เหนื่อยมั้ย? หากคุณหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ คุณอาจขาดคาร์นิทีน

เมื่อคุณเปลี่ยนมาทานอาหารวีแก้นหรืออาหารจากพืช คุณอาจถูกถามหรือกังวลเกี่ยวกับการได้รับวิตามินบี 12 ที่เพียงพอ เนื่องจากทราบว่ามาจากเนื้อสัตว์และปลา หรือคุณอาจมีความกังวลเกี่ยวกับโปรตีน แม้ว่าคุณจะเรียนรู้อย่างรวดเร็วว่าพืชตระกูลถั่ว ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วและเมล็ดพืชมีโปรตีนมากมายเพื่อสุขภาพที่ดีโดยไม่ต้องใช้เนื้อสัตว์และนม แต่อาจมีสารอาหารที่คุณไม่เคยได้ยินมาก่อนซึ่งอาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง ซึ่งก็คือ คาร์นิทีน

คาร์นิทีนเป็นสารประกอบที่มีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงานในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวิธีที่เซลล์ของคุณเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงและในขณะที่คนส่วนใหญ่ผลิตคาร์นิทีนได้เพียงพอด้วยตัวเอง หากไม่ได้รับความช่วยเหลือจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในอาหารของพวกเขา คาร์นิทีนอาจหมดลงในบางคนหลังจากรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืช

คาร์นิทีนพบได้ในอาหารจากสัตว์ หลายคนจึงคิดว่าอาหารมังสวิรัติทำให้คุณขาดสารอาหารที่สำคัญนี้ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้บทบาทสำคัญของคาร์นิทีนในร่างกาย วิธีที่คุณจะได้รับคาร์นิทีนอย่างเพียงพอจากอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก และพิจารณาว่าคุณต้องพิจารณาการเสริมคาร์นิทีนหรือไม่

คาร์นิทีนคืออะไร

คาร์นิทีนเป็นสารประกอบที่ได้จากกรดอะมิโนและพบได้ทั่วเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกาย ตามรายงานของ National Institutes of He alth (NIH) มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงานและขจัดของเสียและสารพิษในเซลล์ คาร์นิทีนมีสองรูปแบบคือ D และ L แอลคาร์นิทีนเป็นรูปแบบที่ร่างกายผลิตขึ้นและพบได้ในอาหาร Lon Ben-Asher, MS, RD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนกับ Pritkin อธิบายว่า "โดยปกติแล้วร่างกายมนุษย์จะผลิตคาร์นิทีนทั้งหมดที่ต้องการ"“เฉพาะในสถานการณ์เฉพาะเท่านั้น เช่น เหตุผลทางพันธุกรรมและทางการแพทย์ มันกลายเป็นสารอาหารที่จำเป็นตามเงื่อนไข ซึ่งจำเป็นต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม”

แม้ว่าอาหารของคุณจะมีคาร์นิทีนต่ำ แต่โดยทั่วไปแล้วไตของคุณจะผลิตสารประกอบจากกรดอะมิโนไลซีนและเมไธโอนีน (สารตั้งต้นของคาร์นิทีน) ในปริมาณที่เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ ร่างกายของคุณยังมีประสิทธิภาพในการรักษาสภาวะสมดุลของคาร์นิทีน (สมดุลในร่างกาย) ด้วยการขับออกของไตและการนำกรดอะมิโนกลับมาใช้ใหม่

คุณขาดคาร์นิทีนหรือไม่?

อาการที่อาจเกิดขึ้นหากคุณขาดคาร์นิทีน ตามรายงานของ Cedars Sinai Medical Library:

• กล้ามเนื้อลดลงหรือหย่อนคล้อยหรือกล้ามเนื้ออ่อนแรง
• ความเหน็ดเหนื่อย (เมื่อยล้า)
• ความหงุดหงิด
• พัฒนาการด้านการเคลื่อนไหว (มอเตอร์) ล่าช้า
• ให้อาหารทารกไม่ดี
• อาการของน้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ) หากตับได้รับผลกระทบ
• บวม (บวมน้ำ) หรือหายใจถี่ หากหัวใจได้รับผลกระทบ

การขาดคาร์นิทีนมี 2 ประเภท - แบบปฐมภูมิและแบบทุติยภูมิ การขาดคาร์นิทีนขั้นต้นเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมที่มักเกิดขึ้นเมื่ออายุ 5 ขวบ อาการต่างๆ ได้แก่ โรคหัวใจ กล้ามเนื้อโครงร่างอ่อนแรง และภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) การขาดคาร์นิทีนทุติยภูมิเกิดขึ้นจากปัญหาสุขภาพเฉพาะหรือภายใต้สภาวะบางอย่าง (เช่น ไตวายหรือการใช้ยาปฏิชีวนะ) ที่ทำให้การดูดซึมคาร์นิทีนลดลงหรือเพิ่มการขับออก มีสัญญาณหลายอย่างของการขาดคาร์นิทีนทุติยภูมิ ได้แก่ กล้ามเนื้ออ่อนแรง อ่อนล้า หงุดหงิดง่าย และพัฒนาการทางการเคลื่อนไหวที่ล่าช้าในเด็ก

ผู้ใหญ่และเด็กที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับการขาดคาร์นิทีนหรือการรับประทานอาหารเสริมด้วยเหตุผลที่ระบุไว้ข้างต้นอย่างไรก็ตาม หากคุณมีระดับที่ไม่เพียงพอเนื่องจากสภาวะสุขภาพหรือจากยา คุณสามารถเสริมด้วยขนาดมาตรฐาน 0.5 ถึง 2 กรัมต่อวัน ระวังอย่าให้เกิน 3 กรัม เพราะอาจถึงระดับที่เป็นพิษ มีผลเสีย เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ปวดท้อง และมีกลิ่นตัวที่ “เหม็นคาว”

“หากมีโรคเรื้อรัง การขาดคาร์นิทีนทุติยภูมิอาจเป็นผลมาจากการที่ไตขับกรดอะมิโนเพิ่มขึ้น (เช่น ไลซีนและเมไธโอนีน) ดังนั้นการบริโภคอาหารที่อุดมด้วยคาร์นิทีนและ/หรืออาหารเสริมอาจเหมาะสม” คำแนะนำ เบน-แอชเชอร์

ผลการวิจัยบอกว่า

การศึกษาขนาดเล็กที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Nutrition เปรียบเทียบความเข้มข้นของคาร์นิทีนในเลือดและเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อระหว่างผู้รับประทานมังสวิรัติ 16 คนกับสัตว์กินพืช 8 ชนิด ผู้เข้าร่วมทั้งหมดเป็นเพศชายและได้รับการเสริม L-carnitine 2 กรัมทางปากเป็นเวลา 12 สัปดาห์ นักวิจัยพบว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติมีความเข้มข้นของคาร์นิทีนในเลือดต่ำกว่า แต่มีระดับคาร์นิทีนในกล้ามเนื้อเทียบเท่ากับสัตว์กินพืชทุกชนิดการรับประทานแอล-คาร์นิทีนเสริมทางปากทำให้คาร์นิทีนในเลือดกลับมาเป็นปกติและคาร์นิทีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในหมู่ผู้ที่ทานมังสวิรัติ สิ่งสำคัญที่สุดคือผู้ที่ทานมังสวิรัติจะไม่พบการทำงานของกล้ามเนื้อหรือการเผาผลาญพลังงานที่บกพร่องอันเป็นผลมาจากการขาดคาร์นิทีน

อาหารประเภทไหนที่มีคาร์นิทีนสูง?

อาหารที่มีคาร์นิทีนในปริมาณสูงสุด ได้แก่ เนื้อแดง ไก่ ปลา ไข่ และนม สิ่งนี้สมเหตุสมผล เมื่อพิจารณาจากชื่อคาร์นิทีนที่มาจากภาษาละติน carnus (หรือเนื้อ) เนื่องจากสารประกอบนี้ถูกแยกออกจากเนื้อสัตว์เป็นครั้งแรก โชคดีที่การรับประทานอาหารจากพืชที่มีกรดอะมิโนไลซีนและเมไทโอนีนสูงจะช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตคาร์นิทีนในปริมาณที่เพียงพอ

อาหารจากพืชที่มีไลซีนสูง ได้แก่:

• ควินัว
• ถั่วเลนทิล
• ถั่ว
• เต้าหู้
• เทมเป้
• นมถั่วเหลือง
• พิสตาชิโอ
• เมล็ดฟักทอง

อาหารจากพืชที่อุดมด้วยเมไทโอนีน ได้แก่:

• คีนัว (เลิกกินเพื่อโปรตีนที่สมบูรณ์!)
• ข้าวโอ๊ต
• เมล็ดกัญชา
• เมล็ดทานตะวัน
• ถั่วบราซิล
• อัลมอนด์
• บัควีท

มังสวิรัติจำเป็นต้องเสริมคาร์นิทีนหรือไม่

“เนื่องจากร่างกายของมนุษย์ผลิตคาร์นิทีนตามธรรมชาติ จึงไม่มีการกำหนด RDA หรือ DRIs” เบน-แอชเชอร์กล่าว "โดยปกติแล้วบุคคลที่มีสุขภาพแข็งแรงจะผลิตคาร์นิทีนทั้งหมดที่พวกเขาต้องการโดยเซลล์เพื่อเปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงาน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องได้รับจากแหล่งอื่น" ดังนั้น เว้นแต่คุณจะมีโรคประจำตัวหรือความผิดปกติทางพันธุกรรม มังสวิรัติก็ไม่จำเป็นต้องเสริมคาร์นิทีน

การกินอาหารจากพืชที่มีสารตั้งต้นคาร์นิทีนสูงจะป้องกันการขาดได้ การรวมแหล่งที่มาของไลซีนและเมไธโอนีนจากพืชเข้ากับอาหารจากพืชที่อุดมด้วยวิตามินซี วิตามินบี 6 เหล็ก แมกนีเซียม และไนอะซินยังสามารถเพิ่มการผลิตคาร์นิทีนได้อีกด้วย

หากคุณยังต้องการทำประกันเพิ่มเติม อาหารเสริมคาร์นิทีนมีอยู่ 2 ประเภท ได้แก่ แอลคาร์นิทีนและอะเซทิลแอลคาร์นิทีน NIH ระบุว่า acetyl-L-carnitine ดูดซึมได้ง่ายกว่าในลำไส้เล็ก และมีประสิทธิภาพมากกว่าในการข้ามสิ่งกีดขวางระหว่างเลือดและสมอง ซึ่งหมายความว่าสมองจะดูดซึมได้ง่ายกว่า นอกจากนี้ อะเซทิล-แอล-คาร์นิทีนยังสามารถปรับปรุงการทำงานของสมองและลดความเสื่อมในผู้สูงอายุที่มีความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อยและโรคอัลไซเมอร์ NIH กล่าว อย่างไรก็ตาม แอล-คาร์นิทีนมีราคาย่อมเยากว่าและยังคงมีประสิทธิภาพในการเพิ่มการผลิตคาร์นิทีน

มังสวิรัติที่เป็นโรคไตเรื้อรังสามารถได้รับประโยชน์จากการเสริมคาร์นิทีน ตามข้อมูลของ NIH โรคไตทำให้ไตผลิตคาร์นิทีนได้น้อยลงและกำจัดคาร์นิทีนมากกว่าปกติ ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดคาร์นิทีนอย่างมีนัยสำคัญ อย่าลืมไม่เกิน 3 กรัมต่อวันและตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมคาร์นิทีน

Bottom Line: อาหารวีแก้นที่ดีต่อสุขภาพและหลากหลายช่วยให้คุณผลิตคาร์นิทีนได้เพียงพอ

คาร์นิทีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ใช้สำหรับการเผาผลาญพลังงานและกำจัดของเสียที่เป็นพิษ มังสวิรัติเพื่อสุขภาพที่ปราศจากโรคไตและการใช้ยาไม่จำเป็นต้องเสริมคาร์นิทีน การรับประทานอาหารจากพืชที่มีกรดอะมิโนไลซีนและเมไธโอนีนสูงช่วยให้ไตผลิตคาร์นิทีนได้เพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดีและช่วยให้คุณเจริญเติบโต

สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet