การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากพืชสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับเวย์

กังวลว่าการรับประทานพืชเป็นหลักอาจขัดขวางการสร้างรูปร่างและสร้างกล้ามเนื้อของคุณใช่หรือไม่? หลายคนอาจรู้สึกแบบนี้ แต่ไม่จำเป็นต้องระวังแหล่งโปรตีนวีแก้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารวิทยาศาสตร์ Sports Medicine สรุปได้ว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชที่เสริมด้วยถั่วเหลืองสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เช่นเดียวกับอาหารจากสัตว์

Hamilton Roschel จาก University of Sao Paulo เป็นผู้นำการศึกษาวิจัยนี้ โดยวิเคราะห์ว่าการพัฒนาของกล้ามเนื้อแตกต่างกันอย่างไรระหว่างคนที่มีความชอบด้านอาหารที่แตกต่างกันอย่างมาก การศึกษาดูผู้ชาย 38 คน โดย 19 คนเป็นสัตว์กินพืชทุกชนิด และ 19 คนกินมังสวิรัติอย่างเต็มที่ผู้เข้าร่วมเข้ารับการฝึกอบรมสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาสามเดือนในขณะที่นักวิทยาศาสตร์วิเคราะห์การเปลี่ยนแปลงในการสร้างกล้ามเนื้อระหว่างประชากรทั้งสอง

ทั้งสัตว์กินพืชและมังสวิรัติบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมเพื่อตรวจสอบกล้ามเนื้อที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม ผู้เข้าร่วมจากพืชได้รับอาหารเสริมโปรตีนจากถั่วเหลืองในขณะที่สัตว์กินพืชทุกชนิดกินอาหารเสริมเวย์โปรตีน หลังจากระยะเวลาสามเดือน นักวิจัยสรุปว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในกล้ามเนื้อ เส้นใยกล้ามเนื้อ หรือมวลกล้ามเนื้อ

“อาหารที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะจากพืช (อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมดบวกกับการเสริมโปรตีนจากถั่วเหลือง) ไม่แตกต่างจากอาหารผสมที่จับคู่โปรตีน (อาหารผสมทั้งหมดและ อาหารเสริมเวย์โปรตีน) ในการสนับสนุนกล้ามเนื้อ ความแข็งแกร่งและการสะสมมวล ซึ่งบ่งชี้ว่าแหล่งโปรตีนไม่ส่งผลกระทบต่อการปรับตัวที่เกิดจากการฝึกด้วยแรงต้านในชายหนุ่มที่ไม่ได้รับการฝึกฝนที่บริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ” นักวิจัยเขียน

ตัวเลือกจากพืชที่จะสร้างกล้ามเนื้อ

การศึกษานี้มีเป้าหมายเพื่อหักล้างความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการกินพืชเป็นหลัก ซึ่งหลายคนเชื่อว่าการงดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นการตัดสารอาหารอย่างได้ผล แม้ว่าการศึกษาจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากถั่วเหลือง แต่ก็มีทางเลือกมังสวิรัติมากมายที่จะให้ระดับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อโรครวมถึงปัญหาหัวใจและหลอดเลือดไปพร้อม ๆ กัน โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สามารถเปลี่ยนเป็นพืชตระกูลถั่วและผัก เช่น หน่อไม้ฝรั่งและผักโขม ถั่ว เมล็ดพืช และอาหารเสริมอื่นๆ

การรับประทานพืชเป็นหลักก็ง่ายขึ้นเช่นกัน: รายงานฉบับหนึ่งคาดการณ์ว่าโปรตีนทางเลือกจะคิดเป็นร้อยละ 64 ของตลาดโปรตีนทั่วโลกภายในปี 2593 ซึ่งแซงหน้าอุตสาหกรรมเนื้อสัตว์และนมโดยสิ้นเชิง จากการวิจัยเพิ่มเติมที่พิสูจน์ว่าการรับประทานพืชเป็นหลักสามารถทดแทนเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมได้อย่างเหมาะสม อุตสาหกรรมอาหารจากพืชกำลังขยายตัวอย่างรวดเร็ว ทำให้ผู้บริโภคทั่วโลกสามารถหาโปรตีนจากพืชได้อย่างกว้างขวาง

ผู้คนเริ่มยอมรับอาหารจากพืชว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ถูกต้องตามกฎหมายและแม้แต่แหล่งที่ต้องการ การสำรวจล่าสุดพบว่า 61 เปอร์เซ็นต์ของผู้บริโภคจะพิจารณาโปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนที่ต้องการ ผู้จัดสำรวจพบว่าผู้บริโภคส่วนใหญ่เชื่อมโยงโปรตีนกับสุขภาพและตระหนักถึงประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญของการตัดเนื้อสัตว์ออกจากอาหารของตนเพื่อหันมารับประทานอาหารจากพืชที่สะอาดขึ้น

แล้วโปรตีนจากพืชมีเท่าไหร่ล่ะ

การศึกษาของมหาวิทยาลัยเซาเปาโล (USP) ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนจากพืชสามารถจับคู่กับเวย์โปรตีนได้ดีเพียงใด ซึ่งเชื่อกันว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ นักกีฬาที่ใช้พืชเป็นหลักและนักกีฬาที่ส่งต่อพืชมาหลายคน รวมถึง NFL Star Tom Brady และ NBA Star Chris Paul ได้แสดงให้เห็นว่าโปรตีนจากสัตว์ไม่จำเป็นสำหรับประสิทธิภาพสูงสุด แต่ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนว่าโปรตีนจากพืชมีประสิทธิภาพเพียงใด

"การค้นพบที่ยอดเยี่ยมจากการศึกษาของ USP ช่วยให้เราเข้าใจด้านการวิจัยกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น นักวิทยาศาสตร์ด้านโภชนาการของ IFF บาร์บารา ปีเตอร์ส กล่าวโดยให้ความเห็นเกี่ยวกับการศึกษานี้จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ เชื่อว่าเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกโปรตีนที่เหมาะสมที่สุด งานวิจัยชิ้นใหม่จากมหาวิทยาลัยนี้พิสูจน์ว่าโปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยเสริมกล้ามเนื้อได้ดีเมื่อเสริมด้วยอาหารจากพืช ด้วยกลุ่มวีแก้นที่แสดงการเพิ่มของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับเวย์โปรตีน ทำให้เราเข้าใจความแตกต่างเล็กน้อยเกี่ยวกับประชากรกลุ่มนี้"

การเปลี่ยนมารับประทานอาหารจากพืชจะช่วยให้โปรตีนเพียงพอไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย อาหารจากพืชช่วยลดการอักเสบ เพิ่มเวลาพักฟื้น และลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น อาหารทั้งหมดมีประโยชน์ต่อประสิทธิภาพและตอนนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าได้ผลเช่นเดียวกับการบริโภคเวย์โดยไม่ลดทอน

10 อันดับแรกของแหล่งโปรตีนจากพืชตามที่นักโภชนาการ

เก็ตตี้อิมเมจ/iStockphoto

1. เซตัน

โปรตีน: 21 กรัมใน ⅓ ถ้วย (1 ออนซ์)Seitan ไม่เป็นที่นิยมเท่าโปรตีนอื่นๆ แต่ก็ควรจะเป็นเช่นนั้น! ทำจากกลูเตนข้าวสาลี เนื้อสัมผัสคล้ายเนื้อบดมักใช้ในเบอร์เกอร์ผักหรือนักเก็ตไร้เนื้อสัตว์ Seitan มีรสเผ็ด เช่น เห็ดหรือไก่ ดังนั้นจึงเข้ากันได้ดีกับอาหารที่มีรสอูมามิ ด้วยเนื้อสัมผัสที่เข้มข้น seitan สามารถเป็นดาวเด่นของอาหารจานหลักมังสวิรัติได้ ใส่ลงในผัด แซนวิช เบอริโต้ เบอร์เกอร์ หรือสตูว์ เช่นเดียวกับเต้าหู้ seitan จะใช้รสชาติของซอสหมักหรือซอส

Unsplash

2. เทมเป้

โปรตีน: 16 กรัมใน 3 ออนซ์ถ้าคุณชอบโปรตีนแบบกัด เพิ่มเทมเป้ในรายการของคุณ เทมเป้ทำมาจากถั่วเหลืองหมัก มีรสชาติคล้ายบ๊องเล็กน้อยและอัดเป็นแท่ง พันธุ์ส่วนใหญ่มีธัญพืชบางชนิด เช่น ข้าวบาร์เลย์หรือลูกเดือย เทมเป้ไม่เพียงแต่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชเท่านั้น แต่กระบวนการหมักยังสร้างโปรไบโอติกที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณอีกด้วย คุณสามารถตัดเทมเป้ออกจากบล็อกและใช้เป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือทอดกับซอสหรือทุบให้แตก อุ่น และทำให้เป็นดาวเด่นของค่ำคืนทาโก้ครั้งต่อไปของคุณ

Monika Grabkowska บน Unsplash

3. ถั่วเลนทิล

โปรตีน: 13 กรัมในสุก ½ ถ้วยถั่วเลนทิลมีหลายพันธุ์ แดง เหลือง เขียว น้ำตาล ดำ ไม่ว่าถั่วเลนทิลชนิดใดมีขนาดเล็กแต่เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการที่ยิ่งใหญ่ พวกเขาบรรจุโปรตีนในปริมาณที่ดีรวมทั้งธาตุเหล็กโฟเลตและไฟเบอร์ เมื่อปรุงแล้ว ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลจะคงเนื้อสัมผัสไว้ และใช้เป็นฐานสำหรับชามธัญพืชหรือใช้แทนเนื้อบดในลูกชิ้น ลาซานญ่า ทาโก้ หรือโบโลเนสได้ ถั่วเลนทิลแดงจะนิ่มกว่าเล็กน้อยและเป็นส่วนผสมที่ดีสำหรับซุป พริก หรือสตูว์

เก็ตตี้อิมเมจ

4. เมล็ดกัญชา

โปรตีน: 10 กรัมใน 3 ช้อนโต๊ะเมล็ดกัญชงเป็นเมล็ดที่อ่อนนุ่มและมีกลิ่นหอมซึ่งได้มาจากต้นกัญชงมีโอเมก้า 3 เหล็ก โฟเลต แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีสในปริมาณที่เหมาะสม พวกมันยังเป็นแหล่งที่มั่นคงของไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ซึ่งช่วยให้ระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงและอิ่มท้อง เนื่องจากพวกมันอัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเป็นสองเท่า เมล็ดกัญชงสามารถช่วยตอบสนองความหิว ป้องกันเสียงท้องร้องที่น่าอายขณะที่คุณ รบกวนทางไปพักกลางวันของคุณ เพิ่มลงในสมูทตี้ตอนเช้าของคุณหรือโรยบนโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือแม้แต่สลัด

เก็ตตี้อิมเมจ

5. เต้าหู้

"

โปรตีน: 9 กรัมใน 3 ออนซ์ (⅕ ของบล็อก)ทำจากถั่วเหลืองจับตัวเป็นก้อน เต้าหู้เป็นโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ถั่วเหลืองเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่มีเนื้อสัตว์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้ แต่จำเป็นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อและภูมิคุ้มกัน ด้วยปริมาณแคลเซียม 15% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ เต้าหู้จึงเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนนมได้เป็นอย่างดี"