โปรตีนจากพืชเทียบเท่าอกไก่

หากคุณทานพืชเป็นหลัก คุณน่าจะเคยได้ยินคำถามว่า "คุณจะได้รับโปรตีนโดยไม่มีเนื้อสัตว์หรือนมได้อย่างไร" ในฐานะนักกำหนดอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ฉันเคยมีคำถามนี้ถามฉันหลายครั้ง และถ้าคุณกำลังคิดเกี่ยวกับโอกาสจากพืช นี่เป็นคำถามที่เร่งด่วนที่สุดที่คุณมี

ในสังคมตะวันตกเราถูกกำหนดให้จัดโครงสร้างมื้ออาหารของเราให้มีโปรตีน โดยมีสูตร 'เนื้อสัตว์-แป้ง-ผัก' เป็นวิธีคิดเกี่ยวกับอาหารค่ำมื้อต่อไป โดยเฉพาะเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีก (หรือปลา) มักถูกมองว่าเป็นแหล่งโปรตีนหลักลบตัวเลือกเหล่านั้นออกไป แล้วเราจะเหลืออะไร? มากมายตามที่ปรากฎ

ไม่ว่าคุณจะเพิ่งเริ่มต้นการเดินทางจากพืชหรือกำลังมุ่งสู่การละทิ้งเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ถึงเวลาแล้วที่เราจะทบทวนแหล่งโปรตีนของเราใหม่ มองหาพืชตระกูลถั่วและผัก ถั่ว เมล็ดพืช เมล็ดธัญพืช และ ทางเลือกที่หลากหลายจากพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่สะอาด ที่เริ่มต้นด้วยการปรับโครงสร้างมุมมองของเราต่อจานของเรา ให้ฉันแสดงให้คุณเห็นว่าคุณสามารถแทนที่ไก่ (หรือเนื้อสัตว์อื่น ๆ) ด้วยโปรตีนจากพืชได้อย่างไร โดยไม่ต้องเสียสละโปรตีนจากเนื้อสัตว์!

เราต้องการโปรตีนเท่าไหร่?

ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล โดยขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย ฯลฯ เรามาพูดถึงค่าอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีน ซึ่งแนะนำโปรตีน 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นี่หมายความว่าผู้หญิงน้ำหนัก 160 ปอนด์ (73 กก.) ต้องการโปรตีน 58 กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม เป้าหมายโปรตีนที่สูงขึ้นจะใช้กับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกาย – ตั้งแต่ 1 ขึ้นไป0 -1.8 ก./กก. หรือมากกว่า นี่จะเป็นโปรตีน 73 – 131 กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก 160 ปอนด์

เช่นกัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าช่วงเวลาของโปรตีนตลอดทั้งวันมีความสำคัญ พบว่ามีหน้าต่าง/จุดที่เหมาะสมของโปรตีนที่เราสามารถบริโภคได้ในแต่ละมื้อ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ การศึกษานี้ชี้ให้เห็นว่าหน้าต่างนั้นมีโปรตีนประมาณ 20-30 กรัมต่อมื้อ

สิ่งสำคัญ: ความต้องการโปรตีนนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ควรให้ความสนใจกับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับในแต่ละมื้อ ซึ่งอาจมีความสำคัญมากกว่าปริมาณทั้งหมดต่อวัน

อกไก่มีโปรตีนเท่าไร

อกไก่ปรุงสุก 2.5 ออนซ์ 1 ชิ้น ให้โปรตีน 22 กรัม หากเราจับคู่สิ่งนี้กับมันฝรั่ง 1 ลูกและผัก 1 ถ้วย คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 28 กรัม ซึ่งเป็นไปตามเป้าหมายของโปรตีน 20-30 กรัมต่อมื้อที่เราเพิ่งพูดถึง

โปรตีนจากพืชเทียบเท่าอกไก่

1. ถั่วแระ

เอดามาเมะเป็นถั่วเหลืองฝักอ่อนที่มีรสชาติเป็นกลางที่ยอดเยี่ยมซึ่งเป็นดาวเด่นของโปรตีนจากพืชจริงๆ! ถั่วแระญี่ปุ่นปรุงสุก 1 ถ้วยให้โปรตีน 24 กรัม ซึ่งไม่น่าทึ่งเลย! เพลิดเพลินกับถั่วแระญี่ปุ่นในสลัดกับธัญพืชอื่นหรือบนสลัดผักสด ทานกับพริกหยวกหรือซีอิ๊วก็อร่อยไม่แพ้กัน!

2. เซตัน

Seitan ทำจากกลูเตนข้าวสาลี ซึ่งเป็นโปรตีนหลักที่พบในข้าวสาลี ในเซตัน 3/4 ถ้วย คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 21 กรัม คุณเคยเห็นไก่ seitan ที่เป็นไวรัสบนโซเชียลมีเดียหรือไม่? ฉันขอแนะนำวิธีนี้ให้ลองใช้เซตัน!

3. เทมเป้

ตอนนี้ เข้าสู่หนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่ฉันชื่นชอบ: เทมเป้! เทมเป้เป็นถั่วเหลืองหมักที่มีเนื้อแน่นกว่า (เมื่อเทียบกับเต้าหู้) และมีรสมันๆ เทมเป้ปรุงสุก 125 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 22 กรัม! เพลิดเพลินกับเทมเป้ในฐานะ 'เทมเป้เบคอน' บนแซนวิชหรือเป็นสลัด/ผัด

4. เต้าหู้

เต้าหู้เป็นอาหารที่เตรียมโดยการทำให้นมถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อน เต้าหู้สามารถมีความแน่นได้หลายแบบ ตั้งแต่เนื้อเนียน นุ่ม แน่น ไปจนถึงแน่นเป็นพิเศษ ในเต้าหู้เนื้อแน่น 125 กรัม คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 21 กรัม คุณสามารถเพลิดเพลินกับเต้าหู้ได้หลายวิธี – วิธีที่ฉันชอบที่สุดในช่วงนี้คือการทอดในอากาศ – ดีและกรอบมาก!

5. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีโปรตีนค่อนข้างมาก ในถั่วเลนทิลสุก 1 ถ้วย คุณจะได้รับโปรตีนถึง 19 กรัม! วิธีหนึ่งที่ฉันชอบทานถั่วเลนทิลคือเบอร์เกอร์ถั่วหรือฟาลาเฟล เพียงใส่ถั่วเลนทิลที่ปรุงแล้วลงในเครื่องเตรียมอาหารเพื่อสร้างเนื้อสัมผัสที่เหมือนแป้งแล้วปรุงบนกระทะหรืออบในเตาอบ!

6. ถั่วชิกพี (หรือถั่วอื่นๆ) + คีนัว

ถั่วชิกพี (หรือถั่วอื่นๆ) จะให้โปรตีน 16 กรัมต่อการปรุงสุก 1 ถ้วย คุณสามารถเพิ่มควินัว 1/2 ถ้วยลงไปเพื่อให้ได้โปรตีนอีก 5 กรัม เพื่อให้มีโปรตีน 21 กรัม ผัดหรือพริกก็อร่อยแบบคอมโบนี้!

7. พาสต้าถั่ว

มีพาสต้าถั่วที่ยอดเยี่ยมมากมายในท้องตลาด ซึ่งฉันมักจะแนะนำให้เป็นเมนูแนะนำสำหรับผู้ที่ทานพืชเป็นหลัก โดยทั่วไปจะทำจากถั่วชิกพี ถั่วดำ ถั่วเลนทิล และถั่วแระญี่ปุ่น พวกเขาให้โปรตีน 23 กรัมต่อการให้บริการ 3.5 ออนซ์ – น่าประทับใจ! ใครจะคิดว่าพาสต้าจะมีโปรตีนมากขนาดนี้

8. เมล็ดกัญชา (ปั่น)

ในเมล็ดป่าน 1/4 ถ้วย คุณจะได้รับโปรตีน 13 กรัม หากคุณจับคู่กับนมถั่วเหลือง 1 แก้วในน้ำปั่น คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 20 กรัม คุณจะไม่ได้รับโปรตีนมากนักหากคุณทำสมูทตี้กับนมจากพืชอื่นๆ เช่น อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ อย่างไรก็ตาม นมถั่วมีโปรตีนที่ดีเช่นเดียวกับนมถั่วเหลือง!

โปรตีนนอกเหนือจากแหล่งที่มาของสัตว์

อย่างที่คุณเห็น มีหลายวิธีในการได้รับปริมาณโปรตีนจากอกไก่ ทีนี้ อะไรที่หยุดคุณไม่ให้เปลี่ยนการรับประทานอาหารไปสู่อาหารจากพืชมากขึ้น? ฉันขอแนะนำให้คุณสนุกกับการทดลองในครัวด้วยตัวเลือกเหล่านี้ที่ฉันนำเสนอ!