ไม่ว่าจะมีแรงจูงใจด้านสุขภาพ สิ่งแวดล้อม หรือเหตุผลทางจริยธรรม ผู้คนจำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ เลือกที่จะรับเอาอาหารที่มีพืชเป็นหลักบางส่วนหรืออาหารมังสวิรัติทั้งหมด จากการประมาณการล่าสุดครั้งหนึ่ง ผู้บริโภคในสหรัฐฯ 5 เปอร์เซ็นต์ระบุว่าเป็นวีแก้น และ 55 เปอร์เซ็นต์ของคนรุ่นมิลเลนเนียลระบุตัวเองว่าเป็นพวกยืดหยุ่น ใครก็ตามที่พิจารณาการรับประทานพืชเป็นหลักมักจะได้ยินเกี่ยวกับประโยชน์ด้านประสิทธิภาพที่ดีที่สุดของการหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และนม เนื่องจากนักกีฬาอย่าง Tom Brady, Novak Djokovic, Chris Paul และ Venus Williams เลือกที่จะแข่งขันในขณะที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชหลากหลายชนิดจากบางส่วน มังสวิรัติอย่างเคร่งครัด
ข้อความที่บอกว่าการกินเจเป็นวิถีการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพอย่างยั่งยืนกำลังถูกทำลายลง เมื่อคนดังที่กินพืชเป็นหลัก เช่น ไมลีย์ เซอร์รัส ตัดสินใจเลิกเป็นวีแก้นและกลับไปกินเนื้อสัตว์เหมือนในปี 2020 แน่นอนว่า ทุกคนมีสิทธิ์ที่จะกินอะไรก็ได้ที่พวกเขาต้องการ แต่ประเด็นที่กระตุ้นให้คนดังเหล่านี้ เช่น เลียม เฮมส์เวิร์ธ ไมค์ ไทสัน และคนอื่นๆ เลิกกินวีแก้นสามารถแก้ไขได้โดยไม่ต้องเพิ่มผลิตภัณฑ์จากสัตว์หรือปลากลับเข้าไปในอาหารของพวกเขา ทุกอย่างขึ้นอยู่กับการวางแผน การวิจัย และการรับประทานพืชหลากหลายชนิด
นี่คือภาพรวมของคนดังที่มีชื่อเสียงบางคนที่เลิกทานอาหารมังสวิรัติ และวิธีที่พวกเขาสามารถดำเนินต่อไปได้ด้วยการค้นหาสารอาหารที่พวกเขาต้องการจากอาหารจากพืช ประเด็นไม่ใช่เพื่อเกลี้ยกล่อมให้พวกเขาทานอาหารวีแก้น แต่เพื่อแจ้งให้คุณและใครก็ตามที่อ่านเหตุผลของพวกเขาเข้าใจว่าเมื่อพูดถึงการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล มีตัวเลือกจากพืชที่ช่วยให้ ให้คุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการอย่างครบถ้วน
คนดังที่เลิกเป็นวีแก้นแล้วทำต่อไปได้อย่างไร
Miley Cyrus ไม่ใช่มังสวิรัติอีกต่อไป
หลังจากผ่านไปหลายปีในฐานะวีแก้นปากกล้า นักเคลื่อนไหวเพื่อสิทธิสัตว์ผู้ซึ่งร้องไห้หลังจากกินปลาในคราวเดียวที่สามีของเธอย่างมันให้เธอ ไมลีย์ ไซรัสบอกแฟนๆ ว่าเธอเลิกกินอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบในปี 2020 แทน pecetarianism (กินปลา แต่ไม่กินเนื้อ) ไซรัสทำการเปลี่ยนแปลงเพราะเธอเชื่อว่าเธอขาดกรดไขมันโอเมก้า 3 เธออธิบายว่า “สมองของเธอทำงานผิดปกติ” ในการสัมภาษณ์ในปี 2020 ที่ The Joe Rogan Experience
มักเรียกว่าหมอกในสมอง (หรือความบกพร่องทางสติปัญญาเล็กน้อย) ภาวะขาดสมาธิหรือความจำเสื่อมนี้พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ และอาจเกิดจากปัญหามากมาย ซึ่งหลายอย่างไม่เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหาร การอดนอน น้ำตาลในเลือดต่ำ หรือแม้แต่โควิดล้วนมีส่วนทำให้สมองฝ่อ ดังนั้น การที่ Cyrus อ้างว่าอาหารวีแก้นของเธอเป็นสาเหตุเดียวที่ทำให้สมองของเธอขุ่นมัว
โอเมก้า 3 มี 3 ชนิด ได้แก่ ALA, EPA และ DHA ปลาเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 สายยาว DHA และ EPA ซึ่งมีประโยชน์ต่อสมอง แต่ก็เป็นอาหารเสริมน้ำมันสาหร่ายเช่นกัน ซึ่งสามารถให้โอเมก้า 3 ที่กระตุ้นสมองในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ
นอกจากนี้ ร่างกายของเรายังเปลี่ยน ALA สายโอเมก้า 3 สายสั้นบางส่วนจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไปเป็น DHA และ EPA ซึ่งโดยทั่วไปก็เพียงพอที่จะรักษาสุขภาพและการทำงานของสมอง แหล่งที่ดีของ ALA ได้แก่ เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย วอลนัท และกะหล่ำดาว
รายการอาหารจากพืชที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่:
- เมล็ดเชีย
- เมล็ดกัญชา
- เมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัท
- กะหล่ำดาว
- น้ำมันเพอริลลา
- น้ำมันสาหร่าย
คำกล่าวอ้างของ Cyrus อาจมีประโยชน์อยู่บ้าง เนื่องจากไม่ใช่ทุกคนที่มีประสิทธิภาพในการแปลง ALA เป็น DHA และ EPA ซึ่งเป็นรูปแบบที่ใช้งานของโอเมก้า-3 ที่ร่างกายต้องการหากเธอกินอาหารที่มี ALA สูงไม่เพียงพอหรือไม่สามารถเปลี่ยนปริมาณที่เพียงพอเป็น EPA/DHA (และไม่ได้เสริมน้ำมันจากสาหร่าย) เธออาจมีโอเมก้า 3 ต่ำและมีหมอกในสมอง
“ALA เป็นสารตั้งต้นของ DHA และ EPA จึงต้องผ่านกระบวนการเปลี่ยนในร่างกาย น่าเสียดายที่กระบวนการแปลงนี้ไม่ได้ผลในคนส่วนใหญ่” Ryan Andrews, MS, จาก Precision Nutrition อธิบาย “วิธีเดียวที่จะได้รับ DHA และ EPA ในปริมาณที่เชื่อถือได้อย่างสม่ำเสมอในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักคือการเสริมน้ำมันจากสาหร่าย” แอนน์ แฮทธาเวย์เลิกรับประทานอาหารมังสวิรัติเพราะได้รับพลังงานต่ำ
Anne Hathaway ครั้งหนึ่งเคยเป็นผลิตภัณฑ์จากพืช
นักแสดงสาว แอนน์ แฮทธาเวย์ หยุดรับประทานวีแก้นขณะถ่ายทำภาพยนตร์เรื่อง Interstellar เนื่องจากความต้องการทางกายภาพของการสวมชุดอวกาศขนาดใหญ่ทุกวัน แฮธาเวย์เปิดเผยกับ Harper's Bazaar ย้อนกลับไปในปี 2014 แฮธาเวย์กล่าวว่าเธอ "แค่รู้สึกไม่ค่อยดีหรือสุขภาพดี ไม่แข็งแรง” ในช่วงเวลาที่เธอเป็นวีแก้นและหลังจากกินปลาแซลมอนแล้ว “สมองของเธอรู้สึกเหมือนรีบูตเครื่องคอมพิวเตอร์”
ระดับพลังงานของเราสัมพันธ์กับสิ่งที่เรากิน แต่อาหารมังสวิรัติสามารถวางแผนให้รวมสารอาหารที่ให้พลังงาน โฟกัส และความเฉียบแหลมทางจิตใจแก่เราได้ Jinan Banna, PhD, RD, นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและผู้ร่วมงานกล่าว ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยฮาวาย บ่อยครั้งที่คนที่รับประทานวีแก้นอาจขาดสารอาหารและแร่ธาตุเฉพาะที่จำเป็นต่อการให้พลังงานแก่เซลล์ “หากคุณได้รับสารอาหารบางอย่างไม่เพียงพอ เช่น ธาตุเหล็ก คุณอาจมีพลังงานต่ำ” Banna อธิบาย
“ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการขนส่งออกซิเจนในร่างกาย ซึ่งจำเป็นสำหรับพลังงาน” แหล่งธาตุเหล็กที่ดีจากพืช ได้แก่ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่ว เต้าหู้ ผักโขม เมล็ดฟักทอง ลูกเกด และซีเรียลเสริมอาหาร เมื่อรวมกับวิตามินซี (มีมากในผักและผลไม้) การดูดซึมธาตุเหล็กจะเพิ่มขึ้น 67 เปอร์เซ็นต์
การขาดแคลอรีอาจทำให้มีพลังงานต่ำ
หลายคนไม่ทราบว่าคุณอาจต้องกินอาหารมากขึ้นเพื่อให้ได้รับพลังงานเพียงพอเมื่อเปลี่ยนมาทานอาหารวีแก้น เพราะโดยทั่วไปแล้วพืชมีความหนาแน่นของแคลอรีน้อยกว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์นอกจากนี้ คุณต้องกินแคลอรีให้มากขึ้นหากคุณเคลื่อนไหวร่างกาย เช่นเดียวกับนักแสดงและนักกีฬาหลายคน อาหารจากพืชที่ให้แคลอรี่สูง ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว อะโวคาโด อินทผลัม และเนยถั่วทุกชนิด
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรีเพียงพอ ให้กินไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น Banna แนะนำ ไขมันเป็นธาตุอาหารหลักที่มีแคลอรีหนาแน่นที่สุด โดยมีแคลอรี 9 แคลอรีต่อกรัม เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนซึ่งให้แคลอรี 4 แคลอรีต่อกรัม “เพิ่มอะโวคาโด ถั่ว เนยถั่ว น้ำมันมะกอก และทาฮินีในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มแคลอรี่ สมูทตี้เป็นอีกทางเลือกที่ดีในการรับแคลอรี่มากขึ้น” RD ให้คำแนะนำ
เลียม เฮมส์เวิร์ธ หยุดกินมังสวิรัติหลังป่วยเป็นนิ่วในไต
"นักแสดง Liam Hemsworth เลิกกินมังสวิรัติในปี 2019 หลังจากได้รับนิ่วในไต “ฉันเป็นวีแก้นมาเกือบสี่ปีแล้ว และในเดือนกุมภาพันธ์ปีที่แล้วฉันรู้สึกเซื่องซึม จากนั้นฉันก็ได้รับนิ่วในไต มันเป็นหนึ่งในสัปดาห์ที่เจ็บปวดที่สุดในชีวิตของฉัน” เฮมส์เวิร์ธบอกกับ Men’s He alth ในปี 2020เฮมส์เวิร์ธได้รับความทุกข์ทรมานจากนิ่วในไตที่มีแคลเซียมออกซาเลต ซึ่งเป็นชนิดที่พบได้บ่อยที่สุดตามรายงานของมูลนิธิโรคไตแห่งชาติ (NKF) นิ่วในไตที่มีแคลเซียม-ออกซาเลตเกิดจากมีออกซาเลตในปัสสาวะมากเกินไป ซึ่งสามารถตกผลึกและก่อตัวเป็นก้อนนิ่ว"
“ทุกเช้าฉันจะกินผักโขม 5 กำมือ แล้วก็นมอัลมอนด์ เนยอัลมอนด์ แล้วก็โปรตีนมังสวิรัติในสมูทตี้ด้วย” เฮมส์เวิร์ธบอกกับ Men’s He alth ในตอนนั้น เมื่อพิจารณาว่าอาหารที่มีออกซาเลตสูงที่สุดบางชนิด ได้แก่ ผักโขม อัลมอนด์ หัวบีท ชาร์ด และถั่ว จึงไม่น่าแปลกใจที่เฮมส์เวิร์ธพัฒนานิ่วในไต “ถ้าคุณกินอาหารที่อุดมด้วยออกซาเลตมาก เช่น ผักใบเขียวหรือถั่ว – อาหารที่อาจพบได้บ่อยในอาหารมังสวิรัติ – คุณเพิ่มโอกาสเกิดนิ่วในไต” นพ. Koushik Shaw, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะกล่าวเตือน ที่สถาบันระบบทางเดินปัสสาวะออสติน
เป็นเรื่องง่ายที่จะตำหนิอาหารวีแก้นว่าเป็นสาเหตุของโรคนิ่วในไตของเฮมส์เวิร์ธ ท้ายที่สุดแล้วอาหารของเขาก็เปลี่ยนไปถึงจุดสิ้นสุดของสเปกตรัมออกซาเลตแต่การขาดความหลากหลายในอาหารใด ๆ อาจทำให้เกิดปัญหาได้ ความจริงที่ว่าเขากินพืชเพียงอย่างเดียวโดยไม่เลือกตัวเลือกที่หลากหลายหมายความว่าไม่ได้รับสารอาหารและวิตามินที่หลากหลาย รวมถึงการสร้างไมโครไบโอมที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้ของคุณเจริญเติบโตได้ในอาหารหลายประเภท ไม่ใช่อาหารชนิดเดียวกันซ้ำแล้วซ้ำเล่า .
การกินผักโขม 5 กำมือทุกวันจะทำให้ไตของคุณมีออกซาเลตมากเกินไป (และอย่าลืมว่าสมูทตี้ยามเช้าของเขามีทั้งเนยอัลมอนด์และนมอัลมอนด์ ซึ่งเป็นแหล่งออกซาเลตสูงอีกสองแหล่ง)
เฮมส์เวิร์ธอาจเลิกกินวีแก้นได้หากเขาเพิ่มความหลากหลายให้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น แทนที่จะกินผักโขมทุกวัน ให้เปลี่ยนเป็นผักคะน้าหรือผักกวางตุ้ง ซึ่งเป็นผักใบเขียวที่มีออกซาเลตต่ำและอุดมด้วยสารอาหาร 2 ใบ แทนที่นมอัลมอนด์ด้วยนมข้าวโอ๊ตหรือนมถั่ว ทานวอลนัทหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์แทนอัลมอนด์เพียงอย่างเดียว หรือเปลี่ยนเนยอัลมอนด์เป็นเนยถั่วหรือทานตะวัน เมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้ ให้เลือกความหลากหลายเพื่อเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
แคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญในอาหารมังสวิรัติ
การขาดแคลเซียมในอาหารสามารถทำให้เกิดนิ่วในไตได้ การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับไตของคุณในการขับออกซาเลตและหลีกเลี่ยงการก่อตัวเป็นนิ่ว เนื่องจากแคลเซียมจับกับออกซาเลตในลำไส้ก่อนที่จะเข้าสู่ไต ตามข้อมูลของ NKF อาหารอย่างคะน้า บ็อกโชย บรอกโคลี เต้าหู้ และนมเสริมแคลเซียมล้วนเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีเยี่ยม และยังมีออกซาเลตต่ำ
เพื่อช่วยรักษานิ่วในไต ดร.ชอว์แนะนำให้คุณรักษาน้ำ อย่ากินโปรตีนมากเกินไป กินโซเดียมให้น้อยลง หลีกเลี่ยงอาหารเสริมวิตามินซี และรวมไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในอาหารของคุณ
Bottom Line: อาหารวีแก้นที่มีการวางแผนอย่างดีให้สารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ
ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้รับประทานพืชตามฤดูกาลหรือเพิ่งเริ่มรับประทานอาหารมังสวิรัติ หาข้อมูลหรือพูดคุยกับนักกำหนดอาหารที่สามารถช่วยคุณวางแผนการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วน ที่คุณต้องการ รวมทั้งโอเมก้า 3 แคลเซียม และธาตุเหล็ก
สำหรับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเพิ่มเติม โปรดไปที่บทความสุขภาพและโภชนาการของ The Beet
20 นักกีฬาที่กินมังสวิรัติเพื่อให้แข็งแรงขึ้น
เก็ตตี้อิมเมจ
1. Novak Djokovic: แชมป์เทนนิสอันดับหนึ่งของโลก
โนวัค ยอโควิช นักเทนนิสมือวางอันดับหนึ่งของโลก หันมาใช้พืชเป็นส่วนประกอบเมื่อกว่า 12 ปีที่แล้วเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพด้านกีฬาและชนะการแข่งขันมากขึ้น ในการสัมภาษณ์เมื่อเร็วๆ นี้ เขาให้เครดิตว่าการทานวีแก้นช่วยให้เขาก้าวขึ้นจากอันดับสามของโลกเป็นอันดับหนึ่งของโลก เพราะมันช่วยล้างอาการแพ้ของเขาได้ ก่อนที่จะเปลี่ยนอาหาร Djokovic ได้ค้นหาวิธีการรักษาปัญหาการหายใจที่ทำให้เขาต้องเสียเงินไปกับการแข่งขันและโฟกัสซึ่งทำให้เขาต้องดิ้นรนในระหว่างการแข่งขันที่เข้มข้นที่สุดของเขา อาการแพ้ทำให้เขารู้สึกเหมือนหายใจไม่ออกและถูกบังคับให้ออกจากการแข่งขันเช่นเดียวกับในออสเตรเลีย "การกินเนื้อสัตว์เป็นเรื่องยากต่อการย่อยอาหารของฉัน และนั่นต้องใช้พลังงานที่จำเป็นจำนวนมากซึ่งฉันต้องการสำหรับการมีสมาธิ การพักฟื้น สำหรับการฝึกซ้อมครั้งต่อไป และสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป >"2. Tia Blanco: นักโต้คลื่นมืออาชีพและ Beyond Meat Ambassador : 20 นักกีฬาที่สาบานว่าจะรับประทานอาหารจากพืชเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
Tia Blanco คว้าเหรียญทองจาก International Surfing Association Open ในปี 2015 และให้เครดิตกับความสำเร็จของเธอจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติ บลังโกรายงานว่าอาหารวีแก้นช่วยให้เธอแข็งแรง และเธอชอบรับประทานโปรตีนวีแก้นรูปแบบต่างๆ เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว นักเล่นกระดานโต้คลื่นมืออาชีพได้รับอิทธิพลมาจากแม่ของเธอซึ่งเป็นมังสวิรัติและเติบโตมาในครอบครัวที่ชอบกินผัก บลังโกไม่เคยกินเนื้อสัตว์เลยในชีวิตของเธอ ซึ่งทำให้การเปลี่ยนจากพืชเป็นเรื่องง่ายขึ้นมาก และเมื่อพูดถึงการทำสิ่งต่างๆ ให้ง่ายขึ้น บลังโกมีเพจการทำอาหารบนอินสตาแกรมที่ชื่อว่า @tiasvegankitchen ซึ่งเธอได้แบ่งปันสูตรอาหารวีแกนง่ายๆ ที่เธอชื่นชอบ เพื่อให้แฟนๆ ของเธอสามารถรับประทานได้เหมือนกับนักกีฬาวีแกนมืออาชีพที่พวกเขาชื่นชอบ นอกจากอาหารปรุงเองที่บ้านแล้ว บลังโกเพิ่งได้เป็นทูตให้กับบริษัทมังสวิรัติ Beyond Meat และตอนนี้เธอโพสต์เรื่องราวใน Instagram และไฮไลท์ของสูตรอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์ที่เธอโปรดปราน
3. Steph Davis: นักปีนผามืออาชีพชั้นนำของโลก
"Steph Davis เป็นวีแก้นมา 18 ปีแล้วและกล่าวว่า ไม่มีอะไรในชีวิตของฉันที่ไม่ดีขึ้นเลย ตั้งแต่การปีนเขา เล่นกีฬา ไปจนถึงสุขภาพจิตและจิตวิญญาณ >"เก็ตตี้อิมเมจ
4. Venus Williams: Tennis Great
วีนัส วิลเลียมส์ แชมป์เทนนิส สาบานว่าการเปลี่ยนมากินวีแกนเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของเธอและเอาชนะโรคภูมิต้านตนเองได้ นักเทนนิสสาวผู้นี้เป็นวีแก้นในปี 2554 เมื่อเธอได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคโจเกรน (Sjögren's syndrome) ซึ่งเป็นโรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเองที่มีอาการหลายอย่างตั้งแต่ปวดข้อไปจนถึงบวม ชา แสบตา ปัญหาทางเดินอาหาร และความเหนื่อยล้า เธอเลือกที่จะกินพืชเป็นหลักเพื่อฟื้นฟูตัวเองให้กลับมาแข็งแรงเหมือนเดิม และได้ผล ดังนั้นเธอจึงยึดมั่นกับมัน แชมป์แกรนด์สแลมเดี่ยว 7 สมัยฟื้นตัวเร็วขึ้นเมื่อรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เทียบกับความรู้สึกของเธอเมื่อได้กินโปรตีนจากสัตว์เมื่อคุณมีโรคภูมิคุ้มกันทำลายตัวเอง คุณมักจะรู้สึกเหนื่อยล้าอย่างมากและปวดเมื่อยตามร่างกาย และสำหรับวีนัส การรับประทานอาหารจากพืชจะให้พลังงานและช่วยลดการอักเสบ The Beet รายงานเกี่ยวกับอาหารของ Willaim และสิ่งที่เธอกินตามปกติใน 1 วัน เพื่อสุขภาพที่ดี ฟิต และชนะการแข่งขันมากขึ้น เมื่อพูดถึงมื้อค่ำสุดโปรดของเธอ วิลเลียมส์กล่าวเสริมว่า “บางครั้งเด็กผู้หญิงก็ต้องการโดนัทสักชิ้น!”
