เมื่อคุณได้ยินคำว่า ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ คุณอาจนึกถึงคนชราที่ต้องการความช่วยเหลือเล็กน้อยในการเคลื่อนย้ายสิ่งของในห้องน้ำ แต่ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำเป็นมากกว่าการรักษาอาการท้องผูก (แม้ว่าจะทำเช่นนั้นด้วย) แต่เป็นโครงสร้างพื้นฐานของเซลล์ของผักและผลไม้ ถั่วต่างๆ เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
อาหารทั้งมวลเหล่านี้อาศัยโมเลกุลของไฟเบอร์ในการสร้างรูปร่าง ความแข็งแรงของลายฉลุในการเจริญเติบโต (ขึ้นสู่แสงแดดหรือในกรณีที่มีรากเช่นแครอทลงมาดูดซับแร่ธาตุจากดิน) และไม่เหมือนกับสัตว์และมนุษย์ที่มี โครงสร้างกล้ามเนื้อ-โครงร่างของเรา เส้นใยมีอยู่ในพืชเท่านั้น
ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
แล้วไฟเบอร์ทำหน้าที่อะไรในร่างกายเรา? ไฟเบอร์และไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้โดยเฉพาะสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติหรือลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้พุ่งสูง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามรักษาโรคเบาหวานหรือภาวะก่อนเป็นเบาหวาน ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และแม้แต่ป้องกันมะเร็งบางชนิด รวมถึงมะเร็งลำไส้ ซึ่งปัจจุบันเป็นโรคที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนในทุกช่วงอายุและทุกช่วงชีวิต
ในการศึกษาหนึ่ง คน 345 คนบันทึกปริมาณไฟเบอร์ที่พวกเขากินในช่วง 6 เดือน และยิ่งพวกเขาเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารมากเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งสามารถทานอาหารแคลอรีต่ำและประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก . ในการศึกษาอื่นเกี่ยวกับผู้ที่รับประทานสแตตินเพื่อควบคุมคอเลสเตอรอลของตน เมื่อพวกเขาเพิ่มไซเลี่ยม ซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ตามธรรมชาติในอาหารของพวกเขา ส่งผลให้ลด LDL (หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ได้มากกว่าผู้ที่รับประทานสแตตินเพียงอย่างเดียวโดยไม่มีไฟเบอร์
ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำกับไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำต่างกันอย่างไร
มีไฟเบอร์อยู่ 2 ประเภท และทั้งสองชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก เพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ และปกป้องคุณจากโรคหัวใจ อาการอักเสบ และโรคจากวิถีชีวิตอื่นๆ ยิ่งคุณมีไฟเบอร์ทั้งแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำมากเท่าไร ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณก็จะมีสุขภาพดีขึ้นเท่านั้น น้ำตาลในเลือดก็จะคงที่มากขึ้นและการอักเสบในร่างกายก็น้อยลงเท่านั้น (อาหารที่อุดมด้วยเนื้อแดงหรือเนื้อแปรรูปให้ผลตรงกันข้าม ทำให้เกิดการอักเสบและเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
นี่คือความแตกต่างระหว่างไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ พยายามได้รับทั้งสองอย่างในอาหารประจำวันของคุณ
- ใยอาหารชนิดละลายน้ำ เป็นชนิดที่ลงไปในน้ำและก่อตัวเป็นเจลคล้ายสารที่ช่วยชะลอการดูดซึมอาหารที่เคลื่อนผ่านร่างกายตั้งแต่กระเพาะอาหารไปจนถึง ลำไส้ อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูง ได้แก่ ถั่ว กล้วย มันฝรั่ง แอปเปิ้ล และลูกแพร์ รวมถึงธัญพืชอย่างข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์
- ไฟเบอร์ไม่ละลายน้ำ บางครั้งเรียกว่าหยาบเพราะมันไม่แตกตัวในน้ำ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำช่วยเคลื่อนย้ายอาหารผ่านส่วนล่างของระบบย่อยอาหาร ลำไส้ส่วนล่างและลำไส้ใหญ่ และช่วยให้ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณเปลี่ยนจากแบคทีเรียที่ไม่แข็งแรงไปเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากพวกมันพยายามทำลายอนุภาคไฟเบอร์ที่ย่อยยาก คุณได้รับผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีเช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ องุ่น แครอท และเปลือกผลไม้ โดยเฉพาะเปลือกแอปเปิ้ลและลูกแพร์
ไฟเบอร์ช่วยให้ระบบทางเดินอาหารเคลื่อนไหว แต่ไม่เร็วเกินไป
คิดว่าใยอาหารเป็นเหมือนตำรวจควบคุมอาหารของคุณ ที่ช่วยควบคุมอาหารที่คุณกินผ่านระบบของคุณ ช่วยให้เคลื่อนไหวอย่างมั่นคง แทนที่จะเร่งความเร็ว เพื่อให้สารอาหารถูกดูดซึมตามความเร็วที่วัดได้ เร็วเกินไป และธาตุอาหารหลัก เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในขนมหวานที่มีน้ำตาล โซดา ขนมปังขาว ข้าว หรือพาสต้าจะละลายเกือบจะทันที ทำให้แคลอรีและพลังงานเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งดีมากเมื่อคุณออกไปวิ่ง 10K แต่มิฉะนั้นจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้นซึ่งจะส่งอินซูลินพล่าน
แต่เมื่อคุณกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่ปราศจากไฟเบอร์ เช่น น้ำตาลเชิงเดี่ยว และคุณไม่ได้เล่นท่ากระโดด ร่างกายของคุณจะรู้ตัวว่าไม่สามารถใช้พลังงานทั้งหมดในขณะนั้นได้ ดังนั้นมันจึงส่งมันบรรจุ ให้กับเซลล์ไขมันของคุณเพื่อเก็บไว้ใช้ในภายหลัง หากมีไฟเบอร์ในรูปของเมล็ดธัญพืช เช่น ขนมปังโฮลวีต (มองหาไฟเบอร์ 4 กรัมต่อชิ้น) หรือควินัวหรือข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด จะทำให้อัตราการดูดซึมนี้ช้าลงและทำให้ร่างกายรับสารอาหารได้ และแคลอรีในแบบที่ใช้ได้หมด ไม่ต้อง shutter ไปที่หน่วยเก็บไขมัน(เซลล์ไขมันของเรา)
นี่คือวิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ต โยนบลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือ และหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลลงในข้าวโอ๊ต หรือเลือกอาหารเช้าเป็นอะโวคาโดโทสต์ กินสลัดจานใหญ่สำหรับมื้อกลางวันที่มีถั่ว เมล็ดพืช และผักทุกชนิด และทำอาหารเย็นที่มีข้าวและถั่วให้ตัวเองกิน เนื่องจากถั่วมีปริมาณไฟเบอร์สูงสุดต่ออาหารหนึ่งออนซ์ นอกเหนือจากเมล็ดพืชหรือทานพาสต้าโฮลวีตกับมะเขือเทศและชีสจากพืชเป็นมื้อเย็น
ในหนึ่งวันคุณต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน
สำหรับผู้ชาย ปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันคือ 38 กรัมต่อวัน และสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวัน ตามรายงานของ Mayo Clinic แต่นั่นเป็นขั้นต่ำ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่เข้าใกล้ด้วยซ้ำ เนื่องจากผู้ใหญ่ 9 ใน 10 คนกินผักและผลไม้ไม่ถึง 5 ส่วนต่อวัน
หากคิดเป็นแคลอรี่ ให้รับใยอาหารอย่างน้อย 14 กรัมต่อทุกๆ 1,000 แคลอรี่ที่คุณกิน ดังนั้น หากคุณกิน 2,000 แคลอรีต่อวัน ควรได้รับไฟเบอร์ 28 กรัมขึ้นไปต่อวัน
กินอาหาร 12 ชนิดนี้ที่มีใยอาหารสูงที่สุดต่อออนซ์
- ถั่วแดงมีไฟเบอร์ 47 กรัมในหนึ่งถ้วย
- ถั่วชิกพีมีไฟเบอร์ 35 กรัมในหนึ่งถ้วย
- ถั่วปินโตมีไฟเบอร์ 30 กรัมในหนึ่งถ้วย
- เมล็ดเจียมีไฟเบอร์ 10 กรัมต่อออนซ์
- ฝรั่ง: หนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 9 กรัม
- ราสเบอร์รี่: ราสเบอร์รี่ดิบหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม
- อะโวคาโด: อะโวคาโดขนาดกลางหนึ่งผลมีไฟเบอร์ 7 กรัม
- ถั่วลันเตามี 7 กรัมในถ้วยเดียว
- ลูกพลับมีไฟเบอร์ 6 กรัม
- เมล็ดฟักทองมีไฟเบอร์ 5 กรัมต่อออนซ์
- มะม่วงหนึ่งลูกมีไฟเบอร์ 5 กรัม
- แอปเปิ้ล: แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูกมีไฟเบอร์ 4.5 กรัม
Bottom Line: ตามหลักปฏิบัติแล้ว ให้ใส่ถั่วในสลัดของคุณ กินผลไม้เป็นของว่าง และเลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนข้าวขาว พาสต้า หรือขนมปังง่ายๆ . ยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไหร่ ร่างกายของคุณก็จะอิ่มนานขึ้น ทำให้ง่ายต่อการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคในการดำเนินชีวิตที่สำคัญ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
