จากการสำรวจพบว่า ชาวอเมริกัน 60 เปอร์เซ็นต์ต้องการมีสุขภาพที่ดีขึ้น และ 51 เปอร์เซ็นต์มีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักในปีนี้ คำถามคือ อาหารประเภทใดดีที่สุดในการลดน้ำหนักและมีสุขภาพดี? เมื่อพิจารณาถึงอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ปัจจุบันวิทยาศาสตร์บอกเราว่าอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบจะทำงานได้ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ รวมทั้งอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดนั้นมีประสิทธิภาพมากกว่าการรับประทานอาหารคีโตในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักและการรับประทานอาหารจากพืชได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด
การเปลี่ยนมาใช้วิธีกินพืชเป็นหลักนั้นง่าย เพราะเน้นอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืช ถั่ว และเมล็ดพืช ในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและผลิตภัณฑ์จากสัตว์ การรับประทานพืชเป็นหลักเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการลดน้ำหนักและหลีกเลี่ยง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารจากพืชมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและอาหารยอดนิยมอื่นๆ เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก
"อาหารวีแก้นไขมันต่ำช่วยเพิ่มน้ำหนักตัว ความเข้มข้นของไขมัน และความไวของอินซูลินเมื่อเทียบกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ผลการศึกษาสรุป อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารคีโต ซึ่งเชื่อมโยงกับการขาดสารอาหาร ระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ นิ่วในไต และผลข้างเคียงอื่นๆ"
ผลลัพธ์การลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติเป็นเพียงหนึ่งในหลายๆ เหตุผลที่ว่าทำไมการรับประทานอาหารจากพืชจึงเป็นที่นิยม นักโภชนาการและแพทย์จำนวนมากขึ้นยืนหยัดในวิธีการรับประทานอาหารแบบนี้ อาหารประกอบด้วยอาหารมากมายที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่วและถั่ว เมล็ดพืช และถั่ว และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงและอักเสบ เช่น เนื้อสัตว์ ชีส และนมที่เชื่อมโยงกับโรคต่างๆ รวมถึง มะเร็งบางชนิด
อาหารจากพืชเพื่อการลดน้ำหนักนั้นง่ายกว่าที่คิด: คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับอาหารประเภทเดียวกันทั้งหมดที่คุณชื่นชอบได้นอกเหนือจากเนื้อสัตว์และนม และมันง่ายที่จะสร้างสรรค์โดยการเพิ่มส่วนผสมจากพืชลงในสลัดและ ซุป ข้าวโอ๊ต หรือผัด หรือแลกกับส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพที่ทำให้มื้ออาหารของคุณอร่อยยิ่งขึ้น เช่น การเปลี่ยนชีสเป็นชีสพาเมซานถั่วบราซิลขูดราดซีซาร์สลัด สำหรับแนวคิดเพิ่มเติม โปรดดูสูตรอาหารจากพืชที่ได้รับการรับรองจากนักโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก ตั้งแต่อาหารเช้าที่ทำง่ายไปจนถึงของหวานที่ทั้งครอบครัวของคุณจะชื่นชอบ (ดูด้านล่าง)
วิธีลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืช: เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น
"ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพต้องการให้ชาวอเมริกันสนใจการบริโภคใยอาหารมากกว่าการหมกมุ่นกับโปรตีน งานวิจัยชิ้นหนึ่งใน Journal of Nutrition พบว่าในบรรดาผู้ใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักด้วยอาหารจำกัดแคลอรี่นั้น การบริโภคใยอาหารเป็นปัจจัยทำนายว่าใครจะลดน้ำหนักได้มากที่สุด การบริโภคใยอาหาร โดยไม่ขึ้นกับสารอาหารหลักและปริมาณแคลอรี่ ส่งเสริมการลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนที่บริโภคอาหารจำกัดแคลอรี่ "
ข้อเท็จจริงอีกประการเกี่ยวกับไฟเบอร์คือผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกากใยมากมักจะยึดติดกับการไดเอท เนื่องจากอาหารที่มีกากใยสูงจะทำให้อิ่มมากขึ้น ทำให้ไม่หิว และยังช่วยเปลี่ยนไมโครไบโอมในลำไส้ให้เป็น สุขภาพดีขึ้นซึ่งจะทำให้การดูดซึมแคลอรีช้าลง ดังนั้นร่างกายของคุณจึงไม่ต้องเผชิญกับภาวะน้ำตาลพุ่งสูงและอินซูลินพุ่งสูงขึ้นจนนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและการสะสมไขมันพูดสั้นๆ ก็คือ การกินผักให้มากขึ้นช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ ดังนั้นควรเลือกอาหารที่มีกากใยมากกว่าอาหารอื่นๆ เมื่ออดอาหาร
โปรดทราบว่าไฟเบอร์มีอยู่ในอาหารจากพืชเท่านั้น เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชไม่ขัดสี เนื่องจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และนมไม่มีส่วนประกอบนี้ ดังนั้นการรับประทานอาหารจากพืชที่มีเส้นใยอาหารสูงและอาหารแปรรูปต่ำ (ซึ่งเส้นใยส่วนใหญ่ถูกทำลายหรือถูกทำลาย) ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ให้ความสำคัญกับอาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่าโปรตีน
"การให้ความสำคัญกับอาหารที่มีไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามอย่างสิ้นเชิงกับความหลงใหลที่คนอเมริกันส่วนใหญ่มีต่อโปรตีน ซึ่งไม่ได้แสดงให้เห็นว่าช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนัก จากการวิจัย การศึกษาโปรตีนชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคโปรตีนสูงในระยะยาวมีความสัมพันธ์กับความผิดปกติของกระดูกและแคลเซียมในสภาวะสมดุล ความผิดปกติของการทำงานของไต ความเสี่ยงมะเร็งที่เพิ่มขึ้น ความผิดปกติของการทำงานของตับ และการลุกลามของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน คุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ: คือ 8 กรัมต่อกิโลกรัม (g/kg) ของน้ำหนักตัวอย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้กินพืชเป็นหลักหรือผู้ที่ชอบออกกำลังกายในปริมาณที่สูงกว่านี้เล็กน้อย ซึ่งอาจต้องการน้ำหนักตัวใกล้เคียง 1.2 ถึง 1.4 กรัม/กก."
"แต่การเติมโปรตีนเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่กลยุทธ์ที่ชาญฉลาด เนื่องจากโปรตีนที่มากเกินไปจะถูกแปลงเป็นพลังงานหรือแคลอรี ซึ่งหากร่างกายของคุณได้รับโปรตีนเพียงพอแล้ว หมายความว่าตับและกล้ามเนื้อของคุณ เติมเชื้อเพลิงเต็ม ส่วนส่วนเกินจะถูกเก็บเป็นไขมัน Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., นักโภชนาการด้านประสิทธิภาพจากพืช "
แต่น่าเสียดายที่คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับใยอาหารไม่เพียงพอในแต่ละวัน กว่าร้อยละ 90 ของชาวอเมริกันไม่ได้รับปริมาณใยอาหารที่แนะนำ ซึ่งก็คือขั้นต่ำ 24 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 35 กรัมสำหรับผู้ชาย ยิ่งมากยิ่งดีคนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคเพียง 15 กรัมต่อวัน จากการศึกษาใน American Journal of Lifestyle Medicine
การวิจัยพบว่าการได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 30 กรัมต่อวันก็เพียงพอที่จะช่วยในการลดน้ำหนักและทำให้สำเร็จได้ง่ายกว่าการควบคุมอาหารที่ซับซ้อน ทำอย่างไร? เพียงกินอาหารที่ดีที่สุด 20 ชนิดที่มีไฟเบอร์สูง อาหารของคุณคือฮีโร่ที่ไม่มีใครรู้จัก
"ไฟเบอร์ยังเปลี่ยนไมโครไบโอมในลำไส้ให้มีสุขภาพดีขึ้น ซึ่งอาจส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวมและการป้องกันโรค ดังนั้นการรับประทานพืชเป็นหลักจึงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคสำคัญๆ ไมโครไบโอมเป็นเหมือนรากฐานของบ้านและสนับสนุนความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวม: มันควบคุมอารมณ์ของเรา ป้องกันการอักเสบ และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ตามที่ดร. Kien Vuu ผู้เชี่ยวชาญด้านการเพิ่มประสิทธิภาพของมนุษย์และเวชศาสตร์ฟื้นฟู ซึ่งเป็นเคล็ดลับในการมีอายุยืนยาว Vuu เชื่อว่าไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพเป็นคำตอบหนึ่งของการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ปราศจากความเครียด และมีจุดมุ่งหมาย"
ดื่มน้ำเยอะๆ
อีกวิธีหนึ่งที่ทราบกันดีในการช่วยให้ร่างกายลดน้ำหนักตามธรรมชาติคือการคงความชุ่มชื้นไว้ เนื่องจากการได้รับน้ำจะช่วยให้ระบบเผาผลาญและเซลล์ของคุณทำงานได้ดีที่สุด คนอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับน้ำไม่เพียงพอและอาจเข้าใจผิดว่าหิวน้ำ
การดื่มน้ำอย่างน้อย 64 ออนซ์ต่อวันนั้นเหมาะสมที่สุด การศึกษาได้แนะนำ เพื่อเพิ่มการเผาผลาญและรักษาระดับพลังงานให้สูง ในการศึกษาที่ตีพิมพ์โดย T he Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism จากผู้เข้าร่วมที่มีสุขภาพดีน้ำหนักปกติ 14 คน (ชาย 7 คนและหญิง 7 คน) ผลการวิจัยพบว่าอาสาสมัครที่ดื่มน้ำ 500 มล. (หรือ 16 ออนซ์) เพิ่มอัตราการเผาผลาญ เพิ่มขึ้น 30 เปอร์เซ็นต์ภายในเวลาเพียง 10 นาทีของการดื่ม และถึงอัตราการผลิตพลังงานสูงสุดหลังจากดื่ม 30 ถึง 40 นาที
เก็บเหยือกน้ำไว้บนโต๊ะทำงานหรือขวดน้ำไว้ใกล้มือตลอดเวลา หากการจิบเป็นสิ่งที่ทำให้สติคุณหลุดลอย ให้ตั้งการเตือนบนโทรศัพท์ หรือทำให้ตัวเองดื่มเต็มที่ทุกชั่วโมงการรักษาน้ำให้เพียงพอในสภาพอากาศหนาวเย็นก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน เนื่องจากคุณอาจไม่รู้ตัวว่ากำลังขาดน้ำ ตามผู้เชี่ยวชาญ
หากคุณชอบทานน้ำให้มากขึ้นเพราะผลไม้ส่วนใหญ่มีส่วนประกอบของน้ำสูง ซึ่งจะช่วยให้คุณมีระดับความชุ่มชื้นและมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพมากมายเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและทำให้คุณมีสุขภาพที่ดี ซึ่ง ยังเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักในระยะยาวอีกด้วย เพราะเมื่อคุณป่วย การไปยิมหรือมีแรงไปออกกำลังกายก็ลำบาก
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด จากการศึกษาพบว่าการดื่มน้ำอุ่นหรือน้ำร้อนในตอนเช้าจะช่วยปลุกระบบย่อยอาหารได้ดีที่สุด และน้ำร้อนผสมมะนาวก็กลายเป็นพิธีกรรมประจำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มวิตามินซี ภูมิคุ้มกัน น้ำมะนาวมีวิตามินซีสูง โดยมีวิตามินซี 30.7 มิลลิกรัมในมะนาว 1 ลูก ซึ่งเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้หญิง (75 มิลลิกรัม) และหนึ่งในสามของปริมาณที่ผู้ชายควรได้รับ (90 มิลลิกรัม)
หากคุณไม่ขาดน้ำ รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และออกกำลังกาย การฝึกดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณโดยเพิ่มการเผาผลาญและเพิ่มความอิ่มในการศึกษาผู้ชายที่มีน้ำหนักเกิน 24 คน 12 คนได้รับน้ำอุณหภูมิห้อง 500 มล. ก่อนอาหาร 30 นาที และอีก 12 คนกินโดยไม่ดื่มน้ำก่อน มีการวัดปริมาณพลังงานที่บริโภคในแต่ละมื้อและผลลัพธ์อธิบายว่าผู้ชายที่ดื่มน้ำเพิ่มปริมาณพลังงานที่ได้รับ ซึ่งท้ายที่สุดจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น
ลดภาวะดื้ออินซูลิน
"คิดว่าอินซูลินเป็นกุญแจและเซลล์ของคุณเปรียบเสมือนแม่กุญแจในบ้าน กลูโคสคือคนที่จะเข้าไปในบ้าน เมื่อเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน กุญแจจะทำงานได้ไม่ดีกับตัวล็อค สิ่งนี้ทำให้คนที่อยู่นอกบ้าน &39;สะสม&39; หรือน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น Nicole Osinga RD อธิบาย เนื่องจากเลือดของคุณไม่สามารถมีน้ำตาลได้มากกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะในแต่ละครั้ง กลูโคสส่วนเกินทั้งหมดจะถูกเก็บไว้ "
"อาหารที่เรากินมีผลต่อการดื้อต่ออินซูลิน และสามารถป้องกันได้จริง: พยายามกินแหล่งอาหารที่มีไขมันทั้งหมดให้มากขึ้น เช่น อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันมะกอกจะไม่กระตุ้นให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น มันฝรั่งทอดและเนย ซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบได้ นอกจากนี้ การมุ่งกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำมากขึ้นจะช่วยให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติและควบคุมความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อาหาร GI ต่ำ ได้แก่ เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ผักโขม ถั่ว ควินัว และข้าวโอ๊ต ตามข้อมูลของ Osinga"
เป้าหมายคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และหลีกเลี่ยงการพุ่งของอินซูลิน การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานสลัดผักใบเขียวกับมื้ออาหารสามารถช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดของร่างกายต่ออาหารอื่นๆ ที่คุณรับประทานเข้าไปได้ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะชะลอการดูดซึมเพื่อให้น้ำตาลในเลือดคงที่ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้ว่าคุณจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร คุณก็สามารถป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้เพียงแค่เพิ่มผักสลัดลงในจานของคุณ
ลองปั่นจักรยานแบบคาร์บ (และกินคาร์บมากขึ้น!)
มันสวนทางกับสัญชาตญาณที่ทานคาร์โบไฮเดรตช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่คาร์โบไฮเดรตที่คุณกินจากอาหารที่มีพืชเป็นหลักล้วนมีไฟเบอร์สูง และในกรณีของถั่วก็มีโปรตีนสูงเช่นกันซึ่งหมายความว่าการรับประทานถั่วเลนทิลและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ตลอดจนธัญพืชเต็มเมล็ด และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอื่นๆ ที่ใช้เวลานานกว่าจะสลายได้นั้นดีต่อสุขภาพ มันฝรั่งต้มมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ดังนั้นแม้ว่ามันฝรั่งต้มจะดีต่อสุขภาพโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม แต่คุณก็ควรจำกัดปริมาณเหล่านี้
"หนึ่งในนักโภชนาการด้านไดเอทใหม่ล่าสุดแนะนำสำหรับใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักโดยไม่จำกัดแคลอรี่ เรียกว่าการปั่นจักรยานแบบคาร์บ ซึ่งต้องกินคาร์บเชิงซ้อนเป็นเวลาสองวันและจำกัดปริมาณคาร์บของคุณอีกสองวัน การผสมผสานนี้ช่วยจัดการการตอบสนองของอินซูลิน ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น"
อย่างไรก็ตาม ก่อนที่คุณจะเริ่มการปั่นจักรยานแบบคาร์บ ควรตระหนักว่าคาร์บชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด: ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืช เมื่อจำกัดการทานคาร์โบไฮเดรต คุณยังคงสามารถทานซุปถั่วเลนทิล มันฝรั่งต้ม ชามธัญพืชที่ประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี คีนัว และผักจานโปรดของคุณ การหมุนเวียนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลยุทธ์หนึ่งที่ได้ผลดีสำหรับแนวทางที่เน้นพืชเป็นหลัก
อาหารที่ช่วยลดน้ำหนัก
วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการลดน้ำหนักคือการกินผักและผลไม้ที่มีสารอาหารสูงซึ่งมีไฟเบอร์สูงและจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น หรือมีสารประกอบพิเศษที่ช่วยเผาผลาญไขมัน เช่น พริก
แม้แต่อาหารบางอย่างที่มีแคลอรีสูง เช่น อะโวคาโด ก็ยังเป็นมิตรกับการลดน้ำหนัก เพราะมันทำให้คุณอิ่มและทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำโดยการรักษาระดับอินซูลินให้อยู่ในระดับใกล้เคียงกับการอดอาหาร ในขณะเดียวกัน ตะไคร่น้ำก็ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและมีไอโอดีนที่เป็นประโยชน์ต่อการเผาผลาญของร่างกาย ดังนั้นควรใส่ลงในสมูทตี้หรืออาหารอื่นๆ
หากคุณพบว่าคุณไม่ได้ลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบไม่ว่าด้วยเหตุผลใดๆ ก็ตาม ให้แน่ใจว่าคุณหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปหรือน้ำตาลที่เติม และรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดแทน
ต่อไปนี้คืออาหาร 8 ชนิดที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักและได้รับการรับรองจากนักโภชนาการเพื่อเพิ่มลงในสมูทตี้หรือเมนูของคุณ รวมถึงสูตรอาหารที่เป็นประโยชน์เพื่อให้การรับประทานอาหารจากพืชเป็นเรื่องง่ายยิ่งขึ้น
- อะโวคาโดเพื่อสุขภาพไขมันดี
- ผักใบเขียว (คะน้า, ปวยเล้ง, arugula)
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- พริกชี้ฟ้าและเครื่องเทศอื่นๆ
- เมล็ดเจียและเมล็ดอื่นๆ
- ส้มโอและผลไม้รสเปรี้ยวทั้งหมด
- ผักตระกูลกะหล่ำ
- ตะไคร่น้ำไอโอดีน
สูตรอาหารจากพืชที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารเช้า
- ช็อคโกแลตมอคค่าเจียพุดดิ้ง
- ขนมปังอะโวคาโดคลาสสิกพร้อมลูกเตะรสเผ็ด
- Supergreens Smoothie
- ขนมปังปิ้งเนยกล้วยอัลมอนด์โรยอบเชย
- ไข่เจียวถั่วชิกพีใส่กุยช่าย
มื้อกลางวันและมื้อค่ำ
- สลัดลูกแพร์ฤดูใบไม้ร่วงกับน้ำสลัดเมเปิ้ลมัสตาร์ด
- โหลดผักและแกงถั่วชิกพี
- โฮมเมดมังสวิรัติฟักทอง Ricotta Tortelloni
- Vegan Jackfruit Enchiladas with Queso Fresco
- ดอกกะหล่ำคั่วเผ็ด
ของหวาน
- แอปเปิ้ลซินนามอนกราโนล่า
- อะโวคาโดช็อกโกแลตพุดดิ้ง
- Sweet Potato Spiced Granola
- Black and White Nice Cream with Pecan Crumble
- ดาร์กช็อกโกแลตอะโวคาโดมูส
ขนม
- Classic Bliss Balls
- จิ้มบีทรูทย่างกับ Za'atar
- คุกกี้มะพร้าวเพื่อสุขภาพ
- ยำปลาทูน่า
- ซัลซ่าโฮมเมดกับสะระแหน่สดและมะนาว
Bottom Line: กินอาหารจากพืชให้มากขึ้นเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
การกินอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจนอิ่มเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพเน้นผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชเต็มเมล็ด และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปสูงและผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
