ที่บ้านของนานา นั่นคือทางเลือกของคุณคุณโตแล้วและมีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้ว่าทำไมคุณถึงพยายามกินพืชเป็นหลัก มันคืออาหารของคุณ มันคือร่างกายของคุณ และขึ้นอยู่กับคุณ เราแค่กำหนดเงื่อนไขและพยายามช่วยให้คุณหาวิธีใช้พืชมากขึ้น คุณจึงสามารถเป็นในแบบที่คุณต้องการได้

การเปลี่ยนมาทานอาหารมังสวิรัติ

บางคนกระโจนเข้าสู่แนวทางที่เน้นพืชเป็นหลัก แต่หลายคนเลือกที่จะผ่อนคลายด้วยวิธีนี้โดยเริ่มจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อไปสู่มังสวิรัติอย่างเต็มที่ (หรือพวกเขายึดติดกับการกินมังสวิรัติและมีความสุขกับการเลือกนั้นอย่างเต็มที่) ความแตกต่างระหว่างมังสวิรัติและอาหารจากพืชคือผู้ที่เป็นมังสวิรัติยังคงกินนม เช่น นม ชีส โยเกิร์ตและไข่ แต่ผู้ที่ทานมังสวิรัติส่วนใหญ่จะไม่รับประทานปลา เว้นแต่พวกเขาจะนิยามตัวเองว่าเป็นเพสคาทาเรียน

สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มขั้นตอนแรกด้วยการทานมังสวิรัติ อาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการขจัดเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และหมู จากนั้นตัดสินใจว่าจะดำเนินการขั้นตอนต่อไปและนำนมออกทั้งหมดหรือไม่ และใช้พืชเป็นหลักสำหรับคนอื่นๆ การกระโดดไปสู่การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักนั้นง่ายกว่าโดยการลดเนื้อสัตว์ นม และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดพร้อมกัน

"ไม่ว่าคุณจะเลือกทำทางไหน นี่คือการตัดสินใจส่วนบุคคล การหันไปทางต้นไม้หรือการดำดิ่งลงไปในสระนั้นขึ้นอยู่กับบุคลิก แรงจูงใจ และเป้าหมายสูงสุดของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องกำหนดป้ายกำกับให้กับความพยายามของคุณด้วยซ้ำ อิงจากพืชส่วนใหญ่สามารถคลุมดินได้มาก แต่ถ้าคุณอยากรู้ว่าป้ายกำกับหมายถึงอะไร นี่คือโครงร่างของใคร:"

มังสวิรัติส่วนใหญ่หลีกเลี่ยง:

• เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา อาหารทะเล นม และไข่
• อาหารที่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เจลาติน ขี้ผึ้ง และน้ำผึ้ง
• หนัง หนังกลับ ขนสัตว์ ขนนก ขนเป็ด และผ้าไหม
• สถานบันเทิงสำหรับสัตว์ เช่น สวนสัตว์ พิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำ หรือการแสดงปลาโลมา
• เครื่องสำอางหรือผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่ทดสอบกับสัตว์
• น้ำมันปาล์มเนื่องจากการเก็บเกี่ยวส่งผลกระทบต่อการตัดไม้ทำลายป่าและความหลากหลายทางชีวภาพ

อาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชดีต่อสุขภาพหรือไม่

มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ที่ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานพืชเป็นหลัก ผลจากการศึกษาที่ได้รับการสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติเปิดเผยว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมากที่สุดจะมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 16 เปอร์เซ็นต์ ความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจลดลง 32 เปอร์เซ็นต์ และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทั้งหมดลดลง 25 เปอร์เซ็นต์ -สาเหตุการตาย

การทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 2019 สรุปว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักให้ประโยชน์แก่คุณโดยการลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคอ้วน และโรคเบาหวาน และการวิเคราะห์อภิมานอีกชิ้นจากการศึกษา 40 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าในประเทศส่วนใหญ่ อาหารวีแก้นมีแคลอรีน้อยกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่กินไม่เลือก และสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลง ความดันโลหิตลดลง และระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ คอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ - ปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดของโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน

อาหารมังสวิรัติไม่ได้ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ มังสวิรัติมีความหมายเหมือนกันกับการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ไม่สามารถใช้แทนกันได้กับอาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมด คุณสามารถกินขนมและมันฝรั่งทอดและยังเป็นมังสวิรัติได้ หากมีคนกินอาหารที่ผ่านการขัดสีและแปรรูปมากเกินไป เติมน้ำตาล และอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และพืชตระกูลถั่วมากเกินไป พวกเขาอาจจบลงด้วยสุขภาพที่แย่ลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรค และเพิ่มน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารจากพืชเพื่อสวัสดิภาพของสัตว์หรือเหตุผลด้านสิ่งแวดล้อม สิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณคือการจัดลำดับความสำคัญของการรับประทานอาหารทั้งมื้อและอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น นั่นหมายถึงการใส่ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชเป็นส่วนใหญ่

อาหารจากพืชประเภทอื่นๆ

นอกจากการกินพืชเป็นหลักหรือวีแก้นแล้ว ยังมีวิธีอื่นๆ ในการกินเนื้อสัตว์น้อยลงและอาหารจากพืชมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นวิธีต่างๆ ในการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในระดับต่างๆ:

• Whole Food, Plant-Based: กินอาหารจากพืชในรูปแบบธรรมชาติทั้งหมดหรือแปรรูปให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารปรุงแต่ง เช่น เนื้อปลอมหรือสารให้ความหวานเทียม
• มังสวิรัติ: หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่กินนม ไข่ และน้ำผึ้ง
"
• Flexitarian: วิธีการที่ยืดหยุ่นมากขึ้น Flexitarians เป็นกึ่งมังสวิรัติและกินมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ แต่บางครั้งก็รวมถึงเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาในปริมาณเล็กน้อย"
• Pescatarian: หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แต่ให้กินปลาและบางครั้งนมและไข่
• Reducetarian: ลดการรับประทานเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนม นี่อาจหมายถึงการงดเนื้อสัตว์ในวันจันทร์หรือกินมังสวิรัติก่อนหกขวบ (ตามที่ Mark Bittman แนะนำ)
• Pegan: การผสมผสานระหว่าง Paleo และ Vegan กินอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณที่น้อยที่สุด พีแกนกินธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก และถั่ว ในขณะที่หลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและอาหารแปรรูป
• ดิบมังสวิรัติ: กินอาหารมังสวิรัติด้วยอาหารจากพืชที่ไม่ผ่านการปรุงสุกหรือผ่านความร้อนเพียงเล็กน้อยจนถึงอุณหภูมิต่ำ

สารอาหารที่ควรให้ความสำคัญในการรับประทานอาหารจากพืช

ขึ้นอยู่กับความเข้มงวดของการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก มีสารอาหารที่สำคัญบางอย่างที่คุณควรทราบ เนื่องจากการวิจัยระบุว่าอาจต่ำกว่าในอาหารมังสวิรัติ จากการทบทวนในปี 2021 โดยทั่วไปแล้วอาหารวีแก้นนั้นอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กรดไขมันโอเมก้า 6 ใยอาหาร แคโรทีนอยด์ กรดโฟลิก วิตามินซี วิตามินอี และแมกนีเซียม ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง การทำงานของเซลล์ และส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ (ซึ่งสำคัญต่อสุขภาพทั้งหมด)

อย่างไรก็ตาม สารอาหารบางอย่างอาจค่อนข้างต่ำในอาหารเหล่านี้ ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชจำเป็นต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารจากแหล่งอาหารที่หลากหลายเพียงพอ หรือพิจารณาการรับประทานอาหารเสริม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีแหล่งอาหารที่เชื่อถือได้ของวิตามินบี 12 ในอาหารมังสวิรัติ ดังนั้นผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักจึงควรรับประทานวิตามินบี 12 เนื่องจากจำเป็นต่อการป้องกันโรคโลหิตจาง และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดVegan Society แนะนำให้รับประทาน 10 ไมโครกรัม (mcg) ทุกวัน หรือ 2.000 mcg ต่อสัปดาห์

สารอาหารที่อาจลดลงในอาหารมังสวิรัติ:

• วิตามินบี12
• กรดไขมันโอเมก้า 3
• วิตามินดี
• แคลเซียม
• เหล็ก
• สังกะสี
• ไอโอดีน

ก่อนเริ่ม ปรึกษานักกำหนดอาหารหรือแพทย์ที่ขึ้นทะเบียนเพื่อช่วยวางแผนการรับสารอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารหลักในระดับที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงโปรตีน ข้อควรทราบเกี่ยวกับโปรตีนที่ทุกคนกังวล: ผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ 45 ถึง 50 กรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับอายุและระดับกิจกรรม ส่วนผู้ชายต้องการ 55 ถึง 70 กรัม (ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาพยายามสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่)

คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากเกินไปในอาหาร ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาสุขภาพอื่นๆการรับประทานโปรตีนจากพืชเป็นวิธีที่สะอาดกว่าในการได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการ เนื่องจากไม่มีไขมันอิ่มตัว (จากสัตว์) และถือได้ว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สะอาดกว่า

วิธีเริ่มกินเนื้อและนมให้น้อยลง

บางคนกระโดดเข้าไปทันทีและหันไปใช้ผลิตภัณฑ์จากพืชและทิ้งผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และพบว่าการทำทุกอย่างหรือไม่มีอะไรเลยนั้นง่ายกว่าการวัดครึ่งหนึ่งหรือขั้นตอนเล็กๆ สำหรับคนอื่นๆ วิธีแบบค่อยเป็นค่อยไปจะดีที่สุด และเคล็ดลับต่อไปนี้อาจช่วยให้คุณเลิกใช้เนื้อสัตว์และหันมารับประทานพืชมากขึ้น

• เริ่มด้วยการงดกินเนื้อสัตว์หนึ่งวัน เช่น วันจันทร์ที่งดกินเนื้อสัตว์ และเพิ่มจำนวนวันให้มากขึ้นเมื่อคุณชินกับการกินแบบนี้ แนวคิดนี้ได้รับการแนะนำครั้งแรกโดย Sir Paul McCartney ลูกสาวของเขา Stella และ Mary เพื่อเป็นเกียรติแก่ Linda McCartney ผู้ล่วงลับ และมันก็ถูกนำไปใช้
• ตัดเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปออก อันดับแรกและค่อยๆ เลิกใช้ไก่ ไข่ ตามด้วยผลิตภัณฑ์นม เพื่อค่อยๆ เปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพืชเป็นหลัก
• แทนที่เนื้อสัตว์ด้วยทางเลือกจากพืช เพื่อให้คุณทานเบอร์เกอร์ เนื้อไก่ หรือปลาที่ทำจากพืชได้ ทางเลือกอื่นที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์เหล่านี้ถูกมองว่ามีส่วนผสมที่ไม่เป็นธรรมชาติ โซเดียมสูง และไขมันอิ่มตัว แต่จากการศึกษาใหม่พบว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบเพียง 5 มื้อต่อสัปดาห์สามารถปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหารของคุณได้
• ทดแทนถั่วและถั่วเลนทิลสำหรับเนื้อสัตว์ ในสูตรอาหารของคุณ เช่น ทาโก้ พริก แกง และผัด เนื่องจากพืชตระกูลถั่วดีต่อลำไส้ ช่วยลดน้ำตาลในเลือด และต่อสู้กับโรคหัวใจ
• เพิ่มไฟเบอร์โปรตีนจากพืช และไขมันดีต่อหัวใจเพื่อให้ทุกมื้อรู้สึกอิ่มและมีพลังงานมากขึ้น ทำได้ง่ายเพียงแค่เพิ่มครีม ถั่วชิกพี หรืออะโวคาโดลงในสลัดรวมหรือห่อ หรือทำชามพระพุทธรูปที่มีสีสันและเต็มไปด้วย quinoa หรือธัญพืชอื่น ๆ และผักสีรุ้ง
• ทดแทนนมที่ปราศจากนมและค้นหาชีส ครีมเทียม และสเปรดที่ไม่ใช่นม เช่น เนยมังสวิรัติ ครีมชีส หรือครีมเปรี้ยวใช้เม็ดมะม่วงหิมพานต์ทำซอสครีมปราศจากนม เช่น ซอสอัลเฟรโดเม็ดมะม่วงหิมพานต์สำหรับสูตรพาสต้าหรือซอสชีส ผสมยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการกับวอลนัทในเครื่องปั่นเพื่อให้ได้พาร์เมซานที่ปราศจากนมที่ดีต่อสุขภาพ (สำหรับการตรวจสอบชีสที่ปราศจากนมที่มีรสชาติดีที่สุดและดีต่อสุขภาพ โปรดดูที่ The Beet Meters และเพิ่มคะแนนของคุณเองด้วย)
• แลกไข่เพื่อทดแทน บางคนชอบที่จะแย่งเต้าหู้หรือใช้ทางเลือกอื่นที่ซื้อตามท้องตลาด เช่น JUST Eggs ซึ่งทำจากโปรตีนถั่วเขียว มีไข่ 9 ทางเลือกสำหรับการอบที่ใช้ได้ในสูตรดั้งเดิมส่วนใหญ่
• กินอาหารชาติพันธุ์ให้มากขึ้น เนื่องจากประเพณีของอินเดีย เม็กซิกัน และจีนล้วนพึ่งพาผักและเต้าหู้ เต้าหู้ ถั่วชิกพี ข้าวและถั่วเป็นหลักสำหรับพืชที่อร่อย- โปรตีนพื้นฐาน ใช้เครื่องปรุงและสมุนไพรและเครื่องเทศที่หลากหลายในสูตรอาหารของคุณ
• เติมผักหลากสีสันในตู้เย็นและซื้อผลไม้ตามฤดูกาล ยิ่งคุณตุนผลิตภัณฑ์ต่างๆ ในครัวและตู้กับข้าวของคุณ เช่น เต้าหู้ ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เครื่องเทศแห้ง ทามาริ น้ำมันมะกอก ธัญพืชเต็มเมล็ด พาสตา และถั่วกระป๋องหรือพืชตระกูลถั่วมากเท่าไร การทำอาหารง่ายๆ ที่ทำจากพืชก็จะกรอบเร็วขึ้นเท่านั้นดูรายการช้อปปิ้งจากพืชของเราเพื่อเป็นแรงบันดาลใจ
• Cook More. ง่ายกว่าที่จะปลูกพืชในครัวของคุณเอง และควบคุมส่วนผสมที่จะเข้าสู่อาหารของคุณ ลองใช้สูตรอาหารกว่าร้อยสูตรบน The Beet เพื่อเป็นแรงบันดาลใจ จากนั้นทำ (หรือแปลงโฉม) สูตรอาหารของคุณเอง

สิ่งสำคัญที่สุด: ลองรับประทานอาหารจากพืชมากขึ้นตามที่คุณต้องการ

แทนที่จะกังวลว่าจะเรียกอาหารประจำตัวของคุณว่าอะไรดี ให้คิดว่ามันเป็นการเดินทางหรือวิวัฒนาการสู่การกินเนื้อสัตว์และนมให้น้อยลงและอาหารจากพืชมากขึ้น โดยใช้ทรัพยากรที่มีอยู่เพื่อเริ่มต้นการผจญภัยด้านอาหารของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและ วิถีการกินที่ยั่งยืนกว่า

ตั้งเป้าหมายที่จะรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนทั้งมื้อ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการขัดสีหรือแปรรูปมากเกินไป และให้แน่ใจว่าคุณบริโภคสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินบี 12 ดูคู่มือสำหรับผู้เริ่มใช้พืชเจ็ดวันของเราเพื่อช่วยคุณในแนวทางที่ถูกต้องและหน้าสูตรอาหารจากพืชของเรา