พาสต้าโปรตีนสูงชนิดไหนดีต่อสุขภาพที่สุด?

พาสต้าเป็นที่รักของทุกคน แต่คนรักพาสต้าก็ยังกังวลเรื่องคาร์โบไฮเดรต มันเป็นอาหารหลักในหลาย ๆ ครัวเรือนเนื่องจากความสามารถรอบด้าน (73 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันรายงานว่ากินพาสต้าอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งในการสำรวจล่าสุด) ซอสร้อน เย็น เครื่องเคียงหรือซอสเข้มข้น สีแดงหรือสีเขียว เช่น Vegan Pesto Pasta นี้ มีหลากหลายวิธีในการเพลิดเพลินกับพาสต้ามากกว่าอาหารอื่นๆ

แต่ความจริงก็คือพาสต้าขาวนั้นขาดสารอาหาร (เว้นแต่คุณจะโหลดคาร์โบเพื่อการแข่งขัน) จากข้อมูลของ USDA พาสต้ามีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง มีสารอาหารต่ำ และทำจากแป้งดูรัมและไข่ อย่างไรก็ตาม มีข่าวดีสำหรับคนรักพาสต้าที่ต้องการความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อยมีทางเลือกจากพืชที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ และปราศจากไข่ พวกเขาทำมาจากแหล่งพืชต่างๆ เช่น โฮลวีต ถั่วเลนทิล ข้าวกล้อง ถั่วดำ ถั่วชิกพี และอื่นๆ

แต่โฆษณาเกี่ยวกับสุขภาพของพาสต้าจากพืชรับประกันหรือไม่? ด้วยตัวเลือกมากมาย แบบไหนดีต่อสุขภาพที่สุด? โชคดีที่นักกำหนดอาหารที่ลงทะเบียนไว้พร้อมให้คำตอบ: พาสต้าชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพที่สุด? ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังมองหา

พาสต้าจากพืชดีต่อสุขภาพหรือไม่

ก็แล้วแต่ คำถามที่ถามคือสุขภาพดีเมื่อเทียบกับอะไร? พาสต้าจากพืชมีไฟเบอร์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่าพาสต้าทั่วไป แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับการกินอาหารทั้งมื้อ เหตุผลคือแป้งที่ใช้ทำพาสต้าโดยเนื้อแท้แล้วผ่านกรรมวิธีมากกว่าแป้งจากธรรมชาติซึ่งเป็นอาหารทั้งหมด (หมายความว่าแป้งเหล่านี้ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ)

Brittany Lubeck, MS, RD นักโภชนาการและนักเขียนด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน บอกกับ The Beet ว่า “แม้ว่าพาสต้านี้จะทำมาจากพืช (และเรามักถูกบอกให้กินพืชมากขึ้น) แต่ก็ไม่ควรใช้เวลา แทนผักทั้งหมดในอาหารของคุณ”

คุณค่าทางโภชนาการของพาสต้าอ่อนเมื่อเทียบกับผักจริง ต้องใช้พาสต้าจากพืชหลายส่วนจึงจะเท่ากับการเสิร์ฟผักเดียว แม้แต่คนที่แข็งแรงจากพืชที่หิวโหยที่สุดก็ไม่สามารถกินพาสต้าได้มากขนาดนั้น ให้ลองเพิ่มผักในจานพาสต้าเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการแทน

พาสต้าจากพืชยังคงเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ อย่าลืมซื้อออร์แกนิกเมื่อเป็นไปได้และอ่านรายการส่วนผสม ผลิตภัณฑ์พาสต้าหลายชนิดมีส่วนผสมเพียงชนิดเดียว เช่น แป้งถั่วแดงหรือแป้งถั่วชิกพี ทำให้ดีต่อสุขภาพมากกว่าพาสต้าข้าวสาลีหรือแป้งดูรัมแบบดั้งเดิมซึ่งมีสารเติมแต่งและสารเติมแต่งที่ไม่ต้องการ

นอกจากนี้ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Frontiers In Nutrition ในเดือนสิงหาคม 2020 พบว่าการบริโภคพาสต้ามีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่อวันสูงขึ้น และปริมาณไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลที่เติมในแต่ละวันลดลง

พาสต้าโปรตีนสูง

พาสต้าจากพืชมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสูง ประเภทที่มีโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ ควินัว ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลันเตา และถั่วแระญี่ปุ่น นักกำหนดอาหาร ลูเบค อธิบายว่าเมื่อคุณทำพาสต้าโดยใช้แป้งจากพืชที่อุดมด้วยโปรตีน คุณจะได้รับโปรตีนมากกว่าอาหารทั้งมวลเพราะคุณบริโภคโปรตีนในรูปแบบที่เข้มข้นกว่า

แม้พาสต้าทั่วไปจะมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 100 กรัม ไม่มีอะไรเทียบได้กับตัวเลือกที่ทำจากพืช เช่น ถั่วดำที่มีโปรตีน 22 กรัม (บวกไฟเบอร์ 15 กรัม) หรือถั่วแดงที่มีโปรตีน 21 กรัม และใยอาหารถึง 19 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

Reda Elmardi, RD, CPT, นักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน, เทรนเนอร์ส่วนตัว และเจ้าของ The Gym Goat แนะนำให้พาสต้าควินัวเป็นพาสต้าสำหรับปริมาณโปรตีน "Quinoa เป็นธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนซึ่งเต็มไปด้วยโปรตีน ถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนครบถ้วนนอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมาย เช่น เหล็ก แมกนีเซียม สังกะสี และซีลีเนียม” พาสต้าควินัวยังเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานเจและมังสวิรัติ เนื่องจากประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด

พาสต้าแบบไหนที่เหมาะกับคุณที่สุด

เช่นเดียวกับสิ่งอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพและโภชนาการ ไม่มีอาหาร ผลิตภัณฑ์ หรือวิธีแก้ปัญหาที่ดีที่สุดเพียงอย่างเดียว ดังนั้นพาสต้าที่ "ดีที่สุด" สำหรับคุณจึงอาจแตกต่างจากของคนอื่น ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการหาอะไรจากมัน

“ผลิตภัณฑ์พาสต้าจากพืชหลายชนิดมีโปรไฟล์โภชนาการที่คล้ายกันสำหรับแคลอรี่ โซเดียม และคาร์โบไฮเดรต พาสต้าจากพืชหนึ่งหน่วยบริโภคมักให้พลังงาน 180 ถึง 230 แคลอรี่ โซเดียมน้อยกว่า 100 มิลลิกรัม และคาร์โบไฮเดรต 30 ถึง 50 กรัม” ลูเบคกล่าว “พาสต้าจากพืชยังมีไขมันต่ำและโดยทั่วไปแล้วจะไม่เกิน 3 ถึง 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หากคุณกำลังมองหาพาสต้าจากพืชที่ไม่มีไขมัน คุณอาจต้องลองพาสต้าที่ทำจากมันสำปะหลังหรือมันเทศ”

แม้ว่าพาสต้าจากพืชส่วนใหญ่จะมีปริมาณแคลอรีและคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมที่ใกล้เคียงกัน แต่อาจแตกต่างกันอย่างมากในด้านปริมาณโปรตีนและไฟเบอร์ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ในอาหารของคุณ Lubeck แนะนำให้เลือกพาสต้าถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี หรือถั่วดำ เนื่องจากโปรตีนและไฟเบอร์มีความอิ่มมาก คุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้นและกินมากเกินไปน้อยลง

นอกจากควินัวแล้ว Dietitian Elmardi ยังแนะนำพาสต้าข้าวกล้องว่าเป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณกำลังมองหาพาสต้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการโดยรวมสูง เขากล่าวว่า “พาสต้าข้าวกล้องเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม สังกะสี เหล็ก ทองแดง แมงกานีส และซีลีเนียม ธาตุเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรงและแข็งแรง” พาสต้าข้าวกล้องยังมีโปรตีนในปริมาณที่ดี ดังที่คุณจะเห็นด้านล่าง

เพื่อช่วยแนะนำคุณในการซื้อของชำครั้งต่อไป ต่อไปนี้คือรายละเอียดทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์พาสต้าจากพืชยอดนิยมที่จัดอันดับตามปริมาณโปรตีนจากมากไปน้อย

มองหาขนมเพื่อสุขภาพอยู่หรือเปล่า? ลองพาสต้าชิปมังสวิรัติกรอบเหล่านี้

หมายเหตุ: ข้อมูลโภชนาการที่ให้ไว้อ้างอิงจากการให้บริการ 100 กรัมและรวบรวมจาก USDA

คาซิโอ และ เปเป้ ลิงกวินี่ เก็ตตี้อิมเมจ

ประเภทของพาสต้าโปรตีนสูง

พาสต้าถั่วแระญี่ปุ่น (และสาหร่ายเกลียวทอง)

• โปรตีน: 43 กรัม
• ไขมัน: 7 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 36 กรัม
• ไฟเบอร์: 25 กรัม
• พลังงาน: 339 แคลอรี

พาสต้าถั่วดำ

• โปรตีน: 22 กรัม
• ไขมัน: 1.5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 49 กรัม
• ไฟเบอร์: 15 กรัม
• พลังงาน: 331 แคลอรี่

พาสต้าถั่วแดง

• โปรตีน: 21 กรัม
• ไขมัน: 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 60 กรัม
• ไฟเบอร์: 19 กรัม
• พลังงาน: 331 แคลอรี่

พาสต้าถั่วชิกพี

• โปรตีน: 21 กรัม
• ไขมัน: 6 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 61 กรัม
• ไฟเบอร์: 14 กรัม
• พลังงาน: 375 แคลอรี

พาสต้าถั่ว

• โปรตีน: 21 กรัม
• ไขมัน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 56 กรัม
• ไฟเบอร์: 8 กรัม
• พลังงาน: 353 แคลอรี่

พาสต้าผักโขม

• โปรตีน: 12.5 กรัม
• ไขมัน: 3 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 73 กรัม
• ไฟเบอร์: 11 กรัม
• พลังงาน: 366 แคลอรี่

พาสต้าโฮลวีต

• โปรตีน: 11 กรัม
• ไขมัน: 2 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 79 กรัม
• ไฟเบอร์: 6 กรัม
• พลังงาน: 339 แคลอรี

พาสต้าข้าวกล้อง

• โปรตีน: 7 กรัม
• ไขมัน: 5 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 73 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม
• พลังงาน: 339 แคลอรี

ควินัวพาสต้า

• โปรตีน: 7 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 80 กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• พลังงาน: 357 แคลอรี่

พาสต้าธรรมดา

• โปรตีน: 6 กรัม
• ไขมัน: 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 31กรัม
• ไฟเบอร์: 2 กรัม
• พลังงาน: 158 แคลอรี

พาสต้าแป้งมันสำปะหลัง

• โปรตีน: 2 กรัม
• ไขมัน: 0 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 86 กรัม
• ไฟเบอร์: 7 กรัม
• พลังงาน: 351 แคลอรี่

Bottom Line: สำหรับพาสต้าที่อุดมด้วยโปรตีน ให้เลือกพาสต้าจากพืช

พาสต้าจากพืชล้วนสามารถเป็นแหล่งโปรตีน ไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ ได้อย่างไม่น่าเชื่อ เป็นนักช้อปที่รอบรู้และอ่านรายการส่วนผสมก่อนซื้อพาสต้าของคุณ และเลือกออร์แกนิกเมื่อเป็นไปได้

สำหรับเรื่องราวดีๆ เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการกินเพื่อสุขภาพและปฏิบัติตามอาหารจากพืช โปรดดูบทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet