Q: ฉันสับสนเกี่ยวกับขนาดที่ให้บริการ - ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าควรกินส่วนใดบ้าง
A: ฉันยอมรับว่าขนาดเสิร์ฟนั้นสร้างความสับสนและบางครั้งก็ไม่สมจริง ขนาดเสิร์ฟครั้งหนึ่งเคยเชื่อมโยงกับปริมาณอาหารที่ผู้คนกินในยุค 70 และ 60 และเพิ่งมี องค์การอาหารและยาระบุการปรับปรุงพวกเขาตามการแก้ไขสิ่งที่เรียกว่า RACC ในปี 2559 ซึ่งย่อมาจาก 'ปริมาณอ้างอิงที่บริโภคตามธรรมเนียม' ย่อมาจากขนาดหนึ่งหน่วยบริโภคทั่วไป RACC สำหรับคุกกี้คือ 30 กรัม
ดังนั้นแม้ว่าควินัวในห่ออาจบอกว่าควินัว 1/4 ถ้วยเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค แต่ในความเป็นจริงแล้วอาหารนั้นไม่เพียงพอต่อความพอใจ และเมื่อไอศกรีม Ben & Jerry's ของคุณระบุว่ามี 3 เสิร์ฟต่อไพน์ เรารู้ว่านั่นเป็นความคิดเพ้อฝันโดยสิ้นเชิง พวกเขาไม่เคยได้ยินเกี่ยวกับ Netflix เหรอ? พวกเขาไม่เรียกว่าการดื่มสุราเพื่ออะไร! ดังนั้น เมื่อคุณมองหาแคลอรี่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันบนฉลากโภชนาการ โปรดทราบว่าบรรจุภัณฑ์สามารถหลอกลวงได้ เนื่องจากโดยปกติจะมีความแตกต่างระหว่างขนาดหน่วยบริโภคและขนาดส่วนประกอบ
ขนาดหน่วยบริโภคคือปริมาณมาตรฐานของอาหารที่ปรากฏบนฉลากข้อมูลโภชนาการ ข้าวสองยี่ห้อที่แตกต่างกันจะมีขนาดหน่วยบริโภคเดียวกันบนฉลากข้างกล่องเสมอ แต่ขนาดที่ให้บริการไม่ได้แสดงถึงปริมาณอาหารที่คุณรับประทานตามปกติเสมอไป
ขนาดชิ้นส่วน ในทางกลับกัน คือปริมาณอาหารที่คุณเลือกบริโภค ขนาดชิ้นส่วนมักจะมากกว่าขนาดที่ให้บริการ (ซึ่งเป็นวิธีที่ผู้ผลิตอาหารทำ ผลิตภัณฑ์ดูสุขภาพดีขึ้น)ตัวอย่างเช่น ฉลากข้อมูลโภชนาการอาจระบุว่าซีเรียล ½ ถ้วยเท่ากับหนึ่งหน่วยบริโภค แต่โดยทั่วไปแล้ว คุณจะเทใส่ชาม 1 ถ้วยขึ้นไป
ในช่วงไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา คนอเมริกันเริ่มกินมากกว่าขนาดเสิร์ฟมาตรฐาน ซึ่งเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้เราตัวใหญ่ขึ้น เพื่อเป็นการตอบสนอง ฉลากข้อมูลโภชนาการได้รับแรงกดดันจากองค์การอาหารและยาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาให้ปรับขนาดการให้บริการให้ใหญ่ขึ้นเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงนี้และเพื่อให้เป็นจริง ถึงกระนั้น ผู้บริโภคต่างก็มีขนาด อายุ และระดับกิจกรรมที่แตกต่างกัน ดังนั้นสิ่งที่อาจมากเกินไปสำหรับผู้สูงวัยจึงเหมาะสำหรับนักวิ่งมาราธอนอายุน้อย อย่างไรก็ตาม มีคำแนะนำแบบภาพบางส่วนเพื่อช่วยคุณประเมินขนาดของชิ้นส่วน
ผักผลไม้
มีเพียงประมาณ 1 ใน 10 ของชาวอเมริกันเท่านั้นที่รับประทานผลไม้ในปริมาณที่แนะนำ (1.5 ถึง 2 ถ้วย) และผัก (2 ถึง 3 ถ้วย) ต่อวัน นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันมักจะบอกให้ผู้คนกินผลไม้และผักมากเท่าที่คุณต้องการแม้ว่าจะพบได้ยาก แต่ก็เป็นไปได้ที่จะกินผลผลิตมากเกินไป โดยเฉพาะผักที่มีแป้งและผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง หากคุณมีกล้วย 4 ลูกและมันฝรั่ง 3 ลูกต่อวัน นั่นอาจมากเกินไป ตั้งเป้าที่จะได้รับผักและผลไม้ 5 ส่วนต่อวัน แต่ละเสิร์ฟควรมีขนาดประมาณ 1 ถ้วย หรือขนาดลูกเบสบอลหรือกำปั้น
ธัญพืช
พลิกถุงพาสต้าแล้วคุณจะเห็นขนาดที่ให้บริการคือ 2 ออนซ์ แต่คุณน่าจะกินมากกว่านั้นในการนั่งครั้งเดียว และไม่เป็นไรเพราะคำแนะนำทั่วไปสำหรับธัญพืชอยู่ที่ 3 ถึง 8 ออนซ์ต่อวัน เนื่องจากคุณอาจวัดทุกอย่างที่คุณกินไม่ได้ 1 ออนซ์จึงเท่ากับขนมปัง 1 แผ่น ซีเรียล 1 ถ้วย ข้าวสวย ½ ถ้วย พาสต้าปรุงสุก ½ ถ้วย ข้าวโอ๊ตบด ½ ถ้วย ป๊อปคอร์น 3 ถ้วย หรือ 5 ถ้วย แครกเกอร์โฮลวีต ผู้ที่มีความกระฉับกระเฉงต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและอาจได้รับปริมาณธัญพืชมากขึ้น ผู้ที่กินพืชเป็นส่วนประกอบอาจอยู่ปลายสุดของสเปกตรัม เนื่องจากพวกเขากินธัญพืชเพื่อหาโปรตีน
ถั่ว
เป็นเรื่องง่ายสำหรับผู้กินพืชที่จะคลั่งไคล้ถั่ว พวกมันทำให้คุณอิ่มและให้สารอาหารมากมาย เช่น ไขมันที่ดีต่อหัวใจ ไฟเบอร์ และโปรตีน ข้อแม้เพียงอย่างเดียวคือขนาดส่วนของถั่วค่อนข้างเล็ก - 1 ออนซ์ ถั่วแต่ละชนิดมีน้ำหนักในปริมาณที่แตกต่างกัน ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการแบ่งส่วนออกคือให้ดูที่ฉลากข้อมูลโภชนาการ มักจะพูดว่า “1 ออนซ์ (23 อัลมอนด์)” สำหรับเนยถั่ว ให้ใช้ 1 ช้อนโต๊ะ ซึ่งมีขนาดประมาณหัวแม่มือ ผู้ที่รับประทานพืชเป็นส่วนใหญ่อาจพบว่าสามารถหลีกหนีจากการรับประทานอาหารที่มากกว่าขนาดมาตรฐานเหล่านี้เล็กน้อย เนื่องจากถั่วให้โปรตีนและแคลอรี่สำหรับอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์
น้ำมัน
ปริมาณน้ำมันที่คุณสามารถมีได้ในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ 2 ถึง 5 ช้อนชา น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันเมล็ดองุ่น เพิ่มไขมันไม่อิ่มตัวที่จำเป็นในอาหาร น้ำมันหนึ่งช้อนชามีขนาดเท่าแสตมป์
แม้ว่าขนาดส่วนเหล่านี้จะเป็น "คำแนะนำ" ทั่วไป แต่อาจใช้ไม่ได้กับทุกคน โปรดจำไว้ว่าผู้คนแตกต่างกัน ดังนั้นคุณอาจต้องเปลี่ยนคำแนะนำเหล่านี้ตามความรู้สึกของพวกเขา
Natalie Rizzo, MS, RD เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนใน NYC นักเขียนด้านอาหารและโภชนาการและผู้บรรยายระดับชาติ เธอจบปริญญาโทด้านโภชนาการและสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยโคลัมเบีย และเธอเป็นมังสวิรัติมาเกือบทศวรรษแล้ว
