ฉันรู้สึกเหนื่อยกับอาหารมังสวิรัติ ฉันสามารถขาดสารอาหารได้หรือไม่?

การดูแลให้คุณได้รับสารอาหารที่เพียงพอในขณะที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกัน หลายคนเชื่อว่าไม่มีทางที่อาหารที่ไม่มีผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะสมบูรณ์ได้ ในขณะที่บางคนเชื่อว่าอาหารจากพืชมีสารอาหารหนาแน่น ดังนั้นจึงดีต่อสุขภาพ

ที่นี่ Natalie Rizzo นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในนิวยอร์ก จะบอกวิธีที่จะรู้ว่าคุณต้องลองรับประทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มพลังงาน อารมณ์ และสุขภาพโดยรวมของคุณ

Q: บางครั้งฉันรู้สึกว่าฉันทำได้ดีมากและพลังงานของฉันก็ดี แต่ถึงแม้จะทานอาหารแบบเดียวกันหรือต่างกันเพียงเล็กน้อย ฉันก็รู้สึกเหนื่อยมาก ฉันอาจบกพร่องในบางสิ่ง? ฉันจะรู้ได้อย่างไร

A: หนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันได้ยินจากผู้ที่ยังใหม่ต่อการรับประทานอาหารจากพืชคือการขาดพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเนื่องจากพวกเขา มักจะใช้ในการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นและทำให้อิเล็กโทรไลต์ขับเหงื่อออกมามากขึ้น หลายคนหันมารับประทานอาหารจากพืชเพราะคิดว่ามันจะทำให้รู้สึกสุขภาพดีขึ้นโดยรวม แต่แล้วพวกเขากลับถูกดูหมิ่นเมื่อพวกเขารู้สึกเซื่องซึมแทน เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ ท้ายที่สุดแล้ว อาหารจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และโฮลเกรนล้วนเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้น อาหารเหล่านี้จึงไม่ควรให้พลังงานแก่คุณใช่หรือไม่

หากคุณทำได้ดีและหลีกเลี่ยงอาหารขยะ เช่น มันฝรั่งทอดและลูกอม (ในทางเทคนิคแล้ว คุณสามารถเป็นวีแก้นและกินน้ำตาลได้ตลอดทั้งวัน) อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดควรทำให้คุณรู้สึกดีและเพิ่มพลังงาน ระดับแต่ถ้าคุณไม่ใส่ใจกับการได้รับสารอาหารที่เหมาะสมเพียงพอ คุณอาจจบลงด้วยการขาดสารอาหารซึ่งจะทำให้พลังงานของคุณหมดไป

เก็ตตี้อิมเมจ

คุณขาดสารอาหารหรือไม่?

มีสารอาหารบางอย่างที่คุณต้องใส่ใจอย่างใกล้ชิดในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ธาตุเหล็กและวิตามินบี 12 พบได้ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งทำให้ยากขึ้นสำหรับคนที่จะรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักอย่างเคร่งครัด แต่ทุกวันนี้แม้แต่อาหารจากพืชก็ยังได้รับการปรับปรุงและเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นทั้งสองชนิดนี้ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะใช้ครีมเทียมหรือนมที่ไม่ใช่นม

ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่ได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก แต่หมายความว่าคุณต้องใส่ใจกับอาหารที่คุณเลือกให้มากขึ้น มาดูสารอาหารเหล่านี้กันดีกว่า

เตารีด

ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ทำหน้าที่ส่งออกซิเจนไปทั่วร่างกาย มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน และกล้ามเนื้อที่ทำงานต้องการธาตุเหล็กเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง ดังนั้นธาตุเหล็กในระดับต่ำอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น อ่อนเพลียมาก วิงเวียนศีรษะ ปวดศีรษะ และติดเชื้อบ่อย

เหตุผลที่คนกินพืชต้องระวังเรื่องธาตุเหล็กให้มากขึ้น ธาตุเหล็กมีอยู่ 2 ประเภทคือ ฮีมและไม่ใช่ฮีม ธาตุเหล็ก Heme มาจากอาหารสัตว์และเป็นธาตุเหล็กประเภทที่ร่างกายดูดซึมได้ง่ายที่สุด ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมมาจากอาหารจากพืช และร่างกายก็ดูดซึมได้ไม่ดีเช่นกัน

การทบทวนการศึกษา 27 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีธาตุเหล็กสะสมน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานมังสวิรัติ ที่กล่าวว่าผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่าเนื่องจากร้านค้าที่มีธาตุเหล็กสูงเกี่ยวข้องกับการบริโภคอาหารสัตว์สูง ผู้ที่กินธาตุเหล็กมากขึ้นจึงมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวานประเภท 2ดังนั้น ผู้เขียนการศึกษาจึงแนะนำว่าผู้กินทุกประเภทควรกินพืชให้มากขึ้นเพื่อควบคุมสถานะธาตุเหล็ก

หากคุณคิดว่าตนเองอาจขาดธาตุเหล็ก ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเลือดอย่างง่าย พวกเขาสามารถประเมินสถานะของธาตุเหล็กได้อย่างรวดเร็วผ่านการเจาะเลือดและแนะนำคุณเกี่ยวกับขนาดยาเสริมที่เหมาะสม เหล็กเป็นแร่ธาตุที่อาจเป็นอันตรายได้หากได้รับในปริมาณที่สูง ดังนั้นอย่ากินอาหารเสริมจนกว่าคุณจะขาดธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังไม่เจ็บที่จะกินอาหารที่มีธาตุเหล็กเหล่านี้มากขึ้น

วิตามินบี12

ความบกพร่องอีกอย่างที่สามารถทำลายพลังงานของคุณได้คือวิตามินบี 12 สารอาหารนี้มีบทบาทในการเปลี่ยนอาหารให้เป็นน้ำตาลกลูโคสเพื่อให้พลังงานในการออกกำลังกาย ระบบประสาท เลือด และกระดูก

วิตามินบี 12 ผลิตขึ้นจากจุลินทรีย์ในลำไส้หรือในอาหารของสัตว์ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแหล่งที่มาที่แพร่หลายที่สุดจึงมาจากอาหารสัตว์ มนุษย์ไม่สามารถสร้างวิตามินบี 12 เองได้ พืชก็เช่นเดียวกันอาหารหมักจากพืชบางชนิด เช่น เทมเป้ มีวิตามินบี 12 เพราะแบคทีเรียที่ใช้ทำอาหารก็ผลิตวิตามินเช่นกัน แต่โดยทั่วไปแล้วอาหารจากพืชจะขาดวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติ

แต่ผู้ผลิตหลายรายเสริมอาหารจากพืชด้วยวิตามินนี้เพื่อให้ผู้ที่รับประทานพืชเป็นหลักได้รับเพียงพอ นมจากพืชส่วนใหญ่ ซีเรียลอาหารเช้า เนื้อเทียม ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และแม้แต่ธัญพืชบางชนิดก็เสริมด้วยวิตามินบี 12

การทบทวนวรรณกรรมพบว่าการขาดวิตามินบี 12 ในบรรดาผู้ที่กินพืชเป็นหลักอาจแตกต่างกันไปอย่างมาก นักวิจัยสังเกตช่วงความบกพร่อง 0 ถึง 86.5% ในกลุ่มผู้ใหญ่ โดยความชุกของการขาดอาหารในผู้ที่รับประทานมังสวิรัติจะสูงกว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ

โชคดีที่การประเมินภาวะขาดบี 12 ก็เป็นเรื่องง่ายเช่นกัน ขอให้แพทย์เจาะเลือดเพื่อดูว่าระดับวิตามินบี 12 ในเลือดของคุณสูงเพียงพอหรือไม่ หากคุณขาด คุณอาจต้องฉีดวิตามินบี 12 หรือรับประทานวิตามินบี 12 เสริมใต้ลิ้นเพื่อให้ระดับของคุณกลับสู่ปกติ

เหตุผลอื่นๆ ที่คุณอาจเหนื่อย

แน่นอนว่ามีเหตุผลอื่นที่ทำให้คุณเหนื่อยตลอดเวลา เช่น ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและไม่ได้ให้เวลาพักฟื้นร่างกายอย่างเหมาะสม หรือบางทีคุณอาจนอนหลับไม่เพียงพอหรือคุณดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับได้ ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใด สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อหาว่าเกิดอะไรขึ้น หากเกี่ยวข้องกับอาหาร แพทย์หรือนักกำหนดอาหารขึ้นทะเบียนสามารถช่วยได้

10 อันดับแรกของแหล่งโปรตีนจากพืชตามที่นักโภชนาการ

เก็ตตี้อิมเมจ/iStockphoto

1. เซตัน

โปรตีน: 21 กรัมใน ⅓ ถ้วย (1 ออนซ์)Seitan ไม่เป็นที่นิยมเท่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็ควรจะเป็นเช่นนั้น! ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อบด มักใช้ในเบอร์เกอร์ผักหรือนักเก็ตไร้เนื้อสัตว์Seitan มีรสเผ็ด เช่น เห็ดหรือไก่ ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีรสอูมามิ ด้วยเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น seitan สามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานหลักมังสวิรัติได้ ใส่ลงในผัด แซนวิช เบอริโต้ เบอร์เกอร์ หรือสตูว์ เช่นเดียวกับเต้าหู้ seitan จะใช้รสชาติของซอสหมักหรือซอส

Unsplash

2. เทมเป้

โปรตีน: 16 กรัมใน 3 ออนซ์ถ้าคุณชอบโปรตีนแบบกัด เพิ่มเทมเป้ในรายการของคุณ เทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติคล้ายบ๊องเล็กน้อยและอัดเป็นแท่ง พันธุ์ส่วนใหญ่มีธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณอีกด้วย คุณสามารถตัดเทมเป้ออกจากบล็อกและใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือทอดกับซอส หรือทุบให้แตก อุ่น และทำให้เป็นดาวเด่นของค่ำคืนทาโก้ครั้งต่อไปของคุณ

Monika Grabkowska บน Unsplash

3. ถั่วเลนทิล

โปรตีน: 13 กรัมในสุก ½ ถ้วยถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ แดง เหลือง เขียว น้ำตาล ดำ ไม่ว่าถั่วเลนทิลชนิดใดมีขนาดเล็กแต่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ พวกเขาบรรจุโปรตีนในปริมาณที่ดีรวมทั้งธาตุเหล็กโฟเลตและไฟเบอร์ เมื่อปรุงแล้ว ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลจะคงเนื้อสัมผัสไว้ และใช้เป็นฐานสำหรับชามธัญพืชหรือใช้แทนเนื้อบดในลูกชิ้น ลาซานญ่า ทาโก้ หรือโบโลเนสได้ ถั่วเลนทิลแดงจะนิ่มกว่าเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซุป พริก หรือสตูว์

เก็ตตี้อิมเมจ

4. เมล็ดกัญชา

โปรตีน: 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชงเป็นเมล็ดที่อ่อนนุ่มและมีกลิ่นหอมซึ่งได้มาจากต้นกัญชง มีโอเมก้า 3 เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสมพวกมันยังเป็นแหล่งที่มั่นคงของไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงและอิ่มท้อง เนื่องจากพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสองเท่า เมล็ดกัญชงสามารถช่วยตอบสนองความหิว ป้องกันเสียงท้องร้องที่น่าอายขณะที่คุณ รบกวนทางไปพักกลางวันของคุณ เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือแม้แต่สลัด