สตูว์ถั่วเลนทิลสไตล์โมร็อกโกเพื่อสุขภาพ

สตูว์นี้หนา เข้มข้น อุ่นและสบาย - เหมาะสำหรับวันที่อากาศหนาวเย็น อัดแน่นไปด้วยถั่วเลนทิลที่อุดมด้วยโปรตีน ผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และเครื่องเทศกลิ่นหอมที่ทำให้ครัวของคุณมีกลิ่นหอม

ราคาไม่แพง จัดเก็บง่าย

สตูว์ถั่วเลนทิลและถั่วชิกพีนี้ทำอาหารเย็นในคืนวันสุดสัปดาห์ที่เป็นมิตรกับงบประมาณที่ยอดเยี่ยม และของเหลือก็ทำเป็นอาหารกลางวันที่ดีเช่นกัน ดังนั้นอย่าลังเลที่จะเพิ่มสูตรนี้สองหรือสามเท่า จากนั้นแช่แข็งส่วนที่เหลือ ดีที่สุดคือแบ่งอาหารที่เหลือออกเป็นส่วนเล็กๆ แล้วนำเข้าไมโครเวฟเมื่อใดก็ตามที่คุณต้องการอาหารเย็นอย่างรวดเร็ว

ทำตามวิธีของคุณ

สูตรสามารถปรับแต่งได้ทั้งหมด: คุณสามารถให้หรือรับผักขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณชอบหรือมีที่บ้าน นอกจากนี้คุณยังสามารถเล่นกับเครื่องเทศและรสชาติได้ที่นี่ เพิ่มน้ำซุปผักเพื่อให้น้ำซุปเข้มข้นขึ้น หรือทำให้สตูว์ของคุณข้นและจับเป็นก้อนเป็นพิเศษโดยใช้น้ำซุปน้อยลง สตูว์ถั่วเลนทิลทำให้อิ่มและเติมได้ด้วยตัวเอง แต่คุณสามารถเสิร์ฟกับข้าว คีนัว ขนมปังพิต้า หรือสลัดผักสดก็ได้

วิธีทำสูตรนี้ให้มีราคาย่อมเยายิ่งขึ้น

• เพิ่มหรือสามเท่าของสูตร แล้วแช่แข็งส่วนที่เกินไว้ คุณจะได้ทานอาหารที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่บ้านเสมอ ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องไปสั่งอาหารราคาแพง
• เลือกวัตถุดิบที่ถูกและตามฤดูกาลในพื้นที่ของคุณ บรอกโคลี ผักโขม ถั่วเลนทิลแดง แครอท มันฝรั่ง ซูกินี ฟักทอง หรือกะหล่ำดอกเหมาะสำหรับสูตรนี้
• ละเว้นเครื่องเทศ คุณไม่มีในตู้กับข้าวและใช้สิ่งที่คุณมีที่บ้าน ผงปาปริก้า ผงกระเทียม ผงหัวหอม ขมิ้น และอื่นๆอีกมากมายได้ที่นี่
• เสิร์ฟสตูว์กับข้าว bulgur หรือ couscous ที่ด้านข้าง
• ข้ามท็อปปิ้งแฟนซี และใช้โยเกิร์ตถั่วเหลืองธรรมดาแทน

วิธีทำสูตรนี้ให้ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น

• งดน้ำมันและผัดหัวหอมในกระทะที่ไม่ติดกระทะกับน้ำซุปผัก
• เพิ่มคะน้าของคุณสองเท่าหรือสามเท่าในสูตร หรือจะลองผักโขม สวิสชาร์ด หรือบรอกโคลีที่นี่
• เลือกแป้งพิต้าโฮลวีตหรือขนมปังแฟลตเบรด
• หรือข้ามขนมปังไปเลย แล้วเสิร์ฟสตูว์กับสลัดผักชามใหญ่

วิธีทำสตูว์นี้แบบพิเศษ

• อบเมล็ดผักชี ยี่หร่า อบเชย และพริกแห้ง แล้วบดเอง
• เพิ่มรสชาติให้กับสตูว์ของคุณด้วยน้ำมันอาร์แกน ซอสถั่วเหลือง หรือควันเหลวเพียงไม่กี่หยด
• ท็อปสตูว์ด้วยถั่วสับ เช่น อัลมอนด์หรือพิสตาชิโอ มะกอก มะเขือเทศตากแห้ง หรือไมโครกรีน
• ทำขนมปังพิต้าของคุณเองและเสิร์ฟร้อน ๆ ออกจากเตาอบ

สตูว์ถั่วถั่วชิกพีกับมันเทศและคะน้า

เสิร์ฟ 4-6

เวลาเตรียม: 10 นาทีเวลาเตรียม: 30 นาที

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว 1.5 ช้อนโต๊ะ
• 1 หัวหอมสับ
• กระเทียมสับ5-6กลีบ
• ผงกะหรี่ 1 ช้อนชา
• 3/4 tsp ras el hanout (ผสมเครื่องเทศ)
• 1/2 ช้อนชา ผักชีป่น
• ผงยี่หร่า 1/2 ช้อนชา
• พริกป่น 1/4 ช้อนชา
• 1/4 ช้อนชาพริกป่น
• อบเชย 1/4 ช้อนชา
• น้ำซุปข้นมะเขือเทศ 1.5 ช้อนโต๊ะ
• ถั่วเลนทิลแห้ง 1 ถ้วย
• มันเทศหั่นเต๋า 1.5 ถ้วย (มันเทศขนาดกลาง 1 ลูก)
• มะเขือเทศบดหรือหั่นเต๋า 1 กระป๋อง
• น้ำซุปผักโซเดียมต่ำ 3-3.5 ถ้วย
• ถั่วชิกพี 1 กระป๋อง ล้างและสะเด็ดน้ำ
• คะน้าสับ 2 ถ้วย
• เกลือพริกไทย

เพื่อให้บริการ:

• ขนมปังพิต้าอุ่นๆ
• โยเกิร์ตมะพร้าว
• เมล็ดทับทิม
• ผักชีฝรั่งหรือผักชีสด
• น้ำมะนาว

คำแนะนำ

1. ตั้งน้ำมันในหม้อให้ร้อน จากนั้นใส่หอมหัวใหญ่ลงไปผัดบนไฟปานกลางประมาณ 5-7 นาที คนเป็นครั้งคราวหรือจนกว่าจะโปร่งแสง
2. ใส่กระเทียม ผงกะหรี่ ราสเอลฮานเอาท์ ผักชี ผงยี่หร่า พริกป่นและเกล็ด และอบเชย ปรุงประมาณ 30 นาทีหรือจนมีกลิ่นหอม คนเพื่อไม่ให้ไหม้
3. ใส่น้ำซุปข้นมะเขือเทศ ถั่วเลนทิล มันเทศหั่นเต๋า มะเขือเทศบด น้ำซุป 3 ถ้วยตวง เกลือและพริกไทยเล็กน้อย คนให้เข้ากันนำไปต้มแล้วลดไฟลงเหลือน้อย ปิดฝาหม้อ และเคี่ยวสตูว์ประมาณ 20 นาที หรือจนกว่าผักจะสุก คนเป็นครั้งคราว และเพิ่มน้ำซุป ถ้าจำเป็น
4. ในนาทีสุดท้ายของการปรุง เพิ่มถั่วชิกพีและผักคะน้า ชิมและปรับรสตามต้องการด้วยน้ำมะนาว เกลือ และพริกไทย
5. เสิร์ฟสตูว์อุ่นๆ ราดด้วยโยเกิร์ตมะพร้าว ทับทิม และสมุนไพรสด

โภชนาการ

แคลอรี่ 557 | ไขมันทั้งหมด 9.1g | ไขมันอิ่มตัว 1.1g | โซเดียม 1175g | คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 94.9g | ใยอาหาร 30.6g | น้ำตาลทั้งหมด 19.2g | โปรตีน 27.8g | แคลเซียม 197มก. | เหล็ก 12 มก. | โพแทสเซียม 1517 มก. |