คุณอาจคิดว่าคนที่สามารถลดน้ำหนักได้และหยุดกินแต่สลัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นผัก มาวางตำนานเมืองลงบนเตียงกันเถอะ แม้ว่าผู้ที่กินพืชเป็นหลักจะกินสลัด แต่พวกเขาก็กินมากกว่านั้น รวมถึงอาหารที่คุณอาจคิดว่าเป็นอาหารที่จำกัดเนื่องจากปริมาณไขมันและแคลอรี่ ความประหลาดใจ? การศึกษาสนับสนุนประสิทธิภาพของอาหารเหล่านี้ในการทำให้คุณผอม ด้านล่างนี้ ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงอาหารที่น่าตกใจ 5 ชนิดที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้
1. อะโวคาโด
อาจฟังดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่อะโวคาโดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่าอะโวคาโดจะช่วยเพิ่มแคลอรีและไขมัน แม้จะมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ แต่การกินอะโวคาโดอาจช่วยได้ในที่สุด Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., ประธานและ CEO ของ Produce for Better He alth Foundation กล่าวว่า "หลักฐานที่มีมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่าไขมันในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและแคลอรี่ที่สอดคล้องกันในอะโวคาโดไม่ได้มีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น" ดียิ่งขึ้น? “คนกินอะโวคาโดมีโอกาสน้อยที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน”
ยกตัวอย่างเช่น การศึกษาจากวารสาร Nutrients ซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินอะโวคาโดมีน้ำหนักน้อยกว่าและมีดัชนีมวลกายต่ำกว่าผู้ที่ไม่กินอะโวคาโด ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่รับประทานอะโวคาโดประมาณหนึ่งในห้าของวันมีโอกาสต่ำที่สุดที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
นั่นสมเหตุสมผลเมื่อคุณพิจารณาว่าอะโวคาโดเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่อุดมด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและนานขึ้นKapsak กล่าวว่าน้ำหนักของมันมากถึง 79 เปอร์เซ็นต์ประกอบด้วยไฟเบอร์และน้ำ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชเกือบ 20 ชนิดเพื่อให้คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นจากภายในสู่ภายนอก
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ป้องกันอะโวคาโดที่ไม่ได้ใช้ (ควรปลอกเปลือกและหลุม) ไม่ให้เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลโดยโรยมะนาวหรือน้ำเลมอนแล้วห่อด้วยพลาสติกให้แน่น เก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงสามวัน
2. ช็อกโกแลต
ข่าวหวาน ช็อกโกแลตช่วยลดน้ำหนักได้ แต่โปรดทราบ: "มันไม่ใช่กระสุนวิเศษสำหรับการลดน้ำหนัก" DJ Blatner, R.D.N. นักโภชนาการในชิคาโกและผู้เขียน The Superfood Swap กล่าว ไม่มีใครบอกว่าจะดำลงไปในถังช็อคโกแลต แต่ไกลไปหน่อย
ดาร์กช็อกโกแลตสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 3 วิธี ประการแรก ช็อกโกแลตช่วยเพิ่มอารมณ์ของคุณ และเมื่อคุณอารมณ์ดีขึ้น คุณก็มีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในการดูแลตัวเองที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ออกกำลังกายและทำอาหารที่มีประโยชน์ Blatner กล่าว
ช็อกโกแลตยังช่วยลดความเครียดได้ด้วย และเมื่อคุณมีระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลในร่างกายสูงขึ้น มันจะส่งสัญญาณให้ร่างกายจับไขมัน ดังนั้นคุณจึงมีแนวโน้มที่จะน้ำหนักขึ้นหรืออย่างน้อยก็ไม่ ลดน้ำหนัก. "ความเครียดน้อยลงเท่ากับการกินความเครียดน้อยลง" เธอกล่าว สุดท้าย หากคุณรับประทานช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อย – หนึ่งออนซ์ต่อวัน – คุณจะมีความคิดที่จำกัดน้อยลง ซึ่งมักจะนำไปสู่ความล้มเหลวในการรับประทานอาหาร
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปเพื่อช่วยลดน้ำหนัก ไม่เพียงแต่จะอิ่มท้องมากกว่านมและมีโกโก้ฟลาโวนอยด์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า แต่ยังสามารถจับคู่กับผลเบอร์รี่สดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
3. ผลไม้อบแห้ง
ผลไม้แห้งอาจไม่ได้อยู่ในหมวดสุขภาพเช่นเดียวกับผลไม้สด แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรลดราคา เหตุผลหนึ่งข้อ? โดยทั่วไปแล้ว คนที่กินผลไม้แห้งจะมีสุขภาพดีกว่าคนที่ไม่ได้กิน และกินสารอาหารมากขึ้นในวันที่กินผลไม้แห้งเมื่อเทียบกับตอนที่ไม่ได้กิน จากการศึกษาของ Journal of the American Academy of Nutrition and Dieteticsแม้ว่าจะมีการแนะนำให้คุณรับประทานผลไม้ 2 ถึง 2.5 ถ้วยต่อวัน แต่ผู้ที่รับประทานผลไม้แห้งก็เข้าใกล้เป้าหมายนี้มากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานผลไม้แห้ง นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานผลไม้อบแห้งยังมีการเคลื่อนไหวทางร่างกายมากกว่าผู้ที่งดเว้น
แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด แม้ว่าพวกเขาจะกินแคลอรี่มากขึ้นในวันที่กินผลไม้แห้ง แต่คนเหล่านี้ก็มีแนวโน้มที่จะมีดัชนีมวลกายและรอบเอวต่ำกว่าเมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้กิน “เหตุผลหนึ่งที่การบริโภคพลังงานอาจสูงขึ้นในวันที่บริโภค แต่ไม่ได้แปลว่าน้ำหนักตัวสูงขึ้น เพราะผู้คนไม่กินผลไม้แห้งทุกวัน” Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., นักวิจัยหลังปริญญาเอกจาก Johns Hopkins Bloomberg School กล่าว ของสาธารณสุขที่ทำการวิจัยนี้ในขณะที่นักศึกษาที่ Penn State ใน University Park, Penn แม้ว่าคุณจะกินแคลอรี่มากขึ้นเมื่อบริโภคผลไม้แห้ง แต่ก็ไม่ได้เกิดขึ้นทุกวันและจะไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นตราบใดที่คุณรักษาสมดุลของพลังงาน และเช่นเดียวกับผลไม้สด ผลไม้แห้งมีไฟเบอร์ ซึ่งอาจช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มขึ้นและช่วยรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: เลือกผลไม้แห้งชนิดไม่หวานเพื่อช่วยลดน้ำหนัก
4. ถั่วพิสตาชิโอ
หากคุณเลิกกินถั่วพิสตาชิโอเพราะเคยได้ยินว่าถั่วทำให้น้ำหนักขึ้น ถึงเวลาต้องทบทวนกลยุทธ์นั้นเสียใหม่ ในการศึกษาหนึ่งจาก Nutrients การรับประทานถั่วพิสตาชิโอเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการสูญเสียน้ำหนักและการลดมวลกายและรอบเอวที่คล้ายคลึงกันในกลุ่มควบคุมที่ไม่รับประทานถั่วพิสตาชิโอ สิ่งที่ช่วยให้? ถั่วพิสตาชิโอมีแคลอรีต่ำกว่าฉลากเล็กน้อย เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ดูดซับไขมันทั้งหมดจากถั่วที่คุณกิน Blatner กล่าว ตัวอย่างเช่น ถั่วพิสตาชิโอ 1 ออนซ์ให้พลังงานประมาณ 160 แคลอรี เทียบกับ 170 แคลอรีที่ระบุบนฉลากอาหาร
อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่เหตุผลหลัก “มันเป็นความจริงที่การกินถั่วแทนที่อาหารอื่น ๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าและมีแคลอรีสูง” แบลตเนอร์กล่าว ถั่ว พิสตาชิโอ มีโปรตีน ไขมันดี และใยอาหาร ซึ่งทั้งหมดนี้ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนอกจากนี้ ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งออนซ์ยังมีประโยชน์อีกมาก เพราะคุณจะได้เมล็ดถึง 49 เมล็ดให้อิ่ม
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ถั่วพิสตาชิโอเป็นอาหารที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก เพื่อให้เป็นของว่างลดน้ำหนักที่ดียิ่งขึ้น ให้ซื้อถั่วพิสตาชิโอทั้งเปลือกเพื่อให้คุณกินได้นานขึ้น
5. มันฝรั่ง
Spuds ถูกด่าเรื่องเพิ่มน้ำหนัก ความจริงก็คือ คาร์โบไฮเดรตเช่นมันฝรั่งมีความสำคัญต่ออาหารเพื่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม “มันฝรั่งมีโพแทสเซียมและไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญ 2 ชนิดที่คนอเมริกันจำนวนมากบริโภคไม่เพียงพอ” Kapsak กล่าว มันฝรั่งยังช่วยเพิ่มพลังงานและช่วยให้คุณรู้สึกมีประสิทธิผลมากขึ้น ทั้งมันฝรั่งขาวและมันเทศมีสารอาหารเหล่านี้และนับรวมกับการบริโภคผักของคุณ
เนื่องจากมีปริมาณน้ำและไฟเบอร์สูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินเปลือก มันฝรั่งจึงสามารถเติมเต็มและให้พลังงานได้นานเป็นพิเศษ ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักลดลงได้ ยกตัวอย่างเช่น การศึกษาในปี 2014 จาก Journal of the American College of Nutrition ซึ่งนักวิจัยพบว่าผู้คนสามารถกินมันฝรั่งและยังลดน้ำหนักได้นักวิจัยทราบว่ามันฝรั่งขนาดกลางให้พลังงานเพียง 100 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ: มันฝรั่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหากรับประทานอย่างมีประโยชน์ ถ้าเป็นไปได้ ให้กินมันฝรั่งอบโดยไม่เติมไขมันหรือเนยหรือน้ำมันจากพืช เนื่องจากมันจะเพิ่มแคลอรีและลบล้างประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์
หากคุณกำลังมองหาวิธีเพิ่มเติมในการรวมการรับประทานอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ โปรดดูบทความสุขภาพและโภชนาการของเรา
วิธีได้รับธาตุเหล็กเพียงพอเมื่อคุณรับประทานอาหารจากพืช
คุณอาจคิดว่าธาตุเหล็กมีความหมายเหมือนกันกับเนื้อสัตว์ และแม้ว่าโปรตีนจากสัตว์จะมีอย่างแน่นอน แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอหากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก อันที่จริง คุณสามารถทำได้หากคุณรู้จักเลือกอาหารที่เหมาะสมและวิธีจับคู่อาหารเหล่านั้น คำแนะนำรายวันจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) สำหรับการบริโภคธาตุเหล็กคือ 18 มิลลิกรัม (มก.) แต่แหล่งธาตุเหล็กทั้งหมดนั้นไม่เท่ากันนี่คือสิ่งที่ผู้กินพืชเป็นส่วนประกอบจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับธาตุเหล็ก และอาหารที่มีธาตุเหล็กชนิดใดดีที่สุดที่จะช่วยให้ได้รับประโยชน์สูงสุดคลังภาพ เครดิต: Getty Images
เก็ตตี้อิมเมจ
1. เห็ดขอนขาว
ปรุงสุก 1 ถ้วย=ธาตุเหล็ก 3 มก. (17% ของมูลค่ารายวัน (DV))\ มีหลายเหตุผลที่ควรกินเห็ดเป็นประจำ แต่เนื้อสัมผัสของมัน (ลองใช้ฝา Portobello แทนเนื้อสำหรับเบอร์เกอร์!) และโปรตีนที่เพียงพอ สองไฮไลท์ ใส่ลงในผัด ทาโก้ หรือแม้แต่ใช้แทนเนื้อสัตว์ในซอสโบลองเนสเทียม
เก็ตตี้อิมเมจ
2. ถั่วเลนทิล
1/2 ถ้วย=ธาตุเหล็ก 3 มก. (17% DV) คุณไม่จำเป็นต้องกินถั่วเลนทิลจำนวนมากเพื่อรับธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ เพียงครึ่งถ้วยให้ธาตุเหล็กเกือบ 20% ที่คุณต้องการในหนึ่งวัน เช่นเดียวกับเห็ด ถั่วเลนทิลมีเนื้อสัมผัสที่เข้ากันได้ดีกับเบอร์เกอร์ ทาโก้ หรือชามธัญพืช
เก็ตตี้อิมเมจ
3. มันฝรั่ง
มันฝรั่งขนาดกลาง 1 หัว=ธาตุเหล็ก 2 มก. (11% DV) ความกลัวของมันฝรั่งที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนี้ไม่มีเหตุผลเพราะมันเป็นแหล่งธาตุเหล็กและโพแทสเซียมที่ราคาไม่แพงและอร่อย เอาเลยและเตรียมแฮช มันฝรั่งอบ หรือซุปมันฝรั่งแล้วทิ้งเปลือกไว้เพื่อเพิ่มใยอาหาร
เก็ตตี้อิมเมจ
