คุณอาจคิดว่าการไดเอตแบบคีโตเจนิกและการใช้ชีวิตแบบเน้นพืชเป็นสิ่งที่ขัดแย้งกัน เพราะท้ายที่สุดแล้ว สูตรคีโตยอดนิยมมากมายทางออนไลน์เกี่ยวข้องกับเนื้อสัตว์แปรรูปและนมจำนวนมาก เช่น ชีสหรือครีมเปรี้ยว ปรากฎว่ามีวิธีที่จะเข้าใกล้อาหารคีโตโดยไม่ต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ด้านล่าง นักโภชนาการ Natalie Rizzo นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนในนิวยอร์ก และที่ปรึกษาของ The Beet ได้ให้ความเห็น
Q: กินพืชเป็นคีโตแล้วได้สารอาหารเพียงพอแต่ทานคาร์โบไฮเดรตไม่มากเกินไปได้อย่างไร? คุณช่วยอธิบายวิธีการทำงานของคาร์บสุทธิได้ไหม
A: อาหารคีโตเป็นอาหารไขมันสูงที่หลายคนใช้เพื่อลดน้ำหนักได้สำเร็จ สำหรับผู้อดอาหารส่วนใหญ่ การรับประทานเนื้อแดง เนย และน้ำมันในปริมาณมากเพื่อให้ได้ส่วนผสมที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จำเป็นจะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส แต่สำหรับผู้กินพืชเป็นหลัก การทำตามอาหารคีโตอาจดูยุ่งยากเล็กน้อย แต่ก็ยังเป็นไปได้ เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื่องจากคุณไม่ตัดอาหารทั้งกลุ่ม เช่น ผักที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอุดมด้วยสารอาหาร และเป็นแนวทางที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเป็นเรื่องของหัวใจและการสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ก่อนที่จะเจาะลึกวิธีทำให้คีโตได้ผลสำหรับคุณในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก มาดูข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาหารคีโตกันก่อน
คีโตเจนิคไดเอทดีสำหรับคุณหรือไม่
ผู้ที่ติดตามอาหารคีโตกำลังพยายามบังคับให้ร่างกายเผาผลาญไขมัน พวกเขากินแคลอรี่ 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์จากไขมัน 15 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์จากโปรตีน และ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์จากคาร์โบไฮเดรต สำหรับคนที่ทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ นั่นคือทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 25 ถึง 50 กรัมต่อวัน
หลายคนกระโดดขึ้นรถไฟคีโตเพราะเชื่อว่าอาจช่วยลดน้ำหนักได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายที่เป็นโรคอ้วนที่ทานอาหารคีโตเป็นเวลาหลายสัปดาห์จะรู้สึกหิวน้อยลงโดยรวม ซึ่งอาจมีบทบาทสำคัญในความสามารถในการลดน้ำหนัก การทบทวนงานวิจัยอีกครั้งสนับสนุนคำกล่าวอ้างที่ว่าอาหารคีโตเจนิกอาจระงับความอยากอาหาร
ที่กล่าวว่าอาหารคีโตนั้นมีข้อจำกัดอย่างมาก ทำให้ยากต่อการปฏิบัติตามในระยะยาว และอาหารคีโตก็ไม่ได้มีความสมดุล ตัวอย่างเช่น ผลไม้ ผัก ถั่ว และพืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าคุณต้องจำกัดการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ ไฟโตนิวเทรียนท์ และสารต้านอนุมูลอิสระ (ทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับคุณ) ในการไดเอตคีโต นอกจากนี้ยังมีผลข้างเคียงที่ไม่ค่อยสวยงามอีกมากมาย
"ผู้ที่เปลี่ยนมาทานอาหารคีโตมักจะมีอาการไข้หวัดคีโต มีอาการคลื่นไส้ เหนื่อยล้า ปวดหัว และรู้สึกแย่โดยรวม ซึ่งเป็นผลข้างเคียงที่น่ารังเกียจของการเลิกทานคาร์โบไฮเดรตการสะสมของคีโตน (ซึ่งถูกปล่อยออกมาในไตเมื่อไขมันถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง) จะสร้างอะซิโตนในร่างกาย ซึ่งอาจทำให้เกิดกลิ่นปากและผลข้างเคียงที่ไม่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาล่าสุดชิ้นหนึ่งพบว่าหนูในห้องแล็บมีสัญญาณของแผลเป็นจากหัวใจหลังจากทานอาหารคีโตหลายเดือน ไม่ต้องพูดถึงว่าปริมาณไฟเบอร์ถูกจำกัด ดังนั้นคุณอาจท้องผูก"
แม้ว่าฉันจะไม่แนะนำการไดเอทแบบคีโต แต่ถ้าคุณยืนยันว่านี่คือวิธีที่คุณต้องการ แต่ก็มีวิธีที่จะปฏิบัติตามเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นี่คือสิ่งที่ควรพิจารณา
คาร์โบไฮเดรตสุทธิ
ผู้ทานคีโตหลายคนมีเป้าหมายที่จะได้รับคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน คาร์โบไฮเดรตสุทธิคือคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ลบด้วยเส้นใยและน้ำตาลแอลกอฮอล์ (ซึ่งไม่ได้เพิ่มเข้าไปในคาร์โบไฮเดรตของคุณ) ตัวอย่างเช่น ถั่วชิกพี ½ ถ้วยมีคาร์บ 19 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม และให้คาร์บสุทธิ 15 กรัม
หมายความว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนใดๆ เช่น ผักที่มีไฟเบอร์มากกว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่ำกว่า เพื่อให้ได้ผลผลิตที่ดีต่อสุขภาพที่หลากหลายที่สุดในอาหารที่เป็นมิตรกับคีโต ให้เลือกจากผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
- สปาเก็ตตี้สควอช (1 ถ้วย): คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 8 กรัม
- Avocado (ทั้งผล 1 ผล): คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม
- บรอกโคลี (ดอกย่อย 1 ถ้วย): คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 4 กรัม
- Zucchini (1 ถ้วย): คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3g
- กะหล่ำดอก (ดอก 1 ถ้วย): คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
- Tomato (ผลไม้ 1 ลูก): คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 3 กรัม
- หน่อไม้ฝรั่ง (1 ถ้วย): คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 2 กรัม
- Spinach (1 ถ้วย): คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม
- ขึ้นฉ่ายฝรั่ง (สับ 1 ถ้วย): คาร์โบไฮเดรตสุทธิ 1 กรัม
