สิ่งที่ฉันกินในหนึ่งวันในฐานะนักโภชนาการมังสวิรัติและนักกีฬา

ผู้ที่ทานวีแก้นเป็นเวลานานจะรู้ว่าความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบคือความเชื่อผิดๆ ที่ว่าคุณไม่สามารถได้รับสารอาหารที่เพียงพอ (โดยเฉพาะโปรตีน) จากอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียว หลายคนคิดว่ามังสวิรัติกินแต่สมูทตี้และผักกาดหอม สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง ดังที่นักกีฬาวีแก้นและนักเขียน Robert Cheeke และ Matt Frazier ยืนยันในหนังสือเล่มล่าสุดของพวกเขา The Plant Based Athlete ซึ่งตีพิมพ์เมื่อฤดูร้อนปีที่แล้ว สารคดี Game Changers ทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมในการนำข้อมูลนี้มาเปิดเผย โดยเน้นย้ำถึงนักกีฬาที่มีพืชเป็นส่วนประกอบสำคัญในกีฬาของพวกเขา

คุณไม่จำเป็นต้องเจาะลึกเข้าไปในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์เพื่อค้นหาหลักฐานของมันการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ซึ่งจัดทำโดยสถาบันวิทยาศาสตร์การกีฬาเกเตอเรด แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก 100 เปอร์เซ็นต์นั้นเหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและเติมพลังให้กับความพยายามในการเล่นกีฬาเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่กินไม่เลือก ในความเป็นจริงแล้ว อาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบทั้งหมด (WFPB) อาจมีประโยชน์เล็กน้อยเนื่องจากแสดงให้เห็นว่าดีกว่าอาหารที่กินพืชทุกชนิดในการปรับปรุงการฟื้นตัว ลดการอักเสบ และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง

แม้ฉันจะมีความกังวลเมื่อฉันรับอาหาร WFPB เมื่อห้าปีที่แล้ว ฉันจะสามารถเติมพลังให้กับการวิ่งระยะยาวของฉันได้หรือไม่? ฉันจะสร้างกล้ามเนื้อต่อไปหรือไม่? หรือแย่กว่านั้น - สูญเสียกล้ามเนื้อที่ฉันทำงานหนักเพื่อให้ได้มา? ฉันสาบานว่าในครั้งแรกที่เข้าใจถึงความด้อยค่าทางกีฬา ฉันจะเลิกกินมังสวิรัติทันทีและกลับไปกินเนื้อสัตว์ทันที

ห้าปีต่อมา ฉันมีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิตและมีพลังงานมากกว่าที่เคย โปรแกรมการฝึกแบบผสมผสานของฉัน - การผสมผสานระหว่างการวิ่งมาราธอนเพื่อความทนทานกับการยกน้ำหนักที่มากเกินไป - ได้รับพลังงานจากพืชทั้งหมด (ส่วนใหญ่เป็นอาหารทั้งหมด)

แล้วนักโภชนาการมังสวิรัติและนักกีฬากินอะไรเพื่อกระตุ้นกิจกรรมปริมาณมาก? ต่อไปนี้คือข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับสิ่งที่ฉันบริโภคในแต่ละวัน รวมถึงอาหารเสริม เพื่อเติมพลังในการใช้ชีวิตที่เคลื่อนไหวร่างกาย และ (หวังว่า) จะช่วยให้คุณได้รับแนวคิดและแรงบันดาลใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น

การกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณ

สำหรับใครก็ตามที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกและประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญคือต้องมีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่ของคุณ โดยพื้นฐานแล้ว ร่างกายของคุณต้องการแคลอรีคุณภาพสูงจากอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเพื่อเป็นพลังงาน ยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ดังนั้นคุณจึงต้องการแคลอรีมากขึ้นในการฟื้นฟูและเติมพลังให้กับกิจกรรมต่อไปของคุณ

มีเครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่มากมายให้ใช้งานออนไลน์ฟรี (เครื่องนี้ที่ Plant Space ใช้งานง่าย) ขั้นแรก ให้คุณคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณเผาผลาญในขณะพักในระยะเวลา 24 ชั่วโมงลองคิดดูว่าคุณจะเผาผลาญไปกี่แคลอรี่แค่นั่งบนโซฟาดู Netflix ทั้งวัน

BMR พิจารณาจากอายุ เพศ ส่วนสูง และน้ำหนัก จากนั้นคุณจะหาระดับกิจกรรมของคุณเพื่อประมาณจำนวนแคลอรีที่คุณจะเผาผลาญในแต่ละวันอย่างคร่าวๆ รวมการออกกำลังกายที่คุณทำเพื่อกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญในหนึ่งวัน คุณสามารถปรับเปลี่ยนอาหารของคุณได้ตามความจำเป็นเพื่อรักษา เพิ่มหรือลดน้ำหนัก ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ ลองติดตามโภชนาการและการรับประทานอาหารของคุณบนแพลตฟอร์มออนไลน์ เช่น โครโนมิเตอร์ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

เพื่อใช้ฉันเป็นตัวอย่าง สำหรับผู้ชายอายุ 35 ปี ส่วนสูง 6 ฟุต 5 นิ้ว หนัก 215 ปอนด์ BMR ของฉันคือ 2,028 แคลอรี่ การเพิ่มกิจกรรมประจำวันในระดับปานกลาง (เล่นกับลูก ๆ ของฉัน พาสุนัขไปเดินเล่น ทำงานบ้าน ทำธุระ) ฉันต้องการพลังงานประมาณ 2,800 แคลอรี่ บวกกับ 1,200 ถึง 1,500 แคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการวิ่งและยกน้ำหนักในแต่ละวัน นั่นคือประมาณ 4,000 ถึง 4,300 แคลอรีที่ต้องใช้ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก

ตอนนี้เรามีความเข้าใจพื้นฐานเกี่ยวกับวิธีกำหนดความต้องการแคลอรี่แล้ว เรามาเจาะลึกถึงสิ่งที่ฉันกินในแต่ละวันเพื่อดูว่าเป็นไปได้อย่างไรที่จะเติมพลังชีวิตที่เคลื่อนไหวร่างกายจากพืชเพียงอย่างเดียว

วันปกติของการรับประทานอาหารและการฝึกอาหารจากพืช

ตี5: ไฮเดรชั่น / กาแฟก่อนวิ่ง

หลังตื่นนอนแปรงฟัน สิ่งแรกที่ทำทุกเช้าคือกระดกน้ำแก้วใหญ่เพื่อเติมน้ำให้ร่างกายที่กระหายน้ำ ความชุ่มชื้นมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง เช่น การส่งสารอาหารไปทั่วร่างกาย แทนที่จะเดินไปหยิบกาแฟในครัวทันทีที่ตื่นนอน ให้ดื่มน้ำกรองแก้วทรงสูงก่อน

นอกจากให้คาเฟอีนช่วยกระตุ้นให้คุณตื่นแล้ว กาแฟยังมีฤทธิ์ขับปัสสาวะที่จะช่วยให้คุณไปห้องน้ำได้ นักวิ่งทุกคนสามารถยืนยันถึงความสำคัญอย่างยิ่งยวดของการขับถ่ายที่ดีต่อสุขภาพก่อนการวิ่งตอนเช้า!

6 โมงเช้า: ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - วิ่ง 45-60 นาที

• วอร์มอัพ: วิดพื้น 50 ครั้ง สควอทอากาศ 50 ครั้ง ดึงข้อ 30 ครั้ง
• วิ่ง เป็นเวลา 45-60 นาที เพื่อเผาผลาญ 750-1,000 แคลอรี
• คูลดาวน์: วิดพื้น 50 ครั้ง สควอชอากาศ 50 ครั้ง ดึงข้อ 30 ครั้ง

7:00 น.: มื้อที่ 1: อาหารเช้าหลังวิ่ง - ข้าวโอ๊ตม้วนและชามอาหารเช้าผลไม้

• ข้าวโอ๊ตรีด 1 ถ้วย
• นมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 ถ้วย
• 1 กล้วย
• บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย
• 1 เมดจูลเดท
• 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดฟักทอง
• 2 ช้อนโต๊ะเมล็ดป่าน (บางครั้งเป็นเมล็ดแฟลกซ์ สลับวันกัน)
• เนยถั่วธรรมชาติ 1 ช้อนโต๊ะ
• ทางเลือก: หญ้าหวานวานิลลาเหลว 1-2 หยดสำหรับเติมน้ำตาลและความหวานที่ปราศจากแคลอรี่

แคลอรี่รวมและอัตราส่วนธาตุอาหารหลัก: 951 แคลอรี่; คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ 127 กรัม (53%); ไขมันบำรุงสมองและหัวใจ 35 กรัม (33%); โปรตีน 36g (14%); ไฟเบอร์ 20g

พยายามกินอาหารที่มีไขมันและโปรตีนให้มากขึ้นในตอนเช้า เพื่อให้คุณอิ่มและให้พลังงานที่สมดุล อาหารเช้าที่มีคาร์โบไฮเดรตมากจะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและพลังงานจะพังในที่สุด ฉันยังคงทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เมล็ดธัญพืชและผลไม้ที่มีไฟเบอร์ เพื่อช่วยให้ฉันฟื้นตัวและเติมพลังให้กับการออกกำลังกายยกน้ำหนักในตอนเช้า

ส่วนใหญ่ที่ฉันกินในหนึ่งวันมีจุดประสงค์ ถามตัวเองว่า: มื้ออาหารหรือของว่างนี้มีไว้เพื่อช่วยให้ฉันฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เติมพลังในการออกกำลังกาย หรือทั้งหมดข้างต้นหรือไม่ จุดประสงค์ของอาหารเช้าหลังวิ่งนี้คือเติมอิเล็กโทรไลต์และแคลอรีที่ใช้ไประหว่างการวิ่งตอนเช้า

ถ้ามีแรง ลองทำคาร์ดิโอตอนเช้าแบบอดอาหารดูสิ การทำคาร์ดิโอในขณะที่อดอาหารช่วยในการลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมอายุที่ยืนยาวผ่านเซลล์ autophagy และเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในเพศชาย

8:30 น.: อาหารว่างยามเช้า - แอปเปิ้ลสไลซ์ กีวี อัลมอนด์

• แอปเปิ้ล: 1 ลูก, หั่นบาง ๆ
• กีวี: 2 ลูก, หั่นบาง ๆ
• อัลมอนด์: 23 เม็ด

แคลอรี่รวมและอัตราส่วนธาตุอาหารหลัก: 364 แคลอรี่; 57g คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (57%); 15g ไขมันสมองและหัวใจที่ดี (35%); 8g โปรตีน (8%); ไฟเบอร์ 13g

9:00 น.: เครื่องดื่มก่อนออกกำลังกาย

• น้ำ 2 ถ้วย
• ไคเซ็นก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลังงานและเพิ่มสมาธิระหว่างออกกำลังกาย
• คริสตัลบีทรูท 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะเพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดระหว่างออกกำลังกาย

9:30 น.: Resistance Workout - Hypertrophy Weightlifting - 75-90 นาที

• วอร์มอัพ: การยืดแบบไดนามิกด้วยแถบความต้านทาน - 5 นาทีหรือคาร์ดิโอเบา ๆ บนเครื่องเดินวงรี / จักรยานอยู่กับที่ - 5 นาที
• การยกน้ำหนักโดยทั่วไปเป็นเวลา 60-75 นาทีเพื่อเผาผลาญ 350-450 แคลอรี่
• คูลดาวน์: การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่เล็กน้อย ค้าง 1 นาที