หากการรับประทานสลัดรู้สึกเหมือนเป็นงานบ้าน ให้ถือส้อม: เราอัปเกรดผักกาดและผักธรรมดาของคุณให้เป็นชามอุ่นๆ ด้วยผักที่มีพื้นผิว ถั่ว และธัญพืชที่คุณเลือก เช่น quinoa, farro หรือ ข้าวกล้อง
สูตรอาหารวันนี้คือถั่วชิกพี อะโวคาโด เมล็ดธัญพืชควินัวกับน้ำสลัดทาฮินีครีม มีวัตถุประสงค์เพื่อส่งเสริมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพของคุณในฤดูใบไม้ผลิ ชามแสนอร่อยนี้มีสารอาหารเหมือนกันทั้งหมดในสลัด แต่ยังมีรสชาติที่อร่อยของควินัวครีมและถั่ว ช่วยเพิ่มความอิ่มและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปหรือของว่างยามดึก
บางคนเรียกชามธัญพืชเหล่านี้ว่า 'ชามพระพุทธเจ้า' ซึ่งหมายถึงความจริงที่ว่าอาหารเหล่านี้มีสัดส่วนที่สมดุลของอาหารเย็นประเภทต่างๆ ซึ่งมักประกอบด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนจากพืช และผัก ชามเหล่านี้มักเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น ซึ่งอ้างอิงข้อเท็จจริงอีกครั้งว่าศาสนาพุทธบางสาขายึดมั่นในการรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์
เลือกอาหารเพื่อสุขภาพในขณะที่เรามุ่งหน้าสู่ฤดูกาลใหม่
ฤดูใบไม้ผลิมาถึงแล้ว และพวกเราหลายคนต้องการที่จะรู้สึกและดูดีที่สุดเมื่อประตูบานใหม่เปิดออก ในการทำเช่นนั้น ความเป็นเลิศเริ่มต้นจากสิ่งที่คุณใส่เข้าไปในร่างกาย เพื่อให้ลำไส้ของคุณสะอาดและไม่ขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการตัดสินใจอย่างชาญฉลาดและมีสุขภาพดีขึ้น วิตามินที่สำคัญชนิดหนึ่งในการรักษาการทำงานของเซลล์ให้แข็งแรงและการเจริญเติบโตคือ B9 หรือที่เรียกว่าโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินที่มนุษย์สร้างขึ้น ตามการศึกษา เราสามารถเพิ่ม B9 ได้โดยธรรมชาติด้วยการทานอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น คะน้า กะหล่ำปลีแดง และถั่วชิกพี ซึ่งเป็นส่วนผสมหลักสามอย่างในสูตรนี้
ธัญพืชชามนี้เต็มไปด้วย Superfoods เพื่อสุขภาพ
ส่วนประกอบสำคัญอีกอย่างในชามนี้คืออะโวคาโด ซึ่งเป็นไขมันดีที่ช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัสที่นุ่มสบายให้กับสูตรนี้ ผลไม้รูปวงรีมีวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ กว่า 20 ชนิด มากกว่าวิตามินรวม และมีโพแทสเซียมสูงมากซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง ในความเป็นจริง อะโวคาโดมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย เนื่องจากอะโวคาโด 1 ถ้วยมีโพแทสเซียม 708 มิลลิกรัม ในขณะที่กล้วย 1 ถ้วยมีโพแทสเซียม 537 มิลลิกรัม (ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 3,500 มิลลิกรัม) อะโวคาโดยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งสนับสนุนการย่อยอาหารและลดน้ำหนัก ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น งานวิจัยชิ้นหนึ่งระบุว่าอะโวคาโดสามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานถึง 6 ชั่วโมงหลังการบริโภค ดังนั้นการรับประทานผลไม้ในช่วงมื้อกลางวันจึงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการหลีกเลี่ยงการวิ่งไปที่ตู้กับข้าวเพื่อหาคุกกี้หรือความสุขที่ไม่ต้องการ
สูตรนี้เรียกน้ำส้มแอปเปิ้ลไซเดอร์ ซึ่งเป็นของเหลวรสเปรี้ยวเข้มข้นที่ทำจากแอปเปิ้ลหมัก ทำให้เกิดรสอูมามิผสมกับทาฮินีและรสเผ็ดอื่นๆACV ไม่เพียงแต่ช่วยดึงรสชาติของชามนี้ออกมาเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย จากการศึกษานี้ช่วยให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
นอกจากประโยชน์ต่อสุขภาพจากซูเปอร์ฟู้ดเหล่านี้แล้ว รสชาติของชามนี้ก็ฟินสุดๆ คุณจะหลงรักครีมถั่วชิกพีที่ราดด้วยน้ำสลัดทาฮินีรสอูมามิ รวมกับผักคะน้ากรุบกรอบและควินัวรสถั่ว เมื่อคุณกินครบทุกรสชาติในชามเดียว การกินเพื่อสุขภาพจะกลายเป็นกิจวัตรที่มีความสุข
ผู้พัฒนาสูตรอาหาร: Britt Berlin, @the_bananadiaries
เตรียม: 2 นาทีปรุง: 30 นาที
Quinoa Chickpea Grain Bowl
เสิร์ฟ 1
ส่วนผสม
- น้ำ 1 แก้ว
- ควินัวแห้ง ½ ถ้วย
- ถั่วชิกพี ½ ถ้วย
- กะหล่ำปลีแดงหั่นฝอย ½ ถ้วย
- ผักคะน้า 2 ถ้วย
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
- 1 ช้อนชาน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์
- อะโวคาโด ½ ลูก, สไลซ์
- ทาฮินี 1 ช้อนโต๊ะ
- ½ ช้อนชาน้ำ
- ¼ ช้อนชา กระเทียม
- ¼ ช้อนชา เกลือทะเล
คำแนะนำ
- ต้มน้ำให้เดือดแล้วใส่ควินัวแห้งลงไป ปรุงควินัวเป็นเวลา 15 นาทีด้วยไฟอ่อน
- ลดความร้อนและปกปิด ปิดไฟและปล่อยให้ควินัวนึ่งในหม้อเป็นเวลา 15 นาที
- เมื่อควินัวสุกก็ปั้นชามได้เลย! ใส่ผักคะน้าลงในชามใบใหญ่. ราดด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ แล้วนวดคะน้าประมาณ 5 นาทีเพื่อให้นิ่ม
- ใส่ถั่วชิกพี กะหล่ำปลีแดง และอะโวคาโด
- เตรียมน้ำสลัดทาฮินี ใช้ตะกร้อมือขนาดเล็กตีทาฮินี น้ำ กระเทียม และเกลือทะเลในชาม ราดบนสลัดแล้วสนุกได้เลย!
