คาร์บไม่ดีจริงหรือ? คำแนะนำของคุณเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก

คาร์บ. คำสี่ตัวอักษรน่ากลัวที่คุณอาจกลัวในปัจจุบัน คุณอาจเชื่อมโยงการกิน 'คาร์โบไฮเดรต' กับการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพโดยอัตโนมัติ อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นความจริงเสมอไป

"ให้ฉันแจกแจงคาร์โบไฮเดรตให้คุณและช่วยตอบคำถาม: คาร์โบไฮเดรตไม่ดีต่อฉันหรือไม่? นี่เป็นคำถามที่ฉันได้ยินบ่อยที่สุดในฐานะนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ฉันจะตอบด้วย: คุณต้องปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อให้น้ำหนักลดลงหรือไม่? เช่น กี่คาร์โบไฮเดรตมากเกินไป? และอะไรคือแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารจากพืช คู่มือฉบับสมบูรณ์นี้จะตอบทุกคำถามของคุณ"

คาร์โบไฮเดรตไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่

นี่คือคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้ยิน อย่างไรก็ตาม แนวคิดที่ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ดีสำหรับคุณนั้นเป็นการทำให้เข้าใจผิดมากเกินไป คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักของร่างกาย (และสมองของคุณ) อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ผักและผลไม้ยังมีสารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ ที่ร่างกายต้องการเพื่อการเจริญเติบโต

ดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจากอาหารทั้งมื้อจึงจำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี อย่างไรก็ตาม คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตทำให้คุณน้ำหนักขึ้นหรือไม่ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการและขัดสี (เช่น ขนมปังขาว พาสต้าหรือมันฝรั่งทอดกรอบ แครกเกอร์ และคุกกี้ที่ซื้อตามร้านที่ทำจากแป้งขัดขาว) มีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อาหารที่เต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดการอักเสบ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

คุณกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในอาหารที่มีพืชเป็นหลักได้ไหม

ใช่ มันเป็นไปได้ที่จะกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปในอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรืออาหารอื่นๆ สำหรับเรื่องนั้น อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้มักจะเกิดขึ้นเมื่อคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ไม่อิ่มและอิ่ม (เช่น คาร์โบไฮเดรตขัดสีที่ทำจากแป้งแปรรูปและเติมน้ำตาล) กินลูกอมมากเกินไปง่ายกว่าถั่วชิกพี! ลูกอมไม่มีไฟเบอร์หรือสารอาหารรองที่สำคัญที่ถั่วชิกพีมี ดังนั้นคุณจึงย่อยลูกอมเป็นพลังงานได้เร็วกว่าถั่วชิกพี เมื่อน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นจะทำให้อินซูลินพุ่งสูงขึ้น ซึ่งจะทำงานเพื่อนำแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้เข้าสู่เซลล์และออกจากกระแสเลือด หากกล้ามเนื้อและร่างกายของคุณไม่สามารถใช้เชื้อเพลิงได้ มันจะถูกเก็บเป็นไขมัน

กุญแจสำคัญในการจัดการคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพคือการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม เช่น อาหารจากธรรมชาติทั้งหมด เช่น ผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดธัญพืช และยังทราบจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องรับประทานต่อวันเพื่อเติมพลังให้ร่างกายแข็งแรง , ร่างกายกระฉับกระเฉง

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่า 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณมาจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็คือประมาณ 225 ถึง 325 กรัมต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนที่จำเป็นต้องกิน 2,000 แคลอรีต่อวัน และหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณอาจต้องการแคลอรีน้อยกว่านั้น

ทุกคนไม่จำเป็นต้องกิน 45 ถึง 65 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต หากคุณต้องการกินคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำลง คุณอาจต้องการพิจารณาคาร์โบไฮเดรตช่วงใดช่วงหนึ่งต่อไปนี้:

• 100-150 กรัม: ช่วงคาร์โบไฮเดรตนี้ทำได้ง่ายกว่าการจำกัดอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักอย่างเข้มงวด แต่ก็ยังถือว่าเป็น 'คาร์โบไฮเดรตต่ำ' นี่เป็นช่วงที่ดีสำหรับผู้ที่สนใจในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและผู้ที่ออกกำลังกายมากเพื่อเผาผลาญแคลอรี
• 50-100 กรัม: กลุ่มคาร์โบไฮเดรตนี้จะยากกว่าในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ เนื่องจากผักและผลไม้ เมล็ดธัญพืช และพืชตระกูลถั่วล้วนมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในระดับนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายน้อย
• 20-50 กรัม: นี่คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่ผู้ที่ติดตามการไดเอทคีโตต้องการ เนื่องจากเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมากและจะนำพวกมันไปสู่คีโตซิส การรับประทานอาหารจากพืชเป็นเรื่องยากที่จะประสบความสำเร็จและไม่แนะนำในระยะยาว

คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตชนิดใดในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบ

เข้าใจตรงกันนะ – อาหารจากพืชทั้งหมดสามารถจัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่คุณเน้นบริโภคแหล่งอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีเป็นส่วนใหญ่ คาร์โบไฮเดรต และหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการขัดสี คาร์โบไฮเดรตจากอาหารทั้งมื้อเหล่านี้ยังประกอบด้วยไฟเบอร์ วิตามิน เกลือแร่ และสารประกอบตามธรรมชาติที่เรียกว่าไฟโตนิวเทรียนท์ ซึ่งจะช่วยให้คุณอิ่ม ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง อาหารที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ยังช่วยลดน้ำหนักตามธรรมชาติ อาหารเพื่อสุขภาพทั้งคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ ได้แก่:

• พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลูกไก่ ถั่วทุกชนิด และถั่วเลนทิล
• ธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงควินัว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย บัควีท และข้าวกล้อง
• ผลไม้รวม เช่น แอปเปิ้ล กล้วย กีวี มะม่วง ส้ม และเบอร์รี่
• ผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ บัตเตอร์นัทสควอช และแครอท

เป็นไปได้ไหมที่จะทานอาหารที่มีโปรตีนจากพืชและคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

ใช่ เป็นไปได้ที่จะมีโปรตีนสูง อาหารจากพืชที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ อย่างไรก็ตาม การดำเนินการนี้ต้องใช้การวางแผนอย่างรอบคอบ และมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นหลัก ซึ่งหมายความว่าอาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์สูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ หาคาร์โบไฮเดรตสุทธิของอาหารโดยการลบไฟเบอร์ออกจากคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด

โปรดจำไว้ว่าคาร์โบไฮเดรตไม่ได้เลวร้ายโดยเนื้อแท้ แต่ขึ้นอยู่กับประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกำลังรับประทาน เน้นอาหารสดที่มีไฟเบอร์สูง หากคุณกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจากพืชเป็นส่วนใหญ่ นั่นสำคัญกว่าการให้ความสนใจกับจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณเท่านั้น

อาหารมังสวิรัติคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากคุณต้องการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตในอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะกินพืชเป็นหลัก มังสวิรัติ หรือผู้เคร่งครัด ให้แน่ใจว่าได้รวมอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อไปนี้จำนวนมาก อาหารวีแก้นคาร์โบไฮเดรตต่ำเหล่านี้สามารถทดแทนเมล็ดธัญพืชบางส่วนของคุณได้

อาหารทั้งมวลที่มีแป้งต่ำ ได้แก่

• มะเขือเทศ
• เห็ด
• มะเขือม่วง
• ผักตระกูลกะหล่ำ (บรอกโคลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว)
• ผักใบเขียว
• อาหารถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น
• อาหารไขมัน เช่น อะโวคาโด มะกอก และน้ำมันต่างๆ
• ถั่ว เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• เมล็ดพันธุ์ เช่น เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ ฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน
• เบอร์รี่ เช่น ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่

Bottom Line: มองหาคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้นในอาหารที่มีพืชเป็นหลักเพื่อเพิ่มสุขภาพของคุณ

หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพเหล่านั้นเข้ากับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ลองดูอาหารที่มีพืชเป็นหลักใน 2 สัปดาห์ของ The Beet!