อาหารจากพืชกำลังมาแรง ในปี 2564 ยอดขายอาหารจากพืชเพิ่มขึ้นเร็วกว่ายอดขายอาหารโดยรวมถึงสามเท่า การเติบโตอย่างรวดเร็วนี้ไม่ใช่เรื่องน่าแปลกใจ เมื่อพิจารณาว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักและงดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมเป็นขั้นตอนหนึ่งที่มีผลกระทบมากที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อพัฒนาสุขภาพและลดปริมาณคาร์บอนฟุตพรินต์ของคุณ แต่คำว่า "จากพืช" นั้นกว้างและมีคำจำกัดความที่แตกต่างกันขึ้นอยู่กับว่าคุณถามใคร ไม่ว่าคุณจะเป็นวีแก้น มังสวิรัติ ผู้เคร่งครัด หรือเพสคาทาเรียน การรับประทานอาหารของคุณอาจอยู่ภายใต้การดูแลของ “พืชเป็นหลัก”
ด้วยตัวเลือกมากมาย การค้นหาว่าอาหารจากพืชชนิดใดที่เหมาะกับคุณอาจทำให้คุณสับสนได้เป็นผลให้พวกเราหลายคนยกมือยอมแพ้และขุดส้นเท้าในดินด้วยนิสัยการกินแบบเก่า โชคดีที่เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนแล้ว ซึ่งจะให้ข้อมูลเชิงลึกที่เป็นประโยชน์เพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าวิธีใดได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณในการลดปริมาณเนื้อสัตว์และกินพืชให้มากขึ้น
อาหารที่มีพืชเป็นหลักเท่ากันหรือไม่
“ประการแรก สิ่งสำคัญคือต้องนิยามว่าอาหารที่มีพืชเป็นหลักคืออะไร” Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef for Saladworks กล่าว “การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่กินเนื้อสัตว์” ต่อไปนี้คือวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถจำกัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์และใช้อาหารจากพืช:
อาหารจากพืชประเภทต่างๆ
- Whole Food, Plant-Based: กินอาหารจากพืชทั้งหมด ในรูปแบบธรรมชาติ หรือแปรรูปน้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารแปรรูป เช่น เนื้อสัตว์ทางเลือกหรือสารให้ความหวานเทียม
- Vegan: กำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด (เนื้อสัตว์ นม และไข่) อาจรวมถึงเนื้อสัตว์ทางเลือก อาหารแปรรูป และสารให้ความหวานเทียม
- มังสวิรัติ: หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ ปลา และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่กินนม ไข่ และน้ำผึ้ง รวมถึง lacto-vegetarian (กินนมแต่ไม่ใช่เนื้อสัตว์หรือไข่), ovo-vegetarian (รวมถึงไข่ ไม่มีเนื้อสัตว์หรือนม) และlacto-ovo-vegetarian (บริโภคไข่และนม, งดเนื้อสัตว์). "
- Flexitarian: แนวทางที่ยืดหยุ่นสำหรับ PBD Flexitarians เป็นสัตว์กึ่งมังสวิรัติ กินพืชเป็นหลัก และกินเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาในปริมาณเล็กน้อยในบางครั้ง"
- Pescatarian: หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และสัตว์ปีก แต่กินปลา นม และไข่
การศึกษาในปี 2017 ที่ตีพิมพ์ในวารสารของ American College of Cardiology เปรียบเทียบความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ (CHD) ระหว่างอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบสามประเภท โดยการตรวจสอบข้อมูลอาหารของผู้ใหญ่มากกว่า 209, 000 คนในสองคน ทศวรรษหมวดหมู่รวม:
- อาหารที่เน้นพืชโดยรวม ที่เน้นอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพในขณะที่ลดปริมาณผลิตภัณฑ์จากสัตว์ (คล้ายกับอาหารแบบยืดหยุ่น)
- อาหารจากพืชทั้งเมล็ด ที่เน้นการบริโภคเฉพาะอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช ถั่ว พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
- อาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ที่เน้นอาหารจากพืชแปรรูปที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำผลไม้ ธัญพืชขัดสี (ข้าวขาว ขนมปังขาว ซีเรียล พาสต้า) อาหารฝรั่งเศส มันฝรั่งทอด มันฝรั่งทอด และเครื่องดื่มรสหวาน
แล้วอาหารประเภทไหนที่มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจต่ำที่สุด? คุณเดาได้เลยว่า อาหารจากพืชเพื่อสุขภาพที่เน้นอาหารจากพืชทั้งหมด ในทางกลับกัน กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดสมองคืออาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งเน้นไปที่ธัญพืชขัดสีและอาหารแปรรูป
ข้อดีคือการกินอาหารจากพืชทั้งหมดให้มากขึ้นนั้นดีสำหรับคุณ โดยไม่คำนึงถึงการเลือกรับประทานอาหารโดยรวมของคุณ “การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณอาหารจากพืชที่คุณกินจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ รวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน และมะเร็ง” Cavuto อธิบาย “มีแนวคิดทั่วไปบางอย่างที่เราทุกคนเห็นพ้องต้องกัน รวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดนั้นมีประโยชน์มากกว่าอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง”
วิธีกินอาหารจากพืชให้สมดุล
เพื่อเป็นจุดเริ่มต้นในการได้รับอาหารจากพืชที่สมดุล ให้เติมผักและผลไม้หลากสีสันในจานครึ่งจานของคุณ จากนั้นเติมส่วนที่เหลือในจานของคุณด้วยโปรตีนจากพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในปริมาณที่สมดุล (กำลังมองหาแรงบันดาลใจในมื้ออาหารเพื่อสุขภาพลองดู 10 สูตรซุปและสลัดจากพืชที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ)
“แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน (DGA) แนะนำให้เราลดความซับซ้อนของวิธีที่เราดูการเลือกอาหารของเราโดยการบริโภคอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีที่หลากหลาย ในขณะที่ลดอาหารที่มีปริมาณมากเกินไป เกลือ น้ำตาล และไขมันอิ่มตัว” Cavuto กล่าว
สิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้คือการเลือกแผนการกินที่รู้สึกดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ รับรู้ว่าสิ่งนี้อาจเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับฤดูกาลหรือช่วงชีวิตของคุณ Cavuto แนะนำว่า “จงเปิดใจรับฟังสิ่งที่ร่างกายต้องการแทนที่จะเลือกวิธีรับประทานอาหารที่คุณ “คิดว่า” ดีต่อสุขภาพ เพราะสิ่งนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล”
อาหารจากพืชที่ดีที่สุดเพื่อเพิ่มในอาหารของคุณ
- Fruits & Vegetables: ผลไม้หรือผักตามฤดูกาลหรือที่คุณสามารถหาซื้อได้ ยิ่งหลากสียิ่งดี!
- โฮลเกรน: ข้าวกล้อง บัควีท ข้าวโอ๊ต โฮลวีต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเดือย
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่ว ถั่วลิสง ถั่วลันเตา
- ถั่วและเมล็ดพืช: วอลนัท อัลมอนด์ ถั่วบราซิล เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย เมล็ดป่าน เมล็ดฟักทอง เมล็ดงา
- โปรตีนจากพืช: เต้าหู้ เทมเป้ ควินัว เซตัน พืชตระกูลถั่ว
เริ่มต้นเล็ก ๆ หากคุณไม่มั่นใจในการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในอาหารของคุณ เช่น ลดผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นเต้าหู้หรือถั่วในมื้อหนึ่งหรือสองมื้อต่อวันสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างมากและลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม
Bottom Line: กินพืชให้มากขึ้นและฟังเสียงร่างกายของคุณ
ท้ายที่สุดแล้ว ไม่มีอาหารใดที่เหมาะกับทุกคน อาหารที่ "ดีที่สุด" สำหรับคุณคืออาหารประเภทใดก็ตามที่ทำให้คุณกินอาหารทั้งจากพืชเป็นหลัก
“แผนการรับประทานอาหารประเภทใดที่คุณเลือกเป็นการตัดสินใจส่วนบุคคล เนื่องจากความต้องการด้านโภชนาการของเรานั้นแตกต่างกัน และแม้ว่าวิธีการรับประทานอาหารแบบเดียวอาจใช้ได้ผลกับคนคนหนึ่ง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะใช้ได้กับทุกคน” Cavuto กล่าว .
