เพื่อต่อสู้กับการอักเสบและช่วยให้ฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกาย การศึกษากล่าวว่า

แม้ว่าการออกกำลังกายอย่างหักโหม เช่น การฝึกวิ่งมาราธอน หรือการออกกำลังหนักๆ ที่โรงยิม ดีต่อสุขภาพโดยรวมของเรา แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น และทำให้บาดเจ็บได้ หากคุณรู้สึกปวดเมื่อยหรือปวดเมื่อยจากการหักโหม คุณอาจไม่ได้รับสารอาหารที่เฉพาะเจาะจงอย่างเพียงพอเพื่อช่วยให้เซลล์ของคุณฟื้นตัวได้อย่างเหมาะสม สิ่งที่ต้องทำตามปกติคือทำตามการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยโปรตีน เพื่อเติมกรดอะมิโนที่จะช่วยสร้างหรือซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สลายไปเมื่อคุณออกแรงอย่างหนัก การศึกษาใหม่ระบุว่าคุณสามารถทำประโยชน์ให้ตัวเองได้ด้วยการเพิ่มผลไม้รสเปรี้ยวมีการแสดงสารประกอบเฉพาะในส้มเพื่อช่วยนักกีฬาปรับปรุงสมรรถภาพ

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Antioxidants พบว่าสารฟลาโวนอยด์ในส้มที่เรียกว่าเฮสเพอริดินมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบ ในการวิจัยก่อนหน้านี้ เฮสเพอริดินได้รับการทดสอบกับสัตว์ แต่จนถึงขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยว่ามันส่งผลต่อมนุษย์อย่างไร ซึ่งแสดงให้เห็นว่าเฮสเพอริดินทำงานเพื่อลดการอักเสบและเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา

ส้ม เกรปฟรุต มะนาว และส้มเขียวหวานล้วนมีเฮสเพอริดิน ซึ่งมีในรูปแบบอาหารเสริมเช่นกัน

ออกกำลังกายเพิ่มการอักเสบ

การศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายยังคงพัฒนาต่อไป และนี่เป็นเพียงขั้นตอนล่าสุดในการทำความเข้าใจว่าร่างกายซ่อมแซมตัวเองอย่างไรหลังจากออกแรง เราทราบดีว่าการออกกำลังกายอย่างหนักกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองต่อการอักเสบ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเว้นช่วงการออกกำลังกายอย่างหนักจึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การทบทวนในปี 2020 ระบุว่ากิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางสามารถเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันได้มากกว่าการนั่งนิ่งๆ แต่เมื่อคุณข้ามไปออกกำลังกายหนักๆ มากเกินไป อาจทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่องได้นี่จึงเป็นเหตุผลสำคัญที่คุณควรให้ตัวเองได้พักระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งป้องกันการบาดเจ็บได้เช่นกัน

จากข้อมูลของ CDC การออกกำลังกายอย่างหนักจะสร้างอัตราการเต้นของหัวใจที่อยู่ระหว่าง 77 เปอร์เซ็นต์ถึง 93 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณต้องลบอายุของคุณด้วย 220 ตัวอย่างเช่น คนอายุ 30 ปีจะมีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 190 ครั้งต่อนาที (bpm) การออกกำลังกายอย่างหนักจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 146 ถึง 176 ครั้งต่อนาที

เมื่อการอักเสบอยู่ในร่างกายเป็นเวลานานๆ จะกลายเป็นเรื้อรังซึ่งอาจนำไปสู่โรคต่างๆ ตามมาได้ จากบทความในปี 2020 ผู้คน 3 ใน 5 คนทั่วโลกเสียชีวิตจากโรคที่มีการอักเสบเรื้อรัง เช่น โรคหลอดเลือดสมอง โรคทางเดินหายใจ โรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคอ้วน และโรคเบาหวาน

ออกกำลังกายหนักแค่ไหนถึงแนะนำ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่ดีขึ้นจากการออกกำลังกาย CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่ออกกำลังกายแบบแอโรบิกหนักปานกลาง 150 นาที (เช่น การเดินเร็ว) ทุกสัปดาห์ บวกกับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วันขึ้นไป (เช่น ยกน้ำหนัก) .หากคุณชอบออกกำลังกายอย่างหนัก ปริมาณจะลดลงเหลือ 75 นาทีทุกสัปดาห์พร้อมกับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 2 วัน

CDC ยังระบุด้วยว่าการใช้เกินตัวเลขเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพมากขึ้น แต่ไม่ควรผลักดันมากเกินไป คุณจะสังเกตได้ว่าคุณอาจออกกำลังกายมากเกินไปหากคุณมีอาการดังต่อไปนี้:

• รู้สึกเหนื่อยและหงุดหงิด
• ป่วยบ่อยขึ้น
• ไม่สามารถแสดงในระดับเดียวกันได้
• รู้สึกเจ็บหรือหนักแขนขา
• ลดน้ำหนักมากเกินไป
• ได้รับบาดเจ็บ

หากมีอาการเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องงดออกกำลังกายหรือพักผ่อนให้เต็มที่เป็นเวลาหนึ่งถึงสองสัปดาห์

ส้มช่วยได้อย่างไร

ฟลาโวนอยด์เป็นสารประกอบที่พบในผักและผลไม้หลากหลายชนิดที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ที่รู้จักกันดีเรียกว่าเฮสเพอริดิน ซึ่งมีอยู่ในผลไม้รสเปรี้ยวที่มีความเข้มข้นสูง เช่น ส้มหวาน เฮสเพอริดินมีอยู่ 2 รูปแบบคือ 2S- และ 2R- โดย 2S เป็นรูปแบบที่พบได้ทั่วไปในธรรมชาติ

เมื่อเราออกกำลังกาย ส่วนหนึ่งของออกซิเจนที่เรารับเข้าไปจะเปลี่ยนเป็นสายพันธุ์ออกซิเจนปฏิกิริยา (ROS) ROS มากเกินไปและอาจทำให้เนื้อเยื่อเสียหาย การหดตัวของกล้ามเนื้อบกพร่อง และความเมื่อยล้า ROS อาจมากเกินไปเมื่อออกกำลังกายอย่างหนักหรือออกแรงมาก

มีการศึกษาในสัตว์ที่บ่งชี้ถึงคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบของเฮสเพอริดิน แต่นักวิจัยต้องการทราบว่ามันจะส่งผลต่อมนุษย์อย่างไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงสถานะการอักเสบในนักปั่นจักรยานสมัครเล่น

การศึกษาแบ่งกลุ่มตัวอย่าง 40 คนออกเป็นสองกลุ่ม โดย 20 คนรับประทานยาเสริม 2S-เฮสเพอริดิน (500 มก./วัน) และอีก 20 คนได้รับยาหลอกเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ผู้เข้าร่วมยังเป็นนักปั่นจักรยานสมัครเล่นชายอายุระหว่าง 18 ถึง 55 ปีที่ฝึกฝนเป็นเวลา 6 ถึง 12 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

นักปั่นจักรยานได้ผ่านการทดสอบหลายครั้งในช่วง 8 สัปดาห์เพื่อระบุโซนออกซิเดชันของไขมันสูงสุด ขีดจำกัดการระบายอากาศ และการใช้ออกซิเจนสูงสุด การทดสอบแต่ละครั้งดำเนินการที่ความเข้มต่างกันสำหรับแต่ละโซน ผลการวิจัยพบว่ากลุ่ม 2S-เฮสเพอริดินมีการปรับปรุงสถานะออกซิเดชัน ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระ และสถานะการอักเสบ ด้วยการปรับปรุงเหล่านี้ นักปั่นจักรยานสามารถปรับปรุงการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานาน

เคล็ดลับอื่นๆ เพื่อลดการอักเสบและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

นอกจากตุนผลไม้รสเปรี้ยวที่คุณหาซื้อได้แล้ว ยังมีอาหารอื่นๆ อีกมากมายที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบได้ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอกและถั่ว และผักและผลไม้ที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ผักใบเขียวและผลเบอร์รี่

ในทางกลับกัน มีอาหารบางชนิดที่อาจไปชดเชยอาหารที่มีประโยชน์เหล่านั้นและเพิ่มการอักเสบจากข้อมูลของ Harvard He alth อาหารอย่างเช่น คาร์โบไฮเดรตขัดสี อาหารทอด เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน เนื้อแดงและเนื้อแปรรูป และมาการีน อาจทำให้เกิดการตอบสนองต่อการอักเสบเมื่อรับประทาน

การวิจัยระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักอาจเป็นเส้นทางที่จะไป หากคุณต้องการปรับปรุงการอักเสบ ประสิทธิภาพความอดทน และแม้กระทั่งการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน การทบทวนในปี 2020 ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารจากพืชมีประโยชน์ในการปรับปรุงระดับโปรตีนที่กระตุ้นการตอบสนองต่อการอักเสบ นอกจากนี้ยังพบว่าการตอบสนองของลิมโฟไซต์ดีขึ้นพร้อมกับเซลล์เพชฌฆาตตามธรรมชาติซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวที่เป็นเซลล์ภูมิคุ้มกันชนิดหลักของร่างกาย

เชื่อกันว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้มาจากการบริโภคไฟโตเคมิคอล (เช่น โพลีฟีนอล) ในปริมาณสูงที่อาหารจากพืชมอบให้ เมื่อรวมเข้ากับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีและไขมันอิ่มตัวที่จำกัด จะทำให้ประสิทธิภาพความอดทนดีขึ้นเล็กน้อย

Bottom line: สารประกอบในผลไม้รสเปรี้ยวมีคุณสมบัติในการลดเครื่องหมายต้านการอักเสบ ช่วยให้นักปั่นสมัครเล่นทำงานได้ดีขึ้น และลดการอักเสบที่อาจมาพร้อมกับการออกกำลังกายส้ม เกรฟฟรุต มะนาว และส้มเขียวหวานล้วนมีเฮสเพอริดิน ซึ่งมีในรูปแบบอาหารเสริมด้วย การวิจัยยังระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกัน