น้ำมันอะไรดีที่สุดในการปรุงอาหาร? น้ำมันคาโนลาหรือน้ำมันพืช?

คุณพยายามปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ – และส่วนใหญ่ทำจากพืช – แต่เมื่อถึงเวลาต้องเลือกว่าจะใช้น้ำมันใดในกระทะ แบบไหนดีกว่า: คาโนลา ผัก หรือน้ำมันอื่น น้ำมันเหล่านี้มีลักษณะเหมือนกัน ทำหน้าที่เหมือนกัน และมักใช้แทนกันได้ แต่มีลักษณะทางโภชนาการที่แตกต่างกันมาก นี่คือวิธีการตัดสินใจที่ถูกต้อง

น้ำมันพืชประกอบด้วยไขมันหลายชนิด บางชนิดดีและไม่ดีต่อหัวใจของคุณ มีบางชนิดที่มีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าซึ่งสามารถเพิ่ม LDL หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ซึ่งนำไปสู่โรคหัวใจ ในขณะที่บางชนิดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง (ซึ่งจริงๆ แล้วสามารถลด LDL ได้) หรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (พบในอาหาร ที่ทราบกันดีว่าเพิ่ม HDL หรือที่เรียกว่าคอเลสเตอรอล "ดี")

มีน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพให้เลือกมากมาย แต่เราจะแจกแจงความแตกต่างระหว่างน้ำมันคาโนลากับน้ำมันพืชและพิจารณาว่าพวกมันเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะเก็บไว้ในครัวของคุณหรือไม่ เมื่อเลือกน้ำมันใดๆ อันดับแรก ให้รู้ว่ามันทำมาจากอะไร จากนั้นหากคุณวางแผนที่จะปรุงอาหารด้วยน้ำมันนั้น (แทนที่จะทำน้ำสลัดหรือซอส) ให้ตรวจสอบจุดเกิดควัน

น้ำมันคาโนลากับน้ำมันพืชต่างกันอย่างไร

แม้ว่าน้ำมันเหล่านี้อาจดูเหมือนกันและมักใช้แทนกันได้ แต่ก็มีความแตกต่างในวิธีการผลิตและรายละเอียดของสารอาหาร

น้ำมันคาโนลา

ต้นคาโนลาได้มาจากต้นเรพซีดหลากหลายชนิด และถูกสร้างขึ้นผ่านการผสมข้ามสายพันธุ์เพื่อเอาส่วนประกอบของต้นดั้งเดิมออกเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงขึ้น แม้ว่าพวกเขาจะอยู่ในตระกูลมัสตาร์ดหรือกะหล่ำปลี แต่ต้นคาโนลาไม่มีกลูโคซิโนเลตและกรดอีรูซิกเหมือนต้นเรพซีดแม้ว่ากลูโคซิโนเลตเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่เชื่อกันว่ากรดอีรูซิกก่อให้เกิดผลเสียต่อสุขภาพตามรายงานของศูนย์ความปลอดภัยด้านอาหาร

ชื่อคาโนลามาจากการผสมระหว่าง “แคนาดา” และ “โอลา” (ซึ่งแปลว่าน้ำมัน) ปัจจุบัน ต้นคาโนลาส่วนใหญ่ได้รับการดัดแปลงพันธุกรรม (จีเอ็มโอ) เพื่อเพิ่มคุณภาพและความทนทานต่อสารเคมีกำจัดวัชพืช หากคุณตั้งเป้าที่จะหลีกเลี่ยง GMOs น้ำมันคาโนลาอาจไม่เหมาะกับคุณ

การสลายสารอาหารของน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะ คือ:

• แคลอรี่: 124 แคลอรี่

• ไขมันทั้งหมด : 14 กรัม

• ไขมันอิ่มตัว : 1.03 กรัม

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 8.86 กรัม

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 3.93 กรัม

ปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของน้ำมันคาโนลายังประกอบด้วยกรดไลโนเลอิก 21 เปอร์เซ็นต์ (หรือที่เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 6) และกรดอัลฟาไลโนเลนิก 11 เปอร์เซ็นต์ (เรียกอีกอย่างว่า ALA ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ) ตามการทบทวนโภชนาการของ Oxford Academic ไขมันทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมและมีบทบาทในการทำงานที่ดีของร่างกาย

ความไม่สมดุลของอัตราส่วนโอเมก้า 6 ต่อโอเมก้า 3 อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ แม้ว่าปริมาณโอเมก้า 6 ในน้ำมันคาโนลาจะไม่สูงกว่าโอเมก้า 3 มากนัก (ในอัตราส่วน 2:1) แต่อาหารสมัยใหม่ส่วนใหญ่จะมีกรดไขมันโอเมก้า 6 สูงกว่า เนื่องจากพบได้ในอาหารที่ผ่านการขัดสีจำนวนมาก .

การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณสูงจะนำไปสู่:

• การอักเสบระดับต่ำ
• ความเครียดออกซิเดชัน
• ความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือด (ของเยื่อบุหลอดเลือด)
• หลอดเลือด (การสะสมของคราบจุลินทรีย์ในผนังหลอดเลือด)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูงนั้นมาพร้อมกับข้อดี American Heart Association ระบุว่าสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี มีการกล่าวถึงด้วยว่าน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงกว่าจะมีวิตามินอีสูงกว่า ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งให้ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

น้ำมันพืช

น้ำมันพืชส่วนใหญ่ทำมาจากถั่วเหลือง แต่บางครั้งอาจทำมาจากข้าวโพด ทานตะวัน หรือแม้แต่คาโนลาก็ได้

การสลายสารอาหารของน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ คือ:

• แคลอรี่ : 120 แคลอรี่

• ไขมันทั้งหมด : 13.6 กรัม

• ไขมันอิ่มตัว : 2.08 กรัม

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: 3.09 กรัม

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: 7.79 กรัม

น้ำมันพืชจากถั่วเหลืองมีปริมาณแคลอรี่และไขมันทั้งหมดใกล้เคียงกันเมื่อเทียบกับน้ำมันคาโนลา แต่ปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนของพวกมันจะตรงกันข้ามกัน เช่นเดียวกับน้ำมันคาโนลา น้ำมันพืชยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 มากกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ดังนั้นจึงอาจนำไปสู่ผลเสียเช่นเดียวกัน

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีโครงสร้างทางเคมีที่แตกต่างจากกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (พันธะคู่หลายพันธะเทียบกับพันธะเดี่ยว) แต่ให้ประโยชน์ที่คล้ายคลึงกัน การบริโภคน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจตามข้อมูลของ American Heart Association

พิจารณาความคงตัวของน้ำมันในการปรุงอาหาร

น้ำมันพืชทุกชนิดมีความคงตัวในการปรุงอาหารที่หลากหลาย หมายความว่าน้ำมันบางชนิดสามารถปรุงที่อุณหภูมิสูงขึ้นโดยไม่แตกตัว สูญเสียสารอาหาร และเกิดควันสิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากคุณต้องการให้มีสารประกอบที่มีประโยชน์จากไขมันที่คุณปรุงอาหาร แต่ก็หลีกเลี่ยงควันในการปรุงอาหารด้วย บทความในปี 2020 ระบุว่าการสัมผัสควันน้ำมันปรุงอาหารอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่มะเร็งปอด

จากข้อมูลของ Harvard He alth ทั้งน้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืช (จากถั่วเหลือง) มีความทนทานและสามารถใช้สำหรับผัด ผัด หรือย่างอาหารได้เนื่องจากสามารถทนต่ออุณหภูมิที่สูงขึ้นได้ น้ำมันอื่นๆ เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และน้ำมันงา ควรใช้ทำน้ำสลัดหรือราดบนอาหารหลังปรุงอาหารจะดีกว่า วิธีนี้จะไม่สูญเสียโครงสร้างของมันและคุณยังคงได้รับสารอาหารและรสชาติ

มีอีกมาตรการหนึ่งเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของน้ำมัน และนั่นคือจุดเกิดควันของแต่ละคน

จุดควันของน้ำมันเป็นตัวกำหนดสุขภาพในการปรุงอาหารด้วย

อันดับแรก ประเด็นเกี่ยวกับจุดเกิดควัน: อุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มเกิดควันนั้นเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพของมัน เนื่องจากเมื่อน้ำมันปล่อยควัน หมายความว่ามันเริ่มที่จะ สูญเสียคุณประโยชน์ทางโภชนาการและสามารถปล่อยอนุมูลอิสระที่อาจกลายเป็นสารก่อมะเร็งได้ตามการศึกษาทางวิทยาศาสตร์

ทั้งน้ำมันคาโนลาและน้ำมันพืชมีจุดเกิดควันที่คล้ายกัน ที่ประมาณ 400° ฟาเรนไฮต์ โดยที่คาโนลาจะสูงกว่าเล็กน้อยที่ 428° ดังนั้น ในแง่นี้ พวกมันจึงดีต่อสุขภาพเท่ากัน จากการเปรียบเทียบ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีจุดเกิดควันต่ำที่ 374 - 405° ในขณะที่น้ำมันอะโวคาโดมีจุดเกิดควันสูงสุดที่ 520° และน้ำมันดอกคำฝอยมีจุดเกิดควันที่ 510° ทั้งสองอย่างนี้เป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการนำไปผัดหรือ วิธีทำอาหารสุดฮอต

น้ำมันที่มีจุดเกิดควันสูงสุด – หมายถึง 400° F และสูงกว่า – รวมถึงน้ำมันอะโวคาโด 520° น้ำมันอัลมอนด์ 450° น้ำมันข้าวโพด 450° น้ำมันคาโนลา 428 °, น้ำมันเมล็ดองุ่น 421°, น้ำมันถั่วลิสง 450°, น้ำมันดอกคำฝอย 510°, น้ำมันงา 410°, น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 450° และน้ำมันดอกทานตะวัน 450° น้ำมันเหล่านี้เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่อุณหภูมิสูงขึ้น เนื่องจากสารอาหารและสารพฤกษเคมีที่พบในน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นจะถูกทำลายเมื่อน้ำมันได้รับความร้อนสูงเกินไป

น้ำมันมะกอกมีสารป้องกันอนุมูลอิสระที่ทำให้คงตัวเมื่อได้รับความร้อน

"สิ่งหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อเลือกน้ำมันก็คือจุดเกิดควันเป็นเพียงปัจจัยหนึ่งเท่านั้น และในขณะที่บางคนหลีกเลี่ยงการใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในการปรุงอาหารเพราะจุดเกิดควัน ก็ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันได้ซึ่งสามารถทำให้สารประกอบในน้ำมันมะกอกเสถียรได้ ที่อุณหภูมิสูงขึ้น งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร ACTA Scientific Nutritional He alth พบว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มีสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติทำให้น้ำมันมีความคงตัวเมื่อถูกความร้อน" จุดเกิดควันของน้ำมันมะกอกสูงถึง 410°F ซึ่งใกล้เคียงหรือดีกว่าน้ำมันพืชอื่นๆ (น้ำมันมะกอกแบบธรรมดาหรือแบบรสชาติอ่อนๆ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือการปรุงอาหารปกติส่วนใหญ่จะไม่ถึงระดับความร้อนนี้ และคุณจะต้องทอดแบบไขมันท่วมเพื่อให้ได้อุณหภูมิเหล่านี้ (ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้ทำเป็นส่วนหนึ่งของการทำอาหารประจำวัน)

Bottom Line: น้ำมันคาโนลา มะกอก และน้ำมันพืชล้วนเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพในการปรุงอาหาร

น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก และน้ำมันพืชที่ทำจากถั่วเหลือง การเลือกน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูงกว่าจะเหมาะสมกว่าน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เมื่อปรุงอาหาร ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์ทั้งหมดโดยหลีกเลี่ยงน้ำมันที่ร้อนจัด