ต้องการเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคหรือไม่? ไปที่พืชเป็นหลัก

หนึ่งในเหตุผลหลักที่คุณเริ่มรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบน่าจะมาจากประโยชน์ต่อสุขภาพของการรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ ในความเป็นจริง การวิจัยใหม่พบว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง

“เมื่อคุณกินอาหารจากพืชมากขึ้น คุณจะได้รับประโยชน์จากการกินพืชมากขึ้นเท่านั้น” Torey Armul, MS, RDN โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว“เรารู้ว่าพืชเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีที่สุด และใยอาหาร ซึ่งล้วนแต่ดีต่อสุขภาพหัวใจและร่างกาย ปัจจัยอื่นๆ ที่เกิดขึ้นคือผู้คนมักจะกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพน้อยลง ดังนั้น คุณกำลังปรับปรุงอาหารของคุณโดยการกินอาหารที่แย่ที่สุดให้น้อยลงและกินอาหารที่ดีที่สุดให้มากขึ้น”

1. เพิ่มภูมิคุ้มกันด้วยอาหารจากพืช

The Physicians Committee for Responsible Medicine แสดงรายการอาหารจากพืชที่มีวิตามินสูงเป็นวิธีหนึ่งในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณในขณะนี้ พวกเขาแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูงเพื่อต่อสู้กับโควิด-19 และไข้หวัดตามฤดูกาลอื่นๆ

จากการศึกษาพบว่าผักและผลไม้ให้สารอาหารจำพวกเบต้าแคโรทีน วิตามินซี และวิตามินอี ที่สามารถกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกันได้ เนื่องจากผักผลไม้และอาหารจากพืชหลายชนิดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน จึงช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

เบต้าแคโรทีน: เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถลดการอักเสบและกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกันโดยการเพิ่มเซลล์ที่ต่อสู้กับโรคในร่างกาย ตามข้อมูลของ PCRM แหล่งที่ดี ได้แก่ มันเทศ แครอท และผักใบเขียว

วิตามินซีและอี: วิตามินซีและอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยทำลายอนุมูลอิสระและสนับสนุนการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติของร่างกาย PCRM กล่าว แหล่งที่มาของวิตามินซี ได้แก่ พริกแดง ส้ม สตรอเบอร์รี่ บรอกโคลี มะม่วง มะนาว และผักและผลไม้อื่นๆ แหล่งวิตามินอี ได้แก่ ถั่ว เมล็ดพืช ผักโขม และบรอกโคลี

วิตามินดี: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจลดความเสี่ยงในการติดเชื้อไวรัส รวมถึงการติดเชื้อทางเดินหายใจ ดังนั้นให้พยายามรับจากเห็ดหอมหรือเห็ดพอร์โทเบลโล

สังกะสี: สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่สามารถช่วยเพิ่มเซลล์เม็ดเลือดขาวซึ่งป้องกันผู้บุกรุก เนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถกักเก็บสังกะสีไว้ได้ จึงควรได้รับสังกะสีทุกวัน แหล่งที่มาได้แก่ ถั่ว เมล็ดฟักทอง งา ถั่ว และถั่วเลนทิล

แม้ว่าการรับประทานอาหารจากพืชจะช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณได้อย่างแน่นอนในตอนนี้ แต่ก็ยังมีโรคเรื้อรังร้ายแรงที่การรับประทานอาหารจากพืชสามารถปกป้องคุณจากปัจจัยเสี่ยงได้ นี่คือบทสรุปของโรคเหล่านั้นและเหตุใดการรับประทานอาหารจากพืชจึงมักเป็นแนวป้องกันด่านแรก

เบาหวานชนิดที่ 2

บทความล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine พบว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ลดลง กลุ่มตัวอย่างที่รับประทานอาหารจากพืชเพื่อสุขภาพ เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และถั่ว โดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ปฏิบัติตามมากถึง 23% อาหารจากพืช

“การกินแบบนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ เพราะอย่างแรก คุณจะต้องใส่ใจกับอาหารของคุณมากขึ้น” Armul กล่าว “เมื่อมีคนเปลี่ยนแปลงและเริ่มอ่านฉลากอาหาร วางแผนล่วงหน้า และทำอาหารกินเอง คุณมักจะเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดี”

ดังนั้นคุณควรรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักจำนวนเท่าใดต่อวันเพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 “ถ้าฉันต้องประมาณ ดูเหมือนว่าการศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าอาหารจากพืชประมาณ 8-10 หน่วยบริโภค รวมถึงเครื่องดื่ม เช่น กาแฟและชา ดูเหมือนจะแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ในการป้องกันที่แข็งแกร่งที่สุด” แฟรงก์ เชียน ผู้ดำเนินการวิจัยกล่าว ตีพิมพ์ใน JAMA Internal Medicine ในฐานะนักศึกษาปริญญาโทในภาควิชาโภชนาการที่ Harvard T.รร.ช.จันทร์

โรคหัวใจ

เมื่อคุณกินเนื้อสัตว์น้อยลงหรือเลิกกินเนื้อสัตว์ไปเลย คุณกำลังทำประโยชน์หลายอย่าง เช่น ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน โรคหลอดเลือดสมอง ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูง นั่นเป็นเพราะเนื้อสัตว์จำนวนมากเต็มไปด้วยคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัว ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดเลว (LDL) และสร้างการอุดตันในหลอดเลือดแดงได้ แต่นอกเหนือจากการลดการบริโภคเนื้อสัตว์แล้ว การรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารจากพืชคุณภาพสูงยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลง ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การศึกษาพบว่าอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 19% และความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงถึง 25% เพื่อเริ่มต้น

โรคไต

การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบสามารถช่วยให้สุขภาพไตของคุณดีขึ้นได้ และมีเหตุผลหลายประการที่แตกต่างกันไปการควบคุมน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับโรคไต Armul กล่าว การกินอาหารที่มีส่วนประกอบของสัตว์น้อยลงจะช่วยลดปริมาณกรดในร่างกายของคุณ ดังนั้นคุณจึงสร้างความเครียดให้กับไตน้อยลง อาหารจากพืชยังมีไฟเตตซึ่งจับกับฟอสฟอรัส เนื่องจากคุณกินอาหารแปรรูปน้อย คุณจึงไม่ดูดซึมฟอสฟอรัสได้มากนัก ซึ่งมีแนวโน้มที่จะสะสมในเลือดของผู้ที่เป็นโรคไต ทำลายกระดูกและหลอดเลือด ตามรายงานของ National Kidney Foundation

โรคทางปัญญา

ณ ตอนนี้ รูปแบบการรับประทานอาหารที่แสดงถึงการลดความเสี่ยงของโรคทางการรับรู้ผ่านการรับประทานอาหารจากพืชเป็นการวิจัยที่อิงตามความสัมพันธ์ (เช่น การศึกษานี้ที่ตีพิมพ์ใน Advances in Food and Nutrition Research) Armul กล่าว หมายความว่าเราไม่สามารถพูดได้ว่าการกินด้วยวิธีนี้ได้ผลอย่างแน่นอน “ฉันคิดว่าอาหารเหล่านี้มักจะเต็มไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพ และเรารู้ว่านั่นเป็นอาหารที่กระตุ้นสมอง” เธอกล่าว “คุณได้รับหมัดหนึ่ง-สองเพราะคุณบริโภคอาหารแปรรูปน้อย น้ำตาลเชิงเดี่ยว อาหารโซเดียมสูง และไขมันอิ่มตัว ซึ่งเรารู้ว่าไม่ได้ช่วยบำรุงสมองจากนั้น คุณกำลังเพิ่มสารอาหารที่เราทราบดีว่าดีต่อสุขภาพสมอง ความจำ และการมองเห็น” Armul กล่าว

โรคเรื้อรัง

ด้วยการรับประทานพรีไบโอติก (แบคทีเรียในลำไส้ที่ดี) มากขึ้น ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก คุณมีแนวโน้มที่จะหล่อเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในลำไส้ของคุณ Armul กล่าว “นั่นทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงขึ้นและช่วยควบคุมน้ำหนัก มันยังช่วยในเรื่องต่างๆ เช่น การจัดการน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต” เธอกล่าว

เมื่อคุณเพิ่มระบบทางเดินอาหารที่ดี คุณจะต้องกำจัดระบบทางเดินอาหารที่มีสุขภาพไม่ดีออกไปด้วย "นั่นหมายความว่าคุณกำลังลดแบคทีเรียที่มีประโยชน์น้อยซึ่งอาศัยอยู่ในระบบทางเดินอาหารของคุณ ซึ่งอาจนำไปสู่โรคเรื้อรังได้" เธอกล่าว แบคทีเรียในลำไส้มีความเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคลำไส้อักเสบ โรคอ้วน และแม้แต่มะเร็งบางชนิด การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักเป็นสิ่งที่ต้องรับประทานในระยะยาวเพื่อช่วยปกป้องสุขภาพของคุณทั้งในปัจจุบันและอนาคต