ในปีที่ผ่านมา วิตามินดีได้รับความสนใจอย่างมากในแง่ของการแพร่ระบาด โดยมีงานวิจัยบางชิ้นที่ระบุว่าวิตามินดีอาจช่วยปกป้องผู้คนจากกรณีร้ายแรงของ COVID-19 วิตามินดียังมีประโยชน์ต่อสุขภาพภูมิคุ้มกันโดยรวมอีกด้วย
แล้วคุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าได้รับสารอาหารที่จำเป็นนี้เพียงพอ? ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือผู้ที่รับประทานพืชเป็นส่วนใหญ่ จะต้องเอาใจใส่อย่างใกล้ชิดกับอาหารของตนเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับวิตามินดีเพียงพอMackenzie Burgess, R.D. กล่าวว่า "วิตามินดีเป็นหนึ่งในวิตามินที่ละลายในไขมัน (ร่วมกับวิตามิน A, E และ K) ที่มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารไม่กี่ชนิด เสริมเป็นอาหารอื่น ๆ หรือมีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริม นักโภชนาการและผู้พัฒนาสูตรอาหารที่ Cheerful Choices “สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย คุณควรได้รับ 600 IU หรือ 15 mcg/วัน เพื่อให้ได้ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA)” เธอกล่าวเสริม โดยสังเกตว่ายังเป็นไปได้ที่จะได้รับวิตามินดีจากการอยู่กลางแสงแดดเช่นเดียวกับรังสียูวีของดวงอาทิตย์ รังสีช่วยเปลี่ยนวิตามินดีให้อยู่ในรูปที่ออกฤทธิ์ในร่างกาย
“นักวิจัยแนะนำให้ได้รับแสงแดดประมาณ 10-30 นาทีทุกวันเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการวิตามินดีของคุณ” เธอกล่าว พร้อมเตือนว่าวิตามินดีกลายเป็นประเด็นที่น่ากังวลในเดือนที่อากาศหนาวเย็นโดยมีเวลาอยู่นอกบ้านน้อยลงและสัมผัสกับแสงแดดน้อยลง ดวงอาทิตย์. โปรดทราบว่าเราแนะนำให้ทาครีมกันแดดเสมอเมื่อคุณอยู่ข้างนอก แม้ในวันที่มีเมฆมาก เพื่อลดความเสี่ยงที่ผิวจะถูกทำร้ายจากแสงแดด
สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี จะอยู่ที่ 800 IU ต่อวัน และผู้เชี่ยวชาญบางคนคิดว่าความต้องการวิตามินดีของเรานั้นสูงกว่ามาก เช่น สมาคมต่อมไร้ท่อ ซึ่งกล่าวว่าผู้คนอาจต้องการ 1,500-2,000 IU ต่อวัน
นอกจากนี้ ยังมีข้อควรสังเกต: “ความสามารถของคนเราในการผลิตวิตามินดีจะลดลงตามอายุ ดังนั้น เมื่อถึงเวลาที่ผู้คนเข้าสู่วัยสูงอายุ ร่างกายของพวกเขาจะสร้างวิตามินดีเพียง 40% ของวิตามินดีที่สร้างขึ้นในวัยเด็กเท่านั้น” อลิซาเบธกล่าว Somer, M.A., R.D. ผู้เขียน Food and Mood และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาทางการแพทย์ของ Persona Nutrition ซึ่งเป็นโปรแกรมโภชนาการเฉพาะบุคคล “ด้วยเหตุนี้ การบริโภคอาหาร/อาหารเสริมจึงมีความสำคัญมากขึ้นเรื่อย ๆ ในทุก ๆ ทศวรรษที่ผ่านไปในทุกฤดูกาลและตลอดทั้งปี”
อาหารจากพืชที่มีวิตามินดี
เห็ดเป็นอาหารจากพืชเพียงชนิดเดียวที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ และแม้ว่านมจากพืช น้ำส้ม ซีเรียล และอื่น ๆ ที่คล้ายกันอาจได้รับการเสริมวิตามินดี แต่ก็ยังยากที่จะได้รับวิตามินเพียงพอ D จากแหล่งอาหารเพียงอย่างเดียว นั่นเป็นเหตุผลที่อาหารเสริมอาจเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ: “เมื่อเลือกอาหารเสริม ให้มองหาอาหารเสริมที่ผ่านการทดสอบจากบุคคลที่สามเพื่อให้แน่ใจว่ามีคุณภาพดีที่สุดมองหาฉลาก USP หรือ NSF บนขวด อาหารเสริมวิตามินดีมีตั้งแต่ 200 IUs และ 10,000 IUs” Burgess เสนอ “ปริมาณที่ต้องรับประทานอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้ว วิตามิน D3 เป็นที่ต้องการมากกว่า เนื่องจากวิตามินดีจะถูกแปลงอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าวิตามิน D2 หากมีข้อสงสัย ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารเกี่ยวกับการเสริมวิตามินดีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ” โดยเฉพาะอย่างยิ่ง
ตอนนี้เรามีแหล่งวิตามินดีพื้นฐาน 3 แหล่งแล้ว นั่นคือการได้รับแสงแดดโดยตรง อาหาร และอาหารเสริม เรามาดำดิ่งสู่ประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินดีกัน
ประโยชน์ของวิตามินดี
1. เสริมภูมิต้านทานได้
“วิตามินดีเป็นที่ทราบกันว่ามีผลดีต่อระบบภูมิคุ้มกัน สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่สามารถต่อสู้กับโรคหวัดและไข้หวัดใหญ่ได้” ดร.Nicole Avena, Ph.D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาศาสตร์, Mount Sinai School of Medicine และศาสตราจารย์รับเชิญด้านจิตวิทยาสุขภาพ, Princeton University ผู้เขียนหนังสือ What to Eat When You’re Pregnant ทุกวันนี้ วิตามินดีกำลังเป็นข่าวพาดหัวข่าวเนื่องจากอาจส่งผลกระทบต่อความรุนแรงของไวรัสโคโรนา “พบว่าผู้ที่ขาดวิตามินดีมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อโควิด-19 และอัตราการเสียชีวิตในกลุ่มประชากรนี้ก็สูงขึ้นเช่นกัน ผู้ป่วยที่รักษาด้วยวิตามินดีในปริมาณสูงในขณะที่มีไวรัสโคโรนาจำเป็นต้องได้รับการรักษาที่เข้มข้นน้อยกว่าเพื่อให้กลับมามีสุขภาพที่ดี” Avena กล่าว แน่นอนว่างานวิจัยทั้งหมดนี้เป็นเรื่องใหม่และเกิดขึ้นใหม่ ดังนั้นจึงควรคำนึงถึงเมื่อประเมินจุดแข็งของการค้นพบนี้
2. ช่วยเรื่องการสร้างและบำรุงกระดูก
เพื่อสุขภาพกระดูก คุณต้องมั่นใจว่าได้รับวิตามินดีเพียงพอเช่นกัน “วิตามินดีมีหน้าที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้เล็กและช่วยให้ร่างกายรักษาระดับแคลเซียมในเลือดให้เพียงพอด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการเปลี่ยนแปลงของกระดูก และช่วยลดความเสี่ยงที่กระดูกจะบางหรือเปราะ” Somer กล่าว
“การขาดวิตามินดีในเด็กอาจส่งผลให้เกิดโรคกระดูกอ่อน และในผู้ใหญ่จะถูกมองว่าเป็นโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุน” เธอกล่าวเสริม
3. อาจช่วยเรื่องโรคซึมเศร้า
เวลาแสงแดดในแต่ละวันทำให้ห่างหมอ? มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ว่าวิตามินดีอาจช่วยให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้ “เซลล์เกือบทั้งหมดในร่างกายมีตัวรับวิตามินดี ซึ่งหมายความว่าวิตามินนี้มีความสำคัญต่อการทำงานอื่นๆ มากมายนอกเหนือจากกระดูก” Somer อธิบาย "ตัวอย่างเช่น งานวิจัยล่าสุดชี้ว่าวิตามินดีมีความสำคัญในการป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้า" เธอกล่าวต่อ โดยชี้ไปที่การวิเคราะห์เมตาของภาวะขาดวิตามินดีและภาวะซึมเศร้าในผู้ใหญ่
ขยายความจากคำพูดของ Somer Trista K. Best, MPH, RD ที่ Balance One กล่าวว่า "วิตามินดีได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยปรับปรุงและป้องกันอาการซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ” เธอสังเกตว่านี่เป็นประโยชน์ที่สำคัญอย่างยิ่งในช่วงฤดูหนาวเมื่อเราได้รับแสงแดดอย่างจำกัด
4. และโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล
ความเชื่อมโยงที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งระหว่างวิตามินดีกับอารมณ์: พบวิตามินดีในระดับต่ำในคนที่เป็นโรคอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาลหรือ SAD ซึ่งเป็นภาวะซึมเศร้าประเภทหนึ่งที่มักเชื่อมโยงกับฤดูใบไม้ร่วงและฤดูหนาว
“การศึกษาหนึ่งรายงานใน Medical Hypotheses ฉบับปี 2014 พบความเชื่อมโยงระหว่างการขาดวิตามินดีและ SAD การขาดวิตามินนี้ดูเหมือนจะเป็นปัจจัยร่วมในการพัฒนาภาวะซึมเศร้านี้” นายแพทย์แคร์รี แลม แสดงความคิดเห็น “การขาดแสงแดดตามฤดูกาลดูเหมือนจะเป็นปัจจัยหลักในการพัฒนาโรค SAD อาจเป็นเพราะวิตามินดีมีส่วนร่วมในการสังเคราะห์เซโรโทนินและโดพามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาภาวะซึมเศร้า สารเคมีเหล่านี้ในระดับต่ำเกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้าเมื่อแสงแดดผลิตวิตามินดีได้น้อยลง ระดับของสารเคมีเหล่านี้ที่ต่ำลงอาจนำไปสู่โรค SAD”
5. อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด
ระบุสิ่งนี้ด้วยความประทับใจ: “การวิจัยพบว่าเซลล์มะเร็งเต้านมเติบโตเร็วขึ้นในสภาพแวดล้อมที่มีระดับวิตามินดีต่ำ งานวิจัยนี้จาก Stanford University School of Medicine บ่งชี้ถึงความเชื่อมโยงที่สำคัญและโดยตรงระหว่างปริมาณวิตามินดี การไหลเวียนในร่างกายและการแสดงออกของ ID1 ซึ่งเป็นยีนที่ทราบกันว่าเกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเนื้องอกและการแพร่กระจายของมะเร็งเต้านม” แลมอธิบายโดยอ้างถึงการศึกษานี้
การขาดวิตามินดียังอาจมีบทบาทในการพัฒนามะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย “วารสาร Clinical Cancer Research ตีพิมพ์ผลการศึกษาในปี 2014 ซึ่งแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินดีต่ำกับมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งต่อมลูกหมากเป็นมะเร็งที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดในผู้ชายและเป็นสาเหตุการตายอันดับสองของผู้ชายอเมริกัน” แลมกล่าว “การศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าระดับวิตามินดีต่ำทำให้มะเร็งต่อมลูกหมากเติบโตอย่างรวดเร็วในชายชาวยุโรป-อเมริกันและแอฟริกัน-อเมริกันในการศึกษา ผู้ชาย 667 คนระหว่างอายุ 40 ถึง 79 ปีได้รับการตรวจชิ้นเนื้อต่อมลูกหมาก ผู้ชายชาวแอฟริกัน-อเมริกันที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษในการตรวจหามะเร็งต่อมลูกหมากในเชิงบวก”
6. อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การปกป้องหัวใจของคุณเป็นอีกเหตุผลสำคัญที่จะช่วยให้คุณได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ “วิตามินดีในระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ” Lam กล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 70 เปอร์เซ็นต์หรือมากกว่านั้นของผู้ที่ได้รับการตรวจหลอดเลือดหัวใจมีระดับวิตามินดีต่ำ” เธอกล่าวต่อ และเสริมว่า American College of Cardiology กล่าวว่าโรคหัวใจที่รุนแรงกว่านั้นพบได้ในผู้ป่วยที่มีภาวะขาดวิตามินดี
7. อาจช่วยให้คุณผอมลงได้
“วิตามินดีอาจช่วยในการลดน้ำหนักด้วย” เบสท์กล่าว “งานวิจัยชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจลดความอยากอาหารในลักษณะที่ส่งผลให้น้ำหนักลดลง” เธอกล่าวต่อ โดยอ้างถึงการศึกษานี้เกี่ยวกับการเสริมแคลเซียมและวิตามินดีและการสูญเสียมวลไขมันในสตรีที่รับประทานแคลเซียมต่ำมาก
10 อันดับแรกของแหล่งโปรตีนจากพืชตามที่นักโภชนาการ
เก็ตตี้อิมเมจ/iStockphoto
1. เซตัน
โปรตีน: 21 กรัมใน ⅓ ถ้วย (1 ออนซ์)Seitan ไม่เป็นที่นิยมเท่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็ควรจะเป็นเช่นนั้น! ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อบด มักใช้ในเบอร์เกอร์ผักหรือนักเก็ตไร้เนื้อสัตว์ Seitan มีรสเผ็ด เช่น เห็ดหรือไก่ ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีรสอูมามิ ด้วยเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น seitan สามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานหลักมังสวิรัติได้ ใส่ลงในผัด แซนวิช เบอริโต้ เบอร์เกอร์ หรือสตูว์ เช่นเดียวกับเต้าหู้ seitan จะใช้รสชาติของซอสหมักหรือซอส
Unsplash
2. เทมเป้
โปรตีน: 16 กรัมใน 3 ออนซ์ถ้าคุณชอบโปรตีนแบบกัด เพิ่มเทมเป้ในรายการของคุณเทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติคล้ายบ๊องเล็กน้อยและอัดเป็นแท่ง พันธุ์ส่วนใหญ่มีธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณอีกด้วย คุณสามารถตัดเทมเป้ออกจากบล็อกและใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือทอดกับซอส หรือทุบให้แตก อุ่น และทำให้เป็นดาวเด่นของค่ำคืนทาโก้ครั้งต่อไปของคุณ
Monika Grabkowska บน Unsplash
3. ถั่วเลนทิล
โปรตีน: 13 กรัมในสุก ½ ถ้วยถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ แดง เหลือง เขียว น้ำตาล ดำ ไม่ว่าถั่วเลนทิลชนิดใดมีขนาดเล็กแต่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ พวกเขาบรรจุโปรตีนในปริมาณที่ดีรวมทั้งธาตุเหล็กโฟเลตและไฟเบอร์ เมื่อปรุงแล้ว ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลจะคงเนื้อสัมผัสไว้ และใช้เป็นฐานสำหรับชามธัญพืชหรือใช้แทนเนื้อบดในลูกชิ้น ลาซานญ่า ทาโก้ หรือโบโลเนสได้ถั่วเลนทิลแดงจะนิ่มกว่าเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซุป พริก หรือสตูว์
เก็ตตี้อิมเมจ
4. เมล็ดกัญชา
โปรตีน: 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชงเป็นเมล็ดที่อ่อนนุ่มและมีกลิ่นหอมซึ่งได้มาจากต้นกัญชง มีโอเมก้า 3 เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสม พวกมันยังเป็นแหล่งที่มั่นคงของไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงและอิ่มท้อง เนื่องจากพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสองเท่า เมล็ดกัญชงสามารถช่วยตอบสนองความหิว ป้องกันเสียงท้องร้องที่น่าอายขณะที่คุณ รบกวนทางไปพักกลางวันของคุณ เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือแม้แต่สลัด
