แอลกอฮอล์. หรือที่เรียกอีกอย่างว่าน้ำผลไม้แสนสนุก ความกล้าหาญแบบเหลว หรือซอส ก็อาจเป็นตัวการก่อวินาศกรรมต่ออาหารเพื่อสุขภาพของคุณได้เช่นกัน ถ้ามาร์ตินี่แห้ง (หรือสองแก้ว) กับมะกอก 3 ลูกเมื่อสิ้นสุดวัน WFH ที่ตึงเครียดหรือ Pino Noir หนึ่งแก้ว (หรือหลายแก้ว) เป็นเครื่องดื่มที่คุณไปสังสรรค์ (เสมือน) กิจวัตรประจำวันของคุณอาจเป็นเหตุผลของคุณ ความพยายามในการลดน้ำหนักอย่างดีที่สุดไม่ได้ผลและคุณตื่นขึ้นมาด้วยความเหนื่อยล้า การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ (หนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วสำหรับผู้ชาย) มักจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายมากเกินไปอย่างไรก็ตาม เมื่อบริโภคมากเกินไป แอลกอฮอล์อาจรบกวนการนอนหลับและทำลายความพยายามในการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพของเรา
การดื่มกลายเป็นส่วนหนึ่งของกลไกการเผชิญปัญหาของเรา แต่ผลที่ตามมาคือการขาดสารอาหาร น้ำหนักเพิ่มขึ้น พลังงานต่ำ การนอนหลับไม่ดี และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคเรื้อรัง ไม่ต้องพูดถึงพลังงานต่ำในวันรุ่งขึ้น สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งที่คุณกำลังพยายามต่อสู้กับอาหารที่ไม่แปรรูปและอาหารจากพืชใช่หรือไม่ ให้ฉันอธิบายว่าแอลกอฮอล์ก่อวินาศกรรมได้อย่างไร!
1. เครื่องดื่มเพิ่มแคลโดยไม่อิ่ม
แอลกอฮอล์ให้แคลอรีประมาณ 7 แคลอรีต่อกรัม นั่นแปลว่าประมาณ 125 แคลอรีในไวน์แดงหนึ่งแก้ว หรือ 170 แคลอรีสำหรับจินและโทนิคหนึ่งแก้ว หรือ 200 แคลอรีในมาการิต้าออนเดอะร็อก อย่างไรก็ตาม ไม่เหมือนเวลาที่เรากินอาหารที่มีสารอาหารหลักอื่นๆ (เช่น คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) เราไม่ได้มีแนวโน้มที่จะลดปริมาณอาหารที่เรากินในขณะที่ดื่มค็อกเทล เพื่อชดเชยพลังงานที่แอลกอฮอล์ให้
แม้ว่าไวน์หรือเบียร์มาตรฐานหนึ่งแก้วจะมีปริมาณแคลอรี่พอๆ กันกับถั่วหรือเมล็ดพืชหนึ่งออนซ์ (160 ถึง 200) คุณจะรู้สึกอิ่มขึ้นมากหลังจากได้ถั่วและเมล็ดพืชที่ดีต่อสุขภาพเมื่อเทียบกับเครื่องดื่ม . นอกจากนี้ แคลอรีเหล่านี้ไม่ได้ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ใดๆ จากการกินอาหารที่มีแคลอรีเท่ากันกับที่ร่างกายต้องการเพื่อการเจริญเติบโต
2. แอลกอฮอล์ทำให้สารอาหารบางชนิดหมดไปและขัดขวางการดูดซึม
แอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อยสามารถกระตุ้นความอยากอาหารได้ แต่ในปริมาณที่มากขึ้นสามารถยับยั้งสัญญาณความหิวตามปกติ ส่งผลให้จำนวนอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารถูกบริโภคลดลง นอกจากนี้ แอลกอฮอล์ยังส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหารและการนำสารอาหารไปใช้โดยร่างกาย ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียสารอาหารและรู้สึกมีพลังงานต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากสารอาหารบางส่วนที่ร่างกายปิดกั้นนั้นมีความจำเป็น ซึ่งขัดต่อจุดประสงค์ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ
เนื่องจากแอลกอฮอล์ถูกเผาผลาญโดยตับ จึงต้องการวิตามินบี (ไนอะซิน ไทอามีน ฯลฯ) ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแอลกอฮอล์จึงไม่มีประโยชน์อย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามรู้สึกถึงพลังงานที่มากขึ้นจากอาหารที่คุณกิน นอกจากนี้ยังขัดขวางการดูดซึมและกักเก็บสารอาหาร เช่น บี 12 โฟเลต และวิตามินเอ แร่ธาตุบางชนิด (เช่น สังกะสี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม) ยังสามารถขับออกทางปัสสาวะได้ เนื่องจากแอลกอฮอล์มีฤทธิ์ขับปัสสาวะและทำให้ปัสสาวะเพิ่มขึ้น เอาต์พุต
3. เขย่าสารเคมีในสมอง คุณจึงกินมากขึ้น
มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่าการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางก่อนมื้ออาหารสามารถนำไปสู่การเพิ่มปริมาณอาหารของเราได้ ยังไง? เราทราบดีว่าแอลกอฮอล์ทำให้ความยับยั้งชั่งใจและระเบียบวินัยของเราลดลง แต่มันยังกระตุ้นระบบประสาทเคมีและระบบส่วนปลายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหาร ซึ่งนำไปสู่การกินมากเกินไป!
"จากผลการศึกษาล่าสุด แอลกอฮอล์มีผลกระตุ้นที่ทำให้เรากินมากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ยับยั้งการเกิดออกซิเดชันของกรดไขมัน ซึ่งหมายความว่าเราเผาผลาญน้อยลง ในสมอง แอลกอฮอล์จะกระตุ้นระบบประสาทและส่วนปลายที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหาร >"
การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าเครื่องดื่มเพียง 3 แก้วก็เพียงพอที่จะลดฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารที่เรียกว่าเลปตินลงประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์
เดิมพันได้อย่างปลอดภัยว่าเมื่อเรากินมากเกินไปหลังดื่มแอลกอฮอล์ เรามักจะไม่เลือกอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น แครอทและครีม แต่เลือกอาหารที่ตามใจมากกว่า เช่น คุกกี้ มันฝรั่งทอด หรือไอศกรีม (ในฐานะชาวแคนาดา จุดอ่อนของฉันคืออาหารมังสวิรัติ!) นี่เป็นเพียงการเพิ่มแคลอรี่ที่เราบริโภคเข้าไปเมื่อเราทำมากเกินไป
4. Booze Zaps พลังงานรบกวนการนอนหลับ
แน่นอน เราอาจจะรู้สึกกระปรี้กระเปร่าหลังจากดื่มแอลกอฮอล์ครั้งแรก อย่างไรก็ตาม แอลกอฮอล์มีฤทธิ์กดประสาทและกดประสาทจริงๆ ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า การมี 'หมวกคลุมตอนกลางคืน' หลังอาหารเย็นโดยหวังว่าจะช่วยให้คุณนอนหลับได้นั้นไม่เกิดผล ฤทธิ์กดประสาทของแอลกอฮอล์อาจช่วยให้คุณเข้านอนได้เร็ว อย่างไรก็ตาม อาจรบกวนคุณภาพการนอนหลับและขัดขวางวงจรการนอนหลับของร่างกายหลายชั่วโมงหลังจากดื่มแอลกอฮอล์แบบ 'ฝากลางคืน' ทำให้อะดรีนาลีนพุ่งสูงขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ส่งผลให้เราสะดุ้งตื่นตลอดทั้งคืน พลังงานของเราจะหมดไปในวันรุ่งขึ้นหลังจากนอนหลับอย่างกระสับกระส่าย สิ่งนี้อาจนำไปสู่การกินตามใจปากมากเกินไปและเลือกอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นน้อยกว่าปกติ
คุณอาจอยากอาหารโซเดียมสูงหลังจากขาดน้ำจากแอลกอฮอล์เช่นกัน พูดได้เต็มปากว่าตอนนี้คุณจะต้องอยากทานมังสวิรัติทันที!
5. เพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะสุขภาพบางอย่าง\
พบว่าการดื่มพอประมาณช่วยลดความเสี่ยงของภาวะบางอย่าง เช่น หัวใจวาย เบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคหลอดเลือดสมองประเภททั่วไป อย่างไรก็ตาม มีสภาวะทางสุขภาพบางอย่างที่การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความเสี่ยงของคุณ ได้แก่:
- เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด การบริโภคแอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของมะเร็ง ได้แก่มะเร็งเต้านม มะเร็งปาก หลอดลม กล่องเสียง หลอดอาหาร ตับ ลำไส้ใหญ่ และทวารหนัก
- ตับอักเสบ (ตับอักเสบจากแอลกอฮอล์) และการบาดเจ็บของตับเรื้อรังอาจนำไปสู่โรคตับแข็งซึ่งเป็นแผลเป็นของตับ ทุกครั้งที่คุณดื่มมากเกินกว่าที่ตับจะรับได้ ตับจะต้องฟื้นตัว และถ้าคุณทำเช่นนี้วันแล้ววันเล่า คุณจะทำลายตับ
- ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น และทำลายกล้ามเนื้อหัวใจ การบริโภคมากเกินไปเชื่อมโยงกับคาร์ดิโอไมโอแพที ซึ่งเป็นภาวะกล้ามเนื้อหัวใจอ่อนแรง สิ่งนี้แสดงให้เห็นหลังจากดื่มหนักมาหลายปี ซึ่งหมายถึงมากกว่าสี่แก้วต่อวันหรือมากกว่า 14 แก้วต่อสัปดาห์
นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถดื่มแอลกอฮอล์ได้ แต่เป็นการให้ข้อมูลแก่คุณเกี่ยวกับทางเลือกของคุณ การดื่มในปริมาณที่พอเหมาะคือกุญแจสำคัญ! ดังนั้นคิดให้ดีอีกครั้งเกี่ยวกับการเติมแก้วไวน์ของคุณซ้ำอย่างไร้สติในวันอังคารขณะดูทีวี อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้เร็วขึ้น
ผัก 20 อันดับแรกที่มีโปรตีนมากที่สุด
ถั่วเหลืองมีโปรตีน 28.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 4.7 กรัมต่อออนซ์
1. ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมที่เราต้องนำรายชื่อผักไปด้วย ถั่วเหลือง 1 ออนซ์มีโปรตีนมากกว่าอะโวคาโดฝาน 1 ถ้วย!1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 28.6g
- แคลอรี่ - 298
- คาร์โบไฮเดรต - 17.1g
- ไฟเบอร์ - 10.3g
- แคลเซียม - 175 มก.
ถั่วลันเตามีโปรตีน 8.6 กรัมต่อถ้วย หรือ 1.5 กรัมต่อออนซ์
2. ถั่ว
หากฝักถั่วที่ปลูกอยู่แตกออกตรงกลางนั่นคือตัวบ่งชี้ว่าสุกแล้ว เมล็ดในฝักมีหลากหลายและอาจมีสีเขียว ขาว หรือเหลือง1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 8.6g
- แคลอรี่ - 134
- คาร์โบไฮเดรต - 25g
- ไฟเบอร์ - 8.8g
- แคลเซียม - 43.2 มก.
ข้าวโพดสดมีโปรตีน 5.4 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.9 กรัมต่อออนซ์
3. ข้าวโพด
ข้าวโพดสดเป็นแหล่งพลังงานที่ดีสำหรับผู้ที่ชอบเคลื่อนไหว โปรตีนไม่ใช่ทั้งหมดที่ข้าวโพดมีให้ ข้าวโพดให้โพแทสเซียมและวิตามินบีแก่ร่างกาย1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 5.4g
- แคลอรี่ - 177
- คาร์โบไฮเดรต - 123g
- ไฟเบอร์ - 4.6g
- แคลเซียม - 4.9 มก.
หัวใจอาร์ติโชคมีโปรตีน 4.8 กรัมต่อถ้วย หรือ 0.8 กรัมต่อออนซ์
4. Artichoke Hearts
อาร์ติโช้คเป็นส่วนหนึ่งของตระกูลทานตะวัน ใยอาหารในหัวใจอาร์ติโช้คช่วยย่อยอาหารได้ดี1 ถ้วยเท่ากับ- โปรตีน - 4.8g
- แคลอรี่ - 89
- คาร์โบไฮเดรต - 20g
- ไฟเบอร์ - 14.4g
- แคลเซียม - 35.2mg
