คำแนะนำเกี่ยวกับน้ำตาลมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ & สารให้ความหวานจากธรรมชาติ

คุณอาจไม่เคยสงสัยว่าน้ำตาลที่คุณซื้อเป็นวีแก้นหรือไม่ แต่คุณรู้หรือไม่ว่าน้ำตาลส่วนใหญ่ที่เรียงรายตามชั้นวางสินค้าในร้านขายของชำถูกกรองโดยใช้ถ่านกระดูก น้ำตาลวีแก้นและน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินั้นทำงานต่างกันในร่างกายของคุณ เนื่องจากพวกมันมีสารอาหารที่มาพร้อมกับน้ำตาล ดังนั้นกุญแจสำคัญคือการหลีกเลี่ยงน้ำตาลที่ซ่อนอยู่หรือเติมน้ำตาลทั้งหมดที่พบในอาหารแปรรูป (กราโนล่าบาร์หรือซีเรียลเป็นสองสาเหตุที่เลวร้ายที่สุด) และ เลือกรุ่นที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณต้องการรสหวานเท่านั้น

คุณอาจก่อวินาศกรรมการรับประทานอาหารและบั่นทอนความตั้งใจในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณโดยไม่รู้ตัวด้วยการรับน้ำตาลที่ซ่อนอยู่เข้าไปมากกว่าที่คุณคิด นี่คือคำแนะนำของคุณเกี่ยวกับน้ำตาลธรรมชาติ ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ทำจากส่วนผสมจากธรรมชาติ เช่น อินทผลัม ผลมังคุด และหัวบีท ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับทางเลือกวีแก้น 100% ที่ดีที่สุดแทนน้ำตาลที่ผ่านกระบวนการพิเศษ และวิธีหลีกเลี่ยงสิ่งที่แอบเข้าไปในจุดที่คุณคาดไม่ถึง (เรากำลังดูคุณอยู่ Kombucha)

ข้อควรทราบเกี่ยวกับการเติมน้ำตาลก่อน อยู่ให้ห่าง

"หลายคนไม่รู้ว่าใน 1 วันมีน้ำตาลแฝงอยู่เท่าไหร่ เพราะมีอยู่ทุกที่ แม้แต่อาหารที่โฆษณาว่าดีต่อสุขภาพก็มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลที่แอบแฝงอยู่ เช่น ชนิดที่เติมลงในซอสมะเขือเทศ กราโนลาบาร์ เครื่องดื่มชูกำลัง โยเกิร์ต น้ำสลัด และผลไม้บรรจุซอง น้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เช่น น้ำตาลในผลไม้ (ฟรุกโตส) นั้นสร้างความกังวลให้กับสุขภาพน้อยกว่า เนื่องจากน้ำตาลนั้นบรรจุอยู่ในบรรจุภัณฑ์ของธรรมชาติที่มีไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยสลายน้ำตาลอย่างช้าๆ และให้เชื้อเพลิงที่คงที่ชนิดที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงคือสิ่งที่ใส่เข้าไปในอาหารของคุณเพื่อให้รสชาติดีขึ้น เก็บรักษาไว้ และสร้างระเบิดแคลอรี่"

เมื่อวันก่อน ฉันวิ่งเข้าไปในร้านสะดวกซื้อเพื่อซื้อคอมบูชา ปกติฉันจะไปหา Living Foods ของ GT ทั้งที่รู้ว่ามีน้ำตาลธรรมชาติเพียง 2 กรัมเท่านั้น ร้านนี้ขายแต่ยี่ห้อที่ดูคล้ายกันและไม่ได้ดูฉลาก ฉันดื่มหมดขวด จากนั้นฉันสังเกตเห็นว่ามีน้ำตาลซ่อนอยู่ 21 กรัม นั่นคือตอนที่ฉันสาบานว่าจะไม่หลงเชื่อฉลากด้านหน้าที่กล่าวอ้างประโยชน์ต่อสุขภาพโดยไม่ตรวจสอบด้านหลังฉลากก่อน

เมื่อคุณดูที่ฉลากโภชนาการของผลิตภัณฑ์ที่อยู่ใต้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด คุณจะพบว่าไฟเบอร์ (ยิ่งสูงยิ่งดี) เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตซึ่งเกิดขึ้นตามธรรมชาติในผลไม้ และน้ำตาลทั้งหมดซึ่งอยู่ในรายการที่เพิ่มเข้าไปด้วย น้ำตาล. โดยทั่วไปคุณไม่เป็นไรถ้าคุณเห็นคำว่า NO ADDED SUGAR หรือ 0 กรัมของน้ำตาลที่เพิ่ม

"The American Heart Association แนะนำว่าผู้หญิงควรได้รับน้ำตาลไม่เกิน 100 แคลอรีต่อวัน และผู้ชายควรได้รับน้ำตาลไม่เกิน 150 แคลอรีต่อวัน หรือครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรีที่คุณพิจารณาในแต่ละวันเท่ากับ 6 ช้อนชา 25 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 9 ช้อนชา หรือ 36 กรัม สำหรับผู้ชาย แทบไม่มีความหมายเลย ดังนั้นตัดมันออกและคุณอาจจะยังได้รับโดยไม่ได้ตั้งใจ"

คุณไม่ได้ของทอด แต่เป็นซอสมะเขือเทศ

นี่คือวิธีการ: หากคุณเป็นคนที่ชอบดื่มนมช็อกโกแลตจากพืชในตอนเช้า แม้ว่าคุณจะเลือกนมอัลมอนด์แบบไม่หวานซึ่งมีน้ำตาลเป็นศูนย์ คุณก็น่าจะบริโภคนมอัลมอนด์เพิ่มเข้าไป 12 กรัม น้ำตาลใน 10 นาทีแรกของวัน หากคุณเลือกนมอัลมอนด์รสหวาน คุณสามารถเติมน้ำตาลได้ 15 กรัม และนมข้าวมี 10 กรัม ในขณะที่นมวัวมีแลคโตส 12 กรัม Ripple มีน้ำตาล 17 กรัม อ่านฉลากอีกครั้ง

หรือถ้าคุณชอบซอสมะเขือเทศบนไส้กรอกบียอนด์หรือชอบจิ้มของทอด ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโต๊ะมีน้ำตาล 4 กรัมซ่อนอยู่ และคนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินซอสมะเขือเทศ 71 ปอนด์ต่อปี

"โดยเฉลี่ยแล้ว คนอเมริกันบริโภคน้ำตาล 17 ช้อนชา (71 กรัม) ทุกวันนั่นแปลว่ามีการบริโภคน้ำตาลเพิ่มประมาณ 57 ปอนด์ต่อปีต่อคน จากการศึกษาล่าสุดโดยสถาบันแองเจลีส น้ำตาลออร์แกนิกหรือไม่บริสุทธิ์ผ่านกระบวนการน้อยกว่า และมาจากอ้อยออร์แกนิก แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเนื่องจากย่อยสลายได้เร็วพอๆ กับน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงขึ้น อาหารทั้งหมดที่เน้นไปที่การลดการอักเสบในร่างกายจะตัดน้ำตาลและอาหารแปรรูปออก ซึ่งนำไปสู่การอักเสบ แต่จะทำอย่างไรเมื่อต้องการของหวานและผลไม้ไม่เพียงพอ?"

ถ้าคุณจะกินน้ำตาล ให้เป็นวีแก้น แปรรูปน้อยที่สุดและมีผลไม้เป็นหลัก

"น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุดหรือน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาตินั้นดีกว่าสำหรับคุณเพราะมีสารอาหารมากกว่าจากแหล่งที่มา (เช่น อินทผลัม ผลไม้ และน้ำเชื่อม) ที่ร่างกายของคุณสามารถใช้เพื่อสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันอินซูลินพุ่งสูงขึ้น แม้จะเรียกว่าน้ำตาลธรรมชาติ ยิ่งคุณกินน้อยเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น แต่น้ำตาลธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อยสามารถยับยั้งความอยากและป้องกันไม่ให้คุณคว้าไอศกรีมที่ทำจากพืชในช่องแช่แข็งได้ดังนั้นเมื่อคุณกินน้ำตาลหรือถึงเวลาต้องอบเค้กวันเกิดให้คนที่คุณรัก ให้เลือกอันที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า"

1. น้ำเชื่อมข้าวกล้อง

น้ำเชื่อมข้าวกล้อง เรียกอีกอย่างว่า น้ำเชื่อมข้าว หรือ น้ำเชื่อมมอลต์ข้าว มีส่วนผสมเพียง 2 อย่างคือ ข้าวกล้องและน้ำกรอง น้ำเชื่อมเป็นสารให้ความหวานจากธรรมชาติที่สกัดจากข้าว ข้าวกล้องผ่านการหมัก ซึ่งจะทำให้แป้งแตกตัวและลดปริมาณสารต่างๆ ลงจนมีความบางคล้ายน้ำเชื่อม

น้ำเชื่อมข้าวกล้องใช้เหมือนสารให้ความหวานชนิดน้ำอื่นๆ เพิ่มลงในกาแฟหรือชาของคุณแทนน้ำตาลบรรจุซอง ราดลงบนแพนเค้ก วาฟเฟิล หรือข้าวโอ๊ตหากต้องการความหวาน น้ำเชื่อมข้าวกล้องยี่ห้อที่พบมากที่สุดคือ Lundberg Family Farms ให้พลังงาน 150 แคลอรีต่อ 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำตาลธรรมชาติ 22 กรัม

2. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลแท้หรือบริสุทธิ์ทำขึ้นโดยการแตะน้ำหวานของต้นเมเปิ้ลจากนั้นให้ความร้อนเพื่อให้น้ำระเหยและทิ้งน้ำเชื่อมสีน้ำตาลที่เนียนและหนาขึ้นซึ่งมีรสชาติเหมือนธรรมชาติปรุงขึ้นสำหรับเรื่องราวทั้งหมดเกี่ยวกับวิธีที่พวกเขารวบรวมและสร้าง โปรดดูที่ Maple Source เมเปิ้ลแท้มีแคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม สังกะสี ทองแดง และแมงกานีสมากกว่าน้ำตาลอื่นๆ

ผู้คนมักเลือกระหว่างน้ำเชื่อมเมเปิ้ลกับน้ำผึ้ง และปรากฎว่าน้ำเชื่อมชนะในทุกประเภท: น้ำเชื่อมมีความเข้มข้นของแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงกว่า แต่แคลอรี่น้อยกว่าน้ำผึ้ง ตามคำกล่าวของ Helen Thomas จากเมเปิ้ลแห่งรัฐนิวยอร์ก สมาคมและแน่นอนว่ามังสวิรัติไม่กินน้ำผึ้งเนื่องจากการสกัดน้ำผึ้งจะทำลายรังผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลอ้อยเพราะมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำกว่า

น้ำเชื่อมเมเปิ้ลหนึ่งช้อนโต๊ะมี 52 แคลอรี่และน้ำตาลธรรมชาติ 14 กรัม หรือมากกว่าน้ำเชื่อมข้าวกล้องเล็กน้อย

เมื่อคุณเลือกเมเปิ้ลไซรัปที่ร้านขายของชำ ให้เลือกผู้ผลิตในท้องถิ่นหรือรายย่อย เนื่องจากแบรนด์ระดับประเทศส่วนใหญ่จะใส่น้ำตาลลงในขวด เลือกน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ 100% ที่ปกติจะใส่ขวดแก้ว (ควรมีส่วนผสมเดียวคือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล) จากนั้นเติมลงในข้าวโอ๊ต แพนเค้ก หรือวาฟเฟิล หรือใช้ในสูตรอาหาร เช่น อบเชย ขนมปัง

3. Yacon Root Syrup

เหมือนที่ได้ยิน yacon syrup สกัดจากรากของต้น yacon พืชชนิดนี้มีถิ่นกำเนิดในโคลอมเบีย อเมริกาใต้ ซึ่งใช้เป็นยามานานหลายร้อยปีในอเมริกาใต้ มีความคงตัวคล้ายกับกากน้ำตาลและสามารถใช้แทนได้หากขวดใส่กากน้ำตาลไม่สะดวก ยาคอนไซรัปมีแคลอรีต่ำและมีพรีไบโอติกสูง เช่น อินซูลิน น้ำเชื่อมขวดนี้มี 13 แคลอรี่ต่อช้อนชาและน้ำตาล 3 กรัม คนน้ำเชื่อมในกาแฟของคุณ ใช้แทนน้ำตาลในการอบ และหากคุณทานอาหารคีโต น้ำตาลชนิดนี้มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ จึงถือว่าเป็นมิตรกับคีโต

5. Blackstrap กากน้ำตาล

Blackstrap กากน้ำตาล เป็นผลพลอยได้จากกระบวนการกลั่นน้ำตาลอ้อย ในการทำน้ำเชื่อมอ้อย อ้อยดิบจะต้มครั้งแล้วครั้งเล่าเป็นครั้งที่สอง เมื่อน้ำเชื่อมนี้ถูกต้มเป็นครั้งที่สาม ของเหลวหนืดสีเข้มจะโผล่ออกมาซึ่งเป็นที่รู้จักในชื่อของคนอเมริกันว่ากากน้ำตาลแบล็กสแตรป ตามข้อมูลของ He althline

น้ำเชื่อมเหนียวสีดำนี้มีทั้งแคลเซียมและแมกนีเซียมซึ่งดีต่อกระดูกและการทำงานของหัวใจ และแมกนีเซียมช่วยให้นอนหลับดีขึ้นและลดความวิตกกังวล หนึ่งช้อนโต๊ะให้แคลเซียม 3 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวันของคุณ และแมกนีเซียม 12 เปอร์เซ็นต์ และธาตุเหล็กอีก 5 เปอร์เซ็นต์ กากน้ำตาลหนึ่งช้อนโต๊ะมีน้ำตาลธรรมชาติ 15 กรัม และให้พลังงาน 58 แคลอรี

หลายคนใช้กากน้ำตาลเป็นอาหารเสริมจากธรรมชาติหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและผสมลงในถ้วยน้ำอุ่นทุกเช้า ใช้กากน้ำตาลในการอบหรือทำเอเนอร์จี้ไบท์ หรือใส่ลงในถั่วอบแทนน้ำตาลทรายแดง ซื้อขวดได้ที่นี่

6. อินทผาลัม

Date syrup เป็นสารให้ความหวานมังสวิรัติที่ฉันชื่นชอบ น้ำเชื่อมอินทผาลัมเป็นสารให้ความหวานระดับน้ำตาลในเลือดต่ำที่ทำจากอินทผลัมออร์แกนิกของแคลิฟอร์เนีย ส่วนผสมเพียงอย่างเดียวคืออินทผลัม Medjool ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีรสหวานตามธรรมชาติและมักทำให้แห้ง Just Date Syrup หนึ่งช้อนโต๊ะมี 60 แคลอรี่และน้ำตาล 13 กรัม น้ำเชื่อมมีรสหวานมาก ดังนั้นคุณจึงใช้เพียงสองหยดเล็กน้อยลงในข้าวโอ๊ตหรือกาแฟอินทผลัมมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก รวมทั้งธาตุเหล็ก โพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี และธาตุเหล็ก คลิกที่นี่เพื่อซื้อของคุณเอง!

7. สารให้ความหวาน Monkfruit

"

สารให้ความหวานผลไม้พระสกัดจากผลไม้พระซึ่งเรียกอีกอย่างว่าผลไม้พระพุทธเจ้า >"

คุณมีสูตรอาหารที่ต้องใช้สารทดแทนน้ำตาลข้างต้นหรือไม่? แบ่งปันบนหน้ากลุ่ม Facebook ของเรา