Skip to main content

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของขารวม 5 นาทีโดย Berto Calkins

Anonim

หากคุณต้องการให้ขาแข็งแรง มีกล้ามเนื้อเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำคือออกกำลังกายในวิดีโอความยาว 5 นาทีที่ง่ายและรวดเร็วนี้กับ Berto Calkins ครูสอนฟิตเนสของคุณ Calkins เป็นผู้เชี่ยวชาญในการทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุกและเพลิดเพลินในขณะที่คุณได้รับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

Berto ผู้สร้างผู้ติดตามภายใต้ชื่อ "What's Good Berto? กำลังปรากฏตัวครั้งแรกในฐานะหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายของ The Beet ในฐานะผู้มีอิทธิพลต่อการออกกำลังกายมังสวิรัติใน มหานครนิวยอร์ก เขารู้วิธีทำให้การออกกำลังกายทั้งสนุกและมีประสิทธิภาพBerto ออกแบบการออกกำลังกายขาที่รวดเร็วและหนักหน่วงโดยเฉพาะสำหรับ The Beet ดังนั้นคุณจึงสามารถออกกำลังเรียกเหงื่อ ปรับขาให้กระชับและแข็งแรง และเข้าใกล้ A-game ของคุณมากขึ้นในเวลาเพียง 5 นาที

การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งมีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายทั้งขา โดยใช้เวลาน้อยกว่าการอาบน้ำ ส่วนที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกายทั้งหมดสามารถทำได้ทุกที่: ห้องนั่งเล่น ห้องทำงาน นอกระเบียงหรือในสวนสาธารณะ หรือในครัวของคุณ ขณะที่คุณรออาหารปรุง สิ่งที่คุณต้องทำคือมุ่งมั่นที่จะมีหุ่นที่ฟิตขึ้น และหากคุณทำเช่นนี้หลายๆ ครั้งต่อสัปดาห์ (หรือผสมผสานการออกกำลังกายแบบรวดเร็วอื่นๆ ของ The Beet เพื่อความหลากหลาย) เรารับประกันได้ว่าคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในด้านความฟิต พลังงาน และ ร่างกายกระชับภายในไม่กี่สัปดาห์ แค่กดเล่น!

นี่คือ 5 ท่าง่ายๆ เพื่อขาที่แข็งแรง

ท่าแรก: Overhead Squat ในท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกันในระดับไหล่กว้าง งอเข่าและหมอบลงโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะที่คุณลุกขึ้นจากท่านั่งยองๆ ให้วางแขนไว้กลางอากาศ เพราะมือจะไม่กลับลงมาข้างตัวคุณ ทำซ้ำเป็นเวลาหนึ่งนาที

Second Move: Step-Up. คุณจะต้องใช้เก้าอี้ กล่อง หรืออะไรก็ตามที่คุณสามารถก้าวขึ้นไปได้และมันจะไม่เคลื่อนที่ (a ม้านั่งในสวนสาธารณะได้ผลดี วางเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งแล้วก้าวขึ้นด้วยขาอีกข้างของคุณ ค้างไว้ประมาณ 2 วินาที จากนั้นก้าวกลับลงไปที่พื้น เท้าที่อยู่บนเก้าอี้จะอยู่ที่นั่นในขณะที่คุณทำท่านี้ 30 วินาที จากนั้นสลับและทำเช่นเดียวกันกับอีกข้างเป็นเวลา 30 วินาที ควบคุมได้

ท่าที่สาม: Single Leg Chair Squat. คุณต้องมีเก้าอี้หรือม้านั่งยกสูงจึงจะนั่งได้ ยืนหันหลังให้เก้าอี้ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้นหมอบลงช้าๆจนกระทั่งคุณนั่งบนเก้าอี้ เมื่อคุณขึ้นมา ให้ยกขาขึ้นในอากาศ ดังนั้นคุณจะใช้ขาอีกข้างเพื่อความแข็งแรงและการทรงตัวเท่านั้นหลังจากผ่านไป 30 วินาที ให้เปลี่ยนข้างและโฟกัสไปที่การทำให้ฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ (อย่าปล่อยให้ตัวเองหย่อนตัวลงเก้าอี้ แต่ให้ควบคุมและยึดเท้าของคุณไว้บนพื้นด้วยส้นเท้า)

ท่าที่สี่: ยกน่อง: ในท่ายืน ลุกขึ้นยืนจนสุดปลายเท้า (เช่น สวมส้นสูง) และ ยืนขึ้นด้วยปลายเท้าของคุณ ค่อยๆ ย่อตัวลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น แล้วทำซ้ำ การเคลื่อนไหวนี้ไม่ง่ายอย่างที่คิด แต่มีประสิทธิภาพอย่างมากในการเสริมสร้างความแข็งแรงของน่อง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหากคุณเป็นนักวิ่ง เมื่อคุณมีน่องที่แข็งแรง คุณจะออกตัวในแต่ละก้าวด้วยการควบคุมที่มากขึ้น และสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้าและเสียฟอร์ม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้นำไปสู่การบาดเจ็บ

ท่าที่ห้า: ท่ากระโดดสำรอง ในท่ายืน ยกขาข้างหนึ่งขึ้นข้างหน้าคุณแล้วงอเข่า ก้าวไปข้างหน้าและลดจุดศูนย์ถ่วงไปทาง พื้นในขณะที่งอขาหลังและเข้าสู่ท่าแทงออกแรงด้วยส้นเท้า กระโดดขึ้นไป และในขณะที่อยู่กลางอากาศ ให้สลับขาโดยให้ขาหลังก้าวไปข้างหน้า และขาหน้าจะถูกส่งไปข้างหลังเพื่อให้คุณร่อนลงอย่างนุ่มนวลในท่าแทงอีกท่า แต่คราวนี้ให้ขาตรงข้ามไปข้างหน้า กระโดดสลับท่าซ้ำๆ รวมเป็นเวลา 1 นาที