ฉันควรนับมาโครในอาหารที่มีพืชเป็นหลักหรือไม่?

'ถ้ามันเหมาะกับมาโครของคุณ' (IIFYM) กลายเป็นวลีทั่วไปในหมู่สาวกคีโต นักเพาะกาย และผู้อดอาหารแบบฮาร์ดคอร์อื่นๆ แต่การนับมาโครมีประโยชน์สำหรับคนที่พยายามกินพืชเป็นหลักหรือไม่? เช่นเดียวกับสิ่งต่างๆ ในโลกโภชนาการ คำตอบคือขึ้นอยู่กับ ก่อนที่จะเจาะลึกข้อดีข้อเสียของการนับมาโคร เรามาพูดถึงคำว่า “มาโคร” กันสักนิด

มาโครคืออะไร

“มาโคร” ย่อมาจากธาตุอาหารหลัก หรือที่เรียกว่าสารอาหารขนาดใหญ่มีธาตุอาหารหลักสี่ชนิด ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน และแอลกอฮอล์ จุดประสงค์หลักของธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดคือเพื่อให้พลังงานแก่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนมี 4 แคลอรีต่อกรัม ไขมันมี 9 แคลอรีต่อกรัม และแอลกอฮอล์มี 7 แคลอรีต่อกรัม โดยทั่วไป คำแนะนำคือให้กินแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรต 45 ถึง 60 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 15 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน 20 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์

หากคุณต้องการติดตามมาโคร คุณต้องคำนวณน้ำหนักตัวและเป้าหมายด้านโภชนาการ (ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ ฯลฯ) เพื่อให้ได้อัตราส่วนมาโครรายวันที่เหมาะสม คนที่หวังจะสร้างมวลกล้ามเนื้ออาจเลือกที่จะกินโปรตีนในเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่านักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งเน้นการเติมเชื้อเพลิงด้วยคาร์โบไฮเดรต การติดตามอาหารมาโครมักจะเริ่มต้นด้วยคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนจำนวนหนึ่ง จากนั้นจึงกำหนดมาโครที่เหลือ (ไขมันและแอลกอฮอล์) จากนั้น ก่อนเริ่มใช้มาโครติดตาม ให้พิจารณาข้อดีและข้อเสียก่อน

ข้อดีของการนับมาโครคืออะไร

การนับมาโครมีประโยชน์ เช่น:

• ช่วยให้คุณเห็นว่าแคลอรี่ของคุณมาจากไหนและมาโครใดที่ประกอบขึ้นเป็นส่วนใหญ่ของอาหารของคุณ
• สำหรับผู้กินพืช การติดตามมาโครเป็นวิธีที่ดีในการประเมินว่าคุณกินโปรตีนเพียงพอหรือไม่
• มาโครการติดตามสามารถช่วยให้คุณระบุตำแหน่งที่คุณรับแคลอรีมากเกินไป ซึ่งอาจเป็นเครื่องมือช่วยลดน้ำหนักที่มีประโยชน์

ข้อเสียของการนับมาโครคืออะไร

ในขณะที่บางคนอาจพบว่าการนับมาโครมีประโยชน์ ต่อไปนี้เป็นข้อเสียบางประการในการติดตามมาโครของคุณ

• จริงๆ แล้วคุณต้องติดตามทุกสิ่งที่คุณกิน นั่นหมายถึงการวัดและบันทึกอาหารทุกชิ้นที่คุณใส่เข้าไปในร่างกายด้วยตัวติดตามแคลอรี่ หลายคนคงพบว่าสิ่งนี้น่ากลัวและหนักใจ
• คุณอาจหมกมุ่นอยู่กับการติดตามมาโครซึ่งอาจนำไปสู่แนวโน้มการกินที่ไม่เป็นระเบียบ
• เนื่องจากคุณต้องรู้ว่าอาหารแต่ละชิ้นที่คุณกินเข้าไปมีอะไรบ้าง การกินให้หมดจึงเป็นเรื่องยากมาก (คุณจะบันทึกได้อย่างไร)
• เพียงเพราะคุณตั้งเป้าไปที่เป้าหมายใหญ่บางอย่าง ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตจากผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี หรือจากลูกกวาด มันฝรั่งทอด และของหวาน ไม่มีกฎเกณฑ์เกี่ยวกับคุณภาพของอาหาร

ฉันควรติดตามมาโครของฉันหรือไม่

อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับผู้อดอาหารหรือนักกีฬาที่ต้องการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่รับประทานในแต่ละวัน ที่กล่าวว่าการติดตามทุกสิ่งที่คุณกินนั้นไม่ยั่งยืนเป็นเวลาหลายปี หากไม่มีความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ คุณอาจเลือกช่วงมาโครที่ไม่เหมาะกับคุณ หากคุณต้องการติดตามมาโครของคุณ ฉันขอแนะนำให้คุณขอคำแนะนำจากนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อให้ดำเนินการได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมายของคุณ

แล้วจุลธาตุล่ะ?

บ่อยครั้งที่ผู้คนให้ความสำคัญกับสารอาหารหลักและมองข้ามสารอาหารรอง หรือที่เรียกว่าสารอาหารขนาดเล็ก สารอาหารรองประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นกว่า 30 ชนิด มีสารอาหารรองมากกว่าสารอาหารหลัก และสารอาหารเหล่านี้มีระดับของปริมาณที่แนะนำแตกต่างกันไป

ไมโครบางชนิด เช่น วิตามินซีและวิตามินเอสามารถรับในปริมาณมากได้ง่าย ในขณะที่บางชนิด เช่น วิตามินดีและสังกะสีมีอยู่ในอาหารไม่มากนัก วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารรองในปริมาณมากในแต่ละวันคือการกินอาหารที่หลากหลายและสมดุลและมีสีสันมากมาย เนื่องจากสารอาหารบางชนิดพบได้ทั่วไปในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นบางครั้งผู้ที่รับประทานเจจึงขาดธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี 12 และวิตามินดี หากคุณกังวลเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารรองที่ได้รับ ควรขอให้แพทย์เจาะเลือดเพื่อดูว่าคุณ กำลังขาดแคลน