ภาวะดื้ออินซูลิน คืออะไร? อาหารที่ดีที่สุดที่จะกินเพื่อย้อนกลับ

นอกจากนี้ ภาวะดื้อต่ออินซูลินยังทำให้น้ำหนักลดได้ยาก แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นไปไม่ได้ มาเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะดื้อต่ออินซูลินและวิธีที่เราสามารถจัดการได้อย่างมีกลยุทธ์

ภาวะดื้อต่ออินซูลินคืออะไร

เพื่อชื่นชมบทบาทของอินซูลิน เราต้องเข้าใจว่าร่างกายรับและใช้พลังงานอย่างไรก่อน

เมื่อเรารับประทานอาหารร่างกายจะดูดซึมสารอาหารจากอาหารของเรารวมถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย คาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยสลายเป็นกลูโคสในเลือด ซึ่งร่างกายของเราใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงหลักสำหรับพลังงาน

อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนที่ช่วยให้กลูโคสจากกระแสเลือดเข้าสู่เซลล์ของคุณ กลูโคสจะถูกใช้เป็นเชื้อเพลิงหรือเก็บสะสมไว้ในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน

คิดว่าอินซูลินเป็นกุญแจและเซลล์ของคุณเปรียบเสมือนแม่กุญแจในบ้าน กลูโคสคือคนที่จะเข้าไปในบ้าน เมื่อเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน กุญแจจะทำงานได้ไม่ดีกับตัวล็อค ทำให้คนที่อยู่นอกบ้าน “สร่าง” – หรือน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

ตับอ่อนของคุณพยายามชดเชยโดยการผลิตอินซูลินมากขึ้น เพื่อพยายามลดระดับน้ำตาลในเลือด ตอนนี้คุณเหลือระดับอินซูลินในเลือดสูงและน้ำตาลในเลือดสูง เมื่อเวลาผ่านไป สิ่งนี้จะกดดันตับอ่อนและอาจนำไปสู่ความเสียหาย ส่งผลให้การผลิตอินซูลินลดลง สิ่งนี้สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2

การดื้อต่ออินซูลินทำให้น้ำหนักขึ้นได้อย่างไร

อินซูลินมีหน้าที่หลายอย่างในร่างกาย ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว บทบาทหนึ่งคือการกำจัดกลูโคสออกจากเลือดและนำเข้ากล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงาน อีกหน้าที่หนึ่งคือส่งเสริมการสะสมไขมันและจัดการการปล่อยไขมันออกจาก (fat) storage

เนื่องจากกลูโคสสร้างขึ้นในเลือด (เพราะไม่สามารถเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้) อินซูลินจะเข้ามาจัดการสิ่งนี้โดยเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมันซึ่งเป็นที่เก็บพลังงานรูปแบบหนึ่ง อย่างไรก็ตาม การสะสมพลังงานที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากไขมันไม่ส่งผลต่อความหิวของเราเหมือนปกติ

ในทางกลับกัน คุณอาจสังเกตเห็นความอยากของหวานหรือแป้งที่เพิ่มขึ้น เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการสิ่งเหล่านี้เป็นเชื้อเพลิง แต่เชื้อเพลิงจะไม่เข้าสู่เซลล์เพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งอาจส่งผลให้ได้รับแคลอรี่มากเกินไป ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

รู้ทั้งหมดนี้แล้ว ไม่แปลกใจเลยที่ภาวะดื้อต่ออินซูลินจะทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยาก!

ภาวะดื้ออินซูลินเกิดจากอะไร

เราไม่รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่เรารู้ว่าสิ่งต่อไปนี้มีบทบาท:

ความบกพร่องทางพันธุกรรม: คุณอาจเกิดมาพร้อมกับเซลล์ที่ตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดีนัก หากคุณมีคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน คุณก็มีความเสี่ยงสูงที่จะมีเซลล์ที่ไม่ตอบสนองต่ออินซูลินเช่นกัน

น้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง: ไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องส่งผลให้ปริมาณไขมันในช่องท้องสูงขึ้น (ไขมันในช่องท้องส่วนลึกที่ล้อมรอบอวัยวะสำคัญหลายส่วน) กิจกรรมทางกายในระดับต่ำ: โดยทั่วไปแล้วยิ่งคนมีความกระตือรือร้นมากขึ้น เซลล์ของพวกมันไวต่ออินซูลินมากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแปรรูปหรือคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูง: ภาวะสุขภาพบางอย่าง เช่น โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS): โรคถุงน้ำรังไข่หลายใบ (PCOS) เป็นหนึ่งในความผิดปกติของต่อมไร้ท่อที่พบได้บ่อยที่สุด ผู้หญิงที่มีภาวะ PCOS มีปัญหากับประจำเดือนมาไม่ปกติ น้ำหนักตัวเกิน ภาวะดื้อต่ออินซูลิน สิว ความดันโลหิตสูง และภาวะมีบุตรยากอายุที่มากขึ้นและวัยหมดประจำเดือน: เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถในการใช้อินซูลินของร่างกายจะค่อยๆ ลดลง

เมื่อเวลาผ่านไป ภาวะดื้อต่ออินซูลินอาจส่งผลให้น้ำตาลในเลือดส่วนเกินทำลายหลอดเลือดและอวัยวะสำคัญ นำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงและอันตรายถึงชีวิต

เราจะกินอย่างไรเพื่อลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

1. ไม่ต้องกลัวอ้วน

แม้ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น แต่การบริโภคไขมันกลับไม่ได้เป็นเช่นนั้น มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มแหล่งไขมันจากพืชทั้งหมดลงในอาหารของคุณในแต่ละมื้อ เพิ่มถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และอาหารไขมันสูงที่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ อาหารคีโตเจนิกจากพืชจากบีทเป็นแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คีโต และพืชเป็นพื้นฐาน!

2. มุ่งเน้นไปที่คาร์โบไฮเดรตที่ชาญฉลาดและเผาผลาญช้า

เราไม่ต้องกลัวคาร์โบไฮเดรต – เป็นคาร์โบไฮเดรตประเภทที่เราต้องการให้ความสำคัญ คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับดัชนีน้ำตาลหรือไม่? เป็นระดับที่จัดอันดับความสามารถของคาร์โบไฮเดรตในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในระดับ 0-100อาหาร GI ต่ำจะทำให้น้ำตาลในเลือดเป็นปกติ ปรับสมดุลของระดับอินซูลิน และทำให้ความอยากอาหารของเราสมดุล (อินซูลินเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหาร)

ทำตามอาหารดัชนีน้ำตาลต่ำอย่างไร? เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงและจับคู่คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นกับโปรตีนหรือไขมันเสมอ อาหาร GI ต่ำ ได้แก่ เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ผักโขม ถั่ว ควินัว และข้าวโอ๊ต เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ให้เลือกทั้งเมล็ดหรือทางเลือกที่ผ่านกรรมวิธีแบบดั้งเดิม (ข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ด ควินัว ซาวโดหมักแบบดั้งเดิมที่ทำจากแป้งบดหิน)

เช่นเดียวกัน ลดธัญพืชขัดสี ผลิตภัณฑ์จากมันฝรั่ง และเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาล-น้ำตาลสูงแต่มีคุณภาพทางโภชนาการโดยรวมต่ำ

3. จำกัดส่วนผสมที่ทำให้เกิดการอักเสบ

การดื้อต่ออินซูลินและเครื่องหมายการอักเสบดูเหมือนจะมีความเชื่อมโยงกัน แม้ว่าเราจะไม่เข้าใจความสัมพันธ์นี้อย่างถ่องแท้ แต่การเน้นอาหารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบและจำกัดอาหารที่แสดงว่าเพิ่มการอักเสบก็เป็นความคิดที่ดี

อาหารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบตามธรรมชาติ ได้แก่:

• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 น้ำมันมะกอก อะโวคาโด วอลนัท และเมล็ดแฟลกซ์
• ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ เช่น ส้ม มะเขือเทศ และผักใบเขียว

อาหารที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มการอักเสบในร่างกาย ได้แก่ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น:

• กรดไขมันทรานส์
• ผักสั้นลง
• เนยเทียม
• เนื้อแดง (เนื้อวัวและเนื้อหมู)
• ชีส ครีม และนมไขมันเต็มอื่นๆ

ประเด็นสำคัญ

โดยสรุปแล้ว ภาวะดื้อต่ออินซูลินอาจส่งผลให้เราพยายามลดน้ำหนักอย่างดื้อรั้น และเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ ปัจจัยทางพันธุกรรมหรือวิถีชีวิตส่งเสริมการพัฒนาของความต้านทานต่ออินซูลิน เป็นไปได้ที่จะจัดการ IR และย้อนกลับผ่านการรับประทานอาหาร! การเพิ่มไขมันจากพืชที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละมื้อ ใยอาหารสูง แหล่งคาร์โบไฮเดรตจากพืช และส่วนผสมต้านการอักเสบเป็นกุญแจสำคัญในการกำจัดการดื้อต่ออินซูลินให้หมดไป!