สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพลำไส้

" เราทุกคนเคยได้ยินมามากมายเกี่ยวกับสุขภาพของลำไส้และความสำคัญของการรักษาไมโครไบโอมให้แข็งแรง (หรือที่เรียกกันว่าแบคทีเรียและสภาพแวดล้อมในลำไส้ของคุณ) แต่นั่นหมายความว่าอย่างไร ทำไมจึงสำคัญ และเกิดอะไรขึ้นบนโลกนี้ คุณสามารถเปลี่ยนหรือให้อาหารแบคทีเรียขนาดเล็กที่อาศัยอยู่ในร่างกายของคุณได้หรือไม่? ปรากฎว่ามันมีความหมายมาก และคุณสามารถทำทุกอย่างเพื่อเปลี่ยนสุขภาพลำไส้ของคุณเพื่อสนับสนุนความพยายามของคุณในการลดน้ำหนัก เพิ่มภูมิคุ้มกัน ต่อสู้กับการบวม หรือแม้กระทั่งทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น เพียงแค่เลือกอาหารที่คุณกิน"

"ในลำไส้ของคุณมีหน้าที่หลักอยู่ 2 ประการ ซึ่งก็คือลำไส้ใหญ่และลำไส้เล็ก: เผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงานและปล่อยสารอาหารเข้าสู่ร่างกายหรือขับสารพิษออกจากร่างกาย ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่ายิ่งคุณกินอาหารจากพืชธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น คุณยิ่งให้อาหารแบคทีเรียในลำไส้ของคุณมากขึ้น จุลินทรีย์เล็กๆ ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารที่มีประโยชน์ แต่เมื่อคุณกินอาหารขยะที่มีสารเคมีที่มีน้ำตาลหรือไขมัน เนื้อแดง หรือนมไขมันสูง แบคทีเรียที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะเติบโตและต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อล้างสารพิษออก ซึ่งนำไปสู่อาการท้องอืด น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลอดเลือดหัวใจตีบตัน โรคและการไม่มีสมาธิหรือสุขภาพจิตโดยทั่วไปที่มาพร้อมกับการย่อยอาหารช้า"

เพื่อให้ลำไส้แข็งแรง - และในที่สุดร่างกายที่แข็งแรง สามารถลดน้ำหนักและมีพลังงาน มีสมาธิ มีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง และอารมณ์ที่ดี - คุณต้องให้อาหารแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพด้วยพรีไบโอติกซึ่งเป็น ใยอาหารเป็นหลักที่ช่วยให้แบคทีเรียเชิงบวกของคุณเติบโต ดร.แอนโธนี โธมัส ปริญญาเอก สาขาชีววิทยาโภชนาการ ผู้อำนวยการฝ่ายวิทยาศาสตร์ของ Jarrow Formulas ในลอสแองเจลิส และเป็นผู้เชี่ยวชาญในโลกแห่งโปรไบโอติกและโปรไบโอติก

การศึกษาพบว่าโปรไบโอติกซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่เลียนแบบแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้ จะสามารถเติบโตและเพิ่มจำนวนได้ก็ต่อเมื่อคุณให้อาหารพรีไบโอติกซึ่งเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงและมีสารฟลาโวนอยด์ที่พบในผลไม้และ ผัก. ไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะรับอย่างใดอย่างหนึ่งอย่างเพียงพอโดยไม่เสริม แต่คุณสามารถลองได้หากคุณเต็มใจที่จะเปลี่ยนวิธีการกินของคุณ การศึกษาพบว่าสุขภาพของลำไส้เกี่ยวข้องโดยตรงกับโรคและการอักเสบ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และอารมณ์ เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติและต่อสู้กับการอักเสบ เผาผลาญสารอาหารและลดน้ำหนัก คุณต้องปรับเปลี่ยนไมโครไบโอมในลำไส้ ซึ่งหมายถึงการกินอาหารจากพืชมากขึ้น

"การรับประทานพืชเป็นหลักเป็นหนึ่งในปัจจัยหลักในการมีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดี เขากล่าว และการให้อาหารจุลินทรีย์เหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเรามีจุลินทรีย์ในร่างกายประมาณ 3 เท่า และส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ มากกว่าเซลล์ของมนุษย์ มีจุลินทรีย์ประมาณ 100 ล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ และเมื่อคุณเคลื่อนไปตามทางเดินของลำไส้ คุณจะมีจุลินทรีย์ในปริมาณที่เพิ่มมากขึ้น ซึ่งเมื่อพิจารณารวมกันแล้ว แทบจะเรียกได้ว่าเป็นอวัยวะที่แตกต่างกัน สารพันธุกรรมรวมของพวกมันถูกเรียกว่าไมโครไบโอม และมี DNA ประมาณ 100 เท่าในร่างกายของเรา ดังนั้นพวกมันจึงให้ประโยชน์ที่แตกต่างกันมากมายแก่เรา พวกมันย่อยอาหาร เปลี่ยนแปลงการทำงานทางพันธุกรรมของเรา และเป็นอุปสรรคต่อร่างกาย ระบบทางเดินอาหารไม่ใช่อวัยวะอย่างที่คนส่วนใหญ่คิด แต่เป็นอุปสรรคต่อร่างกายภายใน มีจุลินทรีย์มากมายที่เราไม่ต้องการให้อยู่ในร่างกาย"

ดร. โทมัสอธิบายว่าลำไส้ช่วยขับเคลื่อนระบบภูมิคุ้มกันของคุณ เนื่องจากจุลินทรีย์สามารถโต้ตอบกับเซลล์ภูมิคุ้มกันที่มีอยู่ในระบบทางเดินอาหารของเรา พวกมันมีตัวรับที่ทำปฏิกิริยากับจุลินทรีย์และผลิตสารประกอบที่สามารถส่งสัญญาณไปยังร่างกายมนุษย์เพื่อเพิ่มการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันเมื่อจำเป็นอารมณ์ก็เช่นเดียวกัน เนื่องจากเซโรโทนินและสารเคมีในสมองอื่นๆ จะทำปฏิกิริยาโดยตรงกับสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ และการอักเสบ ท้องอืด ควบคุมน้ำหนัก และสุขภาพของหัวใจล้วนถูกกระตุ้นจากสิ่งที่คุณกินและวิธีที่ไมโครไบโอมของคุณตอบสนอง

พรีไบโอติกมีความสำคัญเทียบเท่ากับโปรไบโอติกในการรักษาสุขภาพของลำไส้และสุขภาพทั่วไป

"เหตุผลที่ผู้คนพูดถึงทั้งพรีไบโอติกและโปรไบโอติกก็คือ โปรไบโอติกแนะนำแบคทีเรียที่ดีให้กับลำไส้ แต่ถ้าคุณไม่ให้อาหารเส้นใยแก่สิ่งมีชีวิตเหล่านี้ พวกมันจะไม่สามารถทำงานได้ ดร. โทมัสอธิบาย คนอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานผักน้อยกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน หรืออาจรับประทานผลไม้หนึ่งชิ้นต่อวัน และพวกเขาไม่ได้รับวิตามิน A, B, C, E และ K ซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้อง หากได้รับใยอาหารไม่เพียงพอจากผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว และถั่ว คุณจะสูญเสียประโยชน์ของการรับประทานโปรไบโอติก"

"แม้ว่าไฟเบอร์ทั้งหมดจะไม่เป็นพรีไบโอติก แต่พรีไบโอติกทั้งหมดก็คือไฟเบอร์ เนื่องจากเป็นเชื้อเพลิงที่แบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงจะดึงออกมาสิ่งที่ใหญ่ที่สุดที่ฉันเห็นคือผู้คนได้รับอาหารที่มีผักเป็นหลักไม่เพียงพอในอาหารของพวกเขา และแน่นอนว่ามังสวิรัติและมังสวิรัติทำได้ดีกว่าแต่พวกเขาอาจไม่ได้รับอาหารที่เหมาะสม"

นี่คืออาหารยอดนิยมที่ควรรับประทานเพื่อสุขภาพลำไส้และประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม

1. กินและดื่มอาหารหมักดองหรือของเหลว

"การหมักช่วยให้อาหารที่คุณกินและดื่มสามารถส่งจุลินทรีย์หรือโปรไบโอติกที่สามารถช่วยให้เยื่อบุลำไส้ของคุณดีขึ้นและต่อสู้กับเยื่อบุที่อ่อนแอซึ่งมาจากไขมันและน้ำตาลที่มากเกินไปในอาหารของคุณ ในขณะที่นักวิทยาศาสตร์ไม่เห็นด้วยกับปริมาณที่จำเป็นเพื่อให้มีประสิทธิภาพ กระบวนการหมักได้รับการแสดงในการศึกษาเพื่อช่วยเมตาบอลิซึมของน้ำตาลและลดการอักเสบ อาหารหมักดองที่มีเชื้อที่ยังมีชีวิต เช่น คอมบูชา อาจให้จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์และสนับสนุนสุขภาพของลำไส้ แต่ไม่ได้เป็นแหล่งของโปรไบโอติกโดยเนื้อแท้ ซึ่งถูกกำหนดให้อยู่ในระดับของสายพันธุ์จุลินทรีย์ที่เลือกซึ่งแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ ดร.โทมัส ทั้งสองอย่างนี้ควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นเครื่องมือในการบริโภคอาหารเพื่อสนับสนุนสมดุลของจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์เพื่อสนับสนุนสุขภาพของลำไส้และอีกมากมาย"

2. ครอบคลุม 3/4 ของจานของคุณด้วยอาหารจากพืชและลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์

"การเพิ่มการรับประทานผลไม้ ผัก ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับปริมาณเนื้อสัตว์ที่เราบริโภค อาจเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่เราสามารถทำได้เพื่อสนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้และลำไส้โดยรวมให้แข็งแรง สุขภาพ ดร. โทมัสกล่าวว่า ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภคอาหารที่ได้จากพืชเหล่านี้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ในขณะที่การบริโภคเนื้อสัตว์มักได้รับคำแนะนำมากกว่าที่ควร ถ้าฉันดูที่จาน ฉันคิดว่าอย่างน้อย ¾ ของจานนั้นควรปิดด้วยอาหารจากพืชเพื่อช่วยป้อนจุลินทรีย์ในลำไส้เพื่อสนับสนุนสุขภาพ"

3. เลือกอาหารจากพืชให้หลากหลายเพื่อหลีกเลี่ยงโรคและอาการซึมเศร้า

เมื่อคุณได้ยินคำว่าความหลากหลายทางชีวภาพและคิดถึงชนิดของป่าฝนที่คุณติดตาม เนื่องจากในเขตร้อนหรือเส้นศูนย์สูตรส่วนใหญ่ ความหลากหลายของผักและผลไม้ทำให้คุณมีตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากมายในทางตรงกันข้าม ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเพียง 14 เปอร์เซ็นต์บริโภคผักและผลไม้สองส่วนขึ้นไปในแต่ละวัน และพวกเขามักจะกินผักครึ่งโหลซ้ำแล้วซ้ำอีก

" ชาวอเมริกันจำนวนมากต้องทนทุกข์ทรมานจากการอักเสบเรื้อรังที่ก่อให้เกิดความผิดปกติของระบบเผาผลาญ เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2 รวมถึงสุขภาพจิตที่ลดลงและภาวะซึมเศร้า ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากจุลินทรีย์ที่ไม่แข็งแรง การรับประทานผักและผลไม้น้อยเกินไปเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพเหล่านี้ การอักเสบเป็นส่วนประกอบสำคัญของโรคเรื้อรังทุกชนิดที่เราเห็น ดร. โทมัสกล่าว"

"เมื่อพูดถึงความหลากหลายของจุลินทรีย์ในประชากรที่มีไขมันน้อยและมีสุขภาพดี แน่นอนว่าอาหารที่พวกเขากินมีความหลากหลายมากกว่า แน่นอน มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าหากเราปรับปรุงความหลากหลายของอาหาร เราก็สามารถปรับปรุงสถานการณ์ได้ เขาให้เหตุผลว่าชาวอเมริกันควรพยายามกินผักและผลไม้ให้มากขึ้นและหลากหลายทุกวัน และพิจารณาการรับประทานอาหารเสริมหากพวกเขาขาด 5 ถึง 9 หน่วยบริโภคต่อวัน"

4. กินผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืชที่มีไฟเบอร์สูงตลอดทั้งวัน

"คนส่วนใหญ่ไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านั้น คุณสามารถทุบหัวพวกมันด้วยการบอกให้กินบรอกโคลีมากขึ้น แต่พวกมันจะไม่ทำ ดร. โทมัสกล่าว ข้อมูลแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีไฟเบอร์และฟลาโวนอยด์สูง (สารพฤกษเคมีที่พบในผักและผลไม้ส่วนใหญ่) จะให้ประโยชน์ในการป้องกันสุขภาพของลำไส้"

เป้าหมายคือพยายามกินไฟเบอร์ให้ได้มากที่สุดและรับอย่างน้อย 30 กรัมต่อวัน จากผัก อาหารทั้งเมล็ด ธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช หากต้องการเพิ่มเส้นใยอาหารร่วมกับอาหารทั้งส่วน ให้เพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในรายการอาหาร ของว่าง และสมูทตี้ประจำวันของคุณ:

อาหาร 20 อันดับแรกที่มีไฟเบอร์และฟลาโวนอยด์ที่ควรรับประทานเพื่อสุขภาพลำไส้ ได้แก่:

• กล้วย
• ผักโขม เคล และผักใบเขียว
• ราสเบอร์รี่
• อาร์ติโช้ค
• ถั่วลันเตา
• บรอกโคลี
• ถั่วชิกพี
• ถั่วเลนทิล
• ถั่ว (ไต ปิ่นโต และขาว)
• โฮลเกรน
• เมล็ดเชีย
• เมล็ดแฟลกซ์
• กระเทียมและหัวหอม
• แอปเปิ้ล
• ชาดำหรือชาเขียว
• องุ่นสีม่วงและแดง
• บลูเบอร์รี่
• สตรอเบอร์รี่
• ส้ม
• โกโก้และดาร์กช็อกโกแลต

และหากยังไม่ชัดเจน อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพลำไส้และสุขภาพโดยรวมของคุณคืออาหารที่ผ่านการขัดสีโดยเติมน้ำตาล อาหารสำเร็จรูปหรืออาหารขยะ โซดา และสารกันเสียที่เป็นสารเคมี

"ดร. โทมัสกล่าวเสริม: เรา (ชาวอเมริกัน) จำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมากขึ้น เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของเรา และหลายคนจะได้รับประโยชน์จากการลดการบริโภคเนื้อสัตว์บกและจำกัดอาหารแปรรูปสูง ด้วยการเพิ่มน้ำตาลและไขมันผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร รวมทั้งโปรไบโอติกและพรีไบโอติก ควรได้รับการพิจารณาว่าเป็นเครื่องมือที่ช่วยสนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรง ตลอดจนระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม แต่ไม่ควรพิจารณาทดแทนการรับประทานอาหารที่มากขึ้นและความหลากหลายของอาหารจากพืชที่ได้รับการยอมรับมาอย่างยาวนาน เพื่อส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และอื่น ๆ "