ทำไมน้ำตาลถึงไม่ดีสำหรับคุณและวิธีหลีกเลี่ยง

พวกเราหลายคนกำลังมองหาวิธีที่จะกินเพื่อสุขภาพและทำความสะอาดอาหารของเรา จุดเริ่มต้นที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งคือการกำจัดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา ซึ่งมีอยู่ในอาหารประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ที่เราซื้อ อย่าเพิ่งสับสนกับน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ (ดังนั้น อย่าเพิ่งทิ้งสมูทตี้ในตอนเช้าหรือของว่างที่เป็นผลไม้ยามบ่ายของคุณ) น้ำตาลที่เติมเข้าไปจะปรากฏในอาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่ตั้งแต่ซอสพาสต้าไปจนถึงขนมปังสไลซ์ และเป็นอันตรายต่อคุณ ร่างกายในหลายๆ ด้าน ตั้งแต่วิธีที่เราเผาผลาญแคลอรี ไปจนถึงความสามารถในการลดน้ำหนักและควบคุมไม่ให้มันหายไป

น้ำตาลที่เติมเข้าไปขัดขวางระดับพลังงานของเราและแม้กระทั่งระบบภูมิคุ้มกันของเรา และเชื่อมโยงกับโรคอ้วน โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิดพร้อมกับอัลไซเมอร์น้ำตาลที่เติมเข้าไปมีอยู่ทุกที่ที่คุณมองหา (และในหลายๆ ที่ที่คุณคาดไม่ถึง) นี่คือสิ่งที่นักโภชนาการพูดถึงความสำคัญของการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในอาหารของคุณ และตัวเลือกที่ปราศจากน้ำตาลที่ดีที่สุดที่จะเข้าถึงเมื่อเกิดอาการอยากของหวาน

เติมน้ำตาลอะไรบ้าง

“น้ำตาลที่เติมโดยพื้นฐานแล้วเป็นน้ำตาลรูปแบบใดก็ได้ที่เติมลงในอาหารเมื่อมีการผลิต” Kiran Campbell, RD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนในมิชิแกนอธิบาย สิ่งนี้แตกต่างจากน้ำตาลธรรมชาติซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของ โครงสร้างโมเลกุลของผลไม้ซึ่งมีฟรุกโตส ฟรุกโตสในรูปแบบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติไม่ถือว่าไม่ดีสำหรับคุณ เนื่องจากการรับประทานผลไม้ทั้งลูก เช่น ส้มและเบอร์รี่ทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณ

แต่ระวังน้ำตาลปลอมที่แอบซ่อนอยู่ในผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้กระป๋อง เพราะอาจมีน้ำเชื่อมปลอมเป็นน้ำตาลธรรมชาติตัวอย่างเช่น น้ำผึ้ง เมื่อเพิ่มเป็นส่วนผสมในกราโนลาบาร์ของคุณ จะถือว่าน้ำตาล 'เพิ่ม' เช่นเดียวกับน้ำตาลที่สกัดจากผลไม้หรือพืชและใส่กลับเข้าไปในผลิตภัณฑ์ ตัวอย่างที่ดีที่สุดคือน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติรูปแบบควบแน่นที่เติมลงในอาหารเพื่อให้หวานขึ้น

น้ำตาลธรรมชาติยังเติมน้ำตาลได้

"เพียงเพราะน้ำตาลมาในรูปแบบธรรมชาติ เช่น น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์หรือน้ำเชื่อมข้าวโพดไม่ได้หมายความว่าจะไม่ถือว่าเป็นน้ำตาลที่เติมเข้าไป แคมป์เบลอธิบาย มันจะกลายเป็นน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นเมื่อสกัดจากผลไม้หรือผักที่มีแป้งแล้วเติมลงในอาหารอื่น ๆ ในกระบวนการผลิต น้ำตาลที่เติมเข้ามาเหล่านี้ปลอมตัวภายใต้ชื่อต่างๆ เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำตาลอ้อย น้ำตาลทรายแดง กากน้ำตาล น้ำเชื่อมมอลต์ มอลโตส เดกซ์โทรส และซูโครส และอื่นๆ เธอกล่าวเสริม"

การเรียนรู้คำพ้องความหมายสำหรับน้ำตาลสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงได้ คำอื่นๆ ที่ลงท้ายด้วย "-ose" เพิ่ม Kristi Ruth RD, LDN ที่แครอทและคุกกี้คอม “ในความคิดของฉัน สิ่งที่ยากที่สุดคือ 'น้ำผลไม้เข้มข้น' เพราะฟังดูเหมือนเป็น 'น้ำตาลธรรมชาติ' เพราะ "ผลไม้" อาจทำให้ผู้บริโภคเชื่อว่ามีบางอย่างที่ดีต่อสุขภาพ แต่น้ำตาลที่เติมเข้าไปนี้ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยกับผลิตภัณฑ์ และกระตุ้นให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นเช่นเดียวกับน้ำตาลทรายทั่วไป

"น้ำตาลที่เติมมักจะปรากฏในเครื่องดื่มที่ซื้อตามร้านด้วยเช่นกัน Jinan Banna, PhD, RD, นักโภชนาการและศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งเตือนว่าคุณต้องอ่านฉลากเพื่อให้รู้ว่าน้ำวิตามินที่คุณเรียกว่า เป็นน้ำน้ำตาลจริงๆ เนื่องจาก &39;น้ำตาลที่เติม&39; จะต้องแสดงเป็นรายการแยกต่างหากบนฉลากโภชนาการของเครื่องดื่มแบบบรรจุ คุณจึงเห็นได้ชัดเจนว่าคุณได้รับน้ำตาลที่เติมไปกี่กรัม” บันนา ชี้ให้เห็น "

ตรวจสอบฉลากของอาหารบรรจุกล่องทั้งหมดที่คุณซื้อ เนื่องจากน้ำตาลปรากฏอยู่ในสินค้ากว่า 68 เปอร์เซ็นต์ในร้านขายของชำ จากผลสำรวจล่าสุดโดยนักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนา แม้แต่ในของที่ไม่หวานอย่างเช่น น้ำสลัด ขนมปังแผ่น ซีเรียล ซอส และเครื่องปรุงรสในซอสมะเขือเทศยอดนิยม 1 ซอส คุณจะพบน้ำตาลเพิ่ม 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

เติมน้ำตาลแล้วสุขภาพดี

มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างวิธีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญน้ำตาลตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลในผลเบอร์รี่หรือลูกแพร์ เทียบกับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา เช่น ในกราโนลาบาร์ของคุณ ความแตกต่างที่สำคัญคือไฟเบอร์ซึ่งทำงานในระบบย่อยอาหารเพื่อชะลออัตราการดูดซึมพลังงาน ดังนั้นแคลอรี่ที่คุณกินจึงอยู่ได้นานขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและป้องกันไม่ให้น้ำตาลไหลเข้าสู่กระแสเลือดและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

เมื่อกลูโคสพุ่งสูงขึ้น หากคุณไม่สามารถใช้พลังงานส่วนเกินเป็นเชื้อเพลิงได้ (เช่น เมื่อต้องวิ่งระยะไกลหรือเดินเขา) ร่างกายของคุณจะเก็บสะสมไว้ โดยเริ่มจากกล้ามเนื้อและตับ จากนั้นเมื่อเซลล์เหล่านั้นเต็ม เหมือนอ้วน มีน้ำตาลมากเท่านั้นที่กระแสเลือดสามารถกักเก็บได้ในคราวเดียว และมันคือ 4 กรัมหรือเทียบเท่ากับน้ำตาลโต๊ะหนึ่งช้อนชา ยิ่งกว่านั้นอินซูลินจะพุ่งสูงขึ้นซึ่งจะส่งสัญญาณให้เซลล์: ใช้น้ำตาลนี้ไม่เช่นนั้นจะเข้าสู่ห้องเย็นจนกว่าคุณจะต้องการพลังงานในภายหลังผลลัพธ์: เซลล์ไขมันโตขึ้น

"“น้ำตาลที่เติมเข้าไปมีผลเสียต่อสุขภาพด้วยเหตุผลหลายประการ Campbell กล่าว น้ำตาลที่เติมเข้าไปมีบทบาทในการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ และโรคอ้วน แนวทางการบริโภคอาหารล่าสุดสำหรับชาวอเมริกันในปี 2020-2025 แนะนำว่าบุคคลควรได้รับน้ำตาลไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน โดยเริ่มตั้งแต่อายุ 2 ขวบ"

ผู้ที่รับประทาน 2,000 แคลอรีต่อวันแนะนำให้ได้รับน้ำตาลไม่เกิน 200 แคลอรี (หรือ 50 กรัม) ต่อวัน” คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินหลายเท่า ผู้บริโภคโดยเฉลี่ยได้รับ 60 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากอาหารแปรรูป ดังนั้นเราทุกคนจึงกินอาหารที่เติมน้ำตาลอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของแคลอรี่ ทำให้รู้สึกอิ่มได้ยากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่แทนที่จะสะสมเป็นไขมัน

ควรกินน้ำตาลเพิ่มเท่าไหร่ดี?

ในทางที่ดี คุณต้องการบริโภคน้ำตาลที่เติมให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวัน และครึ่งหนึ่งของปริมาณนั้นจะทำให้สุขภาพดีขึ้น แคมป์เบลล์แนะนำAmerican Heart Association แนะนำให้บริโภคน้ำตาลไม่เกิน 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและเด็ก และไม่เกิน 37 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย เธอชี้ให้เห็น

"นี่เป็นเพราะน้ำตาลที่เติมเข้าไปนั้นมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย" รูธอธิบาย "อาหารที่มีน้ำตาลที่เติมเข้าไปสูงนั้นให้พลังงานสูงแต่สารอาหารไม่ดี" เธอกล่าวต่อ และเสริมว่าการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากนั้นได้รับ เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนภาวะต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอ้วน และเพิ่มความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

นอกจากนี้ น้ำตาลที่เติมเข้าไปยังทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น และมีส่วนทำให้การเจริญเติบโตและจำนวนเซลล์ไขมันในร่างกาย หมายความว่าจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น “น้ำตาลที่เติมเข้าไปมีส่วนทำให้แคลอรีว่างเปล่าในอาหาร ซึ่งอาจทำให้ได้รับพลังงานมากเกินไปและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น” Banna กล่าว

ในหนึ่งวันควรกินน้ำตาลเท่าไร? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ

น้ำตาลที่เติมทั้งหมดมีค่าเท่ากันหรือไม่

“พูดในทางวิทยาศาสตร์แล้ว ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่แตกต่างไปจากน้ำตาลประเภทหนึ่งเมื่อเทียบกับอีกประเภท” แคมป์เบลล์กล่าว “ไม่มีน้ำตาลชนิดใดที่ดีกว่าชนิดอื่น น้ำตาลที่เติมเข้าไปก็ยังคงเป็นน้ำตาลที่เติมเข้าไป และไม่ว่าคุณจะบริโภคมันในรูปแบบไหน คุณก็ยังเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพเพิ่มขึ้นอยู่ดี”

ข้อยกเว้นประการหนึ่ง: “น้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์และน้ำผึ้งดิบในท้องถิ่น เพราะพวกมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งไม่พบในน้ำตาลอื่นๆ ที่เติมลงไป” รูธกล่าวเสริม “สิ่งเหล่านี้มีราคาแพงกว่า ซึ่งเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมคุณไม่เห็นสิ่งเหล่านี้เป็นส่วนประกอบบนฉลากข้อมูลโภชนาการส่วนใหญ่” แน่นอน ที่บ้าน คุณอาจเลือกใช้ส่วนผสมหรืออินทผลัมเหล่านี้แทนน้ำตาลแบบดั้งเดิมเมื่อคุณอบหรือทำให้อาหารหวาน

กินอะไรดีแทนน้ำตาล

ด้านล่าง นักโภชนาการแบ่งปันเคล็ดลับง่าย ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาล

1. เลือกทานอาหารที่มีความหวานตามธรรมชาติ

สตรอว์เบอร์รีหนึ่งถ้วยมีฟรุกโตสประมาณ 3.8 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณน้ำตาลที่เทียบเท่ากับซอสมะเขือเทศหนึ่งช้อนโต๊ะ แต่ยังมีไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพถึง 144 กรัมและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกมากมาย “มีอาหารหวานมากมายที่เติมน้ำตาลเล็กน้อยหรือไม่มีเลยที่สามารถสร้างความพึงพอใจได้มาก ผลไม้เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ไม่เติมน้ำตาลและให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ดังนั้นแนะนำให้บริโภคผลไม้” บันนากล่าว “บางครั้งฉันเลือกผลไม้แห้งเพราะมีรสหวานมากทำให้ฉันพอใจ

มีผลิตภัณฑ์มากมายที่ทำจากผลไม้ เช่น อินทผาลัม ซึ่งมีรสหวานและมีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่าน้ำตาลในรูปแบบต่างๆ อาจมีความแตกต่างกันบ้าง แต่ควรบริโภคทั้งหมดในปริมาณที่พอเหมาะ ดังนั้นคำแนะนำหลักคือการหาตัวเลือกที่เติมน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย”

คำแนะนำในการกินอาหารทั้งตัวให้ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติมากที่สุดถือเป็นจริงเมื่อต้องหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาล: “การเลือกอาหารที่ใกล้เคียงกับธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีโดยทั่วไปในการหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลโดยทั่วไปแล้วอาหารแปรรูปขั้นต่ำควรเติมน้ำตาลให้น้อยลงมาก” บันนากล่าวเสริม

2. กินผลไม้ให้มากขึ้น

ประโยชน์ของผลไม้ไม่สามารถพูดเกินจริงได้เมื่อพูดถึงน้ำตาลธรรมชาติและวิธีที่ร่างกายของคุณประมวลผล ซึ่งกล่าวได้ว่าเต็มไปด้วยสารอาหารและวิตามินที่กระตุ้นภูมิคุ้มกัน สารต้านอนุมูลอิสระที่ต่อต้านวัย และทั้งหมด- ใยอาหารที่สำคัญ: “ผลไม้เป็นของว่างที่น่ารักหรือนำไปประกอบอาหาร และสามารถใช้เพื่อทำให้อาหารหลากหลายชนิดมีรสหวานตามธรรมชาติ เช่น ขนมปัง โยเกิร์ต มัฟฟิน สมูทตี้ และชามปั่น” Ruth กล่าว

ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังอบ ลองใช้กล้วยหรือซอสแอปเปิ้ลแบบไม่หวานในสูตรเพื่อให้ขนมอบมีความหวานตามธรรมชาติ

3. ทำความเข้าใจกับการลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในอาหารของคุณ

เมื่ออบคุกกี้ มัฟฟิน หรือขนมปัง คุณมักจะใช้น้ำตาลน้อยกว่าที่สูตรกำหนด หรือดีกว่าใช้อินทผาลัม ผลไม้หรือแหล่งธรรมชาติอื่นๆ แทน “ฉันลดปริมาณน้ำตาลและจำนวนช็อกโกแลตชิปที่ใช้ในสูตรอาหารของฉัน” เธอกล่าว พร้อมสังเกตว่าควรใส่ธัญพืชเต็มเมล็ดลงในขนมอบมากขึ้นด้วยเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและทำให้คุณอิ่มนานขึ้น .“น้ำตาลมีโครงสร้างเป็นโครงสร้าง ดังนั้นจึงสามารถลดได้อย่างมากเท่านั้นเพื่อให้สูตรขนมอบทำงานได้” รูธเตือน เมื่อแคมป์เบลอบขนม เธอตั้งเป้าที่จะลดปริมาณน้ำตาลที่สูตรต้องการลง ⅓ หรือ ½ "ซึ่งจะลดน้ำตาลที่เพิ่มโดยรวมและดังนั้นจึงลดแคลอรีในสูตรโดยไม่ทำให้รสชาติเปลี่ยนไปมากนัก"

รูธยังเป็นส่วนหนึ่งของการผสมโยเกิร์ตรสหวานกับโยเกิร์ตธรรมดาแบบไม่หวานเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับเด็ก “สิ่งที่ฉันทำคือผสมโยเกิร์ตรสหวานที่เด็กๆ คุ้นเคยเข้ากับโยเกิร์ตธรรมดา เพื่อให้พวกเขาชินกับการกินสิ่งที่พวกเขาชอบด้วยน้ำตาลที่น้อยลง”

4. ลองใช้สารทดแทนน้ำตาลเหล่านี้

หากคุณโหยหาความหวานหรือต้องการเติมสารทดแทนน้ำตาลในสูตรอาหารหรือเครื่องดื่ม เช่น กาแฟหรือชา ให้ลองใช้สารทดแทนน้ำตาล “มีตัวเลือกมากมายที่ให้พลังงานเป็นศูนย์และไม่เติมน้ำตาล อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทั้งหมดที่ได้รับการยอมรับโดยทั่วไปว่าปลอดภัย (GRAS) ตามหลักเกณฑ์ขององค์การอาหารและยา” แคมป์เบลล์กล่าวสารทดแทนน้ำตาลที่เธอแนะนำ ได้แก่ หญ้าหวาน อัลลูโลส ซูคราโลส อิริทริทอล และสารสกัดจากผลไม้พระ

“ตัวเลือกเหล่านี้ส่วนใหญ่มีงานวิจัยที่รายงานว่าไม่มีผลที่ไม่พึงประสงค์ต่อระบบทางเดินอาหาร (แก๊ส ท้องอืด ปวดท้อง ท้องเสีย) และไม่พบว่าเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยโรคเบาหวาน” เธอกล่าว “พวกเขายังมาในรูปแบบซองเดี่ยวสำหรับใส่เครื่องดื่มรสหวานหรือโรยบนอาหารหรือบรรจุภัณฑ์ขนาดใหญ่เพื่อใช้แทนน้ำตาลในการอบ”

5. โหลดอาหารจริงทั้งหมด

“เพื่อควบคุมความอยาก คุณจะต้องแน่ใจว่าได้ทานอาหาร 'ของจริง' อย่างเพียงพอ ” Banna กล่าว “ให้แน่ใจว่าคุณมีอาหารครบหมู่ที่มีโปรตีน ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผักเพียงพอ” เธอกล่าวต่อ โดยสังเกตว่าการทำเช่นนั้นจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มใจโดยรวม

Bottom line: ยิ่งเพิ่มน้ำตาลในอาหารของคุณน้อยลงเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น

เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้น้ำหนักขึ้นและมีสุขภาพดีที่สุด งดน้ำตาลที่เพิ่มในอาหารของคุณ ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคอ้วน ภาวะอักเสบ โรคหัวใจ และมะเร็ง วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำเช่นนั้นคือการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและเลือกรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักแทน